대부분의 여성을 위한 상체 운동은 너무 복잡하기 때문에 효과가 없습니다.
끝없는 운동, "토닝" 서킷, 힘들게 느껴지지만 실제로는 더 강하게 만들지 않는 피니셔로 가득 차 있습니다. 땀을 흘리고 근육이 타오르지만 몇 주가 지난 후에도 아무 것도 변하지 않았습니다.
효과적인 운동은 실제로 훨씬 간단합니다. 강하고 탄탄한 상체를 만드는 것은 발전을 위한 명확한 계획을 가지고 올바른 순서로 잘 선택된 몇 가지 운동을 수행하는 것으로 귀결됩니다.
이 글은 그 방법을 정확하게 보여줍니다.
여성을 위한 훌륭한 상체 운동을 만드는 것은 복잡하지 않습니다. 사람들이 문제를 복잡하게 만드는 것을 막지는 못합니다.
12가지 운동, 3가지 "암 버너", 대부분 땀을 흘리게 만들고 무엇을 성취했는지 확신할 수 없는 "토닝" 회로로 구성된 운동을 볼 수 있습니다.
진실은 다음과 같습니다:
현명한 순서로 배열되고, 지속적으로 수행되고, 시간이 지남에 따라 진행되는 몇 가지 상체 운동만 하면 됩니다.
그게 다야. 실제로 이것이 바로 이 여성들이 Legion의 신체 변화 코칭 서비스에 취한 접근 방식이며 그들의 결과는 자명합니다.
이 과정의 각 단계를 더 자세히 살펴보겠습니다.
좋은 여성 상체 운동은 다음을 단련합니다:
다음은 이 그룹의 모든 개별 근육이 신체에서 어떻게 보이는지 보여줍니다.
이 모든 근육을 훈련하면 대부분의 여성이 원하는 "모양", 특히 등과 어깨가 만들어집니다.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
체육관에서든 집에서든 상체 운동을 하든 세션은 다음과 같은 운동을 중심으로 구성되어야 합니다.
이는 일반적으로 프레스, 로우, 풀다운과 같은 운동이며, 투자한 시간 동안 가장 많은 결과를 제공하므로 루틴의 기반이 되어야 합니다.
대부분의 사람들은 당김(로우, 풀다운)보다 밀기(팔굽혀펴기, 벤치 프레스)를 더 많이 하며, 이는 종종 세 가지 문제를 야기합니다:
따라서 이 간단한 규칙을 사용하십시오. 세게 밀 때마다 세게 당기십시오. 이는 체격의 균형을 유지하고, 어깨를 더 행복하게 하며, 꾸준한 발전을 유지합니다.
최고의 운동 루틴은 꾸준히 할 수 있는 루틴입니다. 그리고 프로그램을 고수하는 가장 쉬운 방법은 그것을 반복 가능하게 만드는 것입니다. 왜냐하면 반복은 다음을 제공하기 때문입니다.
따라서 다양성을 추구하는 대신 다음을 수행하십시오.
이것이 바로 "무작위 운동"을 실제 여성 상체 운동 계획으로 바꾸는 방법입니다.
가장 일관성이 있는 곳에서 훈련하세요. 그게 바로 '비밀'입니다.
여성 체육관에서의 상체 운동과 집에서의 상체 운동의 주요 차이점은 장비입니다:
어느 쪽이든, 여성을 위해 잘 설계된 운동 프로그램의 구조는 동일하게 유지되며, 이것이 다음 섹션에서 다루게 될 내용입니다.
뻣뻣함을 느끼면 짧은 일반 준비 운동으로 상체 근력 운동을 시작하십시오. 런닝머신, 일립티컬 또는 약간의 가벼운 팔 서클 및 크로스 바디 스윙에서 3~5분 정도가 효과적입니다. 이미 느슨해진 느낌이 든다면 곧바로 보다 구체적인 워밍업으로 건너뛰세요.
연구 기반 프로토콜은 다음과 같습니다:
그 후에는 첫 번째 운동과 나머지 운동을 위해 힘든 세트를 다룰 준비가 된 것입니다.
운동에 적합한 무게를 선택하는 것은 대부분 신속하고 상식적인 실험에 달려 있습니다.
운동을 처음 시작하는 경우 필요하다고 생각하는 것보다 가볍게 시작한 다음 "실제" 중량(하드 세트에 적합한 중량)을 찾을 때까지 세트별로 중량 세트를 추가하세요.
좋은 작업 중량은 다음을 가능하게 해줍니다:
완료하고 4~5회 더 반복할 수 있을 것 같다면 너무 가벼운 것입니다. "속임수"(웨이트 스윙, 몸 홱 움직이기, 반반 반복 등)를 해야 한다면 너무 무거워집니다.
어디서부터 시작해야 할지 완전히 확신할 수 없다면 다음 차트를 참조하여 시작 무게를 더 빨리 찾는 데 도움이 될 것입니다.
그리고 바벨 운동만으로 바벨 운동을 할 때 반복 범위의 최저점에 도달할 수 없다면 지금은 덤벨 변형으로 전환하세요. 빠르게 힘을 키우고 나중에 바로 다시 돌아올 수 있습니다.
워밍업에 대한 동일한 아이디어:바벨 운동의 첫 번째 하드 세트가 45파운드 또는 그보다 약간 더 높을 경우 대신 덤벨 버전의 동작으로 워밍업하세요.
이 운동은 단순성과 결과를 위해 만들어졌습니다.
상체 전체를 단련하고, 큰 복합 동작을 우선으로 하고, 소량의 집중적인 어깨 운동으로 마무리합니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍, 튼튼한 의자나 벤치, 약간의 바닥 공간뿐이며, 강해짐에 따라 반복 횟수나 중량을 점차적으로 늘려 몇 주 동안 이 운동을 실행할 수 있습니다.
이 체육관 기반 버전은 재택 운동과 동일한 구조를 따르지만 시간이 지남에 따라 더 쉽게 진행되도록 다양성을 더해주는 머신과 바벨을 사용합니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.
퀴즈 풀기
발전은 두 가지 일, 즉 충분히 열심히 훈련하는 것과 시간이 지남에 따라 점차적으로 근육에 더 많은 일을 하도록 요구하는 것에서 비롯됩니다.
상체 운동을 최대한 효과적으로 만들려면 대부분의 세트를 실패 지점인 1~2회 이내로 설정하세요. 이 지점은 적절한 자세로 다른 반복을 수행할 수 없는 지점입니다.
이 지점에 도달했는지 측정하려면 각 세트가 끝날 때 스스로에게 이렇게 물어보십시오. "만약 해야 한다면 좋은 자세로 몇 번 더 반복할 수 있었을까?"
답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.
열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육과 근력을 계속 키우려면 점진적인 과부하도 필요합니다. 이는 단순히 시간이 지남에 따라 조금 더 운동하는 것을 의미합니다.
실제로는 다음과 같습니다.
운동에서 벤치 프레스를 8~10회 반복해야 하고 한 세트에서 10회 반복을 완료했다면 다음 세트를 위해 무게를 10파운드 늘리세요. 후속 세트에서 7회 이하를 수행하는 경우 8~10회 반복 범위를 유지하기 위해 부하를 5파운드 줄이세요.
운동 시 모든 상체 운동에 이 접근 방식을 적용하여 세션마다 중량이나 횟수를 늘리는 것을 목표로 하세요.
적절한 강도(실패에 가까운 훈련)와 점진적인 과부하를 결합하면 지속적으로 근육에 힘을 주어 각 운동을 최대한 효과적으로 만들 수 있습니다.
여성의 상체 발달에는 보충제가 필요하지 않지만, 올바른 보충제를 사용하면 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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여성을 위한 효과적인 상체 운동은 복잡할 필요가 없습니다. 상체 전체를 훈련하고, 큰 복합 운동에 집중하고, 밀고 당기는 균형을 유지하고, 더 강해질 수 있을 만큼 오랫동안 같은 계획을 고수하세요. 꾸준히 그렇게 하면 결과가 따라올 것입니다.
"최고의" 운동은 하나도 없습니다. 여성을 위한 최고의 상체 운동에는 누르는 동작과 당기는 동작이 혼합되어 있어 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근을 단련할 수 있습니다. 이것이 바로 근력을 키우고 균형 잡힌 몸매를 가꾸는 방법이며 일상 생활을 '팔만'으로 바꾸는 것을 피하는 방법입니다.
훈련 기간에 따라 다릅니다.
일주일에 3일 훈련한다면 상체 운동 1회, 하체 운동 2회를 하세요. 이러한 분할은 상체의 발달을 유지하는 동시에 대부분의 여성이 가장 관심을 두는 근육 그룹인 둔근과 허벅지에 더 많은 시간을 할애할 수 있기 때문에 효과적입니다.
일주일에 4일 이상 훈련한다면 상체 훈련을 2일 실시하세요. 일반적으로 더 빨리 발전하게 되며 체격의 균형을 유지하여 상체와 하체가 비슷한 속도로 발달하게 됩니다. 이는 많은 여성들이 좋아하는 모래시계 모양의 굴곡진 비율을 만들고자 하는 경우 중요합니다.
그렇습니다. 무거운 역기를 들고 근육을 키우는 것은 "당신을 부피가 커지게 만들지" 않습니다. 사실 여성이 크고 볼륨감 있는 몸매를 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그것은 우연히 또는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 수년간의 집중적인 훈련과 식사가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 여성은 스테로이드를 사용하지 않는 한 남성만큼 총 근육을 키울 수 없습니다.
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