6 min lezen
Als je me zelfs maar een jaar geleden had verteld dat ik hardlopen aan mijn hobby’s zou toevoegen, had ik aangenomen dat je bedoelde dat je voor mijn problemen moest vluchten. Als iemand met diabetes type 1 (een auto-immuunziekte waarbij mijn lichaam geen insuline aanmaakt), heb ik een enigszins tumultueuze relatie gehad met lichaamsbeweging. Omdat ik aanvullende insuline nodig heb om te overleven, kan hetzelfde dat mij op de been houdt dodelijk zijn bij een overdosis. En fysieke activiteit maakt het levensreddende medicijn krachtiger. Maar het handhaven van een gezonde levensstijl is ook de sleutel tot een lang leven; het is allemaal een tweesnijdend zwaard. Na jaren van vallen en opstaan, en vrienden met mede-defecte alvleesklieren die marathons hebben gelopen en het verhaal hebben kunnen vertellen, besloot ik me in te schrijven voor een 5K-race om voor mezelf te bewijzen dat ik het ook kan. Dus begon ik elke week met hardlopen en was geschokt toen ik zag wat het met mijn lichaam deed.
Ontmoet de experts:Tabthea Lomo, een gecertificeerde fitnesstrainer bij Planet Fitness; Claudette Sariya, NASM-CPT; Claudette Sariya, NASM-CPT een personal trainer, fitnesscoach, oprichter van Asian Women Stay Running en gastheer van de Fabletics Run Club.
Laat mij een back-up maken. Ik ben sinds 2018 op fitnessreis geweest, te beginnen met de elliptische trainer, en in 2020 op weg naar app-gebaseerde HIIT-trainingen (de Peloton-app heeft mijn trainingsspel echt veranderd), wat leidde tot het aanschaffen van een hometrainer voor thuis. Op een bepaald moment in de afgelopen twaalf maanden (misschien vanwege de huwelijksplanning, de dagelijkse nieuwscyclus die meer op Halloween Horror Nights lijkt, of gewoon omdat ik mezelf fysiek wilde uitdagen), overwoog ik om te gaan hardlopen.
Als iemand die sneakers test als onderdeel van zijn werk, had ik geen gebrek aan spullen om mee aan de slag te gaan. Dus begon ik één keer per week met hardlopen, langzaam beginnend met 20 minuten wandelen op de loopband. Vervolgens voegde ik nog een dag van dezelfde oefening toe. Voordat ik het wist, begon ik meer minuten te rennen dan te lopen, en al snel kon ik de hele 20 minuten volhouden zonder te stoppen. Op dat moment begon ik mijn tijd te verhogen naar 30 minuten, en op dat punt zag ik een echt verschil in mijn lichaam.
In het begin voelde ik me pijnlijk en een beetje, nou ja, erger door slijtage (spoiler alert, dat doe ik nog steeds van tijd tot tijd!). "Hardlopen kan in het begin een schok voor je lichaam zijn. Het hart begint harder te werken, de longen leren je ademhaling bij te houden en de benen en core passen zich aan deze extra vraag aan", zegt Tabthea Lomo, een gecertificeerde fitnesstrainer bij Planet Fitness. "De eerste paar runs moeten zwaar aanvoelen, maar het uithoudingsvermogen bouwt snel op, dus consistentie is essentieel. Als je consistent blijft, kun je gemakkelijker ademen en sneller herstellen na elke run."
Claudette Sariya, NASM-CPT een personal trainer, fitnesscoach, oprichter van Asian Women Stay Running en gastheer van de Fabletics Run Club in NYC is het daarmee eens. "Als je begint met rennen, begint je hele lichaam wakker te worden. Je activeert je quads, bilspieren, kuiten en core terwijl je elke stap vooruit zet. In het begin zal je hardlopen zwaar aanvoelen - geloof me, al mijn eerste kilometers voelen als een zware strijd - maar tegen de tweede mijl ben je opgewarmd en klaar om de rest van je hardloopsessie aan te gaan, "zegt ze. Maar voor een beginnende hardloper zoals ik was het halen van de tweede mijl een hele reis. Het vergt toewijding, het leren van het belang van stretchen en de juiste uitrusting (ik heb nu een hardloopband om mijn diabetesvoorraden op te bergen in geval van nood, stevige hardloopbeha's en geweldige trainingsshorts).
Dus dit brengt een groot voorbehoud met zich mee:iedereen is anders. Als insulineafhankelijke diabetes type 1 heb ik gemerkt dat mijn insulinebehoefte afneemt tijdens mijn hardloopdagen – en zelfs de dag erna. Ik loop momenteel twee tot drie keer per week, waarbij ik tussen de 1,5 en 4,5 mijl klok. Ik heb gemerkt dat mijn bloedsuikergemiddelde over het geheel genomen aanzienlijk daalt op de hardloopdagen (ik draag een continue glucosemonitor die deze bevinding ondersteunt).
Hardlopen is een van die gewoonten die in elk opzicht de moeite waard zijn. Fysiek maakt het je hart sterker”, legt Lomo uit. Sariya legt dit nog wat verder uit:“Naarmate je regelmatiger gaat hardlopen, zul je merken dat je hartslag in rust na enkele weken kan afnemen. Dit komt omdat uw bloedslagvolume verbetert en uw hart sterker wordt. Uw hele cardiovasculaire systeem zal op een hoger niveau komen en u zult meer energie overhouden. Herinner je je het krachtige organel van de cel nog? De mitochondriën? Je lichaam zal er ook meer van gaan aanmaken!”
Ik heb onlangs routinematig bloedonderzoek laten doen en ontdekte dat sinds ik begon met hardlopen, mijn triglyceriden (een soort vet in het bloed dat helpt bij de energievoorziening) aanzienlijk zijn gedaald.
Lomo zegt ook dat het helpt spieren op te bouwen. Een onderzoek uit 2017 ondersteunt dit, nadat deelnemers van middelbare leeftijd wekenlang HIIT-hardlopen hadden gevolgd en ontdekten dat hun spiervezelvolume met 11% toenam. Maar er is meer onderzoek nodig om uit te vinden of andere vormen van hardlopen dit niveau van resultaten zouden rechtvaardigen.
Sariya zegt dat dit de sleutel is, en ik heb hiervan geprofiteerd (het is misschien wel het meest lonende voordeel dat ik heb gevonden). Ik heb gemerkt dat mijn hartslag over het algemeen lager is, terwijl ik rust, loop, enz.
Lomo zegt dat hardlopen helpt bij de gezondheid van de botten. Hoewel het aantrekken van een verzwaard vest dit echt zou versterken (en mogelijk... te veel zou zijn als het niet op de juiste manier wordt gedaan), zijn er onderzoeken die erop wijzen dat hardlopen de gezondheid van de botten verbetert. In een klein onderzoek uit 2019 waarin marathonlopers werden vergeleken met niet-marathonlopers, ontdekten wetenschappers dat de marathonlopersgroep sterkere biochemische markers had die betrokken zijn bij de vorming van botten. Maar er is meer onderzoek nodig over dit onderwerp.
Dit voordeel is het voordeel dat mij in de eerste plaats tot deze oefening heeft aangezet. Nadat ik had ontdekt hoe ik moest ademen tijdens het joggen (wat eerlijk gezegd nog steeds een werk in uitvoering is), heb ik eindelijk dit vredige niets in mijn hoofd ontdekt bij elke klap op de stoep of op de loopband.
"Mentaal gezien is het een natuurlijke stressverlichter; die 'runner high' waar je over hoort, is heel reëel", zegt Lomo. “Het zal waarschijnlijk ook resulteren in een betere slaap, meer energie gedurende de dag en een grote boost aan zelfvertrouwen als je ziet wat je lichaam daadwerkelijk kan doen als je het op de proef stelt.”
Maar het kan zelfs meer doen dan helpen bij het verlichten van stress. Sariya zegt dat het kan helpen “de slaap te verbeteren, en je in het algemeen uit je emotionele sleur te halen. "Het is fijn als je in een dip zit om te gaan hardlopen, want als er iets is dat je kan troosten, is het de wetenschap dat je nog steeds de ene voet voor de andere kunt zetten als een vaste herinnering dat je vooruit kunt blijven gaan", zegt ze.
Hoewel de sleutel tot gewichtsverlies in een calorietekort ligt, heb ik meer calorieën verbrand met hardlopen dan in dezelfde hoeveelheid tijd die ik heb besteed aan wandelen of fietsen. Dus, verrassend genoeg, ben ik tot nu toe 6 pond afgevallen tijdens mijn hardlooptraject.
Experts zeggen dat er niet veel nadelen zijn, zolang je je maar goed voorbereidt en met een plan aan de slag gaat. "Hoewel ik niet specifiek zou zeggen dat er nadelen aan het hardlopen kleven, zou ik wel zeggen dat er nadelen kunnen zijn als je eraan begint zonder een plan of met enige gratie om jezelf te gunnen. Realistisch gezien zul je na een paar runs natuurlijk pijn krijgen, maar dat is allemaal tijdelijk. Als je zonder enige ervaring met hardlopen op bijvoorbeeld een hoog hardloopvolume overhaast raakt, raak je waarschijnlijk gewond", zegt ze. "Misschien verrek je een hamstring- of kuitspier, of misschien krijg je scheenbeenklachten, wankele knieën of peesontsteking. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, er geduld mee te hebben en geleidelijk de intensiteit te verhogen terwijl je consistentie opbouwt."
Persoonlijk zijn enkele nadelen die ik heb ervaren:
Hoewel hardlopen misschien niet voor iedereen geschikt is, kan iedereen een hardloper zijn. Mijn reis gaat door, maar het heeft me niet alleen veel fysieke voordelen opgeleverd (gewichtsverlies, sterkere spieren en een groter uithoudingsvermogen, om er maar een paar te noemen), maar het heeft me ook het vertrouwen gegeven om nieuwe dingen te proberen en te leren dat mijn chronische ziekte me er niet van hoeft te weerhouden mezelf uit te dagen.
Als je je fysieke activiteit wilt verhogen of gewoon op zoek bent naar een nieuwe manier om jezelf uit te dagen, probeer dan eens hardlopen.
Nu 21% korting
Krediet:Emily Goldman
Nu 32% korting
