7 min lezen
Wat als u hetzelfde aantal oefeningen in uw training zou kunnen doen, maar uw totale tijd in de sportschool (of thuis) zou verkorten gymtijd) aanzienlijk gedaald? Dat is de belofte van supersets, een eenvoudige techniek die je helpt je zweetsessies te maximaliseren.
Omdat bij supersets twee enigszins unieke oefeningen bij elkaar worden gegroepeerd, minimaliseer je de tijd die je besteedt aan het nemen van rustpauzes tussen de sets, legt fitnesscoach Rachel Trotta, CPT uit.
Maar dat is nog niet alles:"Supersets vergroten je spieruithoudingsvermogen en zorgen ervoor dat je efficiënter calorieën kunt verbranden", voegt Brittany Watts, CPT, personal trainer en hoofdcoach bij Tone House in New York City toe.
Dat is de reden dat zowel Watts als Trotta supersets gebruiken bij cliënten die allerlei doelen hebben – van degenen die weinig tijd hebben tot degenen die spieren willen opbouwen.
Ontmoet de experts: Rachel Trotta, CPT, is een fitnesscoach met specialisaties in fitness voor vrouwen, pre/postnatale, voeding en therapeutische oefeningen. Brittany Watts, CPT, is personal trainer en hoofdcoach bij Tone House in New York City. Riley O'Donnell, CPT, is instructeur bij Fhitting Room in New York City. Annie Cooper, CPT, is een gecertificeerde personal trainer, hardloopcoach en oprichter van Tuneintofitness.
Maar wat is een superset eigenlijk? En hoe kunt u ze gebruiken om uw kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren en de tijd die u besteedt aan trainen te maximaliseren? Lees verder voor alles wat u moet weten over supersets, inclusief hoe u ze moet gebruiken, de risico's die eraan verbonden zijn, de verschillende typen die u kunt proberen en meer.
"Een superset is gewoon een manier om je training te programmeren, waarbij je van de ene oefening meteen in de andere gaat, zonder rust ertussen", zegt Riley O'Donnell, CPT, instructeur bij Fhitting Room in New York City.
Dus in plaats van meerdere sets van één beweging te doen en daartussen te rusten voordat je doorgaat met meerdere sets van een seconde, koppel je de twee oefeningen aan elkaar en wacht je met rusten tot je beide hebt voltooid. Hierdoor halveer je effectief de hoeveelheid tijd die je aan rusten besteedt.
De specifieke zetten die u voor elk paar kiest, zijn van belang. In een superset werken je twee gepaarde oefeningen tegengestelde spiergroepen, legt Watts uit. U kunt bijvoorbeeld beginnen met biceps-curls en dan direct doorgaan met triceps-kickbacks om de achterkant van uw bovenarm te raken terwijl de voorkant ervan herstelt.
Supersets worden vaak verward met samengestelde sets, maar ze zijn uniek. In een samengestelde set groepeer je twee oefeningen voor dezelfde spiergroep, zegt Watts. In dit geval zou je dus kunnen beginnen met triceps kickbacks en doorgaan met triceps extensions boven je hoofd om je tris echt op te branden.
Supersets werken goed voor iedereen die sterker wil worden, zegt O'Donnell. Mensen die aan cardio gewend zijn, merken misschien ook dat ze op deze manier van krachttraining houden, omdat er niet veel downtime is.
Het gebrek aan rust maakt supersets ook een geweldige aanpak voor mensen die proberen af te vallen, zegt Watts. Hoe meer van uw trainingstijd u daadwerkelijk aan beweging besteedt, hoe meer calorieën u verbrandt.
Tenslotte, als je het super druk hebt (vertel me alsjeblieft je geheim als je dat niet hebt), zul je zoveel tijd besparen met supersets dat je nooit meer terug wilt.
O'Donnell en Watts breken alles af de voordelen van het overtreffen van uw trainingen, gebaseerd op hun eigen ervaring met klanten, plus wat onderzoek te zeggen heeft.
Afhankelijk van je doelen op het gebied van kracht en spieropbouw, zijn er een paar verschillende soorten supersets die je kunt proberen.
Pro-tip: Als je in de sportschool bent, "stel dan een superset-ruimte voor jezelf samen door apparatuur van het ene deel van de sportschool naar een ander deel van de sportschool te dragen", legt Trotta uit. Neem bijvoorbeeld dumbbells mee in het squatrek, zodat je halteroefeningen kunt combineren met halteroefeningen voor je super- of reuzenset.
Bij het maken van supersets combineert O’Donnell graag een duw- en trekbeweging voor het bovenlichaam, en heup- en kniedominante oefeningen voor het onderlichaam.
Voor het bovenlichaam kan dat lijken op een borstpers en een voorovergebogen rij of op push-ups en pull-ups. Probeer voor het onderlichaam een deadlift en een squat of een hamstringcurl en een beenextensie.
Om de vele combinaties te helpen doorzoeken, deelt Annie Cooper, CPT, oprichtster van Tuneintofitness, haar favoriete supersets die de spieren van top tot teen raken.
Voorbeeld van Superset-trainingscombinaties:
Of ga gewoon door en volg deze 10 minuten durende superset-buiktraining van de oprichters van Tone It Up, exclusief geprogrammeerd voor Women's Health :
Als je al een hele reeks go-to-moves hebt die je gebruikt bij krachttraining, hoef je ze alleen maar in de juiste paren te ordenen om je zweet om te zetten in een superset-routine.
Om wat cardio aan je sessie toe te voegen, kun je ook van je superset overstappen op iets waar je hart sneller van gaat kloppen, zoals kettlebell swings, med ball slams of box jumps, raadt O’Donnell aan.
Voor het grootste deel worden supersets als redelijk veilig beschouwd om zelf uit te voeren, legt Trotta uit. Dat gezegd hebbende:“de enige keer dat mensen zich zorgen moeten maken over supersets is als ze het gevoel hebben dat ze beide oefeningen niet goed kunnen uitvoeren vanwege vermoeidheid.” Uitputting of vermoeidheid kan gevaarlijk zijn tijdens supersets, vooral als de tweede oefening een hoog valrisico met zich meebrengt, zoals boxsprongen. Op zijn minst kan een gecompromitteerde vorm leiden tot minder effectieve bewegingen, en het hele punt van supersets is dat ze efficiënt zouden moeten zijn.
Om deze reden:"Ik raad mensen gewoonlijk aan bewegingen met een hogere coördinatie, zelfs burpees, eerder in de training te gebruiken als warming-up, in plaats van als afmaker als ze al uitgeput zijn", zegt Trotta. En als u op zoek bent naar een finisher met hoge intensiteit, raadt Trotta fiets- of roei-sprints aan in plaats van een ingewikkelde krachtbeweging, superset of niet.
Hoewel supersets niet echt nadelen hebben, kun je de effectiviteit ervan aantasten als je ze niet goed plant (en uitvoert!) Volgens experts kun je dit als volgt doen:
Maximaliseren van oefeningen die je combineert in een superset. Net zoals het uitvoeren van een complexe beweging terwijl je vermoeid bent, het risico op blessures kan vergroten, kan ook te zwaar gaan:"Dat is een snelle manier om gewond te raken", legt Watts uit. "Als je probeert een maximale belasting voor een lift te proberen, moet je je concentreren op die ene lift. Als je een ander maximum probeert, kan de vorm in gevaar komen en tot blessures leiden." Probeer dus niet zoveel mogelijk te squatten en doe dan meteen hetzelfde bij een deadlift.
Te gefocust zijn op herhalingen, herhalingen, herhalingen. Werk met een uitdagend maar haalbaar gewicht voor uw gebruikelijke aantal herhalingen (bijvoorbeeld acht tot twaalf). "Het doel zou niet moeten zijn hoeveel herhalingen je aan het eind doet", zegt O'Donnell. "Concentreer je in plaats daarvan op het gevoel van een burn-out aan het einde van de volledige superset."
Mallory Creveling is een ACE-gecertificeerde personal trainer en RRCA-gecertificeerde hardloopcoach, die ook certificeringen heeft op het gebied van kettlebell-training, sportprestaties en meer. Ze heeft meer dan tien jaar ervaring op het gebied van fitness, gezondheid en voeding voor een breed scala aan publicaties, en bijna tien jaar ervaring als trainer en fitnessinstructeur. Mallory blijft op de hoogte van haar permanente educatie op het gebied van fitness en de nieuwste wetenschap op het gebied van welzijn. Ze heeft samengewerkt met enkele van de beste experts op hun medische vakgebied en interviewt regelmatig onderzoekers, trainers, atleten en meer om het beste advies te vinden voor lezers die hun prestaties en welzijn willen verbeteren. Als freelanceschrijver verscheen Mallory's werk in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest en meer. Ze bekleedde ook redactionele functies bij de tijdschriften Family Circle en Shape, evenals bij DailyBurn.com. Ze was een voormalige New Yorker/Brooklyniet en woont nu in Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard is een schrijfster, redacteur en creatieveling, gevestigd in Brooklyn. Haar werk is gepubliceerd in Esquire, Nylon, Cosmopolitan en andere publicaties. Ze was onder meer voorheen redacteur bij Women's Health. Abonneer u op haar nieuwsbrief 'hey howie' op madelinehoward.substack.com.