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学部時代を通じて、私はよく夜に家にこもり、毎日の朝のクリームチーズ入りブルーベリーベーグルとモカラテを夢見ていました。 （午前 7 時 45 分の講義に向けて、何かやる気を起こさせるものが必要だったんです。）大人になった今、ベーグルの習慣が通常の勤務日に必要なエネルギーを提供していないことに気づきました。気づいたら午前 10 時半におやつに手が伸びていただけでなく、日中の暴落が怖かったのです。
こうして、完璧な高たんぱく質の朝食、つまりあらゆる会議や締め切りに必要なエネルギーを与えてくれる食事の探求が始まりました。私は、生活の中でより健康的な朝食習慣を定着させるだけでなく、最初にタンパク質を多く摂取することで想定される利点がすべて実際に真実であるかどうかを確認するために、30 日間連続で毎日簡単に高タンパク質の朝食を作ってみることにしました。
ベーグルは今でも素敵な週末のご馳走ですが、簡単に作れてタンパク質たっぷりの朝食は、私の日々の生活とエネルギーを大きく変えました。ここでは、私が高タンパク質の朝食レシピを 30 日間食べて経験したメリットをすべて紹介します。
プロテイン摂取の利点についてオンラインで調査し、高タンパク質の朝を 1 か月間実行する最も簡単な方法を見つけ出したときに、ウィメンズ ヘルスにたどり着きました。 高たんぱく質の食事準備マニュアル。20 を超えるレシピが掲載されており、朝食、昼食、夕食のいくつかのオプションが含まれています。このリソースが出発点として適していると思いました。
動物性たんぱく質を好むか植物性たんぱく質を好むかに関係なく、その日のすべての食事とおやつにたんぱく質を摂取すれば、計り知れない恩恵が得られるということを、この計画の栄養学の第一人者である RDN の栄養士ウィロー・ジャロシュ氏から学びました。このマニュアルの中で、農務省農業研究局が実施した調査によると、20 歳から 49 歳までの女性は通常、朝食で 1 日のたんぱく質摂取量の 17 パーセントしか摂取していないという統計にもたどり着きました。
おそらくその数字にさえ達していないだろうし、計画を立てればたったの 17% よりも良い成績を収めることができるだろうということはわかっていました。タンパク質は筋肉の構築と維持に重要であるだけでなく、代謝の促進、免疫システムのサポート、体重管理、さらにはエネルギーレベルの向上にも役立ちます。私はこれらのメリットを享受し始めることに興奮していました...そしてその後いくつか。それで登録しました。
計画をざっとざっと読んだところ、パンプキンスパイスのプロテインパンケーキ、オートナイトキャロットケーキ、ほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィンなどの朝食レシピ名が目に入り、美味しそうだが時間がかかりそうなものばかりだった。 （最初に認めておきますが、私にとってベッドから起き上がるのは大変で、トレーニング クラス、朝食デート、早朝の会議に行くためにドアから全速力で出ていくことがよくあります。）そのため、私は朝をスムーズに過ごすために、夜は食事の準備をするようにしています。しかし、実際のレシピは非常に簡単で、所要時間は 30 分ほどで、どれも朝食数回分の量が作れました。
認定キッシュ愛好家として、マニュアルに載っているほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィンのレシピが私の興味をそそりました（ネタバレになりますが、毎回ヒットします）。レシピを 2 倍にするのが最も簡単であることがわかり、まるまる 2 週間分のマフィンができました。また、完了までにかかる時間は長くても 35 分で、たとえば鶏肉を焼いたり、ご飯を茹でたり、野菜を蒸したりする必要がないため、面倒な食事の準備はほとんど感じられませんでした。
これらの典型的な食料庫の材料を1つのボウルで泡立て、生地をマフィン型に入れ、キッチンタイマーが鳴るまでNetflixの番組を終えました。しっかり冷凍して、電子レンジで1分強で再加熱しました。アルミホイルで包めば、バッグに放り込んで車の中で食べることができました。
セラのほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィン
また、各朝食に実際にどのくらいの量のタンパク質を含めるべきか、そしてそれが1日を通しての残りのタンパク質の必要量にどのような影響を与えるのか理解できず、一瞬圧倒されましたが、マニュアルにはタンパク質の必要量を計算するためのガイド（および1日を通して均等にタンパク質を摂取するためのアドバイス）が付属していました。実験を開始したとき、私の体重は約 158 ポンドでした。そのため、Jarosh のマニュアルにあるヒントを使用して、開始するには毎日約 86 ～ 87 グラムのタンパク質が必要であると計算しました。
私は朝食でだいたい20～28グラムを目指すという緩やかな目標を立てました。朝食のレシピには通常 20 グラムから 28 グラムが含まれているため、タンパク質の数値について考える必要はなく、1 食分で必要な量が摂取できることがわかりました。
全体として、高タンパク質の朝食を一貫して食べることは、私が思っていたほど複雑ではありませんでした。そして、私が経験した前向きな変化は私に衝撃を与えました。
私にとって、昼間のスランプはとても現実的でした。私はすでに自称「眠い女の子」で、時計が午後 1 時ごろになると、すぐに体が昼寝の時間だと認識しました。しかし、チョコレートピーナッツバターパワーシェイクやオープンフェイスのフリッタータサンドイッチを食べた後は、午後半ばまで十分な満腹感を感じ、昼食後にはあくびが出なくなりました。これが私が最近変えた唯一の生活習慣であると考え、新たに見つけたプロテインの目標をこれに決めました。プロテインは、午後の居眠りにつながる血糖値の急上昇や血糖値の急落を防ぐのに役立つからです。
実際に目が覚めると、WH のチョコレート ピーナッツ バター パワー シェイクのレシピが欲しくなります。 高タンパク質の食事準備マニュアル;クリーミーで濃厚で、本物のミルクセーキのような味でした。さらに、オハイオ州人として、私は特にバックアイ風味の飲み物に偏っています。
私はチョコレートが大好きで、毎日少なくとも少し甘いものを食べなければなりません。この健康的な代替品は、朝一番の欲求を満たすのに役立ちましたが、200カロリー未満でタンパク質が20グラム含まれています。その甘いかゆみを掻いた後、日が経つにつれて、私はもう甘いものを切望しなくなりました。 (プロからのヒント:朝の通勤時にさらにパワーアップするために、ミックスにエスプレッソを 1 ショット加えました。)
チョコレートピーナッツバターパワーシェイク
実験全体を通じて、朝食後から午後にかけて満腹感がずっと続くことに気づきました。グラノーラバーやクラッカーを取りにキッチンに戻る代わりに、いつものように午前中にスナックを食べたいという欲求がなくなり、昼食前でも空腹や食欲に邪魔されずに生産性を高めることができたので、これは私にとって大きな勝利でした。また、朝はパワーシェイクで健康的に満足できたので、毎晩デザートに手を伸ばすこともありませんでした。
驚いたことに、これらの一見小さな毎日の食事の変化が体重減少につながったようです。私の体重は、ほとんどの日、155ポンドから160ポンドの間で変動します。 11月の初めの時点で、私の体重は158ポンド前後をさまよっていました。最終週までに、体重は約153ポンドになりました。いいえ、毎日のランチタイムのサンドイッチとフムスのプレート、またはディナーのチキンとパスタを変更したわけではありません。
私は自転車教室に通うことに夢中です。秋の初め、地元のスタジオで 45 分間のライド中、リズムを保つのに苦労していることに気づきました。しかし、高たんぱく質の朝食を体験してから約 10 日後、私はインストラクターについていくことができ、さらにはクラスを超えて、抵抗を加えて以前よりも簡単に音楽のビートを刻むことができるようになりました。
このたんぱく質たっぷりの食事の切り替えにより、生活の他の習慣を調整するきっかけになり、今では体調を整え、より個人的および仕事上の目標を達成するためのエネルギーを蓄えようとしているところです。
たとえば、半月分のエッグマフィンを簡単に作るために、30分の余裕がある夜に計画を立てる準備をしてください。あるいは、目覚ましを 10 分前にセットして、午前中に手早くすぐに持ち運べるスムージーを作ることもできます。時間を無駄にしているように聞こえるかもしれませんが、長い目で見るとどれだけ良い気分になれるかは、どれだけ誇張してもしすぎることはありません。ここでは、あなたにとってもこの習慣を変えるのを容易にするための私の重要なヒントを紹介します。
完全な透明性:タンパク質量が増えた最初の数日間は、胃が膨れて不快に感じました。これは、一部の人にとって、タンパク質摂取量を突然増やした場合の通常の副作用です。数日以内に症状は楽になりましたが、食物繊維たっぷりのランチ (穀物ボウル、ロースト野菜など) を食べて体を動かし、一日中水をたくさん飲むことで、消化器系が調子を上げ、新たな刺激に適応できるようになりました。
この計画を実際に機能させるために私が最初にしたことは、文字通り、すべてのパウダーを連続して入手することでした。プロテイン、ピーナッツバター、ココアパウダー、そして一般的なスパイスをすべて 1 つのキャビネットに保管し、測定中に簡単にアクセスできるようにしました。次に、冷蔵庫に、朝食用の卵、カッテージ チーズ、牛乳、シュレッド チーズ、その他の頻繁に使用する食材を入れるための特定のコーナーを確保しました。
たとえば、「食事の準備用の卵」と「家族の卵」があるのは奇妙に聞こえるかもしれませんが、私と私の正気にはうまくいきました。私は卵を1つだけ見つけるためにカートンを開けたことはなく、自動操縦で材料に手を伸ばすことができました。時間が限られているときに、自分の持ち物が場違いであることほどイライラすることはありません。
そのルートを選択する場合は、夜に食事の準備のための時間を確保する必要があることを頭の片隅に置いてください。これは私の好みの方法で、朝が楽になりました。毎週日曜日の夜は家にいるように自分にプレッシャーをかける必要はありませんが、計画を立てて、冷凍庫の残り物が減り始めたら、カレンダーに 30 分の時間を入れるだけです。
また、週ごとの食料品のスケジュールも立てました（もう一度言いますが、忘れないようにすべてのリマインダーを携帯電話やカレンダーに入れておきます！）。チョコレート ピーナッツ バター シェイクに含まれる絹ごし豆腐など、凍りにくい食材を買いに行くか配達してもらいます。
私は今、プロテインを中心とした食事をすることに真剣に取り組んでいます。 30 日間で体重が減り、仕事や私生活でより精力的になれるのであれば、それを続ければ文字通り止められなくなります。そして私もそうします。 30日間の朝食に挑戦することで、自然と昼食と夕食のタンパク質摂取量についてもっと考えるようになりました。したがって、この実験から開発した健康的な習慣は、残りの食事にも反映されました。 Win-Win-Win。
マリア・セラ (彼女/彼女) は、お尻からおっぱい、そしてその間のあらゆるものまで幅広いトピックをカバーするフリーのセックスと人間関係のライターです。人間の苦しみに関する学位を密かに取得した後（ご両親、ごめんなさい）、彼女は自分のキャンパス、スプーンズ大学、およびウィメンズヘルス誌で一般的および性的健康のトピックについて説明しています。余暇には、チワワパグのボビーと一緒に、くだらないエモ音楽を聴いています。 Instagram と Twitter で彼女をフォローしてください。