Je bent waarschijnlijk hier omdat je gedefinieerde sixpack-buikspieren wilt krijgen, en je hebt gehoord dat je je schuine buikspieren moet trainen om dit te bereiken.
Ik zal de beste oefeningen uitleggen om je schuine buikspieren te trainen en hoe je ze in een training kunt verwerken, maar voordat we daarop ingaan, is het de moeite waard om de waarheid te weten over het krijgen van een sixpack:
Dat gezegd hebbende, reageren de buikspieren (inclusief de schuine buikspieren) op krachttraining, net als elke andere spier, door groter en sterker te worden. En als je ze rechtstreeks traint, kunnen ze wat meer ‘knallen’.
Het belangrijkste punt om te begrijpen is dat ~90 tot 95% van je schuine winst zal komen uit een combinatie van zwaar samengesteld gewichtheffen en een paar brood-en-boter buikspieroefeningen. Door een paar oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op de schuine buikspieren, bereik je de laatste paar procentpunten.
Dus als je voelt dat het trainen van je schuine buikspieren de sixpack-squeeze waard is, ga dan door.
Je obliques hebben drie hoofdtaken:
De beste schuine trainingen zijn gebaseerd op een handvol oefeningen die je schuine buikspieren dwingen een hoge mate van spanning te produceren. Het goede nieuws is dat de meeste traditionele buikspieroefeningen, zoals kabelcrunches, situps met gewichten en het uitrollen van buikwielen, dit bereiken. Je hebt geen reeks speciale oefeningen nodig specifiek voor de schuine buikspieren, laat staan een hele training.
Dat is eigenlijk de formule die ik heb gebruikt om mijn schuine buikspieren te ontwikkelen:een programma opgebouwd rond zwaar gewichtheffen met lange halterverbindingen, een paar goedgekozen oefeningen die het gemakkelijk maakten om mijn schuine buikspieren geleidelijk te overbelasten, en een dieet volgen tot een lichaamsvetpercentage van slechts één cijfer.
Zo is het geworden:
Laten we nu naar de training gaan.
Hieronder vindt u de beste routine die u kunt doen om uw schuine standen te ontwikkelen. Het zijn twee korte trainingen (A en B), die elk één keer per week worden gedaan.
De beste manier om ze in te plannen is door ze op niet-opeenvolgende dagen aan het einde van twee bestaande trainingen te koppelen. Als u bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag traint, kunt u Oblique Workout A toevoegen aan het einde van de training van maandag en Oblique Workout B aan het einde van de sessie van vrijdag.
Als je naar deze trainingen kijkt, vraag je je misschien af of het voldoende is om slechts twee oefeningen per training te doen. Het antwoord is ja.
Vergeet niet dat je deze training doet aan het einde van een sessie waarin je al zware gewichten hebt gehurkt, deadlift, ingedrukt of geroeid. Je schuine buikspieren hebben al veel werk verricht door je wervelkolom te stabiliseren en rotatie onder die belasting te weerstaan.
Het enige wat je nog hoeft te doen is de functies te trainen die de verbindingen niet dekken (je ribben naar je heupen brengen en je romp draaien) en een paar verzwaarde oefeningen is alles wat je daarvoor nodig hebt.
Om resultaten te behalen zijn er nog twee dingen van belang:intensiteit en progressie.
Om er zeker van te zijn dat je intensief genoeg traint, voltooi je de meeste sets met 0-2 herhalingen voordat je faalt – het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt doen, ondanks dat je alles hebt gegeven. Om te peilen of je dit punt bereikt, kun je jezelf aan het einde van elke set de vraag stellen:'Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?'
Als het antwoord meer dan twee is, voeg dan gewicht of herhalingen toe aan de volgende set.
Eerlijk gezegd is het bij de meeste sets prima om buikspieroefeningen te laten mislukken. Ja, het is ongemakkelijk, maar het zorgt ervoor dat je jezelf echt tot het uiterste drijft (de meeste mensen houden zich meer in dan ze beseffen), en het is bijna onmogelijk om je buikspieren te ‘overtrainen’. Zorg er wel voor dat je vorm niet wegglijdt, vooral niet bij oefeningen zoals de sit-up met gewicht.
Gebruik de volgende strategie (dubbele progressie) om vooruitgang te blijven boeken:
Als je training 10-20 herhalingen van de kabelcrunch vereist en je 20 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 5 pond voor je volgende set. Als het nieuwe gewicht zo uitdagend is dat je niet minstens 10 herhalingen in volgende sets kunt voltooien, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 10-20 herhalingen te blijven.
De bovenstaande routine is eigenlijk alles wat nodig is om opvallende obliques te ontwikkelen, dus je hoeft nooit iets anders te doen. Dat gezegd hebbende, kan het maandenlang doen van dezelfde oefeningen vervelend worden, dus misschien wil je af en toe alternatieven uitwisselen om je training fris te houden.
Om die reden staan in de onderstaande lijst de vier oefeningen uit de training plus één alternatief dat goed werkt als vervanging. Wijk niet ver af van deze lijst:alles daarbuiten is aanzienlijk minder effectief.
Waarom:De kabelcrunch traint je schuine spieren door een volledig bewegingsbereik, houdt de spieren tijdens elke herhaling constant onder spanning en zorgt ervoor dat je in de loop van de tijd stapsgewijs gewicht kunt toevoegen. Deze drie eigenschappen maken de cable crunch tot een van de beste schuine oefeningen die je kunt doen.
Hoe:
Tip van een expert:Houd uw heupen en knieën tijdens elke herhaling in dezelfde positie vergrendeld. Als je ze tijdens het crunchen buigt of rechtmaakt, beginnen je heupbuigers en bilspieren te helpen bij de beweging, waardoor de oefening gemakkelijker wordt voor je schuine buikspieren.
Waarom:De schuine kabelcrunch is dezelfde oefening als de standaard kabelcrunch, met één belangrijk verschil:terwijl je naar beneden cruncht, draai je ook je romp om een elleboog naar je andere knie te brengen. Door die rotatie gaan de schuine buikspieren op een andere manier aan het werk:het zijn de spieren die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor het draaien van je torso, dus door de draaiing toe te voegen train je ze met een beweging die de standaard kabelcrunch niet doet.
Net als bij de standaard kabelcrunch is het gemakkelijk om in de loop van de tijd met meer gewicht vooruitgang te boeken, waardoor het een van de meest effectieve schuine oefeningen is die je kunt doen.
Hoe:
Tip van een expert:Probeer niet te veel te roteren. Je hoeft alleen maar je elleboog naar (of dichtbij) de tegenovergestelde knie te brengen; verder gaan traint je schuine buikspieren niet beter, dwingt je om lichtere gewichten te gebruiken en kan je evenwicht verstoren.
Waarom:Net als bij de kabelcrunch traint de sit-up met gewichtsverzwaring je schuine buikspieren (en de rest van je buikspieren) door een volledig bewegingsbereik en kun je in de loop van de tijd stapsgewijs gewicht toevoegen. Sommige mensen vinden het ook comfortabeler dan de kabelcrunch en vinden dat het beter alle spieren van de kern raakt.
Het belangrijkste nadeel is dat de oefening relatief eenvoudig is aan de bovenkant van de beweging (wanneer je borst het dichtst bij je knieën is) en veel moeilijker als je achterover leunt, maar in dit opzicht is het nog steeds beter dan de meeste oefeningen.
Hoe:
Tip van een expert:Houd het gewicht stevig vast en zorg ervoor dat u het niet langs uw borst laat glijden; dit maakt de oefening gemakkelijker en minder effectief. Houd hem in plaats daarvan zo hoog op uw borst als u comfortabel kunt, net onder uw kin.
Waarom:De uitrol van het ab-wiel traint je hele kern, inclusief je schuine buikspieren, isometrisch.4 Terwijl je naar voren rolt, moeten je schuine buikspieren de drang bestrijden om je romp te laten draaien of je onderrug in te laten zakken, en als je naar achteren rolt, helpen ze je lichaam naar binnen te trekken.
Hoewel lichaamsgewichtoefeningen over het algemeen niet zo effectief zijn als oefeningen met gewicht, is het uitrollen van het ab-wiel eigenlijk een van de meest veeleisende schuine oefeningen die je kunt doen. Ab-wielen zijn ook eenvoudig, goedkoop en te vinden in de meeste sportscholen, waardoor ze een praktische optie zijn voor vrijwel elke trainingsopstelling.
Hoe:
Tip van een expert:Voer de beweging soepel uit. Als u merkt dat u het stuur heen en weer beweegt, maak de oefening dan gemakkelijker door het wiel niet zo ver naar voren uit te schuiven. Om de oefening moeilijker te maken, kun je a) het wiel verder naar voren laten rollen, b) je knieën van de vloer heffen zodat je op je tenen balanceert, c) je voeten een paar centimeter van de grond optillen d) de beweging vertragen, zodat je je buikspieren langer blootstelt aan spanning.
Waarom:De belangrijkste voordelen van de beenverhoging van de kapiteinsstoel zijn dat het handig is (de meeste sportscholen hebben er een) en uitdagend is voor een oefening met lichaamsgewicht. De meeste mensen kunnen slechts ongeveer 8-10 strikte herhalingen per set doen. Dit betekent dat het een hoge mate van spanning produceert, ondanks dat het moeilijker is om vooruitgang te boeken dan zoiets als een kabelcrunch.
Hoe:
Tip van een expert:Als je niet sterk genoeg bent om je benen op te tillen als ze volkomen recht zijn, is het prima om te beginnen met een lichte buiging van je knieën. Werk er na verloop van tijd aan om uw benen te strekken om de weerstand geleidelijk te verhogen. Als het optillen van de stoel van de kapitein te gemakkelijk aanvoelt, kun je ook gewicht toevoegen door enkelgewichten te gebruiken of een kleine halter tussen je voeten te knijpen, maar dit wordt onpraktisch met iets anders dan relatief lichte gewichten.
Je hebt geen supplementen nodig om je obliques te ontwikkelen. Dat gezegd hebbende, kunnen de juiste het proces eenvoudiger maken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Bekijk deze artikelen: