De meeste mensen denken dat je elke week uren in de sportschool moet doorbrengen om spieren op te bouwen, aan kracht te winnen en gezond te blijven.
Daarom is ‘Ik heb geen tijd’ een van de meest voorkomende redenen die mensen geven om niet te sporten.
Maar uit onderzoek blijkt dat dit niet waar is.
Je kunt betekenisvolle vooruitgang boeken met veel minder training dan de meeste mensen denken, als je je maar concentreert op de juiste aspecten van de training.
In dit artikel leer je wat een minimalistische training is, waarom het werkt en hoe je een eenvoudige routine kunt volgen die je helpt spieren op te bouwen, kracht te krijgen en je gezondheid te verbeteren, in slechts een paar korte trainingen per week.
Een minimalistische trainingsroutine is een trainingsplan dat is ontworpen om u de meeste resultaten te geven met de minste tijdsinvestering.
Dat betekent niet dat het “gemakkelijk” is; het betekent dat je je training terugbrengt tot de essentie en je concentreert op het kleine aantal dingen die er het meest toe doen.
In de praktijk legt minimalistische training de nadruk op oefeningen waarbij veel spieren in één keer worden getraind, waarbij vaak slechts een paar keer per week wordt getraind, en wordt onnodig werk vermeden dat tijd toevoegt zonder de resultaten aanzienlijk te verbeteren.
Met andere woorden:in plaats van te vragen:“Wat kan ik het meeste doen?” een minimalistische benadering van training vraagt:“Wat is het minste dat ik moet doen om vooruitgang te boeken?”
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Ja, minimalistische trainingen werken:je kunt uitstekende vooruitgang boeken met verrassend weinig training.
Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat slechts 30 tot 60 minuten per week gewichtheffen voldoende is om de vermindering van uw risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker te maximaliseren.1
Je hebt ook niet veel training nodig om sterker te worden. Meerdere onderzoeken tonen aan dat het doen van slechts één zware set per oefening per week een aanzienlijke krachttoename kan opleveren, vooral als je die set bijna faalt.2345
En als het gaat om het opbouwen van spieren, kun je aanzienlijke vooruitgang boeken met veel minder training dan de meeste mensen denken.
Uit een systematische review en meta-analyse van vijftien onderzoeken, uitgevoerd door wetenschappers van het Lehman College, bleek bijvoorbeeld dat het doen van slechts één tot vier sets per spiergroep per week ongeveer 64% van de spiergroei kan opleveren die je zou krijgen bij een meer maximale trainingsaanpak.6
Als u 5-9 wekelijkse sets doet, komt u nog dichterbij:ongeveer 84% van uw potentiële winst.
Met andere woorden:je hebt geen programma met grote volumes nodig om betekenisvolle resultaten te zien. Dat gezegd hebbende, is minimalistische krachttraining niet optimaal als het je doel is om de spiergroei zo snel mogelijk te maximaliseren. Er is tot op zekere hoogte een duidelijk verband tussen hoeveel training je doet en hoeveel spieren je opbouwt.
Dus hoewel minder werk nog steeds 'werkt', werkt meer doen (meestal tussen de 10 en 20 sets per week) over het algemeen beter.
Maar dat mist het punt van minimalistische training.
Bij minimalistische trainingen gaat het niet om het verkrijgen van absoluut de beste resultaten, maar om het verkrijgen van goede resultaten in een fractie van de tijd. En voor de meeste mensen (vooral degenen met een drukke agenda) is die afweging meer dan de moeite waard.
Een minimalistische workout werkt alleen als je je op de juiste dingen concentreert. Hier volgen enkele op bewijs gebaseerde richtlijnen:7
Met oefeningen zoals squats, presses, deadlifts en rows train je meerdere spiergroepen tegelijk en kun je de zwaarst mogelijke gewichten tillen, waardoor je meer resultaat krijgt voor de tijd die je investeert.89
Ze zijn ook tijdefficiënter dan eenzijdige oefeningen. Bij zoiets als een Bulgaarse split squat moet je elk been afzonderlijk trainen om één set te voltooien. Met een squat train je beide kanten van je lichaam tegelijkertijd.
Het gebruik van een halter is meestal ook sneller dan het gebruik van halters, omdat het opzetten, laden en opnieuw in de rekken zetten eenvoudiger is en minder verplaatsingen vereist.
Zorg ervoor dat u gedurende de week alle belangrijke bewegingspatronen behandelt. Dit omvat:
Je hoeft dit niet allemaal bij elke training te doen, maar je moet ze wel tijdens je wekelijkse training doen om een evenwichtige ontwikkeling te garanderen.
Als je in totaal minder sets doet, heb je minder mogelijkheden om de spiergroei te stimuleren, en dat betekent dat je elke set moet laten tellen.
Uit onderzoek blijkt dat de spiergroei de neiging heeft toe te nemen naarmate de sets dichter bij een mislukking komen, vooral als je een minimalistische trainingsaanpak hanteert.1011 Om het meeste uit elke set te halen, moet je dus zo dicht mogelijk bij een mislukking trainen.
In de meeste gevallen is het een goed doel om je sets binnen 1 à 2 herhalingen na een mislukking te brengen.
Om goed te kunnen presteren, moet je over het algemeen ongeveer 2 tot 3 minuten rusten tussen sets van kleinere oefeningen en maximaal 3 tot 5 minuten tussen sets van zware compoundoefeningen. Het probleem is dat dit de trainingen tijdrovend maakt.
Een van de meest effectieve manieren om de totale trainingstijd te verkorten is het gebruik van supersets, met name door oefeningen te combineren die verschillende spiergroepen trainen.
Je kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen oefeningen waarmee je tegenovergestelde spiergroepen traint, zoals bankdrukken en pull-up, of oefeningen die daar niets mee te maken hebben, zoals de legpress en de overheadpress.
Hierdoor kan de ene spiergroep herstellen terwijl je een andere spiergroep traint, waardoor je minder tijd aan rust besteedt.
Uit onderzoek blijkt dat dit uw totale trainingstijd met ongeveer 40% kan verkorten, zonder dat dit ten koste gaat van de kracht of spiergroei.1213
Dat gezegd hebbende, is het meestal het beste om supersetting squats of deadlifts te vermijden, omdat ze veeleisend zijn voor je hele lichaam en het moeilijker kunnen maken om je prestaties op peil te houden, ongeacht welke oefening je ermee combineert.
Lange, ingewikkelde warming-ups, rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen kunnen veel tijd toevoegen zonder uw resultaten te verbeteren. In de meeste gevallen zijn een paar lichtere opwarmsets van je eerste oefening voldoende om je lichaam voor te bereiden.
Omdat veel oefeningen elkaar overlappen in de spieren die ze trainen, hoef je vaak niet opnieuw volledig op te warmen voor elke beweging die volgt, vooral als ze vergelijkbare spiergroepen gebruiken.
Als je eerste oefening bijvoorbeeld een back squat is en je tweede een Roemeense deadlift, hoef je niet op te warmen voor de RDL, omdat je bilspieren, hamstrings en onderrug al klaar zijn na het squatten.
Gebruik ten slotte geavanceerde technieken waar ze zinvol zijn. Methoden zoals rustpauzetraining of Myo-herhalingen zijn geschikt voor minimalisten, omdat ze je helpen het trainingsvolume en de intensiteit in minder tijd te vergroten.
Ik raad echter aan ze alleen te gebruiken voor isolatieoefeningen, die minder vermoeiend zijn en gemakkelijker veilig uit te voeren zijn dan samengestelde oefeningen.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Als je maar een kleine hoeveelheid tijd hebt om elke week te trainen, zal deze op bewijs gebaseerde, minimalistische trainingsroutine voor het hele lichaam je helpen spieren op te bouwen, kracht te krijgen en gezond te blijven.
De meeste mensen kunnen elke training in ongeveer 30-40 minuten voltooien.
Voer training 1 en training 2 één keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag en donderdag).
Oefeningen met het label A en B worden uitgevoerd als supersets:
Dit betekent dat u pas rust na het voltooien van beide oefeningen, waardoor uw totale trainingstijd aanzienlijk wordt verkort zonder dat dit ten koste gaat van de prestaties.
1. Barbell Back Squat:3 sets | 4–6 herhalingen | 3–5 minuten rust
2A. Barbellbankdrukken:3 sets | 4–6 herhalingen
2B. Halterrij:3 sets | 4–6 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
3A. Roemeense Deadlift:3 sets | 4–6 herhalingen
3B. Overheadpers:3 sets | 4–6 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
1. Deadlift met halters:3 sets | 4–6 herhalingen | 3–5 minuten rust
2A. Dip:3 sets | 4–6 herhalingen
2B. Optrekken:3 sets | 4–6 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
3A. Legpress:3 sets | 4–6 herhalingen
3B. Dumbbell Side Lateral Raise:3 sets | 6–8 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
Voor de meeste mensen is twee trainingen per week de beste keuze. Het geeft je voldoende volume (sets) om in een gestaag tempo spieren en kracht op te bouwen, terwijl je tijdsbesteding laag blijft.
Daarom is bovenstaande routine opgebouwd als een tweedaags programma.
Als je minder tijd hebt, kun je nog steeds vooruitgang boeken met slechts één training per week. Zelfs zeer lage trainingsvolumes kunnen je helpen spieren te behouden en in sommige gevallen zelfs op te bouwen, vooral als je net begint met trainen.
Voer in dat geval gewoon Workout 1 één keer per week uit.
Als je meer tijd hebt, kun je vaker trainen, maar dat begint af te wijken van een minimalistische aanpak. In de meeste gevallen kun je beter twee goed gestructureerde trainingen volhouden en je concentreren op het sterker worden in de loop van de tijd.
Een minimalistische workout is het beste voor mensen die resultaten willen, maar hun leven niet rondom de sportschool willen organiseren. Als je weinig tijd hebt, een onvoorspelbaar schema hebt of niet van lange trainingen houdt, maakt deze aanpak het gemakkelijker om consistent te blijven.
En consistentie is belangrijker dan wat dan ook voor het opbouwen van spieren, het verkrijgen van kracht en het verbeteren van uw gezondheid.
Het is ook een goede keuze als fitness niet uw topprioriteit is. De meeste mensen willen vooruitgang boeken zonder tijd op te offeren voor werk, gezin of andere verplichtingen – en een minimalistische training maakt dat mogelijk.
Dat gezegd hebbende, is het niet ideaal als het je doel is om de spiergroei zo snel mogelijk te maximaliseren. Maar als het je doel is om solide resultaten te behalen met de minste tijdsinvestering, kun je het niet verslaan.
U hoeft niet elke week uren in de sportschool door te brengen om spieren op te bouwen, kracht op te doen en uw gezondheid te verbeteren. Onderzoek toont aan dat je betekenisvolle vooruitgang kunt boeken met veel minder training dan de meeste mensen denken, op voorwaarde dat je je concentreert op de juiste oefeningen, hard traint en consistent blijft.
Dat gezegd hebbende, is minimalistische training niet de snelste manier om spieren op te bouwen. Meer werk doen – tot op zekere hoogte – zal doorgaans betere resultaten opleveren. Maar voor de meeste mensen is het doel niet om elke mogelijke winst te maximaliseren. Het gaat erom goede resultaten te behalen op een manier die bij hun leven past.
En dat is precies wat een minimalistische workout doet.
Het helpt je zo min mogelijk werk te doen dat nodig is om zinvolle vooruitgang te boeken, en het lang genoeg vol te houden om resultaten te zien.
Ja, minimalistische trainingen werken heel goed voor beginners.
In feite hebben beginners doorgaans minder trainingsvolume nodig om spieren en kracht op te bouwen, wat een minimalistische aanpak bijzonder effectief maakt.
Ja, je kunt spieren opbouwen met een minimalistische training.
Onderzoek toont aan dat je aanzienlijke spiergroei kunt boeken met een relatief laag trainingsvolume, vooral als je traint op het punt van falen, je concentreert op compoundoefeningen en in de loop van de tijd steeds sterker wordt.
Dat gezegd hebbende, levert training met een hoger volume over het algemeen snellere resultaten op.
Niet noodzakelijkerwijs. Een minimalistische workout is een manier van trainen die erop gericht is zo min mogelijk werk te doen om vooruitgang te boeken.
Een tweedaagse routine voor het hele lichaam is één manier om die aanpak toe te passen, maar je kunt een minimalistische training op verschillende manieren structureren.
Goed ontworpen, minimalistische trainingen duren ongeveer 30-40 minuten. De exacte lengte hangt af van het aantal oefeningen dat je doet en hoe efficiënt je tussen de sets beweegt, maar het doel is om de meeste resultaten te behalen in de kortst mogelijke tijd.
Bekijk deze artikelen: