Veel vrouwen denken dat ze afzonderlijke beendagen, bilspierendagen, buikspierdagen en andere gespecialiseerde trainingen nodig hebben om hun ideale lichaamsbouw op te bouwen.
Dat doen ze niet.
Een goed ontworpen routine voor het hele lichaam die een paar keer per week wordt gedaan, bouwt sneller spieren op, houdt de trainingen korter en zorgt voor een evenwichtiger, atletischer uiterlijk dan de meeste ingewikkelde trainingssessies.
Deze gids laat je precies zien wat echt werkt.
Het opbouwen van een effectieve trainingsroutine voor het hele lichaam voor vrouwen is niet ingewikkeld, maar veel mensen maken het zo.
De meest voorkomende fout is onbalans.
Veel vrouwen leggen teveel nadruk op bepaalde gebieden (meestal het onderlichaam) terwijl ze andere verwaarlozen, wat leidt tot een lichaamsbouw die er onregelmatig uitziet in plaats van sterk, atletisch en proportioneel.
Een ander veel voorkomend probleem is het vermijden van zware gewichten vanwege de mythe dat zwaar tillen je dik maakt (dat is niet het geval).
En dan is er de neiging om te veel te vertrouwen op isolatieoefeningen voor ‘probleemgebieden’ zoals de bilspieren, armen of buikspieren, in plaats van je te concentreren op bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Niets daarvan levert de look op waar de meeste vrouwen naar op zoek zijn:slank, gedefinieerd en sterk.
Wat echt werkt, is veel eenvoudiger.
Je kiest de juiste soorten oefeningen, voert voldoende harde sets uit in de juiste herhalingsbereiken en verhoogt geleidelijk de eisen die aan je spieren worden gesteld. Als je dat consequent doet, bouw je spieren op, krijg je kracht en verbeter je je vorm op alle manieren die de meeste vrouwen willen.
Dat is ook het basiskader dat de onderstaande vrouwen volgden als onderdeel van de lichaamstransformatiecoaching van Legion – en hun resultaten spreken voor zich:
Laten we nu de belangrijkste onderdelen van de routine in meer detail bekijken.
U hoeft niet dag in dag uit uren in de sportschool door te brengen om resultaten te zien. In feite kunnen de meeste vrouwen het grootste deel van hun vooruitgang boeken met drie gerichte, uitdagende trainingen per week, die elk ongeveer 45 minuten duren.
Voor de beste resultaten volgens dit schema traint u op drie niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld. . .
Of. . .
Door uw training op deze manier te spreiden, krijgt u voldoende frequentie om gestage vooruitgang te boeken, terwijl u nog steeds tijd heeft om te herstellen en sterker terug te komen in de volgende sessie.
Met een goede trainingsroutine voor het hele lichaam voor vrouwen worden in elke sessie alle belangrijke spiergroepen getraind:
Hier ziet u hoe de belangrijkste spieren waaruit elk van deze groepen bestaat, op uw lichaam lijken:
Dat gezegd hebbende, aangezien de meeste vrouwen prioriteit willen geven aan de ontwikkeling van hun onderlichaam (vooral de bilspieren, quads en hamstrings) begint deze routine elke training met een oefening voor het onderlichaam.
Dat is opzettelijk. Je boekt de beste vooruitgang met de liften die je traint als je het meest fris bent, en als je begint met werk aan je onderlichaam, kun je de meeste inspanning leveren op de gebieden die je waarschijnlijk het belangrijkst vindt.
Met deze routine hoef je niet te rommelen met een stapel isolatieoefeningen die bedoeld zijn om specifieke probleemgebieden te ‘repareren’.
In plaats daarvan is het opgebouwd rond samengestelde gewichtheffen.
Samengestelde oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd en vormen de basis van effectieve krachttraining, omdat je hiermee veilig het meeste gewicht kunt tillen en consistent vooruitgang kunt boeken.
Dat is belangrijk, want sterker worden in de loop van de tijd is een van de meest betrouwbare manieren om spieren op te bouwen en je lichaamsbouw te verbeteren.
In de praktijk betekent dit dat je trainingen zijn opgebouwd rond oefeningen als presses, rows, pulldowns, squats en deadlift-variaties:bewegingen die de meeste resultaten opleveren voor de tijd die je erin investeert.
Om uw trainingen voor het hele lichaam zo effectief mogelijk te maken, voert u de meeste van uw sets uit tot binnen 1 à 2 herhalingen na een mislukking, het punt waarop u niet meer in de juiste vorm nog een herhaling kunt uitvoeren.
Een eenvoudige manier om dit te meten is door jezelf aan het einde van een set de vraag te stellen:"Als het moest, hoeveel herhalingen had ik dan nog kunnen doen met een goede vorm?"
Als het antwoord meer dan twee is, was de set waarschijnlijk niet moeilijk genoeg om de beste resultaten te behalen. Verhoog dus het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om deze productiever te maken.
Hard trainen is noodzakelijk, maar op zichzelf is het niet genoeg. Om spieren en kracht te blijven opbouwen, heb je ook progressieve overbelasting nodig, wat simpelweg betekent dat je na verloop van tijd iets meer moet doen.
Zo ziet dat er in de praktijk uit:
Als je training 8-10 herhalingen van de deadlift vereist en je 10 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 10 pond voor je volgende set. Als je in de volgende sets zeven herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 8-10 herhalingen te blijven.
Pas deze aanpak toe op elke oefening in uw trainingen, met als doel om bij elke sessie gewicht of herhalingen toe te voegen.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Hier is de routine. Houd je eraan zoals geschreven, en de rest zorgt voor de rest.
Als u zich stijf voelt, begin dan elke training met een korte algemene warming-up:3 tot 5 minuten op een loopband, op de plaats lopen, of een paar lichte armcirkels en kruisbewegingen werken goed. Als je je al los voelt, ga dan meteen door met een meer specifieke warming-up.
Hier is een door onderzoek ondersteund protocol:
Hierna ben je klaar om je harde sets aan te pakken voor je eerste oefening en de rest van je training.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Vrouwen hebben geen supplementen nodig om een sterk, atletisch lichaam op te bouwen, maar de juiste kunnen je helpen sneller resultaten te behalen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Je hebt geen volledig uitgeruste sportschool nodig om uitstekende resultaten te behalen. Met slechts een paar paar dumbbells (bij voorkeur een lichte, middelzware en zware set) kun je thuis je hele lichaam effectief trainen.
Als je deze routine buiten de sportschool wilt volgen, verwissel dan eenvoudigweg alle oefeningen die je niet kunt doen met het dichtstbijzijnde halter- of lichaamsgewichtalternatief.
Hier zijn eenvoudige vervangingen die de bedoeling van elke oefening behouden:
Ja, full-body workouts zijn zeer effectief voor vrouwen. Sterker nog, ze zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden, en met goede reden.
Een belangrijk voordeel is de frequentie. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen tussen trainingen sneller kunnen herstellen dan mannen, wat betekent dat ze baat kunnen hebben bij het vaker trainen van elke spiergroep. Routines voor het hele lichaam zijn de perfecte workout om hiervan gebruik te maken, omdat ze je hele lichaam meerdere keren per week trainen.
Ze zijn ook efficiënt. Met elke training train je je hele lichaam, zodat je vooruitgang kunt boeken zonder uren in de sportschool door te brengen.
Een goed ontworpen driedaagse routine voor het hele lichaam biedt ook een aantal praktische voordelen:
Een volledige lichaamstraining voor vrouwen hoeft niet ingewikkeld te zijn om te werken. Train drie keer per week, concentreer je op compoundoefeningen, neem de meeste sets die bijna falen en word in de loop van de tijd een beetje sterker. Als je dat consequent doet, bouw je een slank, atletisch en goed gebalanceerd lichaam op.
Drie dagen per week werkt voor de meeste vrouwen het beste. Het is voldoende frequentie om consistent spieren en kracht op te bouwen zonder lange sportschoolsessies te vereisen of het herstel moeilijk te maken.
Dat gezegd hebbende, kunnen routines van vier of vijf dagen ook goed werken als je ze op de juiste manier structureert. Bekijk dit artikel voor meer informatie over het instellen ervan:
De beste trainingsroutines voor het hele lichaam voor het opbouwen van spieren
Ja. Routines voor het hele lichaam zijn ideaal voor beginners, omdat ze evenwichtige kracht en spieren opbouwen zonder dat u overmatig pijn krijgt.
Als je nieuw bent bij gewichtheffen, of liever thuis traint, kun je de bovenstaande vervangingen gebruiken om de oefeningen aan te passen aan je ervaringsniveau, kracht en de uitrusting die je tot je beschikking hebt.
Ja. Een paar paar dumbbells zijn voldoende om thuis je hele lichaam effectief te trainen. Zolang je oefeningen kiest waarmee je al je grote spiergroepen traint en jezelf in de loop van de tijd blijft uitdagen, kun je net zo betrouwbaar spieren en kracht opbouwen zonder toegang tot machines of halters.
Bekijk deze artikelen: