직장 전이가 있는 경우 아마도 두 가지 나쁜 선택 사이에 갇혀 있을 것입니다.
상황을 악화시키고 싶지 않기 때문에 운동하는 것이 두렵거나, 운동을 하고 있지만 깨닫지 못한 채 해를 끼칠까 끊임없이 걱정합니다.
그 불확실성이 진짜 문제입니다.
직장 전이 회복은 아무 것도 하지 않는 것이 아니며, 밀어붙이는 것도 아닙니다. 먼저 기본적인 코어 컨트롤을 다시 구축한 다음 신체가 허락하는 대로 조심스럽게 진행하는 것입니다.
이 문서에서는 무엇을 시작해야 할지, 무엇을 피해야 할지, 다음 단계로 나아갈 준비가 되었는지 아는 방법 등을 설명합니다.
직장 전이증을 앓고 있다면 아마도 다음 두 가지를 생각하고 있을 것입니다:
좋은 소식은 연구에 따르면 전이직근 운동이 격차를 최소화하고 근력, 기능 및 산후 신체 만족도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그러나 이는 올바른 방법으로 시작하는 경우에만 가능합니다.
왜냐하면 초기에 당신의 주된 임무는 "식스팩 복근을 조각하는 것"이 아니기 때문입니다. 이는 치유하려는 결합 조직에 부담을 줄 만큼 복강 내압(배 내부 압력)을 증가시키는 모든 행위를 피하는 것입니다.
그렇게 하려면 다음 세 가지 간단한 규칙을 따르십시오.
초기에는 몸통을 긴장시키거나 구부리는 동작, 특히 복근이 심하게 수축되는 것처럼 느껴지는 동작을 피하세요.
여기에는 뻔한 일(전통적인 윗몸일으키기 및 크런치)이 포함되지만, 일어나거나 눕는 등 초보 엄마가 흔히 생각하지 못하는 일상적인 동작도 포함됩니다.
일어나고 눕는 올바른 방법을 배우면 복근에 가해지는 압력이 줄어들고 통증이나 돌출 없이 코어 근력과 조절 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 일어나는 방법은 다음과 같습니다:
누울 때는 반대로 똑같이 하세요:
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
출산 전 체력을 회복하려면 코어 내부 깊은 근육, 특히 복횡근과 골반저 근육을 단련해야 합니다.
이를 위해서는 호흡, 골반기저근 운동, 복근 중앙선에 무리를 주지 않고 다시 제대로 버티는 방법을 알려주는 부드러운 코어 강화 운동과 같은 간단하고 통제된 훈련을 사용하세요. 자세한 내용은 곧 자세히 설명하겠습니다.
많은 여성들이 출산 직후 다시 강렬한 운동을 하고 싶어하지만 이는 좋은 생각이 아닙니다.
대부분의 건강 전문가들은 자연분만 후 회복하는 데 최대 6주가 걸리고, 제왕절개 후 역기 들기와 같은 운동으로 복귀하기까지 최대 10주가 걸릴 것을 권장합니다.
그렇다고 그 시간 동안 아무것도 하지 않아도 된다는 뜻은 아닙니다. 실제로 초기에 부드럽고 잘 선택된 움직임이 일반적으로 도움이 됩니다. 단지 압력을 가중시키거나 긴장하게 만드는 동작을 피하는 것이 좋습니다.
그렇기 때문에 다음과 같은 것에 집중해야 합니다. . .
많은 여성들이 출산 후 자세의 변화를 느낍니다. 어떤 사람들은 허리를 과도하게 아치형으로 만들기 시작하여 골반을 가슴과 무릎 앞으로 밀어냅니다(그림 1). 다른 사람들은 반대로, 등 근육이 약한 복근을 보상하면서 허리와 엉덩이를 아래로 집어넣어 가슴을 앞으로 밀고 골반을 아래로 기울이는 방식으로 수행합니다(그림 2).
"완벽한 자세"란 없습니다. 그러나 어깨, 엉덩이, 무릎이 대략 겹쳐지는 중립 위치를 목표로 하면 일반적으로 복근과 결합 조직에 스트레스가 덜 가해집니다(그림 3).
하루 종일 일상 업무 중에 자세를 확인하는 습관을 들이세요. 예를 들어 양치질을 할 때 싱크대 위로 몸을 굽히지 말고 똑바로 서서 신생아를 안을 때 엉덩이가 앞으로나 옆으로 움직이지 않도록 하고, 엉덩이를 어깨 아래에 두십시오.
대부분의 여성은 집에서 직장 전이를 해결할 수 있지만, 5센티미터(손가락 너비) 너비보다 큰 틈이 발견되면 직장 전이를 전문으로 하는 의사나 물리 치료사를 만나는 것이 현명합니다.
이 기사에서 한 가지만 선택한다면 다음과 같이 만드세요.
호흡과 보조기는 실제로 도움이 되는 모든 전이직근 운동의 기초입니다.
복근의 틈을 줄이는 것은 단순히 "복근 운동"만을 위한 것이 아니기 때문입니다. 이는 복강 내 압력을 높이고 백선(복직근의 수직 기둥 두 개를 연결하는 결합 조직)에 무리를 주지 않고 중앙부를 통해 힘을 회복하는 것입니다.
호흡과 골반저 운동은 중앙부(골반저 및 복횡근)를 안정시키는 심부 근육을 부드럽게 훈련시키기 때문에 첫 번째 단계입니다.
숨을 참거나 힘을 들이지 않고 배를 바깥쪽으로 밀지 않고('돔') 이러한 근육에 긴장을 조성할 수 있게 되면 치유하려는 결합 조직에 스트레스를 주지 않고 더 힘든 훈련을 진행할 수 있습니다.
아래 드릴은 해당 기술을 배우는 방법입니다. 숨을 참거나, 힘을 가하거나, 돔을 사용하지 않고도 깊은 코어를 자극할 수 있을 때까지 연습하세요.
엘리베이터를 시작하기 전에 골반기저근을 수축할 수 있는 가장 강한 힘을 상상해 보십시오. 이것이 귀하의 "레벨 3"입니다.
위의 운동을 운동에 적용하는 방법은 다음과 같습니다. 대부분의 여성은 출산 후 1~2주 이내에 이 운동을 할 수 있지만, 불편할 경우 시작하기 전에 시간을 더 두는 것이 가장 좋습니다. 최상의 결과를 얻으려면 회복 기간 동안 매일 이 운동을 수행하십시오.
몇 주 동안 호흡과 골반저 근육 훈련을 마친 후 대부분의 여성은 복부를 강화하는 간단한 동작을 추가할 준비가 되었습니다.
다음을 수행할 때 따라야 할 간단한 규칙:
복근 중앙에 긴장이 느껴지거나 배가 바깥쪽으로 밀리는 것을 느끼면 움직임을 더 쉽게 하거나(더 작은 동작 범위, 더 느린 템포, 더 적은 지렛대), 멈추고 나중에 다시 돌아오세요.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.
퀴즈 풀기
1~2주 동안 기초 연습을 마친 후에는 준비가 되었는지 확인하기 위해 이전과 동일한 가드레일을 사용하여 천천히 중급 연습을 시작할 준비가 될 것입니다.
특히, 배가 바깥쪽으로 밀리거나 복근 중앙 아래로 능선이 나타나는 경우 또는 숨을 참아 버팀목을 유지하는 경우 움직임을 더 쉽게 하거나 멈추고 나중에 다시 돌아오세요.
긴장을 유발하거나, 배를 바깥쪽으로 밀어내거나, 복근 중앙에 능선을 만드는 운동은 건너뛰세요. 그런 일이 발생한다면 지금은 연습이 너무 진행된 것이므로 되돌리거나 나중에 다시 시작하세요.
일반적인 문제를 일으키는 요인은 다음과 같습니다:
저항 훈련이 직장 전이에 안전하거나 효과적인지 보여주는 좋은 연구는 없습니다. 이러한 불확실성 때문에 일반적으로 보수적인 접근 방식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
출산 후 첫 번째 단계는 체육관으로 돌아가는 것이 아니라 기본적인 코어 근력, 기능 및 제어력을 재건하는 것입니다. 이 기사에서 호흡과 복부 운동이 중요한 부분이 바로 여기에 있으며, 대부분의 여성은 더 힘든 운동을 하게 되기 훨씬 전부터(보통 출산 후 처음 몇 주 동안) 이러한 운동을 시작할 수 있습니다.
어느 시점(보통 산후 6~10주 정도)에 담당 의사의 치료가 완료될 것입니다. 그 정리가 중요하지만 오해하기 쉽습니다. 이는 신체가 다시 고강도 훈련을 할 준비가 되었다는 의미는 아닙니다. 단지 운동을 할 수 없는 큰 의학적 이유가 없다는 뜻일 뿐입니다.
거기에서 몸이 속도를 설정하게하십시오. 코어가 강해지고 회복된 것 같다면 일주일에 2~3회 가벼운 근력 운동을 하세요. 그렇지 않다면 핵심 운동에 더 많은 시간을 투자하고 나중에 역도를 다시 시도해 보세요.
서두르면 상이 없습니다. 이제 더 느리고 더 신중한 접근 방식을 취하면 일반적으로 나중에 불필요한 차질 없이 완전한 훈련으로 복귀하는 것이 더 쉬워집니다.
이제 어떤 운동을 해야 하는지 알았으니 다음 질문은 운동을 어떻게 구성할 것인가입니다.
아래 운동은 간단하고 체계적으로 진행되므로 각 세션에서 무엇을 해야 할지 정확히 알 수 있습니다.
다음은 시간이 지남에 따라 위의 운동을 어떻게 순환할 수 있는지 보여주는 샘플 6주 계획입니다.
호흡 및 골반저 운동은 일반적으로 출산 후 약 1~2주 후에 시작할 수 있으며, 대부분의 여성은 매일 이 운동을 하면 도움이 됩니다. 이는 더 까다로운 작업으로 넘어가기 전에 기본 코어 제어를 다시 구축하는 데 도움이 됩니다.
편안해지면 이 루틴에 운동을 추가할 수 있습니다. 많은 여성들이 각 운동을 "준비 운동"으로 호흡 및 골반저 운동으로 시작하는 것을 선호하지만 이는 전적으로 선택 사항입니다.
이 6주 계획은 엄격한 일정이 아닌 이상적인 진행 과정이라고 생각하세요.
계속 진행할 준비가 되지 않았다면 계속 진행하는 대신 동일한 운동을 계속 반복하세요. 다음 단계로 넘어가기 전에 며칠, 심지어 한 주 더 같은 운동을 할 수도 있지만 괜찮습니다.
가능하면 각 운동을 한 세션에서 완료하려고 노력하세요. 하지만 불가능하더라도 스트레스를 받지 마세요. 중단해야 하는 경우(예를 들어 아기를 돌보기 위해) 중단한 부분부터 나중에 다시 시작하세요.
자신의 몸이 발전할 준비가 되었는지 확신이 서지 않거나 뭔가 이상하다고 느껴지면 잠시 멈추고 계속하기 전에 의사와 상의하세요.
. . . 그리고 그것은 무료입니다. 60초 퀴즈를 통해 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, "매크로"는 무엇이어야 하는지, 어떤 음식이 자신에게 가장 적합한지 등을 알아보세요.
퀴즈 풀기
직장 전이증은 일반적으로 시간이 지남에 따라 개선되지만, 올바른 방식으로 접근한다면 올바른 운동을 통해 힘을 회복하고 더 빠르게 기능할 수 있습니다.
배를 긴장시키거나 배를 바깥쪽으로 밀어내는 동작을 피하고 먼저 호흡, 골반저 운동, 제어력을 재건하는 부드러운 코어 운동에 집중하세요.
천천히 진행하고 몸의 속도에 맞춰서 강렬한 훈련으로 다시 서두르지 마세요. 인내심, 일관성, 현명한 진행을 통해 대부분의 여성은 임신 전의 핵심 근력을 회복할 수 있습니다.
그렇습니다. 특히 분리 정도가 경미하거나 중간 정도인 경우에는 그렇습니다. 핵심은 올바른 종류의 운동을 하는 것입니다. 호흡, 골반저 훈련, 그리고 배에 무리를 주거나 배를 바깥쪽으로 밀지 않고도 제어력과 근력을 회복하는 데 도움이 되는 부드러운 코어 운동으로 시작하세요.
더 쉬운 운동이 통제되고 편안함을 느낄 때만 더 어려운 운동으로 진행하십시오. 그리고 간격이 크거나(약 5센티미터 이상) 통증이 있거나 이상하게 느껴지는 경우에는 의사나 골반저 물리치료사를 만나는 것이 좋습니다.
"평탄화"보다는 기능에 중점을 둡니다. 심부 코어가 다시 잘 작동하면 부작용으로 배가 편평해지는 경우가 많습니다.
실질적으로 배를 긴장시키거나 배를 바깥쪽으로 밀어내는 동작을 피하고, 호흡과 골반기저근 운동을 통해 제어력을 다시 구축한 다음, 이 기사에 있는 기초 및 중급 운동을 추가하고 천천히 진행하세요.
또한 자세, 일어나고 눕는 방법 등 복근에 계속 스트레스를 줄 수 있는 일상 습관에도 주의를 기울이세요. 몇 달이 지난 후에도 배가 여전히 심하게 튀어나오거나 개선되지 않으면 자격을 갖춘 전문가에게 검사를 받으세요.
기본 아이디어는 비슷합니다. 배에 힘을 주거나 배를 바깥쪽으로 밀지 않고 코어 근력과 제어력을 다시 구축한 다음 점진적으로 진행하는 것입니다. 가장 큰 차이점은 원인입니다. 여성의 경우 직장전이는 대개 임신과 관련이 있습니다.
남성의 경우 체중 증가, 훈련 중 부적절한 보조기 또는 기타 요인과 관련될 수 있으며 때로는 정중선 돌출이 탈장일 수도 있습니다.
따라서 남성의 경우 눈에 띄는 융기가 있거나 복근 중앙이 불룩한 경우(특히 통증이 있는 경우) "훈련"을 시도하기 전에 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
다음 기사를 확인해 보세요: