"푸시 풀 레그 상부 하부"(PPLUL) 스플릿은 푸시 풀 레그와 상부 하부 스플릿을 결합한 주 5일 역도 프로그램입니다.
푸시 풀 레그 스플릿은 일반적으로 월요일, 수요일, 금요일에 밀기, 당기기 및 다리(하체)에 하루를 투자하는 주 3일 루틴입니다.
상부 하부 분할은 일반적으로 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에 상체 운동과 하체 운동을 번갈아가며 수행하는 주 4일 루틴입니다.
PPLUL을 사용하면 기본적으로 일반적인 상단 하단 스플릿의 절반을 가져와 푸시 풀 레그 스플릿 뒷면에 볼트로 고정할 수 있습니다. 짜잔, 푸시 풀 레그 상단 하단 스플릿이 있습니다.
시도해 보고 싶은 몇 가지 이유가 있습니다.
이 분할 작업을 수행하는 방법을 정확히 알아보려면 계속해서 읽어보세요.
푸시 풀 레그 상부 하부 스플릿(종종 "PPLUL 스플릿" 또는 간단히 "PPLUL"로 단축됨)은 푸시 풀 레그와 상부 하부 스플릿을 결합한 5일 근력 훈련 루틴입니다.
PPLUL 분할은 모든 경험 수준의 체육관 참가자에게 적합합니다. 즉, 일반적으로 이는 많은 초보자가 좋은 진전을 이루는 데 필요한 것보다 더 많은 훈련량과 빈도가 필요하고 일부 초보 리프터에게는 5일 일정이 부담스러울 수 있기 때문에 어느 정도 훈련 경험이 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
PPLUL은 운동 패턴이나 훈련하는 신체 부위에 따라 운동을 구성합니다. PPLUL 분할의 5가지 유형의 운동은 다음과 같습니다:
대부분의 경우 사람들은 푸시풀 다리를 상하 5일로 분할하는 일정을 다음과 같이 계획합니다:
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
PPLUL 분할을 근육과 힘을 얻기 위한 뛰어난 옵션으로 만드는 주요 이점을 분석해 보겠습니다.
대부분의 PPLUL 스플릿을 명시된 대로 따르면 결국 상체는 주 3일, 하체는 주 2회 훈련하게 되며, 이는 대부분의 사람들의 목표에 적합한 균형입니다.
대부분의 사람들(특히 남성)은 하체보다 상체를 더 단련하는 것을 선호하며, 대부분의 사람들(남성과 여성)은 하체보다 상체 근육을 더 자주 단련할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
목표와 선호도에 맞게 거의 모든 운동 루틴을 수정할 수 있지만 PPLUL 분할은 대부분의 사람들에게 매우 좋은 시작점입니다.
PPLUL에서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 훈련하는데, 연구에 따르면 덜 자주 훈련하는 것보다 근육량과 근력을 키우는 데 더 효과적이라고 합니다.12
또한 서로 다른 날에 서로 다른 근육 그룹을 훈련하여 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 회복할 수 있는 최소 이틀의 시간을 각각 제공합니다. 이렇게 하면 반복적인 좌상으로 고통받을 위험이 최소화되고 운동에 최대한의 노력을 기울일 수 있어 근육 성장의 주요 동인인 점진적인 긴장 과부하를 완화하는 데 도움이 됩니다.
PPLUL 분할은 운동 패턴에 운동을 집중하고 신체의 넓은 부위를 대상으로 하여 일을 단순하게 유지합니다. 이와 같은 간단한 루틴은 훈련을 더욱 즐겁게 만들고, 운동을 즐기면 계속해서 운동할 가능성이 훨씬 더 높아집니다(그리고 결과도 볼 수 있습니다!).
운동당 하나의 근육 그룹만 훈련하면 일반적으로 운동이 끝나기 전에 성능이 급락합니다. 이를 보완하기 위해 일반적으로 이후 세트에서는 더 가벼운 중량을 들어올리거나 반복 횟수를 줄여야 하며, 이는 시간이 지남에 따라 진행을 방해합니다.
푸시 풀 레그 상부 및 하부 스플릿을 사용하면 어느 한 근육 그룹도 지칠 정도로 훈련할 수 없습니다. 이를 통해 운동 전반에 걸쳐 고중량으로 고품질의 반복을 수행할 수 있으며, 이는 일반적으로 근육을 키우고 근력을 키우는 데 더 좋습니다.
근육을 키우고 강해지기 위한 훌륭한 5일 PPLUL 분할 운동이 있습니다.
무거운 중량을 들어올리고 규칙적으로 발전할 수 있는 복합 운동을 중심으로 하기 때문에 매우 효과적이며, 질량과 근력을 키우는 데 이상적입니다.
또한 지치지 않고 더 크고 더 강해질 수 있는 볼륨과 강도의 이상적인 조합도 포함되어 있습니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.
퀴즈 풀기
PPLUL 분할은 매우 잘 작동하지만 모든 사람이 선호하는 시퀀스는 아닙니다. 다른 접근 방식을 선호한다면 ULPPL 분할이 확실한 대안입니다. 상체 및 하체 운동으로 시작하고 밀기, 당기기, 다리 운동 순으로 훈련을 재정렬합니다.
이 형식에 맞게 PPLUL 운동을 다시 섞을 수도 있지만, 일반적으로 몇 가지 운동도 다시 조정하여 가장 힘든 운동이 가장 기분이 좋을 때인 주 초에 시작하는 것이 가장 효과적입니다.
방법은 다음과 같습니다.
PPLUL 분할에서 근육과 힘을 얻기 위해 보충제가 필요하지는 않지만, 올바른 보충제를 섭취하면 더 빠르게 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
더욱 구체적인 보충제 조언을 원하시나요? Legion Supplement Finder 퀴즈를 통해 귀하에게 적합한 보충제가 무엇인지 정확히 알아보세요.
예, PPLUL은 초보자에게 매우 효과적입니다. 볼륨과 회복의 균형을 효과적으로 맞추는 간단한 루틴으로 쉽게 따라할 수 있으며 과부하 없이 근력과 근육을 키울 수 있습니다.
즉, 초보자도 더 적은 훈련일수로 뛰어난 발전을 이룰 수 있습니다. 일주일에 5일 동안 힘든 훈련을 하는 것이 부담스럽다면 덜 빈번한 훈련부터 시작하는 것이 더 적합할 수 있습니다.
관련:역도 초보자를 위한 완전한 가이드
훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 5일 훈련하려는 경우 PPLUL 분할은 더 많은 빈도와 볼륨을 허용하므로 기존 3일 PPL 분할보다 우수합니다.
반면, 일주일에 3일만 훈련할 수 있는 경우 정규 PPL 분할이 일정에 더 현실적으로 적합하므로 더 나은 옵션입니다.
즉, PPL을 쉽게 조정하여 5일 루틴으로 만들 수 있습니다. 이 경우 두 프로그램은 거의 동일하므로 원하는 대로 선택하세요.
관련:근육량 증가를 위한 최고의 푸시 풀 레그 루틴
PPLUL과 ULPPL의 주요 차이점은 운동 순서입니다.
PPLUL 스플릿에서는 먼저 밀기, 당기기, 다리 훈련을 한 다음 상체 및 하체 운동으로 한 주를 마무리합니다. ULPPL 스플릿에서는 먼저 상체와 하체 운동을 한 다음 밀기, 당기기, 다리 운동으로 한 주를 마무리합니다.
실제로 두 분할은 매우 유사합니다. 가장 좋은 옵션은 일반적으로 귀하가 선호하는 운동 순서와 귀하의 일정에 가장 적합한 순서에 따라 결정됩니다.
PPLUL은 일주일에 5일 훈련하고 균형 잡힌 고주파 루틴을 통해 근육과 근력을 키우기를 원하는 사람들을 위한 탁월한 스플릿입니다.
즉, 모든 사람에게 가장 적합한 분할은 아닙니다. 일주일에 3~4일만 훈련할 수 있거나 더 높은 볼륨, 더 높은 빈도의 훈련으로 회복이 잘 되지 않는 경우, 또 다른 분할이 더 적합할 수 있습니다.
즉, PPLUL은 확실한 옵션이지만 "가장 좋은" 분할은 목표, 일정, 회복 및 선호도와 일치하고 지속적으로 유지할 수 있는 분할입니다.
이는 귀하의 일정과 목표에 따라 다릅니다. 상하 분할에는 일반적으로 주당 4일의 훈련이 포함되는 반면, PPLUL은 운동을 5일에 걸쳐 분산시킵니다. 하루를 더 훈련하면 더 많은 볼륨을 얻을 수 있으므로 잘 회복하면 약간 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 일주일에 4일만 훈련할 수 있다면 상하 스플릿은 여전히 인상적인 결과를 제공할 수 있는 훌륭한 대안입니다.
관련:대량 운동을 위한 최고의 3일, 4일 및 5일 상하 운동 분할
다음 기사를 확인해 보세요: