PCOS-trainingsplan:cardio- en krachttraining voor vrouwen

Uit onderzoek blijkt dat het beste trainingsplan voor vrouwen die te maken hebben met PCOS (polycysteus ovariumsyndroom) er een is die krachttraining combineert met cardio met matige en hoge intensiteit.123

Uit een meta-analyse uit 2025 van de Federale Universiteit van Ceará bleek bijvoorbeeld dat krachttraining over het algemeen beter was voor het opbouwen van spieren en het verminderen van het percentage lichaamsvet, terwijl cardio vooral effectief was voor het verbeteren van de tailleomtrek, BMI, insuline, cholesterol en triglyceriden, die over het algemeen allemaal verhoogd zijn bij vrouwen met PCOS.4

Sommige onderzoeken suggereren dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) ook bijzonder nuttig kan zijn. 

Uit een onderzoek van Victoria University blijkt dat HIIT de algemene conditie, insulinegevoeligheid, regelmaat van de menstruatie en het hormonale evenwicht meer verbetert dan cardio met matige intensiteit bij vrouwen met PCOS.5

Uit een onderzoek van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie bij vrouwen met PCOS bleek ook dat 10 weken HIIT hun insulineresistentie verbeterde en hun lichaamsvetpercentage verlaagde.6

Met andere woorden:de beste keuze is een uitgebalanceerd plan dat gewichtheffen combineert met cardio, en dat gemakkelijk vol te houden is op de lange termijn. Laten we nu kijken hoe we dit in de praktijk kunnen brengen.

Belangrijkste punten

• Cardio- en krachttraining helpen PCOS-symptomen op verschillende manieren aan te pakken:cardio heeft de neiging om metabolische markers zoals insuline en cholesterol te verbeteren, terwijl krachttraining beter is voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
• HIIT kan extra voordelen bieden voor vrouwen met PCOS, vooral wat betreft de insulinegevoeligheid en de regelmaat van de menstruatie, maar u hoeft het niet te doen als u dat niet wilt.
• Consistentie is belangrijker dan perfectie. Een eenvoudig plan waar u zich elke week aan houdt, zal meer doen voor uw PCOS-symptomen dan een vermoeiend plan dat u regelmatig overslaat.

Inhoudsopgave

+Het beste PCOS-trainingsplanHoe u consistent kunt blijven met een PCOS-trainingsplanWilt u meer van dit soort inhoud?

Het beste PCOS-trainingsplan

Een goede PCOS-trainingsroutine voor beginners moet twee krachttrainingen, ten minste twee cardiotrainingen met matige intensiteit, een optionele HIIT-training en twee rustdagen per week omvatten.

Dat geeft je voldoende training om vooruitgang te boeken zonder dat het plan zo veeleisend wordt dat het moeilijk wordt om ervan te herstellen of je eraan vast te houden.

Dit is het schema dat ik aanbeveel:

Legion PCOS-trainingsplan

Dag Training Ma Cardio met matige intensiteitdinsdag Krachttrainingwo Rustdonder Cardio met matige intensiteitvrij Krachttrainingza HIIT of cardio met matige intensiteitZon Rust

Vind in slechts 60 seconden de perfecte supplementen voor u

Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.

Doe de quiz

Doe deze 4 gewichthefoefeningen twee keer per week

Als je je PCOS-symptomen en lichaamssamenstelling zo snel mogelijk wilt verbeteren, concentreer je dan op compoundoefeningen zoals squats, presses, rows en deadlifts.

Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en maken het gemakkelijk om in de loop van de tijd steeds sterker te worden, wat essentieel is voor het verkrijgen van spieren en kracht.

Hier is een eenvoudige training voor het hele lichaam die u thuis of in de sportschool kunt doen:

• Beker Squat:3 sets | 8–10 herhalingen | 2–3 minuten rust
• Dumbbell Deadlift:3 sets | 8–10 herhalingen | 2–3 minuten rust
• Push-up:3 sets | 8–10 herhalingen | 2–3 minuten rust
• Eenarmige halterrij:3 sets | 8–10 herhalingen | 2–3 minuten rust

Doe 3x per week 30-60 minuten cardio

Voor uw cardiotraining met matige intensiteit besteedt u 30-60 minuten aan een vorm van beweging met weinig impact die u leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of hardlopen. 

Dit type cardio is effectief, gemakkelijk te herstellen en meestal gemakkelijker vol te houden dan hardere vormen van lichaamsbeweging.

Probeer dit soort training minimaal twee keer per week te doen, maar drie keer per week is beter.

(Optioneel) Probeer HIIT Cardio Workout

Als je HIIT wilt toevoegen, houd het dan simpel:

Op een hometrainer of roeimachine sprint u gedurende 30 seconden op ongeveer 90% van uw maximale inspanning en doet u vervolgens 2 minuten in een langzaam tempo om te herstellen. Herhaal dit 6 keer voor een totaal van 15 minuten.

Kies je voor HIIT, doe dit dan maximaal één keer per week. Het heeft weinig zin om meer te doen en het risico op overtraining en blessures neemt aanzienlijk toe. 

En als je om welke reden dan ook geen HIIT wilt doen, is dat prima. Doe in plaats daarvan gewoon nog een cardiotraining met matige intensiteit.

Vind in slechts 60 seconden de perfecte supplementen voor u

Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.

Doe de quiz

Hoe u consistent kunt blijven met een PCOS-trainingsplan

Het beste PCOS-trainingsplan is het plan dat u consequent kunt volgen. Dat klinkt misschien voor de hand liggend, maar het doet ertoe. 

Een eenvoudig plan dat u elke week voltooit, zal bijna altijd meer doen voor uw PCOS-symptomen dan een ‘perfect’ plan dat u regelmatig overslaat omdat het te moeilijk of te tijdrovend is.

Een manier om dat gemakkelijker te maken, is door uw trainingen van tevoren te plannen. In plaats van te zeggen:‘Ik ga deze week een paar keer trainen’, bepaal je precies wat je gaat doen, wanneer je het gaat doen en waar. 

U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u uw cardio met matige intensiteit op maandag- en donderdagavond doet, uw krachttraining op dinsdag en vrijdag direct na het werk, en uw HIIT-training op zaterdagochtend in de sportschool.

Uit onderzoek blijkt dat dit soort planning de kans veel groter maakt dat je het volhoudt.7

Het helpt ook om back-upplannen te maken voor als het leven in de weg staat. Een goede manier om dat te doen is door 'als-dan'-statements te maken.8 Met andere woorden:beslis van tevoren wat u gaat doen als iets uw plan in de war brengt.

Bijvoorbeeld:

• Als ik mijn krachttraining op dinsdag mis, dan doe ik die op woensdag.
• Als ik deze week geen HIIT kan doen, doe ik in plaats daarvan nog een cardiosessie met matige intensiteit.
• Als ik niet naar de sportschool kan, doe ik de training thuis.

Dit werkt omdat je hierdoor van tevoren kunt beslissen hoe je zult reageren als er iets misgaat, in plaats van te vertrouwen op de motivatie van het moment.

Het doel is niet om perfect te zijn. Het is bedoeld om te blijven verschijnen, zelfs als de week niet precies verloopt zoals gepland.

Wil je meer van dit soort inhoud?

Bekijk deze artikelen:

• Hoe u van een FUPA afkomt:oefeningen, trainingen en dieettips
• Hoe u zich kunt ontdoen van Muffin Top:oefeningen, trainingen en dieet
• Hoe zich te ontdoen van vleermuisvleugels:beweging en dieet die werken

Wetenschappelijke referenties +

1. ↩ Teede, Helena J., et al. “Aanbevelingen uit de Internationale Evidence-Based Guideline voor de beoordeling en behandeling van polycysteus ovariumsyndroom uit 2023.”
2. ↩ Sabag, Angelo, et al. “Oefening bij de behandeling van polycysteus ovariumsyndroom:een standpuntverklaring van Exercise and Sport Science Australia.”
3. ↩ Patten, Rhiannon K., et al. “Oefeningsinterventies bij polycysteus ovariumsyndroom:een systematische review en meta-analyse.
4. ↩ Carvalho, Diana, et al. “Effecten van lichamelijke activiteit bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom:een systematische review en meta-analyse.”
5. ↩ Patten, Rhiannon K, et al. “Training met hoge intensiteit zorgt voor grotere verbeteringen in cardio-metabolische en reproductieve resultaten dan training met matige intensiteit bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom:een gerandomiseerde klinische studie.”
6. ↩ Almenning, Ida, et al. “Effecten van intensieve intervaltraining en krachttraining op de metabolische, cardiovasculaire en hormonale resultaten bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom:een pilotstudie.”
7. ↩ Milne, Sarah, et al. “Het combineren van motiverende en wilsinterventies om deelname aan oefeningen te bevorderen:beschermingsmotivatietheorie en implementatie-intenties.”
8. ↩ Bieleke, Maik, et al. “Als-Dan-planning.”