プロテインが筋肉増加の女王であることは誰もが知っています。この栄養素のあまり知られていない力は、健康的な体重の維持に役立ちます。サプリメントの形のプロテインにも同じことが当てはまります。 「プロテイン パウダーは、1 日を通してタンパク質摂取量を補うために使用できます。これにより、食欲を抑え、カロリー摂取量の管理を促進することができます」と、Clean Eatz Kitchen の常駐栄養士である Crystal Zabka-Belsky 氏 (MS、RD) は説明します。
プロテインが体重管理に役立つ 1 つの方法は、アミノ酸を介することです。これらの化合物を十分に摂取することは、空腹シグナルを調節するために不可欠であり、どちらも体重管理に役割を果たす可能性があると、スポーツ栄養士であり、USA Ninja の医療、健康、ウェルネス委員会の委員長であるローリー シューベルト博士、RD 氏は言います。これらの化合物の一部は体が自ら生成できますが、残りは食事から摂取する必要があります。そこでプロテインパウダーが役立ちます。
プロテインパウダーは減量への近道ではありません。それはむしろプロセスを容易にし、満腹感を維持し、体にエネルギーを与え、ルーチンを守るのに役立つツールです。また、すべてのプロテイン パウダーが同じように作られているわけではないため（砂糖や疑わしい成分が添加されています）、特に健康的な体重を維持することが目標の場合は、正しいものを選択することが重要です。
私自身は栄養士であり、ウィメンズ ヘルスからの意見も取り入れています。 チームは、ホエイから植物ベースのオプションまで、さまざまな食事の好みやニーズに合わせて、減量に最適なプロテインパウダーをまとめました。適切なものを選択する前に、考慮すべき重要な要素がいくつかあります。
良質のプロテインパウダーは通常、一食分あたり 20 ～ 30 グラムの高品質のタンパク質を提供します。これは、筋肉の回復、成長、および毎日の全体的なタンパク質摂取量をサポートするのに効果的な範囲です。
タンパク質密度、つまりカロリー、炭水化物、脂肪と比較してどのくらいのタンパク質を摂取しているかを考慮することも重要です。特に減量の場合、カロリーに対するタンパク質の比率が高くなると、全体的なカロリー摂取量を抑えるのに役立ちます。
プロテイン パウダーはさまざまな供給源から得られており、正しい選択は食事の好み、目標、敏感さによって異なります。
乳製品ベースのタンパク質 (ホエイやカゼインなど) は完全なタンパク質であり、筋肉の修復、回復、全体的な健康に必要な 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。ホエイは消化が早く、トレーニング後によく使用され、体組成の改善につながります。カゼインはよりゆっくりと消化され、より高い満腹感を促進する可能性があります。コラーゲンも動物由来の選択肢ですが、完全なタンパク質ではなく、通常は皮膚、髪、関節のサポートに多く使用されます。
エンドウ豆、大豆、ブレンドなどの植物ベースのタンパク質は、アレルギー、不耐症、好みなどの理由で乳製品や動物性タンパク質の代替品が必要な方にとって最適な選択肢です。一部の単一植物源には特定のアミノ酸が欠如している場合がありますが、ブレンドされたフォーミュラは動物由来のタンパク質に匹敵する完全なアミノ酸プロファイルを提供できます。
味は、考慮すべき最も重要な要素の 1 つかもしれません。なぜなら、プロテイン パウダーが気に入らないと、パントリーに埃が溜まる可能性がはるかに高くなるからです。食感も重要で、風味と同じくらい全体的な体験に影響を与える可能性があります。これは、多くの場合、使用されるプロテインの種類に依存します。ホエイやカゼインなどのミルクベースのプロテインは、より滑らかでクリーミーな傾向がありますが、植物ベースのパウダーは、やや濃厚で、より素朴な味がすることがあります。
フレーバーを選ぶときは、毎日の使用方法を考慮してください。シェイクを飲むことが多い場合は、自分の好みのフレーバーを選んでください。しかし、プロテインをコーヒー、スムージー、オーツ麦、またはレシピに混ぜることを計画している場合は、多用途性が考慮されます。通常、バニラが最も順応性の高い選択肢ですが、チョコレートはシェイクやデザートスタイルの用途に信頼できる頼りになります。よりユニークなフレーバーは楽しいかもしれませんが、さまざまな食事やレシピに取り入れるのが難しい場合があります。
プロテインパウダーを含む栄養補助食品は食品医薬品局 (FDA) によって厳密に規制されていないため、品質には大きなばらつきがある可能性があります。 NSF、USP、Informed Choice などの組織による第三者テストにより、純度、安全性、正確なラベル表示が検証されるため、製品に謳われている内容が正確に含まれており、禁止物質が含まれていないことを確信できます。
私はセントルイスを拠点とする管理栄養士で、栄養学の執筆と編集に 10 年近くの経験があります。 女性の健康 チームは何年にもわたってプロテイン パウダーのテストを行っており、2023 年からこのガイドを更新しています。私自身が数十のプロテイン パウダーを慎重に評価した後、その品質、サードパーティのテスト基準、配合、消化率、回復効果を評価して、最適な選択肢を絞り込みました。
次に私は女性の健康に目を向けました。 編集者にテストのフィードバックや経験を提供してください。これらすべてを踏まえて、さまざまな食事の好みに最適なプロテイン パウダーを絞り込みました。
このパウダーは、その無駄のない主要栄養素のプロファイル、第三者認証、幅広いフレーバーの選択、および手頃な価格のおかげで、減量のトップの座を獲得しています。これは、不必要なカロリーを追加せずにタンパク質の摂取量を増やしたいと考えている人にとって、実用的で価値の高いオプションです。
各回分には、分離物を主源とするホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテイン濃縮物、加水分解ホエイのブレンドから24グラムのタンパク質が含まれています。これにより、炭水化物と脂肪を低く抑えることができます。1 回分あたり炭水化物は 4 グラム、脂肪は 2 グラム以下です。これは、特にレジスタンス トレーニングと組み合わせる場合、カロリー不足の際に引き締まった筋肉をサポートするための確実な選択肢となります。
Optimum Nutrition では、チョコレートやバニラなどの定番から、シナモン ロール、フルーティーなシリアル、スモアなどの冒険的な一品まで、20 種類以上のオプションを提供しています。
続きを読む: 最高のプロテインパウダー
このパウダーは牧草で育てられたホエイアイソレートを使用しているため、当然炭水化物と脂肪が少なく、1 回分わずか 90 カロリーで 23 グラムのタンパク質を摂取できます。
ホエイ プロテイン アイソレートに加えて、タンパク質の消化と吸収を高める特許取得済みの消化酵素ブレンド、プロヒドロラーゼが含まれています。これは、プロテイン パウダーに敏感な場合に役立つ特典です。
プロテインパウダーはモンクフルーツとステビアで甘味が付けられており、味のオプションはチョコレートやバニラなどのより標準的なものから、スパイスの効いたチャイやシナモンまで多岐にわたります。フレーバーなしのバージョンもあるので、スムージー、コーヒー、その他のレシピでプロテインを偽装するのに多用途に使えます。
もう 1 つの大きな利点は、禁止物質、重金属、汚染物質のテストを保証する最高基準の 1 つである NSF Certified for Sport の認定を受けていることです。
続きを読む: 女性に最適なサプリメント
ホエイとカゼインの組み合わせは、両方の長所を提供します。ホエイは素早く消化して筋肉の回復をサポートしますが、カゼインはよりゆっくりと消化し、満足感をより長く保つことができます。これはまさにもう 1 つ進むために必要なことです。 (#IYKYK) 時間、もう 1 つのタスク、またはもう 1 つのワークアウトでも、消耗を感じることなく過ごせます。
各サービングには、フレーバーに応じて最大 7 グラムの炭水化物と 3 グラムの脂肪を含む 25 グラムの高品質タンパク質が含まれています。懐かしいバニラとブルーベリーのマフィンは個人的な好みですが、正直に言って、食料庫に 1 ～ 2 個あれば満足できると思います。
このフォーミュラは自然な風味があり、ステビアとモンクフルーツで甘味が付けられており、ホルモン、rBST、遺伝子組み換え作物は含まれていません。また、NSF スポーツ認定を受けており、タンパク質含有量、重金属、アレルゲン、微生物について第三者機関によるテストを受けています。私にとって、このレベルの信頼性、透明性、信頼性により、このパウダーは購読している数少ないパウダーの 1 つとなっています。
このパウダーは、乳製品や動物性タンパク質の代替品を探している人に、総合的な植物ベースの選択肢を提供します。 1 回分で 20 グラムのタンパク質（120 ～ 130 カロリー）と満腹感をサポートする繊維が含まれており、減量と全体的な栄養補給に最適です。
このフォーミュラでは、メチオニンを加えた有機エンドウ豆プロテインが使用されています。メチオニンは、体が自ら生成することができず、食事源から摂取する必要がある必須アミノ酸です。エンドウ豆プロテインにはもともとメチオニンが少ないため、エンドウ豆プロテインを添加すると、より完全なアミノ酸プロファイルが作成されます。これは、他の植物性プロテインパウダーの中では珍しい、思慮深い手法です。また、メチオニンの代謝をサポートし、一般的な食事のギャップに対処するのに役立つ必須栄養素であるコリンも 120 ミリグラム含まれています。
すべてのRitual製品と同様に、成分リストはシンプルかつ意図的で、天然フレーバー、クリーミーなココナッツMCTオイル、ステビアやモンクフルーツなどの甘味料を特徴としています。フレーバーの選択肢はチョコレートとバニラに限られていますが、粉末は植物ベースのプロテインとしては驚くほどスムーズに混ざり、非常に心地よい味わいです。
Ritual はテストと透明性にも重点を置いています。 NSF コンテンツ認証を受けており、各バッチが重金属、農薬、その他の汚染物質について検査されていることを意味します。これは、調達方法が大きく異なる可能性がある植物ベースのタンパク質では重要な考慮事項です。
一般的なプロテインシェイクよりもバランスの取れた、満腹感のあるオプションをお探しですか? Ka'Chava は 1 回分あたり 240 カロリー、25 グラムの植物性タンパク質、6 グラムの繊維を摂取し、エネルギーの持続と持続的な満腹感をサポートします。
ほとんどのプロテインパウダーよりもカロリーが高いですが、それがまさに効果的な食事代替品となる理由です。私が証明できるのは、これまで試したほとんどのシェイクとは異なり、何時間も満足感が持続するということです。私はバニラやチョコレートをアーモンド ミルクとコーヒーと混ぜて、手早くお腹を満たす朝食を作るのが好きです。外出中の朝やデスクで長時間ストレッチするのに最適です。
カチャバには、オメガ 3、MCT、抗酸化物質、アダプトゲン、プロバイオティクス、消化酵素、野菜ブレンドなど、さまざまな機能性成分も含まれています。長い成分リストにもかかわらず、最小限の粒子でスムーズに混ざり、植物ベースのパウダーにありがちな過度に土っぽい風味を避けます。
1食分には、牧草で育てられたウシ由来のコラーゲンペプチド20グラムとタンパク質18グラムが含まれており、コラーゲンが除脂肪量を増加させながら体脂肪を減らすのに役立つ可能性があることを示す研究と一致しています。
ルーチンに組み込むのも驚くほど簡単です。コーヒーに混ぜたり、スムージーにブレンドしたり、ヨーグルトやスープに混ぜたりすることもできます。チョコレート、レモン、抹茶、パンプキンスパイス、バニラなどのフレーバーオプションは、砂糖を加えずに天然フレーバーとステビアを使用していますが、ノンフレーバーバージョンは最小限であり、コラーゲンペプチドのみが含まれています。ボーナス:NSF スポーツ認定を受けているため、禁止物質や汚染物質についてテストされています。
覚えておいてください：コラーゲンは完全なタンパク質ではないため、タンパク質が豊富な食品やサプリメントから摂取する必要がある必須アミノ酸がすべて欠けています。牛肉、鶏肉、ギリシャヨーグルト、卵、またはその他の高品質プロテインパウダーなど、他の完全なタンパク質源で仕上げて、栄養ベースをカバーし、目標をサポートします。
「プロテインパウダーは、タンパク質の食物源全体を消費することなく、全体的なタンパク質摂取量を増やすことを目的とした分離されたバージョンのタンパク質です」とザブカベルスキー氏は言います。便利ではありますが、 プロテインパウダーはサプリメントであることを覚えておくことが重要です。 、自然食品のタンパク質源の代替品ではありません。ホールフードは、プロテインパウダーだけでは十分に提供できない、繊維、ビタミン、ミネラルなどの追加の栄養素を提供します。
「プロテインサプリメントの摂取は、さまざまな形で体重減少と関連している可能性があります」とザブカベルスキー氏は言う。 「これを使用すると、一日を通して食欲や放牧を減らすことができ、適量摂取すると一貫した筋タンパク質の合成が促進され、最適な筋肉量が増加します。」
TL;DR:プロテイン パウダーは、満腹感を維持し、引き締まった筋肉をサポートし、カロリー管理された食事パターンを守るのに役立ちます。これらはすべて、減量と長期的な体重管理に不可欠です。
消化の早い乳たんぱく質であるホエイプロテインは、一般的に脂肪が少なく、体組成の改善をサポートするため、特に筋力トレーニングやカロリー不足と組み合わせる場合、減量に最適です。 「カゼインは消化が遅く、夜間の安らかな回復を促進するため、一日の終わりに推奨されます」とザブカベルスキーは言います。
そうは言っても、最も重要な要素は、ホエー、カゼイン、またはその他の高品質の動物性または植物性プロテインパウダーから摂取したものであっても、減量目標を達成するために毎日のタンパク質とカロリーのニーズを満たすことです。
米国臨床栄養ジャーナルによると、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む食事は、食欲を調整し、体重管理をサポートするのに役立ちます。 。これを大局的に考えると、体重 200 ポンド（約 91 キログラム）の人は、1 日あたりおよそ 109 ～ 146 グラムのタンパク質を目標にする必要があります。 (ポンドをキログラムに変換するには、ポンド単位の体重を 2.2 で割ります。)
正確なタンパク質の必要量は、年齢、体重、運動習慣などの要因によって異なることに注意してください。個人のニーズは異なる可能性があるため、医療専門家または管理栄養士に相談して、最適なタンパク質目標量を決定することを常にお勧めします。
一般的に、 プロテインパウダーは補給する必要があるため、1日あたり1〜2回分の摂取量に固執する必要があります。 バランスの取れた食事。残りのタンパク質は、鶏肉、サーロイン、ギリシャヨーグルト、豆などの自然食品から摂取する必要があります。これらは、「最高の」プロテインパウダーでも得られない栄養素を提供します。
また、プロテインシェイクは食事の代わりにすべきではないことにも注意してください。 「プロテインパウダーには、実際の食事として十分なカロリーも栄養もありません」と管理栄養士のミーガン・バード氏は言う。代わりに、ワークアウト後のシェイクとして楽しんだり、スムージーや焼き菓子に混ぜてスナックをより充実させ、栄養バランスのとれたものにしてください。
減量のためにプロテインパウダーを選ぶときは、タンパク質の含有量と供給源から始めます。ホエイやカゼインなどの完全なソース、またはすべての必須アミノ酸を提供するエンドウ豆や米などの植物ベースのブレンドから、一食分あたり少なくとも 20 グラムのタンパク質を摂取することを目指します。一部の植物タンパク質には、そのプロファイルを完成させるために必須アミノ酸が追加されています。
次にマクロについて考えてみましょう。良い選択肢は、タンパク質が豊富で、脂肪と炭水化物が少ないものである必要があります。多くの植物ベースのパウダーには、満腹感を高めるのに役立つ繊維も天然に含まれています。
そして賢人からの一言：フレーバーの力を過小評価しないでください。本当に楽しめるプロテイン パウダーを選ぶことは、特に満足感のない高カロリーのおやつへの欲求を抑えるのに役立つ場合、減量の過程に大きな違いをもたらす可能性があります。
ポール・キタはメンズ・ ヘルスの副編集長です。 では、15 年以上にわたり、食品、料理、栄養、サプリメント、身だしなみ、テクノロジー、旅行、ブランドの父親であることをカバーしてきました。彼は 2 冊の Men's Health の著者でもあります。 料理本、ガイグルメと男、パン、プラン 、ジェームズ ビアード賞を受賞した人物です。