근력과 정의를 위한 상위 15가지 둔근 운동 | 트레이너 승인

1

스탠딩 글루트 킥백

근육 활동: 대둔근, 중둔근, 소둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어

흥미로운 이유: 이 동작은 한쪽을 분리하여 실제로 화상을 느낄 수 있도록 합니다. 한쪽으로만 운동하면 근력 불균형을 인식하고 수정할 수 있다고 Weissman은 말합니다.

방법:

1. 발목 몇 인치 위 양쪽 다리 주위에 저항 밴드를 배치합니다(WH 피트니스 편집자 Talene Appleton은 이러한 움직임에 적합한 미니 밴드를 추천합니다.
2. 왼쪽 발에 체중을 싣고 시작하고 오른쪽 다리는 몸 뒤에 길게 뻗은 상태에서 발가락을 뾰족하게 하고 바닥에 눕힙니다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 힌지하여 몸통을 앞으로 내립니다.
4. 몸 앞에서 손을 깍지 끼세요. 이것이 시작 위치입니다.
5. 여기서 오른쪽 둔근을 사용하여 오른쪽 다리를 바닥과 거의 평행이 될 때까지 뒤로 똑바로 걷어차세요. 천천히 제어하면서 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 한 명의 담당자입니다. 한 쪽당 10~12회 수행합니다.

전문가의 팁: 허리의 긴장을 방지하고 둔근에 중점을 두기 위해 동작 전반에 걸쳐 코어를 사용하세요. 무릎 바로 위에 고리형 저항 밴드를 사용하여 레벨을 높이세요.

2

지원되는 단일 다리 데드리프트

근육 활동: 햄스트링, 등 위쪽, 코어, 둔근

좋은 이유: "이 데드리프트 변형을 사용하면 둔근에 부하를 가하고 반대쪽 다리에 안정성을 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 더 많은 긴장감을 조성하고 목표로 삼고 싶은 부분을 분리하는 데 도움이 됩니다."

방법:

1. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 서서 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다.
2. 오른발로 한 발 뒤로 물러나 발뒤꿈치를 들어올립니다.
3. 왼쪽 다리는 약간 구부리지만 등은 편평하게 유지하고 엉덩이를 경첩하여 바닥을 향해 무게를 낮춥니다.
4. 서 있는 자세로 돌아가려면 왼쪽 발뒤꿈치를 사용하세요. 1렙입니다. 한 쪽당 10~12회 수행합니다.

전문가의 팁: 작업하는 다리의 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하면 대퇴사두근과 둔부 근육이 활성화됩니다.

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3

엉덩이 밀어내기

근육 활동: 둔근 및 햄스트링

좋은 이유: 이 자세로 엉덩이를 운동하면 근력이 가장 크게 향상된다고 Weissman은 말합니다. 스포츠 과학 및 의학 저널에 따르면 이를 뒷받침하는 과학도 있습니다. 공부하세요.

방법:

1. 소파나 안정된 의자 앞 바닥에 발을 편평하게 앉으세요.
2. 팔꿈치가 뒤쪽을 향하고 손가락이 앞쪽을 향하도록 팔뚝을 표면에 편평하게 놓습니다.
3. 좌석을 바닥에서 들어올리고 발이 무릎보다 약간 위에 닿을 때까지 밖으로 내보냅니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
4. 뒤꿈치를 밀고 둔근을 사용하여 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 확장합니다.
5. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 한 명의 담당자입니다. 10~12를 수행합니다.

전문가의 팁: 둔부 결합을 최대화하려면 동작 내내 무릎을 약간 바깥쪽으로 누르십시오. 좀 더 도전적으로 하고 싶다면 고리 모양의 미니 밴드를 무릎 바로 위에 놓거나 엉덩이에 웨이트를 추가하세요.

4

안녕하세요

근육 활동: 햄스트링, 척추기립근, 둔근

좋은 이유: 이 움직임은 둔부 근육의 스트레칭을 느낄 수 있는 좋은 방법이라고 Weissman은 말합니다. 한 단계 더 발전시키려면 밴드나 덤벨을 이용해 저항력을 더할 것을 제안합니다.

방법:

1. 발을 엉덩이 너비만큼(또는 약간 더 넓게) 벌리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 서서 시작합니다.
2. 무릎을 살짝 구부리고 코어를 맞대고 어깨를 뒤로 당기고 목을 길게 유지한 다음 엉덩이를 경첩으로 움직여 좌석을 뒤로 밀면서 가슴을 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 내립니다.
3. 뒤꿈치에 체중을 유지한 채 천천히 반대 방향으로 동작을 시작하여 다시 시작합니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복하세요.

전문가의 팁: 강도를 높이려면 목 뒤에 덤벨을 잡습니다.

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5

루마니안 데드리프트

근육 활동: 허리, 둔근, 햄스트링, 종아리

좋은 이유: RDL은 덤벨로 저항력과 강도를 더해주기 때문에 좋은 아침의 레벨을 높이는 좋은 방법이라고 Weissman은 말합니다.

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 허벅지를 향하도록 손에 덤벨을 쥐고 있습니다.
2. 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 힌지하고 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 보내는 데 집중하면서 덤벨을 바닥을 향해 내립니다.
3. 둔근을 사용하고 다시 일어서면서 엉덩이를 최고점에서 밖으로 고정합니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복하세요.

전문가의 팁: 덤벨을 다리 가까이에 두고 동작 전체에 걸쳐 등을 편평하게 유지하여 허리에 가해지는 부담을 줄이세요.

6

밴드 둔근 브릿지

근육 활동: 둔근, 햄스트링, 코어

좋은 이유: 이것은 체중 둔근 브릿지의 모든 이점을 갖고 있지만 밴드를 사용하면 엉덩이에 더 많이 관여하게 됩니다.

방법:

1. 허벅지 주위에 저항 밴드를 감고 엉덩이에서 약 1피트 정도 떨어진 곳에 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 눕습니다(Appleton은 이 전리품 밴드가 이 동작에 사용하기 가장 좋아한다고 말합니다).
2. 코어를 지탱한 다음 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 등 위쪽을 바닥으로 밀어냅니다.
3. 이 자세에서 잠시 멈추고 무릎을 벌려 밴드를 확장합니다.
4. 움직임을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복하세요.

전문가의 팁: 이것을 더 어렵게 만들려면 엉덩이 위에 덤벨을 올리세요.

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7

줄무늬 조개껍데기

근육 활동: 중둔근

좋은 이유: 클램셸은 둔근을 활성화하고 저항 밴드만 사용하여 특히 중둔근을 겨냥하는 데 매우 효과적인 동작입니다.

방법:

1. 상체를 오른쪽 팔뚝으로 지탱하고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래로 두고 매트 위에 오른쪽으로 누워 시작합니다.
2. 다리를 90도로 구부리고 발뒤꿈치를 둔부와 일직선으로 왼발을 오른쪽 위에 포개어 놓습니다.
3. 왼손을 엉덩이 위쪽에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 엉덩이를 움직이거나 발을 분리하지 않고 바깥쪽 왼쪽 둔근을 사용하여 왼쪽 무릎을 천장을 향해 똑바로 올리십시오.
4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 여기서는 템포에 맞춰 연주하는 것을 두려워하지 마세요. 동작의 최고 지점에서 1~2초 동안 유지하는 연습을 하고, 위쪽 다리의 둔근을 깊게 쥐어짜고, 아래쪽 다리에 닿을 때까지 천천히 내립니다.

8

불가리안 스플릿 스쿼트

근육 활동: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근

좋은 이유: 이것은 Weissman이 그녀의 모든 고객들을 위해 하는 운동 중 하나입니다. "이로 인해 둔근이 활성화되어 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다."라고 Weissman은 말합니다.

방법:

1. 낮은 벤치나 플랫폼 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 왼쪽 발을 뒤에 있는 플랫폼 위에 놓고 발등을 살짝 올려 안정시킵니다. 귀하와 높은 표면 사이의 거리는 귀하의 경험과 동작 범위에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 코어와 둔근을 연결하고 제어하면서 아래로 내립니다. 뒤쪽 무릎이 지면에서 살짝 떨어지거나 동작 범위에 편안할 정도로 낮아지면 멈추십시오.
4. 앞발로 드라이브하고 다시 일어서면서 둔근을 조입니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 후 방향을 바꿔서 반복하세요.
   

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9

커시 런지

근육 활동: 대퇴사두근, 둔근, 고관절 외전근

좋은 이유: Weissman은 "이 운동을 하면 둔부 운동에서는 덜 일반적인 전두엽 운동을 하게 됩니다."라고 말합니다. 이는 근육을 다른 각도에서 사용한다는 의미입니다.

방법:

1. 엉덩이보다 넓은 발을 벌리고 서서 시작하고, 손은 가슴 앞에서 깍지 껴 잡습니다.
2. 왼쪽 발을 뒤로 내딛고 두 엉덩이 뼈가 모두 앞을 향하게 한 다음 오른쪽 다리 바깥쪽에 발뒤꿈치를 높이 위치시킵니다.
3. 몸통을 똑바로 유지하면서 허벅지 안쪽을 함께 조이고 뒤쪽 무릎이 바닥 위로 떠오를 때까지 아래로 내립니다.
4. 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면 시작 위치로 돌아갑니다. 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 상태로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 후 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 강도를 높이려면 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.

10

둔근 반동

근육 활동: 대둔근, 중둔근, 소둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어

좋은 이유: 이 테이블 상판 설정을 통해 상체는 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 되는 동시에 둔근을 한 번에 한쪽씩 운동하는 데 집중할 수 있습니다.

방법:

1. 어깨가 손목 위에 쌓이고 등이 편평하게 쌓이고 발가락이 들어가고 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 네 발로 시작합니다.
2. 코어를 단단히 유지하고 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하고 발을 구부린 다음 둔근을 쥐고 오른쪽 무릎을 엉덩이와 일직선으로 뒤로 걷어차세요.
3. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 발바닥으로 뒤쪽 벽을 밟고 허리가 아닌 엉덩이부터 움직이려고 한다고 상상해 보세요.

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11

아이소메트릭 밴드 둔근 브릿지

근육 활동: 햄스트링, 허리, 복근, 둔근

좋은 이유: Weissman은 "둔부를 짜내고 수축하는 느낌을 느끼고 싶다면 이것은 좋은 동작입니다."라고 설명합니다.

방법:

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 12~16인치 떨어진 바닥에 놓습니다.
2. 코어를 지탱한 다음 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 턱과 가슴 사이에 공간을 유지하고 등 위쪽을 바닥에 밀착시킵니다.
3. 둔근을 사용하여 높은 자세를 5초간 유지합니다. 1명의 담당자입니다. 5회 반복하세요.

전문가의 팁: 엉덩이를 높게 들고 최고 위치에 있을 때 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 것을 생각해 보세요. 이는 둔근을 더욱 자극하는 데 도움이 됩니다.

12

소화전

근육 활동: 중둔근

좋은 이유: 이 움직임은 주요 둔근 근육 중 하나인 둔근에 작용한다고 Weissman은 말합니다. 그녀는 좀 더 힘을 주고 싶다면 저항 밴드를 추가할 수 있다고 덧붙였습니다.

방법:

1. 손목 위의 어깨, 무릎 위의 엉덩이, 바닥에 발가락을 대고 네 발로 시작하세요.
2. 오른쪽 다리를 90도로 구부린 상태에서 코어를 맞물리고 바깥쪽 오른쪽 둔근을 통해 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어올려 위쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 최대한 가까워질 때까지)
3. 천천히 조절하면서 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 한 명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 왼쪽 다리를 움직일 때 오른쪽으로 가라앉지 않고, 그 반대의 경우도 피하면서 양 손에 체중을 고르게 분산시키는 것을 목표로 하세요.

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13

균형을 갖춘 측면 런지

근육 활동: 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근

좋은 이유: "이것은 엉덩이의 전반적인 건강에 좋습니다"라고 Weissman은 말합니다. 그녀는 이 동작을 사용하여 진행 상황을 측정하고 시간이 지남에 따라 근력이 향상되는 것을 확인할 수도 있다고 덧붙였습니다.

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손을 양 옆에 두고 서세요.
2. 왼쪽으로 큰 걸음을 내딛은 후 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 수직 자세로 다시 밀어냅니다. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 둔근을 활성화하려면 굽힌 다리의 발뒤꿈치에 체중을 유지하세요.

14

스플릿 스쿼트

근육 활동: 대퇴사두근 및 둔근

좋은 이유: 이 움직임을 통해 일상 생활에서 걷고 움직이는 데 도움이 되는 근육을 단련할 수 있다고 Weissman은 말합니다.

방법:

1. 손을 양옆에 두고 서거나 가슴 앞에서 움켜쥐고 다리를 엇갈리게 하여 왼쪽이 앞으로, 오른쪽이 뒤로 오른쪽 발뒤꿈치가 올라가도록 합니다.
2. 상체를 똑바로 세운 상태에서 두 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 무릎을 구부리고 낮추세요.
3. 서 있는 자세로 돌아가려면 왼쪽 발을 누르세요. 1명의 담당자입니다. 10~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 가장 낮은 위치에 있을 때 뒤쪽 무릎을 바닥에서 떼어 하체에 긴장을 유지합니다. 강도를 높이려면 덤벨을 잡습니다.

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15

교대 스텝 업

근육 활동: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근

좋은 이유: Weissman은 템포를 가지고 연주할 수 있으며 이 동작의 다양한 변형을 만들 수 있다고 말합니다. "체중 운동을 한다면, 스텝을 줄이는 것이 비용 대비 효과를 극대화하는 방법입니다."

방법:

1. 높은 표면이나 계단 앞에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
2. 왼쪽 발을 들고 높은 표면 위로 올라갑니다.
3. 왼쪽 발을 누르고 오른쪽 다리를 가슴까지 들어 올려 둔근을 늘립니다.
4. 시작하려면 오른발을 뒤로 내딛고 왼발을 가져와서 만나세요.
5. 그런 다음 방향을 바꿔서 반복하세요. 1회입니다. 10~12회씩 교대로 계속하세요.

Jennifer Nied는 Women's Health의 피트니스 편집자이며 건강 및 웰니스 저널리즘 분야에서 10년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 그녀는 항상 남편, 딸, 강아지와 함께 땀을 흘리는 운동과 장비, 하이킹, 스노보드, 달리기 등을 탐험하고 있습니다.

Sabrina Talbert는 Women's Health의 뷰티 편집 보조원입니다. 5년 이상의 경험을 바탕으로 그녀의 저자는 Byrdie, 나일론, Daily Front Row 등에 게재되었습니다. 그녀는 헤어케어, 스킨케어, 뷰티와 스포츠의 교차점에서 일어나는 최신 소식과 관련된 주제를 다루는 데 열정을 쏟고 있습니다. 그녀가 일하지 않을 때에는 다음 경주(NYC 마라톤 로딩 중!)를 위한 훈련을 시청하고 F1이나 전투 스포츠를 몰아보는 모습을 볼 수 있습니다.

Olivia Luppino는 Women's Health의 부편집장입니다. 그녀는 최신 피트니스 트렌드, 영양 정보, 더 건강한 삶을 위한 실용적인 조언에 관한 전문가 소스를 인터뷰하는 데 대부분의 시간을 보냅니다. Olivia는 이전에 New York Magazine의 The Cut, PS(이전 POPSUGAR) 및 Salon에 글을 썼으며 유명 인사들과 카메라 인터뷰도 했습니다. 그녀는 최근 뉴욕시 마라톤에 참가했습니다.