튼튼한 다리를 위한 효과적인 허벅지 안쪽 운동 | 트레이너 승인

1

측면 런지

근육 활동: 고관절 안정근, 허벅지 안쪽, 고관절 회전근, 코어

좋은 이유: 많은 동작이 전두엽에서 훈련됩니다(앞에서 뒤로 이동). 이 동작은 몸을 좌우로 안정시키는 근육을 단련하는 데 좋습니다. 허벅지 안쪽을 강화하는 것 외에도 둔근과 무릎을 강화합니다.

방법:

1. 매트 바닥에서 옆을 바라보고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 몸 옆으로 내리세요.
2. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 크게 내딛고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리는 두 발의 발가락이 앞을 향하고 똑바로 유지되어야 합니다.
3. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 드라이브하고 오른발을 뒤로 내딛어 왼발을 만나 시작 위치로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.
4. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

2

지원되는 단일 다리 데드리프트

근육 활동: 둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 코어

좋은 이유: 지원되는 단일 다리 데드리프트는 완전한 단일 다리 데드리프트를 위해 균형을 잡는 데 어려움을 겪는 사람들을 위한 소개입니다. 이 동작은 고급 버전으로 넘어가기 전에 힙힌지 동작을 연습하는 데에도 좋습니다.

방법:

1. 오른손에 덤벨을 들고 왼팔은 옆으로 내리고 손바닥은 중앙선을 향하게 합니다.
2. 오른쪽 다리를 한 걸음 뒤로 내딛고 발뒤꿈치를 들어 올리고 오른쪽 발가락을 바닥에 밀어넣어 균형을 잡습니다. 체중의 대부분을 왼발로 옮기고 오른발을 받침대로 사용하여 균형을 유지합니다. 과도한 확장을 방지하려면 왼쪽 다리의 무릎을 약간 구부려야 합니다.
3. 등을 편평하게 펴고 엉덩이를 고정하고 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 낮추면서 전체 동작 동안 다리에 체중을 싣습니다.
4. 왼쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고 둔부를 연결하여 선 자세로 돌아가며 동작 내내 등을 편평하게 유지합니다. 1명의 담당자입니다.
5. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 허리를 보호하기 위해 전체 동작 동안 체중을 다리 가까이에 두십시오.

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3

리버스 런지

근육 활동: 둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 코어

좋은 이유: 이 동작은 반복 횟수를 빠르게 진행하면 정말 심장이 뛰게 만들 수 있으므로 다리 강화 및 심장강화 올인원 운동이라고 생각하세요.

방법:

1. 먼저 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 몸 옆에 편안하게 둡니다. (선택 사항:추가 도전을 위해 1~2개의 덤벨을 잡습니다.) 코어에 힘을 주고 오른발로 크게 뒤로 물러서세요.
2. 균형을 잡기 위해 오른쪽 발뒤꿈치를 높게 유지하고 오른쪽 발가락을 아래로 집어넣은 상태에서 뒤쪽 무릎이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 두 다리를 구부립니다.
3. 두 발을 밀어서 두 발을 시작 위치로 되돌립니다. 1명의 담당자입니다.
4. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

4

둔근 당기기를 이용한 측면 런지

근육 활동: 엉덩이 측면 안정근, 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 엉덩이 회전근

좋은 이유: 이 매우 복잡한 움직임은 전신 협응, 근력 및 균형에 도전합니다.

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 옆에 두고 서세요.
2. 왼발을 왼쪽으로 크게 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다(측면 런지 자세를 생각해 보세요).
3. 왼쪽 발뒤꿈치를 밀어 수직 시작 위치로 돌아가고, 왼쪽 무릎을 들어 올려 팔로 가슴 쪽으로 당긴 후 바닥으로 내립니다. 1명의 담당자입니다.
4. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

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5

밴드 레터럴 스텝 아웃 스쿼트

근육 활동: 고관절 회전근, 고관절 측면 안정근, 허벅지 안쪽, 골반저

좋은 이유: 둔근을 활성화하는데 좋은 동작입니다. 근력 운동을 위한 둔근 준비를 위해 이것을 워밍업에 통합할 수 있습니다.

방법:

1. 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 감고 발가락을 앞으로 향하게 하고 똑바로 서세요. 팔을 옆으로 편안하게 내리세요.
2. 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛고 저항 밴드를 누르면서 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 접고, 편안히 앉아 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요.
3. 둔근을 사용하고 발뒤꿈치를 통과하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다.

6

점핑 잭

근육 활동: 코어, 척추 안정근, 골반저, 허벅지 안쪽

좋은 이유: 점핑 잭이 고전적인 데에는 이유가 있습니다. 장비나 조정이 필요하지 않고 충격도 거의 없으며 몸을 따뜻하게 하는 확실한 방법입니다.

방법:

1. 손을 옆으로 내리고 서세요.
2. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 동시에 팔을 옆으로 내밀어 머리 위 자세를 취합니다.
3. 다리를 뒤로 모으고 팔을 옆으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.

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7

불가리안 스플릿 스쿼트

근육 활동: 허벅지 안쪽, 고관절 회전근, 고관절 굴근, 둔근

좋은 이유: 허벅지 안쪽 근육, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근이 모두 이 테스트를 통해 안정되기 위해 초과 근무를 하므로 진정한 외다리 테스트가 됩니다.

방법:

1. 벤치, 의자 또는 기타 튼튼하고 안정적이며 체중을 지탱하는 고정 장치 앞에 약 2피트 정도 서서 시작하세요. (선택 사항:추가 도전을 위해 각 손에 무게를 쥐십시오.)
2. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 풀거나(그림 참조) 안으로 집어넣어(균형 유지에 도움이 되는) 왼쪽 발을 의자/벤치 위에 놓습니다.
3. 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추면서(또는 뒤쪽 무릎이 부드럽게 땅에 닿을 때까지) 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지합니다.
4. 일시 정지한 다음 오른쪽 발뒤꿈치를 눌러 다시 시작하세요. 1명의 담당자입니다.
5. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

8

뻗은 측면 런지

근육 활동: 고관절 회전근, 고관절 안정근, 허벅지 안쪽

좋은 이유: 측면 런지 동작에 상체 도달 범위를 추가하면 둔근에 힘을 주고 코어의 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 팔을 몸 옆으로 내리세요.
2. 오른쪽 측면으로 돌진하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 힌지하면서 왼손으로 오른쪽 발을 향해 아래로 뻗습니다.
3. 왼쪽으로 돌진하고 오른손을 왼발에 뻗는 방식으로 즉시 반대쪽을 반복합니다. 1명의 담당자입니다.
4. 최대 30초 동안 왼쪽에서 오른쪽으로 계속 교대로 진행합니다.

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9

아이소메트릭 스쿼트

근육 활동: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 고관절 회전근, 허벅지 안쪽

좋은 이유: 속도를 늦추는 힘을 과소평가하지 마십시오. 올바른 자세를 유지하면서 오랫동안 스쿼트 자세를 유지하면 허벅지 안쪽이 밝아질 것입니다.

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하고, 팔은 몸 옆에 편안하게 놓습니다.
2. 엉덩이를 젖히고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다(적어도 이것이 목표입니다!).
3. 최대 30초 동안 기다립니다. 양쪽 발뒤꿈치를 통과하여 선 자세로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.

10

스모 스쿼트

근육 활동: 대퇴사두근, 고관절 회전근, 허벅지 안쪽, 코어, 골반기저근, 둔근, 햄스트링

좋은 이유: 스모 스쿼트는 넓은 자세와 발의 바깥쪽 회전 덕분에 허벅지 안쪽에 힘을 실어주는 훌륭한 방법입니다.

방법:

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선 다음 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려 약 45도 각도를 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 바닥에서 2초 동안 멈췄다가 발뒤꿈치로 힘차게 달려가 다시 일어섭니다. 1명의 담당자입니다.

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11

아이소메트릭 런지

근육 활동: 코어, 골반기저근, 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 허벅지 바깥쪽, 대퇴사두근

좋은 이유: 이러한 홀드 자세는 하체 근력의 불균형을 교정하는 데 도움이 되며 달리기 역학도 향상시킬 수 있습니다.

방법:

1. 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이에 손을 얹고 서서 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다.
2. 무릎이 90도가 될 때까지 무릎과 하체를 구부립니다.
3. 최대 30초 동안 누르세요.
4. 방향을 바꿔서 반복하세요.

전문가의 팁: 설정할 때 발이 같은 선로가 아니라 아래로 달리는 철로의 반대쪽에 있다고 생각하십시오. 이렇게 하면 스탠스가 약간 더 넓어지고 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.

12

싱글 레그 데드리프트

근육 활동: 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 종아리

좋은 이유: 데드리프트는 안정성과 근력을 키우는 데 탁월하지만, 이것을 한쪽 다리로 하는 동작으로 만들면 도전과제(그리고 이점!)가 훨씬 더 커집니다.

방법:

1. 오른쪽 손바닥이 중앙선을 향하도록 왼쪽 다리로 선다. (선택 사항:추가 도전을 위해 케틀벨을 오른손에 잡습니다.)
2. 균형을 잡기 위해 왼쪽 팔을 옆으로 뻗고 왼쪽 다리는 약간 구부립니다.
3. 몸통이 매트와 평행하고 손/케틀벨이 거의 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올려 등을 편평하게 앞으로 구부립니다.
4. 왼쪽 발뒤꿈치로 들어가 둔근을 맞물리고 등을 편평하게 유지한 다음 오른쪽 다리를 땅에 대고 상체를 똑바로 들어 올려 두 발을 딛고 선 자세로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.
5. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

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13

측면 스텝업

근육 활동: 고관절 안정근, 고관절 회전근, 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

좋은 이유: 스텝업은 한쪽 다리의 근력, 균형 및 협응력을 훈련할 수 있는 좋은 방법입니다.

방법:

1. 벤치, 계단 또는 계단 플랫폼 오른쪽에 서서 팔을 옆으로 내리고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 시작하세요. (선택 사항:추가 도전을 위해 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.)
2. 왼쪽 발을 높은 표면 위로 내딛고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올려 쭉 뻗은 상태로 호버링합니다. 바닥에 서 있는 자세로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요. 1명의 담당자입니다.
3. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

14

적자 런지

근육 활동: 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 둔근, 코어

좋은 이유:T 그의 트위스트 런지는 운동 범위와 긴장 상태에서 시간을 늘려 허벅지 안쪽(및 전체 하체)의 도전을 강화합니다.

방법:

1. 측면에 추 세트를 들고 작은 높이, 계단 또는 상자 위에 똑바로 서서 시작하세요. (옵션:원하는 경우 어깨에 랙 웨이트를 얹습니다.)
2. 오른발을 뒤로 내딛고 낮은 런지로 몸을 낮추세요.
3. 양쪽 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 천천히 몸을 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 드라이브하고 가슴을 똑바로 유지하여 서있는 자세로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.
4. 한쪽의 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

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15

가중 측면 런지

근육 활동: 고관절 안정근, 허벅지 안쪽, 고관절 회전근, 코어

좋은 이유: 레벨업된 이 사이드 런지는 허벅지 안쪽과 둔근을 강하게 자극합니다.

방법:

1. 가슴에 두 개의 웨이트(또는 단일 케틀벨)를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
2. 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 오른쪽 무릎이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 아래로 내립니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴져야 합니다.
3. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 오른쪽 다리를 곧게 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.
4. 측면을 번갈아 가며 반복하세요.

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스모 스쿼트 펄스

근육 활동: 대퇴사두근, 고관절 회전근, 허벅지 안쪽, 코어, 골반저근, 둔근, 햄스트링

좋은 이유: 더 넓은 스모 자세는 실제로 허벅지 안쪽을 자극하며 펄스는 반복 횟수를 추가하지 않고도 긴장 상태에서 보내는 시간을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다.

방법:

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선 다음 발가락이 약 45도 각도로 바깥쪽을 향하도록 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 유지하며 중립 척추를 유지합니다.
3. 몇 인치 정도 엉덩이를 위아래로 움직여 작은 펄스 동작을 수행하기 전에 잠시 멈춥니다. 손을 엉덩이에 두거나 앞으로 깍지 끼세요. 1명의 담당자입니다 .

Andi Breitowich는 건강, 피트니스, 관계, 미용 및 스마트한 생활을 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀는 에모리 대학교와 노스웨스턴 대학교의 메딜 저널리즘 학교를 졸업했습니다. 그녀의 작품은 Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health에 게재되었습니다. , 그리고 다른 곳. 전직 대학 장대 높이뛰기 선수였던 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 좋아하며 아직까지 마음에 들지 않는 그룹 운동 수업을 들어본 적이 없습니다.

Olivia Luppino는 Women's Health의 부편집장입니다. 그녀는 최신 피트니스 트렌드, 영양 정보, 더 건강한 삶을 위한 실용적인 조언에 관한 전문가 소스를 인터뷰하는 데 대부분의 시간을 보냅니다. Olivia는 이전에 New York Magazine의 The Cut, PS(이전 POPSUGAR) 및 Salon에 글을 썼으며 유명 인사들과 카메라 인터뷰도 했습니다. 그녀는 최근 뉴욕시 마라톤에 참가했습니다.