Effectieve 3-daagse full-body dumbbelltraining voor spiergroei

Als je spieren wilt opbouwen, sterker wilt worden en je lichaamsbouw wilt verbeteren zonder een sportschool vol apparatuur, dan is een training voor het hele lichaam met een halter een van de eenvoudigste manieren om dit te doen.

Halters zijn veelzijdige hulpmiddelen waarmee u elke grote spiergroep met zware gewichten kunt trainen en uw spieren in de loop van de tijd geleidelijk kunt overbelasten. Dat maakt ze ideaal als je thuis traint, vaak reist of gewoon een routine wilt die effectief is zonder ingewikkeld te zijn.

Met de juiste trainingskeuze en -structuur kunt u uw hele lichaam trainen in een paar korte trainingen per week en resultaten behalen die vergelijkbaar zijn met complexere programma's.

Dat is precies waarvoor het onderstaande plan is ontworpen.

Belangrijkste punten

• Dumbbells zijn voldoende om echte spieren en kracht op te bouwen. Zolang je hard traint en effectieve oefeningen doet, heb je geen sportschool of machines nodig.
• Drie volledige lichaamstrainingen per week zijn voor de meeste mensen een goede keuze, waardoor je spieren voldoende worden gestimuleerd om te groeien en er tijd overblijft om te herstellen.
• De beste routines zijn opgebouwd rond samengestelde oefeningen waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, zodat je tijdens elke sessie je hele lichaam efficiënt kunt behandelen.
• Progressieve overbelasting is wat de resultaten stimuleert. Probeer in de loop van de tijd gewicht of herhalingen toe te voegen en eindig de meeste sets met het gevoel alsof je nog maar 1 à 2 herhalingen in de tank hebt.
• Je hebt geen supplementen nodig om spieren in je hele lichaam op te bouwen, maar proteïnepoeder, creatine en pre-workout kunnen je helpen daar sneller te komen.

Inhoudsopgave

+Het beste 3-daagse trainingsplan voor het hele lichaam met haltersHoe u het juiste haltergewicht voor deze training kiestHoe u deze haltertraining in de loop van de tijd kunt laten evolueren Supplementen ter ondersteuning van uw haltertrainingen voor het hele lichaamDe essentie van haltertrainingen voor het hele lichaamFAQ #1:Kun je spieren opbouwen met alleen dumbbells?FAQ #2:Hoe vaak per week moet je een full-body dumbbell-training doen?FAQ #3:Kunnen beginners een dumbbell voor het hele lichaam doen? training? Wil je meer van dit soort inhoud?

Het beste driedaagse trainingsplan voor het hele lichaam met halters

Met de beste driedaagse trainingsroutines voor het hele lichaam train je alle belangrijke spiergroepen meerdere keren per week met een klein aantal samengestelde oefeningen die gemakkelijk geleidelijk overbelast kunnen worden.

Dat is precies wat de onderstaande routine doet. Er wordt gebruik gemaakt van een klein aantal oefeningen waarmee je hard kunt trainen en in de loop van de tijd zwaardere gewichten kunt tillen, zonder machines of complexe opstellingen.

Het is ook zeer efficiënt. De oefeningen overlappen elkaar zodat al uw grote spiergroepen wekelijks voldoende stimulatie krijgen om te groeien, zodat u een gebalanceerd lichaam kunt opbouwen terwijl u elke training kort en beheersbaar houdt.

Deze combinatie van frequentie, eenvoud en progressie maakt dumbbelltraining voor het hele lichaam effectief voor het opbouwen van spieren, het verkrijgen van kracht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Hier is de driedaagse trainingsroutine voor het hele lichaam met dumbbells:

De driedaagse trainingsroutine voor het hele lichaam met halters

Legion 3-daagse trainingsroutine voor het hele lichaam met halters

Training 1 Training 2 Training 3

• Dumbbell Deadlift
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Dumbbellbankdrukken
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Bulgaarse Split Squat
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Halteruitval
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Dumbbell Front Squat
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Eenarmige halterrij
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 3–5 minuten rust

• Staande halter-schouderpers
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2–3 minuten rust

• Roemeense deadlift met halter
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2-3 minuten rust

• Helling halterbankdrukken
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2–3 minuten rust

• Dumbbell Biceps Curl
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2–3 minuten rust

• Haltertrui
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2–3 minuten rust

• Halter zijwaarts zijwaarts heffen
• 3 sets
• 8–10 herhalingen
• 2–3 minuten rust

Elke bovenstaande training is opgebouwd rond een paar belangrijke oefeningen. Hier leest u hoe u ze allemaal correct uitvoert, zodat u het meeste uit het programma haalt.

Dumbbell Deadlift

Gewerkte spieren:Bilspieren, hamstrings, onderrug, vallen

Waarom:De deadlift met dumbbell traint je hele achterste ketting in één beweging, waardoor deze zeer tijdefficiënt is. Je kunt er ook relatief zware gewichten mee hanteren, wat ideaal is om aan omvang en kracht te winnen.

Hoe:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de dumbbells voor je dijen.
2. Duw je heupen naar achteren en laat de gewichten zakken terwijl je je rug plat houdt.
3. Ga door je hielen en sta op met de gewichten.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Hoe u de Dumbbell Deadlift met de juiste vorm uitvoert

Vind in slechts 60 seconden de perfecte supplementen voor u

Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.

Doe de quiz

Halteruitval

Gewerkte spieren:quads, bilspieren, hamstrings

Waarom:Met de dumbbell lunge train je je hele onderlichaam been voor been, waardoor je evenwichtige kracht en spieren opbouwt. Vanwege zijn dynamische karakter helpt het je ook bij het ontwikkelen van coördinatie, evenwicht en stabiliteit.

Hoe:

1. Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand naast je.
2. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat beide knieën gebogen zijn.
3. Duw je voorste voet door om weer te gaan staan.
4. Herhaal met het andere been.

LEES MEER:Dumbbell Reverse Lunge:spieren getraind, vorm en variaties

Staande halter-schouderpers

Gewerkte spieren:deltaspieren, triceps, vallen

Waarom:De staande dumbbell shoulder press traint je schouders en triceps samen, waardoor het een efficiënte drukoefening voor het bovenlichaam is. Omdat je staat, ontwikkel je ook de kernstabiliteit en het evenwicht.

Hoe:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de dumbbells op schouderhoogte.
2. Zet je kern vast en druk de gewichten boven je hoofd.
3. Sluit je armen boven je hoofd.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Dumbbell Biceps Curl

Gewerkte spieren:biceps

Waarom:Met de dumbbell biceps curl train je direct je biceps, die door de meeste compound dumbbell-oefeningen beperkte stimulatie krijgen. Het toevoegen ervan zorgt ervoor dat u uw armen volledig kunt ontwikkelen en spieronevenwichtigheden kunt voorkomen.

Hoe:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand naast je.
2. Laat je armen recht hangen, met je handpalmen naar je dijen gericht.
3. Krul één halter naar je schouder terwijl je je handpalm naar boven draait.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie, herhaal dan met de andere arm.

LEES MEER:Hoe doe je de Dumbbell Curl:vorm, voordelen en variaties

Dumbbellbankdrukken

Gewerkte spieren:Borst, triceps, schouders

Waarom:Met het dumbbell bench press train je alle belangrijke drukspieren van het bovenlichaam in één beweging, waardoor het zeer efficiënt is. Het gebruik van dumbbells zorgt ook voor een iets groter bewegingsbereik dan halterpersen, wat extra spiergroei kan helpen stimuleren

Hoe:

1. Ga op een vlakke bank zitten en houd in elke hand een halter op uw dijen.
2. Ga achterover liggen en breng de dumbbells naar beide kanten van je borst.
3. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Dumbbell Bench Press:vorm, voordelen en variaties

Dumbbell Front Squat

Gewerkte spieren:quads, bilspieren

Waarom:De dumbbell front squat traint je quads en bilspieren, terwijl je ook core-stabiliteit nodig hebt om je romp rechtop te houden. Het is een effectieve oefening voor het onderlichaam die gemakkelijk te laden en uit te voeren is met minimale apparatuur.

Hoe:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de dumbbells op schouderhoogte.
2. Houd je borst omhoog en laat je lichaam zakken door je knieën te buigen.
3. Daal af totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Dumbbell Front Squats doen voor beenmassa en kracht

Halter Roemeense Deadlift

Gewerkte spieren:Hamstrings, bilspieren, onderrug

Waarom:De Roemeense deadlift met dumbbell traint je hamstrings en bilspieren terwijl je ze diep strekt, wat de groei kan helpen stimuleren.

Hoe:

1. Ga rechtop staan met de dumbbells voor je dijen.
2. Duw je heupen naar achteren en laat de gewichten zakken, terwijl je je benen licht gebogen houdt.
3. Laat zakken totdat je rek voelt in je hamstrings.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Hoe je de Roemeense deadlift doet:vorm, voordelen en variaties

Haltertrui

Gewerkte spieren:Lats, borst, triceps

Waarom:de dumbbell-trui traint je lats en borstkas in één enkele beweging, waardoor je met minder oefeningen je bovenlichaam groter kunt maken. Het traint ook je spieren door een groot bewegingsbereik, wat de spiergroei kan verbeteren.

Hoe:

1. Ga op een bank liggen en houd met beide handen een halter boven je borst.
2. Laat het gewicht achter je hoofd zakken terwijl je je armen licht gebogen houdt.
3. Ga door totdat je een diepe rek in je lats voelt.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Zo maak je de dumbbell-trui voor lats- en borstomvang

Bulgaarse Split Squat

Gewerkte spieren:quads, bilspieren, hamstrings

Waarom:Met de Bulgaarse split squat kun je elk been hard trainen met relatief lichte gewichten, door het grootste deel van de belasting op één been te plaatsen. Dit maakt het een efficiënte manier om kracht in het onderlichaam op te bouwen met halters.

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand en ga 60 tot 100 meter voor een bank staan.
2. Plaats de bovenkant van je linkervoet op de bank achter je en houd je rechtervoet geplant.
3. Laat je heupen zakken door je rechterknie te buigen tot deze ongeveer 90 graden is.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie, herhaal dan met het andere been.

LEES MEER:Bulgaarse split-squats uitvoeren voor bilspieren, hamstrings en quadgroei

Eenarmige halterrij

Gewerkte spieren:Lats, traps, romboïden, achterste delts

Waarom:De eenarmige dumbbell-rij traint je midden- en bovenrug, waardoor je een sterker, evenwichtiger bovenlichaam kunt opbouwen. Door één kant tegelijk te trainen, kun je ook krachtverschillen tussen de kanten aanpakken.

Hoe:

1. Houd een halter in de ene hand en ondersteun jezelf met de andere hand op een bankje.
2. Laat het gewicht recht naar beneden onder je schouder hangen.
3. Trek de halter naar je romp terwijl je je rug plat houdt.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Hoe u de gebogen halterrij doet

Helling halterbankdrukken

Gewerkte spieren:borstspieren, schouders, triceps

Waarom:De incline dumbbell bench press benadrukt het bovenste deel van je borstkas, waardoor je een evenwichtiger bovenlichaam opbouwt.

Hoe:

1. Ga op een schuine bank zitten en houd in elke hand een halter op uw dijen.
2. Ga achterover liggen en breng de dumbbells naar beide kanten van je borst.
3. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Hoe doe je een Incline Dumbbell Press &veelvoorkomende alternatieven

Halter zijwaarts zijwaarts heffen

Gewerkte spieren:Zijdels

Waarom:De laterale verhoging aan de zijkant van de halter isoleert je zijdeltoideus, die essentieel zijn voor het opbouwen van schouderbreedte. Door het te gebruiken, zijn uw schouders volledig ontwikkeld.

Hoe:

1. Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand naast je.
2. Hef uw armen zijwaarts omhoog totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd tijdens de beweging een lichte buiging in uw ellebogen.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

LEES MEER:Laterale verhogingen uitvoeren:vorm, fouten en variaties

Vind in slechts 60 seconden het beste dieet voor u

Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.

Doe de quiz

Hoe u het juiste haltergewicht voor deze training kiest

Het kiezen van de juiste gewichten voor een oefening komt meestal neer op snel experimenteren met gezond verstand.

Als je nieuw bent bij een oefening, begin dan lichter dan je denkt nodig te hebben, en voeg dan gewichten toe, set voor set, tot je je “werkende” gewichten vindt (de gewichten die geschikt zijn voor je harde sets).

Een goed werkgewicht is een gewicht waarmee u:

• Bereik uw doelvertegenwoordigers met een goede vorm
• Eindig de set met het gevoel dat je nog ongeveer 1 à 2 herhalingen zou kunnen doen als dat nodig zou zijn, maar niet meer

Als je klaar bent en het gevoel hebt dat je nog 4 tot 5 herhalingen kunt doen, is het te licht. Als je moet ‘vals spelen’ (met het gewicht zwaaien, je lichaam schokken, halve herhalingen doen, enz.) is het te zwaar.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kunt u met de volgende tabel uw startgewichten sneller vinden:

Haltertraining voor het hele lichaam:de juiste gewichten kiezen

Oefening Startgewicht per halter (mannen/vrouwen) Dumbbell Deadlift 30 lb / 20 lbDumbbell-uitval 20 lb / 15 lbStaande halter-schouderpress 20 lb/10 lbDumbbell Biceps Curl 15 lb / 10 lbDumbbellbankdrukken 25 lb / 10 lbDumbbell Front Squat 25 lb / 20 lbDumbbell Roemeense deadlift Dumbbell-trui van 15 lb / 10 lb 20 lb / 10 lbBulgaarse Split Squat 20 lb / 10 lbEenarmige halterrij 25 lb / 15 lbHelling halterbankdrukken 25 lb / 10 lbDumbbell zijwaarts omhoog brengen 15 pond / 5 pond

Hoe je met deze haltertraining in de loop van de tijd vooruitgang kunt boeken

Vooruitgang stimuleert de spiergroei. Als je je spieren niet geleidelijk meer uitdaagt, zul je niet sterker worden of groeien.

Om vooruitgang te boeken met uw krachttraining voor het hele lichaam, concentreert u zich op twee dingen:hard genoeg trainen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen.

Train eerst bijna falen.

Beëindig de meeste sets met 1 à 2 herhalingen voordat je ‘mislukt’ – het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien. 

Een eenvoudige manier om dit te beoordelen is door jezelf aan het einde van elke set de vraag te stellen:"Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?"

Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.

Ten tweede:verhoog het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd.

Als uw training bijvoorbeeld 8-10 herhalingen van de dumbbell deadlift vereist en u 10 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 10 pond voor uw volgende set.

Als je in de volgende sets zeven herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 8-10 herhalingen te blijven.

Pas deze aanpak consequent toe, en je zult in de loop van de tijd steeds groter en sterker worden.

Supplementen ter ondersteuning van uw haltertrainingen voor het hele lichaam

Je hebt geen supplementen nodig om spieren en kracht in je hele lichaam op te bouwen, maar de juiste kunnen je helpen daar sneller te komen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:

• Eiwitpoeder: Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren. Eiwitpoeders zoals Whey+, Casein+ en Egg+ maken het gemakkelijker om uw doel te bereiken.
• Creatine: Creatine verhoogt de spier- en krachttoename, verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen en vermindert spierbeschadiging en pijn. 1 2 Probeer voor een natuurlijke bron van creatine Legion's creatine-monohydraatpoeder, creatinegummies, creatinecapsules of post-workout Recharge.
• Pre-workout: Een hoogwaardige pre-workout helpt je harder te trainen door de energie, focus en atletische prestaties te verbeteren. Legion’s Pulse is verkrijgbaar met of zonder cafeïne.

Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.

De essentie van dumbbelltrainingen voor het hele lichaam

Een driedaagse training voor het hele lichaam met halters is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om spieren op te bouwen, kracht te krijgen en uw lichaamsbouw te verbeteren. 

Door je te concentreren op een klein aantal compoundoefeningen en in de loop van de tijd vooruitgang te boeken, kun je je hele lichaam efficiënt trainen met minimale apparatuur en resultaten behalen die vergelijkbaar zijn met complexere programma's.

Veelgestelde vraag #1:Kun je spieren opbouwen met alleen halters?

Ja, halters zijn meer dan genoeg om spieren op te bouwen als je hard traint en het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd geleidelijk verhoogt. 

Uit onderzoek blijkt dat spiergroei in de eerste plaats afhangt van de hoeveelheid spanning die je spieren produceren (hoeveel kracht ze genereren tegen weerstand) en inspanning, en niet van apparatuur.3 Zolang je effectieve oefeningen doet en bijna faalt, werken dumbbells buitengewoon goed.

Veelgestelde vraag #2:Hoe vaak per week moet je een dumbbell-training voor het hele lichaam doen?

Drie dumbbelltrainingen voor het hele lichaam per week werken voor de meeste mensen het beste, omdat ze de balans bieden tussen voortgang, herstel en tijdsefficiëntie.

Veelgestelde vraag #3:Kunnen beginners een dumbbell-training voor het hele lichaam doen?

Ja, dumbbelltrainingen voor het hele lichaam zijn ideaal voor beginners, omdat ze eenvoudig, efficiënt en gemakkelijk te leren zijn. U kunt zich concentreren op een klein aantal oefeningen, een goede vorm oefenen en gestage vooruitgang boeken zonder dat u complexe programma's of apparatuur nodig heeft. Begin gewoon met lichtere gewichten en verhoog ze geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Wil je meer van dit soort inhoud?

Bekijk deze artikelen:

• 28 halteroefeningen en trainingen voor je hele lichaam
• De beste halterborsttrainingen voor de groei en kracht van de borstspieren
• De beste halter-schouderoefeningen en trainingen voor massa