6팩 정의를 위한 효과적인 상복부 운동

1

서킷 1:스프린터 싯업

좋은 이유: "가슴을 골반 쪽으로 가져오는 모든 움직임은 상부 복근을 목표로 하는 데 경이로울 것이며, 이 움직임의 반대쪽 회전 방지 요구(좌측 뼈에 균형을 유지하면서 반대쪽 팔과 반대 다리를 구부림)는 보너스입니다."라고 Wilson은 말합니다.

좋은 대상: 복직근, 경사근

방법:

1. 손을 옆으로 잡고 다리를 바닥에 똑바로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로, 오른쪽 팔을 뒤로, 왼쪽 팔을 앞으로 90도 각도로 당겨 폭발적으로 앉습니다.
3. 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로 하고 반대쪽에서도 반복합니다. 1명의 담당자입니다.

2

바이시클 크런치

좋은 이유: 이 동작은 안정성, 유연성 및 조정력을 향상시키는 데 탁월할 뿐만 아니라 상부 복근과 경사근을 목표로 하며 긴장 상태에서 시간을 늘리는 아이소메트릭 홀드를 "이동"해야 한다고 Wilson은 말합니다.

좋은 대상: 복직근

방법:

1. 손을 머리 뒤로 하고 등을 대고 눕습니다. 견갑골을 매트에서 들어올리고, 다리를 들어 무릎이 90도가 되도록 굽힌 다음, 허벅지를 바라보면서 목을 편안하게 유지합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 복근을 사용하고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 회전시키면서 오른쪽 다리를 똑바로 뻗고 매트 위에 올려 놓지 않고 최대한 바닥에 가깝게 내립니다.
3. 시작으로 돌아가 반대쪽에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다.

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3

플랭크 투 토 터치

좋은 이유: "이것은 혈류를 증가시키고, 몸을 따뜻하게 하고, 코어를 활성화하고, 어깨를 움직이고, 햄스트링을 스트레칭하기 때문에 상체 운동에 워밍업을 추가할 수 있는 훌륭한 동작입니다."라고 Wilson은 말합니다. 말할 것도 없이, 플랭크 자세로 감속할 때 상부 코어에 큰 화상을 입게 될 것입니다.

좋은 대상: 복직근, 경사근, 복횡근(내부 코어)

방법:

1. 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 복근을 낮추고 엉덩이를 들어 올려 몸을 거꾸로 된 "V"자 모양으로 당기면서 오른손을 뒤로 뻗어 왼쪽 발목에 닿게 합니다. (힐은 항상 높게 유지됩니다.)
3. 천천히 처음으로 돌아가세요. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다.

4

회로 2:토 리치

좋은 이유: "가슴을 하늘로 들어 올릴 때 전체 움직임이 상복부의 깊은 수축에 의해 생성되기 때문에 이것은 실제로 상복근을 분리합니다."라고 Wilson은 설명합니다. "그러나 다리를 꼿꼿이 펴고 안정적으로 유지하면 하복부도 자극됩니다."

좋은 대상: 복직근

방법:

1. 먼저 등을 대고 누워 다리를 공중으로 뻗어 몸과 90도 각도를 이루세요.
2. 팔을 가슴 위로 뻗은 상태로 덤벨을 잡습니다.
3. 허리를 매트에 누른 상태에서 어깨를 매트에서 들어 올려 덤벨을 발가락 쪽으로 뻗습니다.
4. 시작하려면 허리를 낮추세요. 1명의 담당자입니다.

체중만을 사용하여 이 동작을 덜 어렵게 만드세요.

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5

V-업

좋은 이유: "가슴이 하늘을 향해 올라가는 것은 복직근이 열심히 일하고 있음을 의미합니다. 이것은 확실히 몸통을 움켜쥐거나 굴리는 것이 아니라 몸통을 들어올려 중립 척추를 유지하고 코어에 대한 수요를 높이는 더 발전된 동작 중 하나입니다."라고 Wilson은 말합니다.

좋은 대상: 복직근, 복횡근

방법:

1. 매트 위에 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 벌린 채 등을 대고 누워 시작하세요.
2. 한 번의 동작으로 상체, 팔, 다리를 들어올려 꼬리뼈에서 균형을 이루면서 몸과 함께 'V'자 모양을 만듭니다.
3. 하체를 뒤로 내립니다. 1명의 담당자입니다.

가벼운 무게를 들고 이 동작을 더 어렵게 만드세요.

6

플랭크 무릎 대 코

좋은 이유: “플랭크를 아이소메트릭으로 잡는 동작은 상복부에 자극을 주며 한쪽 다리에 균형을 잡는 회전 방지 안정성이 추가로 필요합니다.”라고 Wilson은 말합니다.

좋은 대상: 복직근, 경사근, 복횡근

방법:

1. 오른발을 바닥에서 약간 들어 올린 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 척추를 둥글게 만들어 코를 무릎쪽으로 가져옵니다.
3. 컨트롤을 사용하여 역방향으로 움직여 오른쪽 발을 들어 플랭크 위치로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.

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7

서킷 3:크런치

좋은 이유: 크런치가 검증된 상복부 필수 요소인 데에는 이유가 있다고 Wilson은 말합니다. "이것은 다리나 고관절 굴곡근을 동원하지 않고 상부 복근을 단련하는 데 이상적입니다. 케이블 머신, 안정성 볼 또는 인클라인 벤치와 같은 장비를 추가하여 자유롭게 약간의 즐거움을 더해보세요."

좋은 대상: 복직근

방법:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤에 두고 등을 대고 시작하세요.
2. 허리를 매트에 누르고 배꼽을 당긴 상태에서 견갑골이 매트에서 떨어질 때까지 가슴을 천장을 향해 들어 올립니다.
3. 아래로 내리세요. 1명의 담당자입니다.

8

다리 하강 교대

좋은 이유: Wilson은 "이 운동을 위해서는 하반신을 움직이는 동안 상복근을 '고정'하고 안정적으로 유지해야 합니다."라고 말합니다. "한 번에 한쪽 다리를 움직이면서 회전하려는 신체의 자연스러운 충동에 저항하면 경사근이 활성화되어 훌륭한 회전 방지 운동이 됩니다."

좋은 대상: 복직근, 경사근, 복횡근

방법:

1. 등을 대고 눕습니다. 허리를 매트에 누른 상태에서 손으로 엉덩이를 잡습니다.
2. 두 다리를 들어 올려 천장을 똑바로 향하게 합니다.
3. 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 아래로 내립니다.
4. 오른쪽 다리를 다시 들어올립니다.
5. 왼쪽 다리로 반복합니다. 1명의 담당자입니다.

팔을 천장을 향해 뻗거나 머리 위로 곧게 펴서 이 동작을 더욱 어렵게 만드세요.

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9

인치웜

좋은 이유: 인치웜은 플랭크에서 발가락으로 터치하는 것과 매우 유사하지만, 이 동작은 플랭크 자세로 감속할 때 상부 코어를 목표로 삼아 맞물리게 되며, 나갈 때나 들어올 때 체중을 손 사이로 앞뒤로 이동할 때 경사근에 약간의 불을 추가하게 된다고 Wilson은 말합니다.

좋은 대상: 전신

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 매트 뒤쪽에 서기 시작합니다.
2. 천천히 몸을 굽혀 양손으로 발 앞쪽 바닥을 터치합니다. 다리를 최대한 곧게 펴고 코어를 단단하게 유지하면서 손을 앞으로 움직여 플랭크 자세를 취합니다.
3. 일시 중지한 다음 천천히 동작을 역방향으로 전환하여 시작으로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.

10

서킷 4:잭나이크 풀오버

좋은 이유: "덤벨을 잡으면 상복부에 대한 수요가 크게 증가하여 가슴을 하반부까지 크런치하는 것이 더 어려워집니다."라고 Wilson은 말합니다. 또한, 동작 전체에 걸쳐 상부 복근 수축을 유지하는 것(그리고 덤벨이 바닥에 부딪히지 않도록 하는 것)은 코어 안정성에 큰 도움이 됩니다.

좋은 대상: 복직근, 복사근, 복횡근, 어깨

방법:

1. 등을 대고 누워서 팔을 곧게 펴고 잔처럼 손에 덤벨이나 가벼운 케틀벨 하나를 들고 시작하세요.
2. 다리를 구부리고 견갑골을 바닥에서 들어올려 팔꿈치와 무릎이 배 위로 공중에 닿도록 합니다.
3. 등을 매트로 낮추고 팔을 머리 위로 뻗으면서 다리를 뻗은 다음 몸을 낮추어 바닥에서 몇 인치 정도 높이 맴돌게 합니다.
4. 시작으로 돌아가세요. 1명의 담당자입니다.

사용하는 무게를 늘려 이 동작을 더욱 어렵게 만드세요. 무게를 제거하면 더 쉬워집니다.

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11

할로우바디 홀드

좋은 이유: “상반부를 안정되고 높게 유지하기 위해 복부에 대한 요구가 강해지지만, 긴장 상태에 있는 시간은 실제로 불을 가져옵니다.”라고 Wilson은 말합니다. "다리를 땅에 대고 수정하여 상부 복근을 분리할 수 있지만 이는 코어 안정성과 자세를 개선하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다."

좋은 목적: 복직근, 경사근, 복횡근

방법:

1. 바닥에 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하고 다리는 곧게 펴서 매트 위에 놓습니다.
2. 동시에 제어하면서 상복부를 수축하고 허리를 땅에 밀어 팔, 머리, 견갑골 및 다리를 바닥에서 들어올립니다.
3. 30초 동안 최고 지점을 유지한 다음 제어하면서 매트로 다시 내립니다.

12

산악 등반가

좋은 이유: 이것은 무릎을 가슴까지 끌어당길 때 몸 전체를 안정적으로 유지하기 위해 상부 코어에 큰 부담을 주는 복합 운동이라고 Wilson은 말합니다. "산악 등반가는 코어 강화 효과 외에도 심장 지구력, 균형, 민첩성, 고관절 근력 및 이동성을 키우는 데도 좋습니다."

좋은 대상: 전신

방법:

1. 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 이동하고 다시 시작점으로 되돌린 후 오른쪽 무릎으로 반복하면서 어깨를 손목 위로 유지하고 등을 편평하게 유지합니다. 1명의 담당자입니다.

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13

플랭크 숄더 탭

좋은 이유: "이것은 몸을 안정적으로 유지하기 위해 경사근과 상부 복근에 실제로 도전하는 제가 가장 좋아하는 회전 방지 운동 중 하나입니다."라고 Wilson은 말합니다. "제대로 하고 있다면 각 반복을 수행하는 동안 팔 외에는 아무것도 움직이지 않아야 하며 즉시 화상을 느낄 것입니다." 추가 보너스:이는 척추에 불필요한 압력을 가하지 않고 회전 근력을 키우는 훌륭한 방법입니다.

좋은 대상: 전신

방법:

1. 어깨가 손목 위에 쌓이고 발이 엉덩이 거리보다 약간 넓은 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 몸을 회전시키거나 엉덩이를 좌우로 흔들지 말고 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하세요.
3. 오른손을 시작 플랭크 위치로 내립니다.
4. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다.

Andi Breitowich는 건강, 피트니스, 관계, 미용 및 스마트한 생활을 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀는 에모리 대학교와 노스웨스턴 대학교의 메딜 저널리즘 학교를 졸업했습니다. 그녀의 작품은 Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health에 게재되었습니다. , 그리고 다른 곳. 전직 대학 장대 높이뛰기 선수였던 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 좋아하며 아직까지 마음에 들지 않는 그룹 운동 수업을 들어본 적이 없습니다.