De PHUL-training is een trainingsdeel van 4 dagen, ontworpen om u te helpen tegelijkertijd kracht en spieren op te bouwen.
In tegenstelling tot veel trainingsprogramma's die zich voornamelijk richten op kracht of hypertrofie, combineert de PHUL-trainingsroutine zwaar, samengesteld tillen met weinig herhalingen en spieropbouwend werk met hogere herhalingen gedurende de week.
In deze gids leert u hoe de PHUL-training werkt, hoe de volledige routine eruit ziet en hoe u deze kunt aanpassen aan uw schema en doelen.
PHUL staat voor ‘power hypertrofy upper lower’ en verwijst naar een vierdaagse workout die is ontworpen om u te helpen kracht en spieren op te bouwen. Je doet vier trainingen per week op PHUL:twee trainingen voor het bovenlichaam en twee trainingen voor het onderlichaam.
Twee van deze trainingen (een training voor het bovenlichaam en een training voor het onderlichaam) zijn gericht op het verkrijgen van kracht (power), terwijl de andere zich richten op het opbouwen van spieren (hypertrofie).
Een typisch PHUL-trainingsschema ziet er als volgt uit:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Ja, PHUL is een effectieve trainingsroutine voor het opbouwen van zowel kracht als spieren, vooral als je enige ervaring hebt met tillen en beide tegelijkertijd wilt verbeteren.
Eén reden waarom het goed werkt, is dat het twee soorten training combineert die verschillende doelen ondersteunen. Op de krachtdagen til je zwaardere gewichten in lagere herhalingsbereiken, wat ideaal is om aan kracht te winnen. Op de hypertrofiedagen bereik je meer totaalvolume met matig zware gewichten, wat beter is voor de spieropbouw.
Deze structuur is vergelijkbaar met een trainingsaanpak die bekend staat als dagelijkse golvende periodisering (DUP), waarbij je dezelfde oefeningen meerdere keren per week doet met verschillende herhalingsbereiken - van krachtwerk met lage herhalingen tot hypertrofiewerk met hogere herhalingen.
Uit onderzoek blijkt dat training in DUP-stijl zeer effectief is voor het verbeteren van de spiergroei, kracht en het spieruithoudingsvermogen.12
PHUL is geen perfect voorbeeld van DUP, omdat je niet meerdere keren per week precies dezelfde oefeningen herhaalt. De bewegingen overlappen elkaar echter voldoende zodat veel van dezelfde principes nog steeds van toepassing zijn.
PHUL is ook effectief omdat u elke grote spiergroep twee keer per week traint. Onderzoek toont aan dat dit een goede aanpak is om aan omvang en kracht te winnen, omdat het het gemakkelijker maakt om meer hoogwaardige trainingen te doen dan wanneer je minder vaak traint.34
Een ander voordeel van de PHUL-trainingssplitsing is dat deze zich concentreert op samengestelde oefeningen zoals de squat, deadlift, bankdrukken en overheaddrukken. Met deze oefeningen train je in één keer veel spiermassa, wordt progressieve overbelasting makkelijker toe te passen en krijg je meer rendement voor de tijd die je in de sportschool doorbrengt.
Dat gezegd hebbende, is PHUL niet ideaal als het je doel is om je volledig te specialiseren in kracht of hypertrofie.
Omdat het is ontworpen om beide tegelijkertijd te verbeteren, kunt u niet al uw trainingsbronnen besteden aan het maximaliseren van het een of het ander.
Met andere woorden:als het je hoofddoel is om zo sterk mogelijk te worden, is een puur krachtprogramma meestal beter. En als het je belangrijkste doel is om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, is een op hypertrofie gericht programma meestal de betere keuze.
Maar als je sterker wilt worden en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen, vindt PHUL een goed evenwicht. Het combineert zwaar krachtwerk, spieropbouwend volume en een praktische trainingsfrequentie op een manier die geschikt is voor veel gemiddelde lifters.
Het PHUL-programma werkt het beste voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers die tegelijkertijd kracht en spieren willen opbouwen.
Het is geschikt voor mensen die van zware compoundoefeningen houden, zoals squats, deadlifts, bankdrukken en overheadpressen, en kunnen herstellen van vier uitdagende trainingen per week.
PHUL is niet ideaal voor beginners, die doorgaans sneller vooruitgang boeken met eenvoudigere routines. En als het uw doel is om kracht of spiergroei te maximaliseren, is een meer gespecialiseerd programma meestal de betere optie.
De PHUL-training is onderverdeeld in vier wekelijkse trainingssessies:twee gericht op kracht (kracht) en twee gericht op hypertrofie (spiergroei).
De krachttrainingen vinden eerder in de week plaats en leggen de nadruk op zwaardere gewichten en lagere herhalingsbereiken om de maximale kracht te verbeteren. De hypertrofietrainingen komen later in de week en omvatten iets lichtere gewichten en een hoger herhalingsbereik om het trainingsvolume te vergroten en de spiergroei te stimuleren.
De splitsing is ook georganiseerd rond training van het boven- en onderlichaam. Hierdoor kunt u elke grote spiergroep twee keer per week trainen, terwijl u uw spieren tussen de trainingen door voldoende tijd geeft om te herstellen.
In de praktijk betekent dit dat u elke week één krachttraining voor het bovenlichaam, één krachttraining voor het onderlichaam, één hypertrofietraining voor het bovenlichaam en één hypertrofietraining voor het onderlichaam voltooit.
Hieronder vindt u de originele 4-daagse PHUL-trainingssplitsing. Voer de oefeningen uit in de aangegeven volgorde, waarbij u 2-3 minuten rust tussen de meeste sets, tenzij anders aangegeven.
Nu u weet hoe de PHUL-trainingsroutine eruit ziet, volgen hier een paar richtlijnen om u te helpen het programma effectief uit te voeren en er de beste resultaten uit te halen.
Elke oefening omvat een vast bereik en een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 3-4 sets van 3-5 herhalingen. Begin met het laagste aantal sets wanneer u met het programma begint en voeg geleidelijk sets toe naarmate u sterker wordt.
Gebruik het herhalingsbereik om u te helpen bij het kiezen van de juiste gewichten. Kies een gewicht waarmee u bijna kunt trainen terwijl u binnen het doelherhalingsbereik van al uw sets blijft. Als je bij elke set de top van het bereik kunt bereiken, verhoog dan het gewicht in de training van de volgende week met 5-10 pond.
Als uw PHUL-training bijvoorbeeld 4 sets van 3-5 herhalingen van het bankdrukken vereist, en u doet 5 herhalingen in alle 4 de sets, voeg dan 10 pond toe als u de volgende week het bankdrukken uitvoert.
Trainen tot falen betekent dat je het punt bereikt waarop je, ondanks je maximale inspanning, niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien. Bij de PHUL-trainingsroutine moet u bij de meeste sets geen mislukkingen bereiken; laat aan het einde van elke set ten minste één herhaling in de tank achter.
Om te peilen hoe dicht je bij dit punt bent, kun je jezelf aan het einde van elke set de vraag stellen:“Als het moest, hoeveel herhalingen had ik dan nog kunnen doen als ik in goede vorm was?”
Als het antwoord meer dan één of twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij uw volgende set.
De squat, deadlift, bench press en overhead press vormen de basis van het PHUL-programma. Verwissel ze niet tenzij een blessure of gebrek aan uitrusting u ervan weerhoudt ze uit te voeren.
Je kunt indien nodig aanvullende of isolatieoefeningen vervangen. Zorg er wel voor dat je vervangingen op dezelfde spieren zijn gericht en een soortgelijk doel dienen als het origineel.
Train je buikspieren aan het einde van je training of op rustdagen, afhankelijk van wat het beste bij je schema past.
Houd er rekening mee dat PHUL-trainingen veel samengestelde oefeningen bevatten die indirect je buikspieren trainen, vooral de squat, deadlift en overhead press, dus direct buikspierwerk is niet altijd nodig. Maar als je het wilt toevoegen, doe dat dan gerust.
Zoals de meeste trainingsprogramma's heeft de PHUL-training verschillende voordelen, maar ook enkele mogelijke nadelen. Als u beide begrijpt, kunt u beslissen of dit de juiste routine is voor uw doelen en schema.
De belangrijkste voordelen van de PHUL-trainingsroutine zijn:
De PHUL-training is niet zonder nadelen. Dit zijn de belangrijkste nadelen:
PHUL (Power Hypertrofie Upper Lower) en PHAT (Power Hypertrofie Adaptieve Training) zijn beide trainingsprogramma's die kracht- en hypertrofiewerk combineren, maar ze verschillen vooral in hun wekelijkse structuur en het totale trainingsvolume.
PHUL voert vier trainingen per week uit en combineert krachtgerichte sessies met hypertrofietraining. PHAT gebruikt doorgaans een vijfdaags schema en omvat een groter totaal trainingsvolume, vooral voor hypertrofie.
Hierdoor is PHUL over het algemeen gemakkelijker te herstellen en eenvoudiger te volgen, terwijl PHAT een veeleisendere routine is die doorgaans beter geschikt is voor ervaren lifters die de nadruk willen leggen op spiergroei.
Als je niet vier trainingen per week kunt doen, kun je met deze driedaagse PHUL-variant het programma naar beneden schalen zonder de kernprincipes op te offeren.
Om PHUL volgens een driedaags schema uit te voeren, houdt u dezelfde trainingsvolgorde aan, maar spreidt u de vier sessies over twee weken. Je traint drie dagen per week, afwisselend in de oorspronkelijke vierdaagse periode.
Blijf in dit patroon door de trainingen bladeren zolang u het programma uitvoert.
Als je de PHUL-trainingsschema volgt, overweeg dan deze drie supplementen om de groei te maximaliseren, hard te trainen en sneller te herstellen:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
De PHUL Workout Split is een goed afgerond 4-daags programma waarmee u tegelijkertijd kracht en spieren kunt opbouwen.
Door elke week twee krachttrainingen te combineren met twee hypertrofietrainingen, krijg je voldoende zware compoundtraining om sterker te worden en voldoende herhalingsvolume om spieren op te bouwen. Het traint ook elke grote spiergroep twee keer per week, wat een van de redenen is dat het zo goed werkt voor veel gemiddelde lifters.
PHUL is niet de beste keuze als het uw doel is om alleen kracht of hypertrofie te maximaliseren. Maar als je een praktische, uitgebalanceerde routine wilt die beide verbetert, is dit een goede keuze.
Ja, PHUL is een effectieve routine voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers die zowel kracht als spieren willen opbouwen.
Het combineert zware krachttraining met weinig herhalingen met hypertrofiewerk met hogere herhalingen en traint elke spiergroep twee keer per week, wat uit onderzoek blijkt dat dit effectief is voor het verbeteren van de omvang en kracht. Dat gezegd hebbende, de trainingen kunnen lang en behoorlijk veeleisend zijn, dus het werkt het beste als je goed herstelt en consistent kunt trainen.
PHUL staat voor Power Hypertrofie Upper Lower. Het is een vierdaagse trainingssplit die krachtgerichte trainingen combineert met hypertrofietrainingen.
Elke week omvat twee krachtsessies waarin de nadruk wordt gelegd op zware gewichten en een lager herhalingsbereik, en twee hypertrofiesessies waarbij matig zware gewichten en hogere herhalingen worden gebruikt om het trainingsvolume te vergroten en de spiergroei te stimuleren.
Nee – PHUL is beter geschikt voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers, omdat het meer volume bevat dan de meeste beginners nodig hebben. Beginners zullen betere resultaten behalen met eenvoudigere routines die minder volume met zich meebrengen, zoals Bigger Leaner Stronger of Thinner Leaner Stronger.
Bekijk deze artikelen: