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장수를 위한 훈련은 주요 피트니스 트렌드가 되었습니다. 그러나 건강 과학에서 장수는 단순히 노년까지 사는 것 이상을 의미합니다. 이는 수명과 건강수명을 모두 연장하는 것을 의미합니다. 즉, 만성 질환, 장애 및 기능 저하 없이 살아갈 수 있는 기간을 의미합니다. 즉, 장수란 가능한 한 오랫동안 강인하고, 정신적으로 예민하며, 육체적으로 독립된 상태를 유지하는 것입니다. 그리고 일부 피트니스 방식은 다른 것보다 더 오래, 더 강하게 사는 데 도움이 됩니다.
Bay Club의 NASM-CPT인 Kat Pasle-Green은 "장수는 얼마나 오랫동안 강인하고 유능하며 독립적이고 자신의 삶에 적극적으로 참여할 수 있는지"를 의미합니다. 실제로 생각해보면 운동은 약입니다. 장수 혜택이 있는 운동 형태에 참여하고 있다면 이는 "근육을 보존하고, 대사 건강을 유지하며, 심장을 강화하고, 뼈를 보호하고, 미토콘드리아 기능을 향상시키고, 뇌 가소성을 지원하는 것"을 의미한다고 멕시코 SHA Wellness에서 장수 중심 치료를 전문으로 하는 일반의인 Mariana Riveros 박사는 덧붙입니다.
그만한 가치가 있는 것은, 정기적으로 운동을 한다면 이미 장수를 지원하고 있다는 것입니다! 그러나 연구에 따르면 모든 유형의 운동이 장기적인 건강에 동일하게 기여하는 것은 아닙니다. 일부 교육 방식은 특히 노화 관련 질병을 예방하고 노화에 따른 신체 기능을 보존하는 데 효과적입니다.
따라서 장수란 단순히 수명을 연장하는 것이 아니라 품질을 추가하는 것이기도 합니다. 그 해까지. Life Time in Florida의 개인 트레이너이자 MIORA의 등록 영양사인 Madison Shaw, RD, CPT는 "이는 더 나은 에너지, 더 강한 근육, 꾸준한 혈당, 깨끗한 정신, 움직일 때마다 통증이 없는 관절을 의미할 수 있습니다."라고 말합니다.
60대에는 달리기, 70대에는 데드리프트, 80대에는 스노보드를 타시나요? 네, 부탁드립니다. 피트니스 및 장수 전문가에 따르면 장수를 위한 최고의 운동 유형에 대해 알아보려면 계속해서 읽어보세요.
저항 훈련은 힘을 생성하기 위해 근육이 외부 부하에 대항하여 작용하는 모든 운동이라고 Pasle-Green은 말합니다. 덤벨, 바벨, 저항 밴드, 케이블 머신 등을 생각해 보세요. 이는 근육량, 기능 및 근력의 연령 관련 감소를 방지하기 때문에 장수를 위한 훈련의 핵심이라고 그녀는 덧붙입니다. 저항성 훈련은 또한 골밀도를 향상시키고, 신체가 분해되고 설탕을 사용하여 인슐린 저항성 위험을 낮추며, 전반적인 움직임의 독립성(예:계단 오르기, 식료품 운반 등)을 향상시킵니다.
2022년 영국 스포츠 의학 저널에서 근육 강화 활동은 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 질환, 전체 암, 당뇨병, 폐암의 위험을 10~17% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 근육 강화 활동과 만성 질환 및 조기 사망 위험 사이의 연관성에 대한 연구를 검토합니다.
이 양식은 케틀벨 스윙, 메디신 볼 슬램, 점프 훈련과 같은 폭발적인 움직임에 중점을 두어 근력과 속도 운동을 혼합한다고 Pasle-Green은 말합니다. 파워 트레이닝은 무거운 물건을 들어올리고 질주하는 데 사용하는 제2형 속근 섬유를 모집하며, 나중에 독립성을 유지하기 위해 유지하는 것이 중요하다고 그녀는 덧붙입니다. 이러한 유형의 훈련은 또한 반응 시간을 향상시켜 낙상 예방 및 기능적 이동성을 도울 수 있습니다.
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연구에 따르면 근력뿐만 아니라 근력도 장수의 중요한 지표일 수 있습니다. Mayo Clinic Proceedings에 게재된 2025년 연구 는 21년 동안 46세에서 75세 사이의 약 4,000명을 대상으로 상대적인 근력과 근력을 테스트했으며, 이는 손잡이와 윗줄 움직임 테스트를 통해 측정되었습니다.
그 결과, 체중과 같은 요인을 고려한 후에도 낮은 상대적 근력이 낮은 근력보다 연구 기간 동안 사망 위험과 훨씬 더 강하게 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. 이는 힘(근육 힘)을 얼마나 빨리 생성할 수 있는지가 근력만 사용하는 것보다 사망률을 더 잘 예측할 수 있음을 시사합니다.
이러한 유형의 훈련은 심박수를 최대 심박수(220에서 나이를 빼서 계산할 수 있음)의 60~70%까지 높이는 모든 운동이라고 Pasle-Green은 말합니다. 이것은 적당하고 지속 가능한 속도로 빠르게 걷기, 일립티컬, 사이클링 또는 이와 유사한 체중 활동처럼 보일 수 있습니다.
Zone 2 훈련은 지속 가능하고 접근 가능하기 때문에 심폐 건강의 기초이며 심장을 강화하고 신체가 산소를 사용하는 방식을 개선하여 유산소 기반을 구축한다고 Riveros 박사는 말합니다.
실제로 미주리 의학의 2023년 검토에 따르면 적당한 신체 활동(걷기, 하이킹, 정원 가꾸기, 집안일, 춤, 쇼핑, 골프, 피클볼, 복식 테니스, 배구, 여유로운 자전거 타기)은 매우 높은 수준의 격렬한 신체 활동 및 과도한 훈련보다 심혈관 질환 사망률 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 훨씬 더 효과적으로 감소시켰습니다.
간격 훈련은 강렬한 운동 중 산소 섭취량과 사용량을 측정하는 VO2 max를 개선하고 심폐 건강에 대한 훌륭한 정보를 제공하는 훌륭한 방법이라고 Pasle-Green은 말합니다. (원한다면 산소 소비 PR!) 많은 전문가와 일부 연구에 따르면 운동 과학에서 가장 강력한 사망률 예측 변수이기도 합니다. Mayo Clinic Proceedings에서 심폐 건강 및 모든 원인으로 인한 사망 위험에 관한 연구에 대한 2022년 메타 분석 전체적으로 참가자의 VO2 최대치가 1씩 증가할 때마다 사망 위험이 11% 감소하는 것으로 나타났습니다.
VO2 max를 향상시키려면 반복하기 전에 완전한 회복이 가능하도록 충분한 휴식을 취하면서 고강도 작업을 한 쌍의 간격으로 수행해야 한다고 Pasle-Green은 말합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영, HIIT, 크로스컨트리 스키 등을 통해 이를 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 고강도 수준에서 약 1~3분 동안 밀어보세요. Riveros는 인지된 운동 속도(RPE) 또는 운동하고 있다고 느끼는 정도를 1에서 10까지의 척도로 사용하여 자신의 노력을 모니터링한다고 말합니다. 더 높은 강도의 간격은 7 또는 8 범위에 속할 수 있으며 이는 도전적이지만 지속 가능해야 합니다.
그런 다음 다시 완전한 문장으로 말할 수 있을 때까지 기다리면서 2~5분 동안 쉬운 속도로 전환할 수 있습니다. 20~30분 동안 계속해서 이 운동을 번갈아 가며 할 수 있으며, 체력과 VO2 최대치가 증가함에 따라 속도도 자연스럽게 증가하므로 항상 효과적이고 도전적입니다.
균형에 관해서는 그것을 사용하거나 잃습니다. 더 나은 균형은 연령 관련 운동 단위 손실(근육이 작동하도록 제어하고 신호를 보내는 뉴런)에 대응하고 낙상 및 그에 따른 부상으로부터 보호한다고 Pasle-Green은 말합니다. 노화 연구의 2024년 리뷰 노년층의 모바일 개인의 균형 도전 완료와 사망률 사이의 연관성에 대한 연구를 살펴보았습니다. 테스트를 완료할 수 없는 경우 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
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Pasle-Green은 덤벨, 케틀벨 또는 기타 무게를 나르는 것은 골형성(뼈 형성 과정)을 위한 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 새로운 뼈를 유지하고 형성한다고 말합니다. Clinical Interventions in Aging의 2019년 리뷰에 따르면 여행 가방이나 농부의 운반과 같은 움직임은 뼈 건강 개선, 넘어질 가능성 감소, 수면의 질 개선, 우울증 가능성 감소 및 수명 연장과 관련된 악력도 향상시킵니다. . Pasle-Green은 중간 정도 무겁거나 다소 어렵게 느껴지는 무게를 30초 동안 들고 시작한 다음 적절하게 두 가지 무게를 모두 늘리라고 말합니다.
이러한 움직임은 척추와 보행 형태를 보호하기 위해 비틀림에 저항하도록 핵심 근육을 훈련시키고 모든 방향에서 힘을 안전하게 흡수하고 생성하는 능력을 훈련시킨다고 Pasle-Green은 말합니다. 팔로프 프레스(palof press), 속이 빈 암석, 움직이는 판자 같은 운동이 특히 효과적입니다.
BMC 스포츠 과학 의학 및 재활에 관한 2022년 연구 뇌졸중 환자의 몸통 이동성, 기능, 보행 및 삶의 질을 향상시키는 데 있어 코어 안정화 운동(기존 치료법 사용)이 미치는 영향을 관찰했습니다. 대조군과 실험군 모두 8주 동안 주 5회 40분간 일반적인 뇌졸중 치료를 실시했습니다. 실험 그룹은 또한 코어 안정성 훈련을 15분 더 실시했습니다. 연구에 따르면 코어 안정성 훈련 그룹은 기존 치료만 받은 그룹보다 기능적 움직임과 삶의 질이 더 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
플라이오메트릭에는 다양한 점프, 바운딩 및 호핑 운동이 포함됩니다. 기본적으로 제어되는 임팩트 훈련에는 작은 홉, 힐 드롭 또는 가벼운 포고 스텝이 있을 수 있으며, 고급 동작에는 박스 점프 및 플라이오메트릭 푸시업이 있을 수 있습니다. 이 방식은 관절에 스트레스를 주지 않고 뼈와 결합 조직의 완전성을 유지하고 강화하는 데 도움이 되므로 폐경기 전후 여성에게 특히 유익하다고 Pasle-Green은 말합니다. 스포츠 의학의 이전 리뷰에 따르면 플라이오메트릭 훈련은 60세 이상 노년층의 고관절 골밀도 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 심신 수련은 운동 범위, 이동성, 균형 및 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 시간이 지남에 따라 더 잘 움직일 수 있고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 Riveros 박사는 말합니다. 내과연보의 2023년 리뷰 65세 이상 성인의 노쇠 지표(보행 속도, 악력, 균형, 하지 근력 및 지구력)에 대한 요가의 효과를 평가한 시험을 살펴보았습니다. 요가가 보행 속도와 하지 근력 및 지구력을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
의학의 보완 요법에 관한 또 다른 2022년 연구 65~85세의 성인 82명에게 일주일에 3번 요가나 유산소 운동을 하거나 12주 동안 일상 활동을 하도록 했습니다(대조군). 요가(및 유산소 운동)를 한 사람들은 평생 건강을 유지하는 데 중요한 정신 건강에 대한 질문에 답한 후 주관적 웰빙이 개선된 것으로 나타났습니다.
수명을 연장하기 위해 이러한 운동 중 하나를 시도해 볼 수 있지만 전문가들은 미국 심장 협회(AHA)의 운동 지침을 따를 것을 권장합니다. 이는 매주 최소 150~300분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 하거나 75분 동안 고강도 유산소 활동을 하고 근육 강화 운동을 최소 일주일에 두 번씩 하는 것을 의미합니다.
연구 결과도 이러한 주장을 뒷받침합니다. 순환에 관한 2022년 연구 30년 이상 성인 100,000명 이상을 대상으로 신체 활동 강도와 사망률 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구 결과, 150~300분간 격렬한 활동, 300~600분간 중간 정도 활동, 또는 이 두 가지를 모두 병행하면 사망 위험이 가장 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
귀하의 피트니스 배경이 무엇이든, 귀하는 이러한 양식을 통해 남은 인생에 질을 더할 수 있습니다. 최선의 방법은 무엇입니까? 각각의 요소를 루틴에 추가하세요.
전문가 만나기: Kat Pasle-Green은 NASM 인증을 받은 Bay Club의 개인 트레이너입니다. 그녀는 균형, 유연성, 저항, 코어 및 대사 조절을 전문으로 하며 TRX, 미국 조정, CrossFit 및 미국 올림픽 역도에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Madison Shaw, RD, CPT는 플로리다 Life Time의 개인 트레이너이며 Life Time의 건강 및 장수 플랫폼인 MIORA에 등록된 영양사입니다. 마리아나 리베로스(Mariana Riveros) 박사는 멕시코 SHA 웰니스 클리닉(SHA Wellness Clinic)의 일반의로 장수에 초점을 맞춘 치료와 휴양을 통해 고객을 안내하고 있습니다.
Jennifer Nied는 Women's Health의 피트니스 편집자이며 건강 및 웰니스 저널리즘 분야에서 10년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 그녀는 항상 남편, 딸, 강아지와 함께 땀을 흘리는 운동과 장비, 하이킹, 스노보드, 달리기 등을 탐험하고 있습니다.