Sommige bodybuildingprogramma's beloven resultaten door meer oefeningen, meer sets of meer tijd in de sportschool toe te voegen.
Doggcrapp-training volgt de tegenovergestelde aanpak.
In plaats van het volume te verhogen, richt het zich op extreem harde sets, het zorgvuldig volgen van uw liften en het proberen uw eerdere prestaties te verbeteren wanneer u een oefening herhaalt.
Dit systeem met hoge intensiteit heeft een trouwe aanhang ontwikkeld onder sportschoolbezoekers die graag hun grenzen verleggen. Tegelijkertijd maken de veeleisende trainingen en ‘geavanceerde’ technieken, zoals weduwnaarsets en extreme rekoefeningen, het tot een van de meest intense bodybuildingprogramma’s.
In dit artikel leer je wat Doggcrapp-training is, hoe het werkt en of het goed bij je doelen past.
Doggcrapp-training, meestal afgekort tot DC-training, is een bodybuildingprogramma gemaakt door Dante Trudel dat een andere aanpak hanteert dan veel traditionele bodybuildingroutines.
In plaats van veel oefeningen en sets te doen, doe je een relatief kleine hoeveelheid werk en voer je dit uit met een zeer hoge inspanning en met een sterke nadruk op progressie.
Het systeem staat ook bekend om een aantal bepalende kenmerken, waaronder rust-pauze-sets, trainingsrotatie en extreem stretchen, die bedoeld zijn om lifters intensief te laten trainen terwijl ze toch goed genoeg herstellen om te blijven verbeteren.
Om te begrijpen waarom sommige lifters erbij zweren (en waarom anderen het te veeleisend vinden) moet je kijken hoe het programma daadwerkelijk werkt.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Doggcrapp training organiseert trainingen rond een paar kernprincipes die bepalen hoe je traint en hoe je vooruitgang boekt.
Doggcrapp-training legt een zware nadruk op progressieve overbelasting, wat simpelweg betekent dat je probeert je prestaties in de loop van de tijd te verbeteren.
Elke keer dat u een oefening herhaalt, is het de bedoeling dat u meer gewicht optilt of meer herhalingen uitvoert dan de laatste keer dat u die beweging uitvoerde.
Om dit mogelijk te maken, moedigt DC-training lifters aan om hun trainingen zorgvuldig bij te houden. Veel volgers van het programma houden een gedetailleerd logboek bij, zodat ze altijd weten welke cijfers ze proberen te verslaan.
Vóór elke werkset gebruikt DC-training zoveel warming-upsets als nodig is om uw spieren en gewrichten voor te bereiden op zwaar tillen.
Het exacte aantal opwarmsets is afhankelijk van de oefening, het gewicht dat u gebruikt en uw ervaringsniveau. Iemand die zeer zware lasten tilt, heeft doorgaans meerdere opwarmsets nodig om geleidelijk aan zijn werkgewicht op te bouwen, terwijl iemand die lichtere gewichten gebruikt er misschien maar één of twee nodig heeft.
Het doel van deze warming-upsets is niet om de spieren te vermoeien, maar om je lichaam voor te bereiden op de zware set die volgt.
Doggcrapp-training is sterk afhankelijk van rust-pauze-sets. In plaats van meerdere traditionele sets met lange rustperioden te doen, voer je één uitgebreide set uit, opgesplitst in minisets (vergelijkbaar met myo-herhalingen).
Zo werkt het:
Je neemt een set to fail (het punt waarop je ondanks je maximale inspanning niet nog een herhaling in de juiste vorm kunt uitvoeren), rust ongeveer 10 tot 15 keer diep uit en herhaalt dit proces dan nog twee keer met hetzelfde gewicht.
In totaal heb je binnen één uitgebreide set drie keer een mislukking bereikt.
De meeste rustpauzesets zijn gericht op ongeveer 11-15 totale herhalingen.
Bijvoorbeeld:
Zodra je alle drie de minisets hebt voltooid, ga je door naar de volgende oefening.
Niet elke oefening in DC-training maakt echter gebruik van deze aanpak.
Lifters vermijden gewoonlijk rustpauzeoefeningen waarbij extreem zware lasten betrokken zijn (zoals veel quad- en roeioefeningen), omdat vermoeidheid ervoor kan zorgen dat je conditie afneemt.
Voor quadtraining gebruikt het systeem doorgaans een andere methode:een zware set van 4–8 herhalingen, gevolgd door een brutaal harde set van 20 herhalingen met iets minder gewicht. Deze set met hoge herhalingen staat in DC-training algemeen bekend als een 'widowmaker'.
Bij Doggcrapp-training hoort ook een regelmatige afwisseling van oefeningen, zodat u in de loop van de tijd vooruitgang kunt blijven boeken.
In plaats van elke keer dat u een spiergroep traint exact dezelfde oefening uit te voeren, selecteert u doorgaans drie oefeningen voor elke spier en wisselt u deze af over opeenvolgende trainingen.
U kunt bijvoorbeeld één oefening uitvoeren de eerste keer dat een training in de rotatie verschijnt, een andere oefening de volgende keer dat deze verschijnt, en een andere variatie de derde keer. (We zullen binnenkort naar een concreet voorbeeld hiervan kijken.)
Wanneer de rotatie terugkeert naar de eerste oefening, is het doel om de vorige prestatie te verbeteren door meer gewicht te heffen of meer herhalingen te voltooien.
Dankzij deze aanpak kunnen lifters blijven aandringen op progressieve overbelasting, terwijl het risico op overbelastingsblessures door het week na week herhalen van dezelfde bewegingen wordt verminderd.
Doggcrapp-training omvat ook een praktijk die bekend staat als extreem stretchen.
Nadat je de werksets voor een spiergroep hebt afgerond, ga je diep strekken voor die spier en houd je deze ongeveer 30-90 seconden vast. U kunt bijvoorbeeld de onderste positie van een sissy squat, een dip of een pull-up vasthouden.
Voorstanders van DC-training beweren dat deze langdurige rekoefeningen het herstel kunnen helpen verbeteren en mogelijk een betere omgeving voor spiergroei kunnen creëren.
Dat gezegd hebbende, is het idee dat extreem stretchen van korte duur de spiergroei direct verhoogt, grotendeels theoretisch.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat het trainen van spieren met langere spierlengtes soms de hypertrofie kan vergroten, vooral bij minder ervaren lifters, is er beperkt bewijs dat het uitvoeren van rekoefeningen na een set hetzelfde voordeel oplevert.
Doggcrapp-training verbiedt cardio niet, maar houdt het wel gescheiden van tilsessies.
Je tilt bijvoorbeeld drie dagen per week gewichten en doet op de overige dagen cardio. Met deze aanpak kunt u uw cardiovasculaire conditie behouden en uw lichaamsvet onder controle houden zonder uw trainingen te verstoren.
Het exacte type en de hoeveelheid cardio varieert meestal van persoon tot persoon, hoewel de meeste mensen die DC-training volgen, zich bij het wandelen houden.
Doggcrapp-training organiseert ook trainingen in fasen die bekend staan als ‘blasting’ en ‘cruising’.
Blastfasen duren 6 tot 8 weken, waarin je met maximale inspanning traint en probeert gewicht of herhalingen toe te voegen wanneer je een oefening herhaalt.
Na deze periode van zware training kom je in een cruisefase, die doorgaans 10 tot 14 dagen duurt. Gedurende deze tijd vermindert u uw trainingsintensiteit en belasting, zodat uw lichaam kan herstellen.
Praktisch gesproken betekent dit dat je 3 sets van ongeveer 8-10 herhalingen per oefening uitvoert, gewichten optilt die ongeveer 20% lichter zijn dan normaal, en ongeveer 3 herhalingen stopt voordat je faalt.
Je kunt deze tijd ook gebruiken om nieuwe oefeningen uit te proberen die je later in je programma kunt inpassen.
Door af te wisselen tussen knallen en cruisen, geef je je lichaam de tijd om te herstellen van de eisen van intensieve training, terwijl je jezelf voorbereidt om weer hard te pushen in de volgende fase.
In de klassieke DC-opstelling zijn de twee trainingen als volgt georganiseerd:
(Let op:voor de rug doe je twee oefeningen:een verticale beweging voor de breedte en een horizontale beweging voor de dikte.)
Elke keer dat je traint, wissel je deze trainingen af.
Dus als je drie dagen per week traint, kan je schema er ongeveer zo uitzien:
Week 1:
Week 2:
Week 3 herhaalt week 1, week 4 herhaalt week 2, en het patroon zet zich voort.
Zoals eerder besproken, roteert de Doggcrapp-training de oefeningen binnen elke training, waarbij gebruik wordt gemaakt van wat vaak “1, 2 en 3”-trainingen worden genoemd.
Voor elke spiergroep doorloopt u drie oefeningen in opeenvolgende trainingen. Elke keer dat een training wordt herhaald, voer je een andere variatie uit.
Dus in plaats van elke keer exact dezelfde training te herhalen, zou je rotatie er ongeveer zo uit kunnen zien:
Met dit systeem kun je elke spiergroep regelmatig trainen, terwijl je de oefeningen die je het hardst traint afwisselt, waardoor lifters vooruitgang kunnen blijven boeken zonder te veel dezelfde bewegingen te gebruiken.
Samen zorgen de A/B-splitsing en de trainingsrotatie ervoor dat DC-training frequente training combineert met een relatief klein aantal oefeningen per training.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Om te zien hoe deze ideeën in elkaar passen, volgt hier een voorbeeld van een DC-trainingsroutine waarbij gebruik wordt gemaakt van de eerder beschreven A/B-splitsing en oefenrotatie.
Houd er rekening mee dat de exacte oefeningen kunnen variëren. Het belangrijkste onderdeel is de structuur van het programma, niet de specifieke bewegingen.
Twee opmerkingen over de routine:
Doggcrapp-training heeft ook een voedingsfilosofie die is ontworpen om agressieve spiergroei te ondersteunen. De algemene richtlijnen zien er ongeveer zo uit:
Naast deze richtlijnen schrijft Doggcrapp-training geen nauwkeurig caloriedoel voor.
Het algemene idee is simpelweg om voldoende voedsel te eten om agressieve spiergroei te ondersteunen. In sommige discussies over het programma heeft dit zich vertaald in extreem hoge calorieaanbevelingen – soms wel 6.000 calorieën per dag. In de praktijk is dat innameniveau voor de meeste lifters niet nodig.
Als je een natuurlijke gewichtheffer bent, is een duurzamere aanpak meestal een magere bulk, waarbij je grofweg 5-10% meer calorieën eet dan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).
Doggcrapp-training vermeldt niet specifiek supplementen, maar als je de best mogelijke resultaten wilt behalen, zijn hier drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Doggcrapp-training heeft verschillende sterke punten. In het bijzonder wordt de nadruk gelegd op het bijhouden van uw trainingen en het consequent proberen uw prestaties te verbeteren, die beide essentieel zijn voor het verkrijgen van spieren en kracht.
Dat gezegd hebbende, kan het programma ook extreem veeleisend zijn. Het gebruik van rustpauzesets voor meerdere samengestelde oefeningen in dezelfde training kan zowel fysiek als mentaal belastend zijn. Voeg daar weduwnaarsets en extreme rekoefeningen aan toe, en de training kan voor veel lifters overweldigend worden.
Sommige mensen houden van die uitdaging en vinden de structuur motiverend. Anderen vinden het misschien vermoeiend of ontmoedigend, vooral in perioden waarin ze hun vorige cijfers niet kunnen verslaan.
Het is ook de moeite waard om op te merken dat, hoewel voor sommige elementen van het programma – zoals rustpauzetraining – onderzoek is gedaan dat de effectiviteit ervan ondersteunt, er beperkt bewijs is dat het structureren van een volledig trainingsprogramma rond deze technieken betere resultaten oplevert dan meer conventionele benaderingen.
Vooral voor beginners zijn veel van de intensiteitstechnieken van het systeem overbodig.
Je hebt geen rustpauzesets, weduwnaars of andere ‘geavanceerde’ methoden nodig om spieren op te bouwen. Als je consequent traint, voldoende eet en slaapt, en geleidelijk aan zwaardere gewichten optilt, zul je uitstekende vooruitgang boeken met eenvoudigere programma's.
Met andere woorden:de fundamenten zijn nog steeds het belangrijkst. Doggcrapp-training is één manier om ze toe te passen, maar het is niet de enige manier.
Doggcrapp-training is een bodybuildingprogramma met hoge intensiteit, opgebouwd rond rust-pauze-sets en waarbij wordt geprobeerd uw prestaties te verbeteren elke keer dat u een oefening herhaalt.
Sommige lifters genieten van deze agressieve, gestructureerde trainingsstijl en vinden het zeer motiverend. De trainingen kunnen echter extreem veeleisend zijn en veel van de intensiteitstechnieken van het programma zijn niet nodig om spieren op te bouwen.
Hoewel Doggcrapp-training kan werken, hoeft u de methoden niet te volgen om resultaten te krijgen. Als je consequent traint, goed herstelt en geleidelijk zwaardere gewichten tilt, kun je uitstekende vooruitgang boeken met een eenvoudiger, minder veeleisend programma.
Doggcrapp-training werd begin jaren 2000 bedacht door bodybuilder en coach Dante Trudel. Oorspronkelijk deelde hij het programma op bodybuildingforums onder de gebruikersnaam 'Doggcrapp', waar de ongebruikelijke naam vandaan komt. Ondanks de naam werd het programma populair onder ervaren lifters die geïnteresseerd waren in bodybuildingtraining met hoge intensiteit.
Doggcrapp-training maakt gebruik van rust-pauzesets om de trainingsintensiteit te verhogen zonder veel traditionele sets uit te voeren. In plaats van te stoppen na een set tot falen, rust je even uit en ga je verder met hetzelfde gewicht. Hierdoor kun je meer herhalingen maken met een zware belasting en de spieren in minder tijd harder belasten.
Doggcrapp-training is over het algemeen beter geschikt voor ervaren lifters. De trainingen omvatten zeer intensieve technieken – zoals rustpauzesets en ‘widowmaker’-beensets met hoge herhalingen – die fysiek en mentaal veeleisend kunnen zijn.
Beginners kunnen doorgaans net zo effectief spieren en kracht opbouwen met eenvoudigere programma's die de nadruk leggen op consistente training en progressieve overbelasting.
Bekijk deze artikelen: