Voor training van de onderbuik zijn twee dingen nodig:
Onderzoek toont aan dat buikspieroefeningen waarbij je je benen naar je borst tilt (in plaats van je borst naar je middel te trekken) het onderste deel van je buikspieren meer benadrukken dan het bovenste.1
De reden hiervoor is eigenlijk wat je zou verwachten:het deel van je buikspieren dat het dichtst bij datgene ligt dat je tilt, moet het hardst werken.
Dat betekent dat oefeningen zoals het omhoog brengen van de stoelpootjes van de kapitein, omgekeerde crunches en schaartrappen de onderbuikspieren iets meer benadrukken dan andere buikspieroefeningen.
Dat gezegd hebbende, het probleem met de meeste van deze oefeningen is dat het lichaamsgewichtoefeningen zijn, waardoor het moeilijk wordt om na verloop van tijd gewicht toe te voegen.
Andere oefeningen die gemakkelijker te laden zijn, zoals de verzwaarde sit-up en de kabelcrunch, trainen nog steeds de onderste buikspieren. En omdat je hiermee met zwaardere lasten kunt trainen, zijn het aantoonbaar betere allround oefeningen om een sixpack op te bouwen.
Ook bij het trainen van je buikspieren staat techniek voorop. Als je niet weet hoe je elke herhaling uitvoert, kun je gemakkelijk vertrouwen op andere spieren, zoals de heupbuigers, waardoor de spieropbouwende prikkel voor je onderbuikspieren wordt verminderd.
Om je onderbuikspieren effectief te trainen, kun je voor alle oefeningen op deze lijst hetzelfde signaal gebruiken:terwijl je elke herhaling uitvoert, stel je voor dat je je riemgesp naar je navel krult. Dit helpt je je bekken naar achteren te kantelen (wat in feite betekent dat je je bilspieren buigt zodat je heupen iets naar voren schuiven), waarvan uit onderzoek blijkt dat het je onderste buikspieren beter activeert.234
Een belangrijk punt voordat je verder gaat:
Je leest dit artikel waarschijnlijk omdat je een sixpack wilt krijgen of op zijn minst de definitie van je buikspieren wilt verbeteren. En deze oefeningen zullen je daarbij helpen... als je slank genoeg bent.
Als je echter te veel lichaamsvet hebt, zul je nooit een sixpack krijgen, ongeacht hoeveel of hoe perfect je je onderbuikspieren traint.
Voor de meeste mannen betekent dit dat je je lichaamsvetpercentage moet verlagen tot ongeveer 12% of lager. Voor vrouwen:20% of lager. En aangezien het vet in de onderbuik vaak het hardnekkigst is, moet je misschien nog magerder worden om je onderbuik echt te laten knallen.
Het goede nieuws is echter dat naarmate je slanker wordt, zelfs kleine toenames in je buikspiermassa groter worden.
Hieronder staan twee trainingsroutines voor de lagere buikspieren, elk ontworpen voor een andere opstelling van de apparatuur. Kies degene die overeenkomt met waartoe u toegang heeft.
Elke routine omvat twee korte trainingen:training A en training B. Voer beide trainingen één keer per week uit, zodat u elke zeven dagen in totaal twee trainingen voor uw onderbuik krijgt.
Een kort woordje over programmeren:in plaats van deze als op zichzelf staande buikspiertrainingen te doen, kun je ze het beste op niet-opeenvolgende dagen toevoegen aan het einde van twee van je bestaande trainingen.
Als u bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag traint, kunt u training A voor uw lagere buikspieren toevoegen aan het einde van uw training op maandag, en training B voor uw lagere buikspieren aan het einde van uw training op vrijdag.
Als je naar deze oefeningen kijkt, denk je misschien:"Is dat alles? Slechts twee oefeningen per training?"
Ja, en dat is zo ontworpen.
De meeste mensen doen veel te veel oefeningen, omdat ze denken dat ze de buikspieren vanuit alle verschillende hoeken en met talloze verschillende bewegingen moeten trainen, waarbij ze zich richten op elke spier waaruit hun sixpack bestaat. Dit is tijdverspilling.
De waarheid is dat je slechts een handvol buikspieroefeningen hoeft te doen voor een paar harde sets per week om je buikdefinitie te maximaliseren.
Hoewel veel mensen denken dat je honderden herhalingen moet doen om je buikspieren te ‘sculpteren’, is het tegenovergestelde waar. De buikspieren zijn net als alle andere spieren en groeien als reactie op weerstandstraining.
Dat betekent dat je een paar effectieve oefeningen moet kiezen, een gematigd aantal herhalingen per set moet doen, jezelf hard moet pushen bij elke set, en geleidelijk het gewicht en het aantal herhalingen in de loop van de tijd moet verhogen (met behulp van een systeem zoals dubbele progressie).
Dat gezegd hebbende, er zijn veel goede buikspieroefeningen, en zolang je de juiste techniek gebruikt en hard traint, is het prima om verschillende opties uit te proberen en te kijken welke je het leukst vindt. Hoewel je dus maar één of twee buikspieroefeningen per training hoeft te doen, heb ik hieronder een aantal opties opgenomen waaruit je kunt kiezen.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Als je je buikspieren zo snel en efficiënt mogelijk wilt ontwikkelen, doe dan deze twee buikspieroefeningen. Elke oefening begint met een verzwaarde buikspieroefening om je buikspieren te dwingen een hoge mate van spanning te produceren, en vervolgens een lichaamsgewichtoefening om je buikspieren in iets andere hoeken te trainen, met de nadruk op de onderbuikspieren.
Om vooruitgang te boeken met uw trainingen met verzwaarde onderbuik, concentreert u zich op twee dingen:hard trainen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen.
Beëindig eerst de meeste sets met 1 à 2 herhalingen voordat je “mislukt” – het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien, ondanks dat je alles hebt gegeven.
Om dit te beoordelen, moet u zich aan het einde van elke set de vraag stellen:"Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?" Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.
Ten tweede:verhoog het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd. Als uw training bijvoorbeeld 10-20 herhalingen van de kabelcrunch vereist en u 20 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 5 pond voor uw volgende set.
Als je om welke reden dan ook geen toegang hebt tot gewichten of gewoon geen verzwaarde buikspieroefeningen wilt doen, doe dan deze twee lichaamsgewicht-buikspieroefeningen. Ze zijn niet zo effectief als de gewogen trainingen, maar ze zijn een werkbaar alternatief.
Houd er rekening mee dat zodra u 20 herhalingen van elke oefening kunt doen (of een plank langer dan 2+ minuten kunt vasthouden), u verzwaarde buikspieroefeningen in uw routine wilt gaan opnemen om plateaus te voorkomen.
Hieronder staan de 8 beste oefeningen die u kunt opnemen in uw onderbuiktraining.
Bij sommige oefeningen moet je je benen naar je borst brengen, wat het onderste deel van je buikspieren benadrukt. Anderen, zoals de kabelcrunch en de sit-up met gewicht, trainen je hele buikspieren (inclusief je onderbuikspieren) en maken het gemakkelijk om progressieve overbelasting toe te passen.
Beide typen horen thuis in een goede training van de onderbuik:beenliften trainen je onderbuikspieren directer, terwijl je met de andere typen in de loop van de tijd gewicht kunt blijven toevoegen, wat de belangrijkste motor is voor spiergroei.5
Waarom:De kabelcrunch traint je buikspieren door een volledig bewegingsbereik, houdt de spieren tijdens elke herhaling constant onder spanning en zorgt ervoor dat je in de loop van de tijd stapsgewijs gewicht kunt toevoegen. Deze drie eigenschappen maken de cable crunch tot een van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen.
Hoe:
Tip van een expert:Houd uw heupen en knieën tijdens elke herhaling in dezelfde positie vergrendeld. Als je ze tijdens het crunchen buigt of strekt, beginnen je heupbuigers en bilspieren te helpen bij de beweging, waardoor de oefening gemakkelijker wordt voor je buikspieren.
Waarom:Net als bij de kabelcrunch traint de sit-up met gewicht uw buikspieren door een volledig bewegingsbereik en kunt u in de loop van de tijd stapsgewijs gewicht toevoegen. Sommige mensen vinden het ook comfortabeler dan de kabelcrunch en vinden dat het beter op hun buikspieren is gericht. Het belangrijkste nadeel is dat de oefening relatief eenvoudig is aan de bovenkant van de beweging (wanneer je borst het dichtst bij je knieën is) en veel moeilijker als je achterover leunt, maar in dit opzicht is het nog steeds beter dan de meeste oefeningen.
Hoe:
Tip van een expert:Houd het gewicht stevig vast en zorg ervoor dat u het niet langs uw borst laat glijden; dit maakt de oefening gemakkelijker en minder effectief. Houd hem in plaats daarvan zo hoog op uw borst als u comfortabel kunt, net onder uw kin.
Waarom:De uitrol van het buikwiel traint je hele kern, inclusief je onderste buikspieren, isometrisch. Terwijl je naar voren rolt, moeten je buikspieren de drang bestrijden om je onderrug te laten inzakken, en terwijl je naar achteren rolt, moeten ze je lichaam naar binnen trekken. Hoewel het een oefening met lichaamsgewicht is, die over het algemeen niet zo effectief is als oefeningen met gewicht, is het eigenlijk een van de meest veeleisende buikspieroefeningen die je kunt doen. Ab-wielen zijn ook eenvoudig, goedkoop en te vinden in de meeste sportscholen, waardoor ze een praktische optie zijn voor vrijwel elke trainingsopstelling.
Hoe:
Tip van een expert:Voer de beweging soepel uit. Als u merkt dat u het stuur heen en weer beweegt, maak de oefening dan gemakkelijker door het wiel niet zo ver naar voren uit te schuiven. Om de oefening moeilijker te maken, kun je a) het wiel verder naar voren laten rollen, b) je knieën van de vloer heffen zodat je op je tenen balanceert, c) je voeten een paar centimeter van de grond tillen d) de beweging vertragen, zodat je buikspieren langer onder spanning staan.
Waarom:Het belangrijkste voordeel van de beenverhoging van de kapiteinsstoel is dat het handig is (de meeste sportscholen hebben er een) en behoorlijk uitdagend is voor een oefening met lichaamsgewicht. De meeste mensen kunnen slechts ongeveer 8-10 strikte herhalingen per set doen. Dit betekent dat het een hoge mate van spanning produceert, ondanks dat het moeilijker is om vooruitgang te boeken dan zoiets als een kabelcrunch.
Hoe:
Tip van een expert:Als je niet sterk genoeg bent om je benen op te tillen als ze volkomen recht zijn, is het prima om te beginnen met een lichte buiging van je knieën. Werk er na verloop van tijd aan om uw benen te strekken om de weerstand geleidelijk te verhogen. Als het optillen van de stoel van de kapitein te gemakkelijk aanvoelt, kun je ook gewicht toevoegen door enkelgewichten te gebruiken of een kleine halter tussen je voeten te knijpen, maar dit wordt onpraktisch met iets anders dan relatief lichte gewichten.
Waarom:De knieverhoging van de kapiteinsstoel is een eenvoudigere versie van de beenverhoging van de kapiteinsstoel. Het is dezelfde oefening, maar je buigt je knieën terwijl je je benen optilt, waardoor elke herhaling gemakkelijker wordt. Als het je niet lukt om minstens zes tot acht strikte herhalingen van de beenverhoging van de kapitein uit te voeren, probeer dan de knieverhoging.
Hoe:
Tip van een expert:Als u uw knieën niet helemaal tot aan uw borst kunt optillen, til ze dan zo hoog op als u kunt; uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn een goed startpunt. Naarmate je sterker wordt, probeer je je knieën dichter bij je borst te brengen.
Waarom:De omgekeerde crunch is een van de beste plaatsen om te beginnen met training van de onderbuik, omdat het de posterieure bekkenkanteling eenvoudig toe te passen maakt en minimale uitrusting en ruimte vereist. Het is ook gemakkelijk te leren en uit te voeren, dus het is een goed startpunt voor beginners.
Hoe:
Tip van een expert:Laat uw benen tussen de herhalingen niet op de grond vallen. Door ze langzaam te laten zakken, blijven je buikspieren tijdens de hele herhaling werken, en niet alleen bij het optillen van de helft.
Waarom:De omgekeerde crunch met heuplift traint je buikspieren op dezelfde manier als een gewone omgekeerde crunch, maar de toegevoegde heuplift aan de bovenkant vergroot het totale bewegingsbereik en geeft je onderbuikspieren waarschijnlijk wat meer stimulatie. Het is een goede vooruitgang als de standaard reverse crunches gemakkelijk gaan aanvoelen.
Hoe:
Tip van een expert:Druk uw voeten recht omhoog richting het plafond aan de bovenkant van de herhaling, niet achterover boven uw hoofd. Als u uw voeten naar achteren duwt, verschuift de last naar uw onderrug in plaats van naar uw buikspieren.
Waarom:De plank is een unieke, uitdagende oefening met lichaamsgewicht. De meeste mensen hebben moeite om deze positie langer dan ongeveer 1 minuut vast te houden voordat ze een pauze nodig hebben, wat betekent dat er een hoge mate van spanning in je buikspieren ontstaat.
Hoe:
Tip van een expert:Wanneer u de plank leert, doe dit dan naast een spiegel, zodat u uw formulier kunt controleren. Als je eenmaal weet hoe een platte rug voelt (geen hangende heupen, geen kont in de lucht), kun je de positie overal goed vasthouden.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Je hebt geen supplementen nodig om lagere buikspieren op te bouwen. Dat gezegd hebbende, kunnen de juiste het proces eenvoudiger maken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Bekijk deze artikelen: