10 minuten lezen
Als je aan bulken denkt, denk je misschien aan bodybuilders of powerlifters, maar dat is slechts een deel van het plaatje. Terwijl bulken betekent dat je spieren opbouwt (in een notendop), volgens Laura Girard, CPT, en het is een methode waar vrijwel iedereen van kan profiteren.
Eigenlijk zouden we allemaal willen bulken, tenminste tot op zekere hoogte, zegt Girard. "Het opbouwen van spieren is noodzakelijk als je doelen kracht of algemene fitheid zijn. Het is een van de beste investeringen die we kunnen doen in termen van onze gezondheid op de lange termijn."
Dat gezegd hebbende, is bulken niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk. Het maken van serieuze spiergroei is hard werken, zegt Asia Johnson, CPT. En het kan een aanzienlijke hoeveelheid tijd en moeite kosten.
Ontmoet de experts: Laura Girard, NASM-CPT, is een online fitness- en gecertificeerde voedingscoach en oprichter van The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, is inspanningsfysioloog en board-gecertificeerde sportdiëtist. Asia Johnson, CPT, is een in Washington, D.C. gevestigde, gecertificeerde personal trainer met ervaring in boksen en yoga. Katie Valdes, RD, is adjunct-directeur sportvoeding aan het Department of Athletics van de University of Southern California. Rachel Trotta, CPT, is een fitnesscoach met specialisaties in fitness voor vrouwen, pre/postnatale, voeding en therapeutische oefeningen.
Uiteindelijk “moet je trainingsoutput consistent, intens en gefocust zijn” om te kunnen bulken, legt Rachel Trotta, CPT uit. Bulken vereist ook dat mensen de juiste voeding gebruiken, zodat ze ervoor zorgen dat ze voldoende koolhydraten en eiwitten eten terwijl ze trainen, zegt Trotta.
Dus ben je benieuwd hoe je effectief kunt bulken en wil je beslissen of deze methode geschikt voor je is? Hieronder leggen experts uit wat bulken is, hoe je effectief en veilig kunt bulken, en welke belangrijke spieropbouwende aanpassingen je misschien mist in je routine.
10. Wees geduldig: De harde waarheid is dat er geen snelle truc bestaat om dikker te worden. Met een beetje geduld kun je gemakkelijker realistische doelen en verwachtingen voor jezelf stellen, zegt Johnson.
Weet je wat ze zeggen over buikspieren die in de keuken worden gemaakt? Het gezegde zou kunnen zijn dat alles spiermassa wordt grotendeels beïnvloed door wat je eet.
Hier leest u hoe u uw calorie- en eiwitinname kunt plannen tijdens uw bulkperiode, volgens Katie Valdes, RD, adjunct-directeur sportvoeding aan het Department of Athletics van de University of Southern California.
Pro-tip: Heb niet het gevoel dat je je dieet moet herzien tijdens een bulk; geef jezelf gewoon de hele dag door voedingsmiddelen en snacks die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten.
Trainingsroutine voor bulk
Het andere belangrijke onderdeel van bulken is natuurlijk krachttraining. Hier doorloopt Jason Machowsky, CSCS, inspanningsfysioloog en board-gecertificeerde sportdiëtist, zijn beste tips voor iedereen die bulkt:
Laten we even teruggaan en dieper ingaan op de wetenschap van bulken, die uit twee delen bestaat:weerstandstraining en tanken – beide in overvloed gedaan, zegt Machowsky.
“Ten eerste heb je een stimulans nodig voor de spierontwikkeling, meestal weerstands- of krachttraining”, zegt Machowsky. "Bulking houdt dan in dat je voldoende eiwitten, extra koolhydraten en extra calorieën eet om je lichaam te voorzien van de extra brandstof die nodig is om meer spieren op te bouwen via eiwitsynthese. Het eiwit is de 'bouwstenen' en de extra calorieën en koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam nodig heeft om de opbouw te doen. "
“Ons lichaam breekt voortdurend eiwitten af tot aminozuren om weefsels in het lichaam op te bouwen”, voegt Girard toe. “De afbraak (katabole) en opbouw (anabole) processen vinden altijd tegelijkertijd plaats, dus als we spieren willen opbouwen, willen we activiteiten uitvoeren die het anabole proces ondersteunen, zoals krachttraining, voldoende eten en voldoende slapen.”
Spiergroei vindt plaats tijdens herstelperioden (dus hard trainen in de sportschool en eten zal niet noodzakelijkerwijs alleen het grootste deel van de spiermassa aanwakkeren), aldus Girard. En, verrassing, verrassing:een groot deel van dat herstel vindt plaats tijdens de slaap. Sporters die minder dan zes uur slaap per nacht krijgen, hebben minder kracht dan degenen die zeven of meer uur slaap per nacht krijgen, blijkt uit een Chinees onderzoek uit 2017 van het Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
Hoe lang het duurt voordat iemand dikker wordt (met andere woorden, zie spiergroei) is grotendeels afhankelijk van hoe snel zijn metabolisme is en hoeveel extra calorieën en gram eiwit hij aan zijn dieet toevoegt, aldus Machowsky.
Als je hard traint en voedsel zorgvuldig consumeert, is het ideaal om een gewichtstoename in droge spiermassa van 0,5 tot 1 pond per week te zien, merkt hij op. “Mensen zouden binnen vier tot zes weken enkele veranderingen moeten opmerken.”
Naast training en tanken zijn er veel variabelen in de mix die van invloed kunnen zijn op de timing. Houd er rekening mee dat spiergroei gebaseerd is op een groot aantal factoren, waaronder uw leeftijd, hormoonspiegels en metabolisme. En naast genetica is gebleken dat bepaalde gezondheidsproblemen en hormonale stoornissen de stofwisseling van een persoon beïnvloeden. (Beschouw het bovenstaande tijdsbestek dus niet als vaststaand.)
Dat gezegd hebbende, moeten beginners verwachten dat ze sneller spiergroei zien dan een doorgewinterde bodybuilder of een vaste kracht in de sportschool, merkt Girard op. "Je zult zien dat dit 'newbie gains' wordt genoemd", voegt ze eraan toe. "Ze hebben de neiging om na ongeveer een jaar training af te nemen. Hoe geavanceerder je wordt, hoe langer het duurt voordat je merkbare hoeveelheden spiermassa opbouwt."
Tenzij je een competitieve atleet bent, hoef je je niet echt aan de tijdlijn te houden, zegt Machowsky. "De meeste trainingsfasen duren zes tot twaalf weken, hoewel er geen vaste regel bestaat over hoe lang je moet bulken", zegt hij.
Bodybuilders maken tijdens de laagseizoenen vaak massa's van wedstrijden, omdat de sport vereist dat ze tijdens een wedstrijd heel weinig lichaamsvet hebben. Voor alle anderen:u bent vrij om uw bulking te plannen wanneer het voor u werkt!
Het opbouwen van spiermassa is in ieders belang, zijn experts het erover eens. Jezelf afvragen waarom Het is echter wel belangrijk dat je wilt bulken, zegt Machowsky. Dat is wat u helpt succes en vooruitgang onderweg te bepalen.
De belangrijkste vragen die Machowsky zegt om jezelf te stellen zijn:is het voor kracht in de gewichtsruimte? Sportprestaties? Lichaamsbouw? Algemene gezondheid? "Ik zou willen voorstellen om twee tot drie succesfactoren te kiezen, onafhankelijk van het gewicht", zegt hij. Concentreer u daar vervolgens op als u op zoek bent naar resultaten.
Hij merkt bijvoorbeeld op dat een maatstaf voor succes het gewicht kan zijn dat je kunt tillen tijdens je bulkperiode, je snelheid of sportprestaties, of je lichaamssamenstelling. Als u zich aan één of meerdere metingen houdt, kunt u het succes bijhouden.
Als het uw doel is om specifiek te concurreren of te trainen voor een sport als bodybuilding, waarbij u snel het ‘bulkgewicht’ moet verliezen, is het van cruciaal belang om de hulp in te roepen van een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en trainer. Het opbouwen van spiermassa is doorgaans veilig voor iedereen, maar snel afvallen (of afvallen) na een periode van spiermassatoename kan gevaarlijk zijn zonder deskundige begeleiding.
Als u moeite heeft om uw voedingsdoelen te halen met echt voedsel, kunt u misschien naar het supplementenpad gaan. Valdes dringt er echter bij sporters op aan voorzichtig te werk te gaan. “We willen prioriteit geven aan een ‘food first’-benadering, omdat supplementen geen vervanging zijn voor het eten van volwaardig voedsel”, zegt ze.
Dat gezegd hebbende, zijn eiwitpoeder en creatine beide supplementen die de spiergroei kunnen helpen bevorderen, aldus Valdes. Nogmaals, ze stimuleren de spiergroei niet noodzakelijkerwijs beter dan hele voedingsmiddelen dat zouden kunnen; het maakt het misschien wel makkelijker om je macro's te halen.
Als bulken jouw doel is, wil je misschien creatine aan je dagelijkse routine toevoegen, zegt Trotta. "Het is een langetermijnsupplement, zoals een vitamine, dat helpt de kracht en prestaties tijdens trainingen te verbeteren", en uw hersteltijd tot een minimum beperkt. Ongeveer drie tot vijf gram per dag gemengd in je water is ideaal voor de meeste vrouwen, zegt Trotta. Een bonus? Deze absorbeert snel en heeft meer dan 11.000 positieve recensies op Amazon.
Als je geen creatinepoeder in je water wilt gebruiken (hoewel het meestal vrij smaakloos is), is dat prima. U kunt ook capsules innemen zoals elk ander voedingssupplement. Zorg er wel voor dat je je nog steeds aan die drie tot vijf gram houdt, zoals aanbevolen door Trotta, wat niet moeilijk zou moeten zijn, aangezien deze iets minder dan een paar gram per portie van twee capsules bevat. (En meer dan 23.000 geweldige recensies.)
Iedereen is anders, maar "voor de meeste vrouwen is het streven naar ongeveer 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd ideaal", zegt Trotta, en deze optie biedt maar liefst 30 gram per schep. Bovendien heeft het een heerlijke vanillesmaak en heeft het meer dan 54.000 positieve recensies.
Als je veganist of vegetariër bent, is het vooral belangrijk dat je er actief voor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, aangezien eiwitten een essentieel aspect zijn van spiergroei en -behoud, legt Trotta uit. Maar aangezien wei-eiwit technisch gezien een dierlijk bijproduct is, zul je een alternatief poeder als dit moeten gebruiken, dat ongeveer 21 gram plant per schepje bevat en nul gram suiker bevat. (Plus 63.000 positieve recensies!)
Het is zowel nuttig als handig voor vrouwen om hun voedselinname aan te vullen met eiwitrepen, legt Trotta uit. Deze is vegan-vriendelijk en bevat 20 gram eiwit per reep, waardoor hij ideaal is om in je sportschool of werktas te bewaren voor een extra boost. En ja, meer dan 8.000 positieve recensenten hebben hun liefde voor de bar op Amazon verkondigd.
Wat te doen na het bulken
Geef jezelf een schouderklopje op die ijzersterke rug, het is je gelukt! Maar dit kan nog maar het begin zijn. Spiergroei kan (en zou) een continu proces moeten zijn, zolang je jezelf maar voldoende brandstof geeft. Probeer niet helemaal te stoppen met trainen na een bulk, zegt Machowsky. "Het is een beetje gemakkelijker om je winst te behouden dan om nieuwe massa op te bouwen, dus je zou je algehele trainingsvolume een beetje kunnen verminderen [na een bulkperiode] als je een pauze nodig hebt, maar stop niet helemaal tegelijk."
Als je de intensiteit van je training vermindert en toch hetzelfde aantal calorieën blijft eten dat je volume heeft aangewakkerd, kan dit leiden tot onbedoelde gewichtstoename, zegt Machowsky. Hij zegt dat je dat kunt oplossen door terug te keren naar het aantal calorieën dat je vóór de bulk consumeerde.
Houd er rekening mee dat cycli van bulken en cutten mogelijk schadelijk kunnen zijn als je geen topsporter bent, aldus Girard. "We kunnen allemaal profiteren van het opbouwen van spieren, en we moeten rekening houden met de vele risicofactoren die gepaard gaan met gewichtsfietsen", zegt ze. "Hyperfocus op cijfers kan leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen, zowel mentaal als fysiek."
Het komt erop neer: Iedereen kan profiteren van bulken of spiermassa opbouwen. De basisprincipes van een bulk omvatten het consumeren van voldoende eiwitten en calorieën, hard trainen in de gewichtsruimte en herstellen met voldoende slaap.
Julia Sullivan, CPT, is een in New York City wonende schrijfster, indoorroei-instructeur, outdoorliefhebber, newbie powerlifter en toegewijde kattenmoeder. Haar werk is gepubliceerd in Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post en meer. Ze heeft een B.A. in journalistiek en genderstudies van de Arizona State University en een persoonlijk trainingscertificaat van de American Council on Exercise. Als ze niet bezig is met de nieuwste gezondheids- en welzijnstrends, kun je haar tegenkomen op de wandelpaden, werkend aan haar deadliftdoel van 400 pond, en tegen zijn wil haar kat, Jeeves, krachtig knuffelen.
Sabrina Talbert is redactieassistent schoonheid bij Women's Health. Met meer dan vijf jaar ervaring zijn haar naamregels verschenen in Byrdie, Nylon, Daily Front Row en meer. Ze heeft een passie voor het behandelen van onderwerpen die verband houden met haarverzorging, huidverzorging en de nieuwste ontwikkelingen op het snijvlak van schoonheid en sport. Als ze niet aan het werk is, kun je haar zien trainen voor haar volgende race (NYC Marathon laden!) en F1 of vechtsporten bingewatchen.