8 min lezen
De laatste tijd voelt mijn kernroutine muf aan dan zuurdesembrood van een week oud. Natuurlijk zijn klassieke bewegingen zoals crunches, Russische twists en planken geweldig (en effectief!), maar om de vruchten te plukken van sterke buikspieren, moet ik mijn routine van tijd tot tijd veranderen.
De voordelen van kernbewegingen kunnen net zo goed eindeloos zijn. Een goed geconditioneerde kern helpt je beter, sneller en sterker te bewegen en ondersteunt de juiste vorm bij alle soorten bewegingen, van zwaar tillen tot het dragen van boodschappen en duurtraining. "Als je je romp verstevigt en versterkt, voelt al het andere gemakkelijker", vertelde de gecertificeerde personal trainer Melissa Kendter, CPT, eerder aan WH .
Als je op zoek bent naar nieuwe manieren om je kernroutine wat spannender te maken, probeer dan deze effectieve (en snelle!) kerntraining, geprogrammeerd door deskundige trainers.
Tijd: 20 minuten | Uitrusting: Mat, dumbbells, kettlebell, stabiliteitsbal | Goed voor: Kern
Instructies: Voltooi twee sets met de aangegeven duur of het aangegeven aantal herhalingen voor elke zet. Rust 30 seconden tussen de sets.
Hoe:
Waarom het geweldig is: "Dode insecten zijn goed voor vrijwel elk vaardigheidsniveau, omdat ze een veilige en effectieve manier zijn om je kern-, wervelkolom- en rugspieren te versterken en te stabiliseren," zei Kendter. “Ze richten zich op dezelfde stabilisatiespieren als een plank, maar zonder zoveel potentiële belasting voor de lage rug.”
Gebruik voor deze beweging gerust een dumbbell of een kettlebell.
Hoe:
Waarom het geweldig is: Als je klaar bent voor een stap verder dan de traditionele dead bug, voegt de dead bug-trui een extra lading toe, zei Kendter. “Het versterkt de buik- en rugspieren en helpt een neutrale wervelkolom en anti-rotatie te bevorderen.”
Als je geen stabiliteitsbal hebt, kan het gebruik van een ab-rollerwiel voor deze beweging ook werken, maar het kan iets uitdagender aanvoelen.
Waarom het geweldig is: Dit is een geavanceerde oefening die je veel waar voor je geld geeft. "Ik ben dol op deze geavanceerde plankvariatie, omdat het het element van instabiliteit toevoegt vanwege de bal, wat betekent dat er in het algemeen meer spieren worden gebruikt," zei Kendter. Als het te gemakkelijk is om dit op je knieën te doen, kun je vooruitgang boeken door het vanaf je tenen te doen.
Hoe:
Hoe:
Waarom het geweldig is: "Omdat je op handen en knieën over de grond beweegt terwijl je deze oefening uitvoert, moeten je kernspieren echt vuren om je wervelkolom, heupen en schouders gestabiliseerd te houden," zei Kendter. De berencrawl is ook een geweldige warming-up of finisher, omdat het je hele lichaam verlicht, voegde ze eraan toe.
Hoe:
Waarom het geweldig is: Koffer-haltermarsen zijn niet voor niets een van Kendters favoriete bewegingen. Ze trainen niet alleen je kernstabiliteit door een offsetgewicht aan het middenlichaam toe te voegen, maar ze bieden ook werk aan je grijpkracht en algehele atletisch vermogen, merkte ze op.
Hoe:
Waarom het geweldig is: "Deze oefening is een must voor je core, omdat het niet alleen je onderlichaam traint, maar het gewicht voor je borst dwingt je core om harder te werken om de stabiliteit en het evenwicht te behouden", vertelde Michael Hamlin, CSCS, een kracht- en conditiespecialist en de oprichter van Everflex Fitness, eerder aan Women's Health .
Een sterke kern zorgt ervoor dat de ribben boven het bekken gestapeld blijven, waardoor een goede uitlijning en houding van de wervelkolom wordt bevorderd, zegt McBrairty. Dit kan pijn in de nek en rug helpen voorkomen en uw atletische prestaties verbeteren, omdat uw spieren door een betere uitlijning efficiënter zullen werken. Een betere houding kan zelfs helpen om makkelijker te ademen, doordat de borst open blijft en het middenrif vrij kan bewegen, waardoor de longen volledig kunnen uitzetten en meer lucht kunnen opnemen met minder inspanning, voegt hij eraan toe.
Wanneer de kern zwak is, moet de onderrug mogelijk compenseren, wat spanning en pijn veroorzaakt. Een sterke kern brengt kracht efficiënt over tijdens beweging en vermindert overmatige belasting van de wervelkolom, gewrichten en spieren, zegt McBrairty.
Vergroot de kracht van uw hele lichaam met ons exclusieve opbouw- en verbrandingsplan
Bijna elke beweging maakt op de een of andere manier gebruik van de kern, dus het hebben van buikkracht kan je coördinatie, balans en controle verbeteren, waardoor uiteindelijk zwaardere liften en efficiëntere bewegingen mogelijk zijn, zegt McBrairty. Een sterke kern zorgt er ook voor dat je gemakkelijker kunt bewegen en functionele bewegingen gemakkelijker kunt uitvoeren.
Wanneer je kern sterker is, zullen je lichaamsbewustzijn, controle en stabiliteit verbeteren, wat leidt tot een betere balans en vertrouwen in beweging, aldus McBrairty. Dit wordt steeds belangrijker naarmate de leeftijd vordert, waardoor de onafhankelijkheid behouden blijft en het risico op vallen wordt verminderd.
Een van de meest voorkomende kernfouten is dat je je uitsluitend concentreert op bewegingen die de ‘sixpack’-spieren trainen:de rectus abdominis. "Zorg ervoor dat je oefeningen opneemt die het volledige scala aan functies van de kern trainen, inclusief buigen, draaien en stabiliseren", zegt hij. Als u niet alle componenten van de kern traint, kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden en mogelijke blessures, maar het kan ook beperken hoe goed u gedurende uw hele leven beweegt.
Een van de belangrijkste taken van de kern is om je staande te houden en stil te blijven terwijl je beweegt, gedurende het hele leven, zegt McBrairty. Dat is de reden waarom op stabiliteit gerichte oefeningen zoals planken, holle lichaamshoudingen en andere isometrische bewegingen (naast isotone bewegingen waarbij beweging betrokken is) essentieel zijn voor het verbeteren van de algehele kracht en functie van de kern.
Het herhalen van dezelfde routine bij elke training zal je op een gegeven moment niet meer helpen sterker te worden. Voor krachttoename moet je je trainingen geleidelijk overbelasten (waardoor de intensiteit, het volume of de duur in de loop van de tijd geleidelijk worden verhoogd), zegt McBrairty. Verhoog dus geleidelijk het aantal herhalingen, verleng de tijd onder spanning of voeg extra weerstand toe, zoals het vasthouden van een halter of halterschijf tijdens uw volgende kerntraining.
Wanneer trainingen zwaar worden, is het gemakkelijk om je adem in te houden, maar dat werkt eigenlijk tegen je omdat je spieren zuurstof nodig hebben om goed te kunnen functioneren. In plaats daarvan raadt McBrairty aan om in te ademen tijdens de excentrische fase of wanneer de spieren langer worden (de daalfase), en uit te ademen tijdens de concentrische fase of wanneer de spieren korter worden (de heffase), om een goede ondersteuning en betere prestaties te ondersteunen. Bij een biceps-curl adem je bijvoorbeeld uit terwijl je het gewicht optilt (concentrisch) en adem je in terwijl je het laat zakken (excentrisch).
Klaar voor grote kernwinsten? Voeg deze training van 20 minuten toe aan je routine en je zult in een mum van tijd sterker zijn.
Ontmoet de experts: Melissa Kendter, CPT, is een gecertificeerde personal trainer. Michael Hamlin, CSCS, is een kracht- en conditiespecialist en de oprichter van Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, is een gecertificeerde personal trainer en oprichter van A-Team Fitness.
Olivia Luppino is associate editor bij Women's Health. Ze besteedt het grootste deel van haar tijd aan het interviewen van deskundige bronnen over de nieuwste fitnesstrends, voedingstips en praktisch advies voor een gezonder leven. Olivia schreef eerder voor The Cut, PS (voorheen POPSUGAR) en Salon van New York Magazine, waar ze ook interviews voor de camera deed met beroemde gasten. Onlangs liep ze de marathon van New York City.
Cori Ritchey, C.S.C.S., is fitnessredacteur bij Women's Health , evenals een gecertificeerde kracht- en conditiecoach en groepsfitnessinstructeur. Ze doet al jaren verslag van onderwerpen op het gebied van gezondheid, voeding, geestelijke gezondheid, fitness, seks en relaties. Meer van haar werk kun je vinden in Men's Health , HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
Andi Breitowich is een freelanceschrijver die zich bezighoudt met gezondheid, fitness, relaties, schoonheid en slim leven. Ze is afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , en elders. Als voormalig collegiaal polsstokhoogspringer houdt ze van alles wat met fitness te maken heeft en moet ze nog een groepsles volgen die ze niet leuk vindt.