대부분의 여성은 더 강하고 더 탄탄한 등과 팔뚝을 만들기 위해 복잡한 루틴이 필요하지 않습니다. 시간이 지남에 따라 계속해서 발전할 수 있는 간단한 운동이 필요합니다.
이러한 근육을 함께 훈련하는 것은 이를 수행하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 이두근은 대부분의 등 운동에 관여하므로 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 한 세션에서 두 근육 그룹을 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
이 글에서는 여성을 위한 약 45분 정도 소요되는 간단한 등 및 이두박근 운동, 이 조합이 효과적인 이유, 각 운동을 올바른 자세로 수행하는 방법에 대해 알아봅니다.
이 운동은 여성이 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 더 강하고 뚜렷한 상체를 만들 수 있도록 고안되었습니다. 이 프로그램은 시간을 최대한 활용할 수 있는 운동에 중점을 두는 동시에 많은 여성들이 원하는 균형 잡힌 탄탄한 몸매를 지원합니다.
집에서 훈련하는 경우 데드리프트를 덤벨 데드리프트로 바꾸고 랫 풀다운을 덤벨 풀오버로 바꾸세요.
이 운동은 세션을 짧고 관리하기 쉽게 유지하면서 등 전체를 효율적으로 훈련하도록 설계되었습니다(일반적으로 약 45분).
Thinner Leaner Stronger와 Legion의 신체 변화 코칭을 통해 수천 명의 여성을 코칭한 경험에 따르면 이와 같은 간단한 운동은 길고 복잡한 루틴보다 지속적으로 더 나은 결과를 낳습니다.
증거를 원하신다면 이 접근 방식을 사용하여 단 몇 달 만에 눈에 띄게 강하고 뚜렷한 등 근육과 팔뚝 근육을 만든 코칭 고객 몇 명을 소개합니다.
이제 이러한 운동이 왜 그렇게 효과적인지, 그리고 올바른 자세로 운동을 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.
데드리프트는 거의 모든 다른 운동보다 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있어 전반적인 등 근력과 근육을 키우는 데 매우 효과적입니다. 또한 둔근과 햄스트링을 단련하여 하체 근력과 몸매를 동시에 개선하는 데 도움이 됩니다.
방법:
원암 덤벨 로우는 등 중앙과 등 위쪽을 단련하여 더 강하고 뚜렷한 상체를 만들고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
방법:
랫 풀다운은 상체를 넓히는 근육인 광배근을 훈련시킵니다. 이러한 근육을 키우면 허리가 더 작아 보이고 "모래시계" 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 또한 풀업에 필요한 힘을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
방법:
교대 덤벨 컬은 팔뚝의 앞쪽을 형성하는 데 도움이 되는 이두근을 훈련시킵니다. 이두근을 키우면 팔이 더욱 탄탄해지고, 날씬해지며, 탄탄해 보입니다.
방법:
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퀴즈 풀기
등과 이두근을 함께 훈련하는 것은 효율적이기 때문에 효과적입니다. 두 근육 그룹을 여러 날에 걸쳐 분할하는 대신 한 세션에서 훈련할 수 있습니다.
이두근은 대부분의 등 운동에 관여하기 때문에 자연스러운 조합이기도 합니다. 로우와 풀다운을 할 때 이두근은 체중 이동에 도움이 되므로 등 운동 중에 이미 훈련을 받고 있습니다.
또한 이들을 결합하면 더 쉽게 훈련할 수 있습니다. 대부분의 여성은 등뼈와 이두박근을 일주일에 1~2회 훈련해야 하며, 두 가지를 함께 사용하면 일주일 내내 세트를 분산하고 각 운동에서 더 나은 성과를 유지하면서 이 작업을 효율적으로 수행할 수 있습니다.12
이렇게 하면 운동 시간이 더 짧아지고 관리하기 쉬워집니다. 운동 시간이 짧을수록 일정을 계획하기 쉽고, 회복하기 쉬우며, 시간이 지나도 지속하기가 더 쉽습니다.
여성을 위한 체계적인 팔과 허리 운동은 복합 등 운동으로 시작하여 소량의 직접적인 이두박근 운동으로 마무리됩니다. 이 접근 방식을 사용하면 가장 신선한 상태에서 가장 무거운 중량을 들어 올리고 근육을 가장 많이 훈련할 수 있으므로 일반적으로 이 순서를 바꾸는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
실제로 이는 데드리프트, 로우, 풀다운으로 시작하고 컬로 마무리한다는 의미입니다.
대부분의 여성들은 운동을 상대적으로 단순하게 유지해야 합니다.
발전을 위해 긴 운동 목록이 필요하지 않습니다. 일반적으로 좋은 자세와 노력을 기울여 잘 선택된 몇 가지 동작이면 충분합니다.
마지막으로 운동은 설정과 일치해야 합니다.
집에서 덤벨을 사용하여 훈련하는 경우 운동 선택은 기계와 케이블을 사용하여 체육관에서 훈련하는 경우와 다르게 보입니다. 구조는 동일하게 유지되지만 사용하는 도구는 변경될 수 있습니다.
등과 팔뚝 운동은 일반적으로 약 45분 동안 지속됩니다. 증거에 따르면 운동당 더 많은 세트를 수행할수록 근육 성장이 증가하지만 근육 그룹당 약 6~10세트에서 최고조에 달하고 그 범위를 넘어서는 감소할 수도 있습니다.3
즉, 많을수록 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 특정 시점이 지나면 피로가 이점보다 더 커지기 시작하여 운동 효과가 떨어집니다.
따라서 가장 좋은 접근 방식은 등 운동을 6~10세트, 이두근 운동을 6~10세트 하는 것입니다. 동시에 운동 간의 중복을 고려합니다(많은 등 운동은 이두근도 훈련하므로). 예를 들어, 랫 풀다운을 3세트 수행하는 경우 해당 세트는 두 근육 그룹 모두에 포함됩니다.
이는 불필요한 피로를 더하지 않으면서 성장을 자극하기에 충분합니다.
이런 식으로 운동을 구성하면 거의 항상 1시간 미만이 소요되며, 짧고 집중적인 운동은 생산적인 훈련 수준을 넘어서는 긴 운동보다 더 나은 결과를 가져오는 경향이 있습니다.
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아니요, 근력과 근육을 키우는 것이 목표라면 등과 이두근 운동에 슈퍼세트를 사용해서는 안 됩니다. 이러한 운동을 슈퍼세트하면 이두근이 너무 빨리 피로해져서 등 훈련의 효과가 떨어집니다.
그 이유는 간단합니다. 등과 이두박근 슈퍼세트에서 이두근은 두 가지 운동 모두에 효과가 있지만 등은 한 가지 운동에만 효과가 있습니다. 이는 각 쌍에서 이두근이 더 많은 피로를 축적하고 당기는 동작에서 빠르게 약한 고리가 된다는 것을 의미합니다.
운동이 진행됨에 따라 이두근이 먼저 힘을 냅니다. 그리고 등은 당기는 데 이두근에 의존하기 때문에 등의 탱크에 아직 충분한 양이 남아 있더라도 전체적인 당기는 힘이 떨어집니다.
결과적으로 더 가벼운 무게로 반복 횟수가 줄어들어 훈련의 질이 떨어지고 시간이 지남에 따라 진행 속도가 느려질 수 있습니다.
더 나은 접근 방식은 운동 내에서 등과 이두근 운동을 별도로 유지하는 것입니다. 먼저 정상적인 휴식 시간을 이용하여 등 운동을 한 다음 이두근 운동으로 마무리하세요.
등과 팔뚝을 키우는 데 보충제가 필요하지는 않지만, 올바른 보충제를 사용하면 결과를 더 빨리 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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발전은 근육 성장을 촉진합니다. 점차적으로 근육을 더 많이 자극하지 않으면 허리와 팔뚝이 더 강해지거나 자라지 않을 것입니다.
운동을 진행하려면 두 가지에 집중하세요. 충분히 열심히 훈련하고 점차적으로 난이도를 높이는 것입니다.
첫째, 실패에 가깝게 훈련하세요.
대부분의 세트는 실패하지 않고 1~2회 반복하세요. 좋은 자세로 다른 반복을 완료할 수 없는 지점입니다.
이를 판단하는 간단한 방법은 각 세트가 끝날 때 "얼마나 더 반복할 수 있었을까?"라고 자문해 보는 것입니다.
답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.
둘째, 시간이 지남에 따라 중량이나 횟수를 늘리십시오.
예를 들어, 운동에서 랫 풀다운을 8~10회 반복해야 하고 한 세트에서 10회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 10파운드 늘립니다.
후속 세트에서 7회 이하를 수행하는 경우 8~10회 반복 범위를 유지하기 위해 부하를 5파운드 줄이세요.
이 접근 방식을 일관되게 적용하면 등과 이두근은 시간이 지남에 따라 계속해서 더 강해지고 더 뚜렷해질 것입니다.
등과 팔뚝 운동은 간단하고 시간 효율적이며 효과적입니다. 이러한 근육을 함께 훈련하면 근력을 키우고 자세를 개선하며 장시간 운동하지 않고도 더욱 뚜렷한 상체를 발달시킬 수 있습니다.
몇 가지 입증된 운동에 집중하고, 실패에 가깝게 훈련하고, 시간이 지남에 따라 발전하는 것을 목표로 하세요. 이 접근 방식을 일관되게 수행하면 불필요한 복잡성 없이 결과를 얻을 수 있습니다.
그렇습니다. 등과 이두근을 함께 훈련하는 것은 두 근육 그룹이 당기는 동작에 관여하기 때문에 효과적입니다. 대부분의 등 운동은 이두근도 훈련하므로 한 번의 운동으로 두 운동을 결합하는 것이 효율적이며 불필요한 중복을 방지합니다. 또한 일주일에 한 번 이상 두 근육을 훈련하는 것이 더 쉬워집니다.
네, 집에서 덤벨을 사용하여 등과 이두근 운동을 할 수 있습니다. 덤벨 데드리프트, 원암 로우, 풀오버, 컬과 같은 운동은 기계 없이도 등과 이두근을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 구조는 동일하게 유지됩니다. 체육관 기반 동작을 덤벨 대체 동작으로 바꾸면 됩니다.
여성을 위한 최고의 등과 이두근 운동에는 복합 운동과 고립 운동이 혼합되어 있습니다. 간단한 예로는 데드리프트, 로우, 랫 풀다운, 컬이 있습니다. 이 조합은 운동을 지나치게 길거나 복잡하게 만들지 않고도 등 전체를 단련하는 동시에 이두근이 성장할 수 있을 만큼 충분한 운동을 제공합니다.
대부분의 여성은 일주일에 1~2회 등과 이두근 훈련을 해야 합니다. 일주일에 두 번 훈련하면 각 세션에서 더 높은 성과를 유지하면서 여러 운동에 세트를 분산시킬 수 있기 때문에 일반적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
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