Maximaliseer uw trainingen:15 essentiële samengestelde oefeningen

6 min lezen

Je hebt de uitdrukking 'eenvoudig, maar effectief' gehoord. Samengestelde oefeningen verschillen.

Voor het geval je het nog niet wist:compoundoefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die meerdere spiergroepen tegelijk targeten. Terwijl biceps-curls alleen je ellebooggewricht omvatten en je biceps uitdagen, vertrouwt een squat bijvoorbeeld op zowel je heupen als knieën en rekruteert alle grote spieren in je onderlichaam (denk aan bilspieren, quads en hamstrings) terwijl je ook je core activeert. In principe zijn samengestelde oefeningen iets ingewikkelder, maar zo de moeite waard.

Door meer van uw lichaam te laten werken, geven samengestelde bewegingen u meer waar voor uw trainingsgeld dan isolatiebewegingen (zoals die krullen). Door meerdere spieren te trainen, kun je veel meer bereiken in veel minder tijd, zodat je bij elke herhaling de vruchten kunt plukken van het hele lichaam, in plaats van te moeten vertrouwen op een hele reeks verschillende bewegingen om je hele lichaam bij de actie te betrekken.

Nog beter:ze helpen zaken als stabiliteit (omdat je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt) en uithoudingsvermogen (omdat je meer van je hart vraagt door meer dan slechts één spiergroep te trainen) te vergroten. Bovendien gebruik je in het echte leven niet vaak slechts één spiergroep tegelijk; je gebruikt er veel. Dat maakt samengestelde bewegingen functioneler.

Klaar om ze uit te proberen? Volg deze aanpasbare, korte routine voor een volledige lichaamstraining.

Tijd: 20 minuten | Uitrusting: Halters en/of een medicijnbal | Goed voor: Volledig lichaam

Instructies: Selecteer één lichaamsgewicht-, twee kracht-, één kern- en één cardio-oefening met een lage impact uit de onderstaande lijsten. (Dat zijn in totaal vijf oefeningen.) Voer elke oefening gedurende de aangegeven tijd uit en ga dan zo snel mogelijk verder met de volgende. Nadat je alle zes de zetten hebt voltooid, rust je 20 seconden uit en herhaal je dit nog twee keer, in totaal drie rondes.

Samengestelde oefeningen met weinig impact

1. Laterale lunge naar glute pull

Hoe:

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met de handen langszij.
2. Doe een grote stap naar rechts, duw dan de heupen naar achteren, buig de rechterknie en laat het lichaam zakken totdat de rechterknie 90 graden gebogen is.
3. Duw terug naar een rechtopstaande positie, til de rechterknie op en trek deze met de armen naar de borst.
4. Laat de knie los om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.
   

2. Hand-release push-up

Hoe:

1. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen.
2. Houd de kern strak, buig de ellebogen en het onderlichaam helemaal naar beneden op de grond. (De ellebogen moeten 45 graden van de zijkanten af wijzen.)
3. Hef onderaan je handen een paar centimeter de lucht in. Plaats de handen weer op de vloer en druk vervolgens weer omhoog om te starten. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

3. Hurken met bereik

Hoe:

1. Ga staan met de hielen breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Buig de knieën, reik met de heupen naar achteren en laat je zakken in een hurkzit, waarbij je de armen tussen de benen laat zakken. Rijd dan op de hielen om op te staan, til de armen recht omhoog. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

Houd je van lichaamsgewichtoefeningen? Probeer de WH+ 30-daagse lichaamsgewichtuitdaging.

Krachtopbouwende samengestelde oefeningen

1. Squat naar overhead press met rotatie

Hoe:

1. Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, de tenen iets naar voren gericht en de dumbbells in de handen, rustend op de schouders.
2. Ga achterover zitten in een hurkzit totdat de dijen evenwijdig zijn met de vloer, rij dan omhoog door de hielen om terug te keren naar de stand terwijl je de rechterarm naar het plafond drukt, de romp naar links draait en op de rechtervoet draait.
3. Keer terug naar het midden, laat je in een andere hurkzit vallen en druk dan weer omhoog, deze keer til je je linkerarm op naar het plafond, draai je je torso naar rechts en draai je je linkervoet. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut, afwisselend van kant.

2. Deadlift met halter

Hoe:

1. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, terwijl u een paar dumbbells vasthoudt.
2. Plaats de gewichten voor de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk de heupen naar achteren, scharnier in de taille en laat de dumbbells naar de grond zakken. Knijp de bilspieren samen om weer te gaan staan. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

3. Uitvallen met Twist

Hoe:

1. Ga staan en houd een medicijnbal of halter op de borst.
2. Zet een grote stap naar voren met de linkervoet en laat deze zakken in een uitval totdat beide benen 90 graden gebogen zijn, terwijl u de armen recht naar voren strekt op schouderhoogte. Draai vanaf hier de armen en romp over het linkerbeen, keer terug naar het midden en stap dan terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

4. Regenboogslag

Hoe:

1. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een medicijnbal voor de rechterheup.
2. Sta op de ballen van de voeten terwijl u het gewicht boven uw hoofd tilt en met uw rechtervoet draait om het lichaam naar de linkerkant te draaien en de medicijnbal met kracht in een boog te zwaaien om buiten de linkervoet van de grond te stuiteren.
3. Vang het en keer terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

5. Schuine krul naar druk

Hoe:

1. Begin in een half geknielde positie met de linkervoet plat op de grond voor het lichaam en een halter in de rechterhand aan de zijkant.
2. Buig iets naar rechts en laat de halter naar de grond zakken.
3. Gebruik schuine standen en keer terug naar rechtopstaande positie. Buig vervolgens de elleboog en krul de halter naar de borst, zodat de handpalm naar binnen wijst.
4. Houd je kern strak en borst hoog en druk de halter recht boven je hoofd. Achteruit om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

Pro-tip: Blijf aan de rechterkant voor de eerste ronde. In de tweede ronde ga je naar de linkerkant. Doe dan in de laatste ronde 30 seconden aan elke kant.

Nieuwe dumbbells nodig? Dit zijn onze favorieten.

Beste overall

SPRI-handgewichten

Beste verstelbare halters

LifePro verstelbare halters

Beste voor pilates en yoga

Bala Bars halterset

Op de kern gerichte samengestelde oefeningen

1. V-Up

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met de benen gestrekt en de armen langs de zijkanten, beide op de mat.
2. Til in één beweging het bovenlichaam, de armen en de benen op, balanceer op het staartbeen en vorm een "V"-vorm met het lichaam.
3. Laat het lichaam weer naar beneden zakken. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

2. Laterale berenwandeling

Hoe:

1. Begin in een berenplank met de schouders over de polsen en de knieën onder de heupen, een paar centimeter van de mat zwevend.
2. Beweeg handen en voeten drie stappen naar links, waarbij u de heupen stabiel houdt, het hoofd in lijn met het staartbeen en de knieën van de vloer. Laat voeten of handen niet kruisen.
3. Pauzeer, rij dan achteruit en beweeg handen en voeten drie stappen naar rechts. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

3. Plankhalter slepen

Hoe:

1. Begin op een hoge plank, schouders over polsen en voeten breder dan schouders.
2. Plaats een halter of ander gewicht buiten de rechterpols. Houd de heupen en schouders op gelijke hoogte en reik met de linkerhand over het lichaam om het gewicht naar buiten te slepen, waar de linkerpols zal landen.
3. Keer terug naar de hoge plank en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende één minuut.

Cardio Samengestelde oefeningen

1. Sterrensprong

Hoe:

1. Ga met de voeten naast elkaar staan en de armen langszij.
2. Buig de knieën om te hurken, waarbij de vingers boven de tenen zweven.
3. Spring omhoog in de lucht, met de benen gestrekt en wijd buiten de schouders en de armen boven je hoofd, waarbij je een "X" vormt met het lichaam. Land zachtjes terug in een hurkzit. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende 20 seconden als je een beginner bent, 30 seconden als je een gevorderde bent en 45 seconden als je echt wilt zweten.

2. Snelle voeten met stoten

Hoe:

1. Ga staan met de voeten iets breder dan de heupen, de knieën zacht gebogen en de armen gebogen met de vuisten omhoog op kinhoogte.
2. Neem kleine, snelle, afwisselende stappen met de voeten en strek tegelijkertijd de armen in een afwisselend patroon uit om snelle stoten uit te voeren.
3. Herhaal dit 20 seconden als je een beginner bent, 30 seconden als je een gevorderde bent en 45 seconden als je echt wilt zweten.

3. Sprinter begint

Hoe:

1. Begin in een lage uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en de linker naar achteren, beide 90 graden gebogen, de romp evenwijdig aan de vloer, de rechterhand op de rechterdij en de linkerarm uitgestrekt, de vingertoppen op de mat.
2. Duw door het rechterbeen om een kleine sprong in de lucht te maken, waarbij u de linkerknie van de vloer tilt en naar de borst duwt, terwijl u de gebogen rechterarm naar voren zwaait totdat de elleboog in lijn is met de schouder. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende 20 seconden als je een beginner bent, 30 seconden als je een gevorderde bent en 45 seconden als je echt wilt zweten.

4. Eenarmige zijburpee

Hoe:

1. Ga met de handen langs de zijkanten staan.
2. Spring omhoog en til beide handen in de lucht. Hurk naar beneden, leun naar rechts en druk je rechterhand in de grond, spring dan met je voeten opzij zodat je lichaam in een zijplankpositie staat (spreid je voeten indien nodig). Betrek uw schuine standen om de beweging om te keren en terug te keren om te beginnen. Dat is 1 herhaling. Herhaal dit gedurende 20 seconden als je een beginner bent, 30 seconden als je een gevorderde bent en 45 seconden als je echt wilt zweten.

Vind het perfecte trainingsprogramma voor de gezondheid van vrouwen

Rona Ahdout//Hearst eigendom

Kara Liotta, mede-oprichter van KKSWEAT (een digitaal platform voor live en on-demand boetiekfitnesslessen), is een krachtige beroemdheidstrainer, masterinstructeur en fitnessmodel gevestigd in NYC. Als voormalig vice-president Talentontwikkeling, Productinnovatie en Creative Director voor Flywheel Sports was Kara betrokken bij de groei, uitbreiding en het succes van de populaire FlyBarre-, FlyFit- en FlyRecover-programma's van het merk. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer, specialist in pre- en postnatale training en 200 uur durende vinyasa yoga-instructeur.