あなたはおそらく、くっきりとしたシックスパックの腹筋を手に入れたいと思ってここに来たのではないでしょうか。そのためには腹斜筋を鍛える必要があると聞いたことがあるでしょう。
腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズと、腹斜筋をトレーニングに組み込む方法について説明しますが、その前に、シックスパックを手に入れるための真実を知っておく価値があります。
<オル>そうは言っても、腹筋（腹斜筋を含む）は他の筋肉と同様に、筋力トレーニングに反応して大きくなり、より強くなります。そして、それらを直接トレーニングすると、もう少し「ポップ」になる可能性があります。
理解しておくべき重要な点は、斜筋の太り方の約 90 ～ 95% は、高負荷の複合ウェイトリフティングといくつかの基本的な腹筋運動の組み合わせによってもたらされるということです。特に腹斜筋をターゲットにしたエクササイズをいくつか行うことで、最後の数パーセントのポイントを獲得できます。
したがって、腹斜筋をトレーニングする効果がシックスパックを絞る価値があると感じる場合は、続けてください。
腹斜筋には 3 つの主な役割があります。
最高の斜筋トレーニングは、腹斜筋に高いレベルの緊張を引き起こすいくつかのエクササイズを中心としています。良いニュースは、ケーブルクランチ、加重シットアップ、腹筋ホイールロールアウトなどのほとんどの伝統的な腹筋エクササイズでこれを達成できることです。腹斜筋に特化した一連の特別なエクササイズは必要ありません。ましてや全体のトレーニングは必要ありません。
これが基本的に、私が腹斜筋を鍛えるために使った公式です。重いバーベルを使った複合重量挙げを中心に構築されたプログラム、徐々に腹斜筋に負荷をかけやすくなる厳選されたいくつかのエクササイズ、そして体脂肪率 1 桁までのダイエットです。
結果は次のとおりです。
さあ、トレーニングに移りましょう。
以下は、腹斜筋を鍛えるために実行できる最良のルーチンです。これは、A と B の 2 つの短いワークアウトで、それぞれ週に 1 回行われます。
それらをスケジュールする最良の方法は、連続しない日に 2 つの既存のワークアウトの最後にそれらを追加することです。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングする場合、月曜日のワークアウトの最後にオブリーク ワークアウト A を追加し、金曜日のセッションの最後にオブリーク ワークアウト B を追加できます。
これらのワークアウトを見ると、1 つのワークアウトにつき 2 つのエクササイズだけを行うだけで十分ではないかと疑問に思うかもしれません。答えは「はい」です。
このワークアウトは、すでにスクワット、デッドリフト、プレス、または高重量を漕いだセッションの最後に行うことを忘れないでください。腹斜筋は、背骨を安定させ、負荷がかかった状態での回転に抵抗するために、すでに十分な働きをしています。
残っているのは、コンパウンドではカバーできない機能をトレーニングすることだけです。肋骨を腰に近づけたり、胴体を回転させたりするのに必要なのは、加重トレーニングを 2、3 回行うだけです。
結果を得るには、さらに 2 つのことが重要です。それは、強度と進歩です。
十分な強度のトレーニングを確実に行うには、ほとんどのセットを 0 ～ 2 レップで失敗する前に終了します。つまり、全力を尽くしても良いフォームで次のレップを行うことができないポイントです。このポイントに達しているかどうかを判断するには、各セットの終わりに「あと何回できたでしょうか?」と自問してください。
答えが 2 つ以上の場合は、次のセットで重量または回数を追加します。
率直に言って、腹筋運動はほとんどのセットで失敗しても大丈夫です。確かに不快ではありますが、確実に自分自身を追い込むことができ（ほとんどの人は自分で思っている以上に我慢しています）、腹筋を「オーバートレーニング」することはほぼ不可能です。特に加重腹筋運動などのエクササイズでは、フォームが滑らないように注意してください。
進歩を続けるには、次の戦略を使用してください (二重進行):
ワークアウトでケーブル クランチを 10 ～ 20 回行う必要があり、1 セットで 20 回を完了した場合は、次のセットでは重量を 5 ポンド増やしてください。新しい重量が非常に難しく、次のセットで少なくとも 10 回完了できない場合は、負荷を 5 ポンド減らして 10 ～ 20 回の範囲に保ちます。
際立った腹斜筋を開発するために必要なのは、上記のルーチンだけなので、何か他のことをする必要はありません。とはいえ、何ヶ月も同じエクササイズを続けるのは退屈になる可能性があるため、トレーニングを新鮮に保つために時々代替エクササイズを交換することをお勧めします。
そのため、以下のリストには、ワークアウトの 4 つのエクササイズと、代わりに効果的な 1 つのエクササイズが含まれています。このリストから大きく外れないようにしてください。このリストから外れると、効果が大幅に低下します。
理由:ケーブル クランチは、あらゆる動作範囲で斜筋を鍛え、各レップを通じて筋肉の緊張を一定に保ち、時間の経過とともに徐々に重量を増やすことができます。これら 3 つの特性により、ケーブル クランチは、実行できる最高のオブリーク エクササイズの 1 つとなります。
方法:
<オル>専門家のヒント:各レップの間、腰と膝を同じ位置に固定してください。クランチ中に股関節を曲げたり伸ばしたりすると、股関節屈筋と臀筋が動きを助け始め、腹斜筋のエクササイズが容易になります。
理由:オブリーク ケーブル クランチは、標準的なケーブル クランチと同じエクササイズですが、重要な違いが 1 つあります。クランチするときに、胴体を回転させて片方の肘を反対側の膝に近づけます。この回転により、腹斜筋が別の方法で機能します。腹斜筋は主に胴体をひねる役割を担う筋肉なので、ひねりを加えることにより、標準的なケーブル クランチではできない動きで腹斜筋を鍛えることができます。
標準的なケーブル クランチと同様、時間の経過とともに重量を増やすことで簡単に進めることができるため、最も効果的なオブリーク エクササイズの 1 つとなります。
方法:
<オル>専門家のヒント:回転しすぎないでください。肘を反対側の膝に（または近く）持ってくるだけで十分です。それ以上に肘を動かすと、腹斜筋は効果的に鍛えられず、より軽い重量を使用する必要があり、バランスを崩す可能性があります。
理由:ケーブル クランチと同様に、デクライン ウェイト シットアップは、全可動範囲で腹斜筋 (および残りの腹筋) をトレーニングし、時間の経過とともに徐々に重量を増やすことができます。また、ケーブルクランチよりも快適で、体幹のすべての筋肉に効果があると感じる人もいます。
主な欠点は、このエクササイズが動きの頂点（胸が膝に最も近いとき）では比較的簡単ですが、後ろにもたれているときははるかに難しいことですが、この点ではまだほとんどのエクササイズよりも優れています。
方法:
<オル>専門家のヒント:ウェイトをしっかりと握り、胸から滑り落ちないように注意してください。これにより、エクササイズは簡単になりますが、効果は低くなります。代わりに、胸のできるだけ高い位置、あごのすぐ下に快適に位置できるようにしてください。
理由:腹筋ホイールのロールアウトは、腹斜筋を含む体幹全体を等尺性的にトレーニングします。4 前方に転がるとき、腹斜筋は胴体がねじれたり、腰が崩れたりする衝動と闘わなければなりません。また、後転するときに腹斜筋が体を引き寄せるのに役立ちます。
一般に、自重トレーニングは加重トレーニングほど効果的ではありませんが、腹筋ホイールのロールアウトは、実際に行うことができる最も負荷の高い斜めのエクササイズの 1 つです。腹筋ホイールもシンプルで安価で、ほとんどのジムに設置されているため、ほぼすべてのトレーニング設定に実用的な選択肢となります。
方法:
<オル>専門家のヒント:動きはスムーズに行ってください。ホイールを前後に激しく動かしてしまう場合は、ホイールを前方にあまり伸ばさないようにすると、エクササイズが楽になります。エクササイズをさらにハードにするには、a) 車輪をさらに前方に回転させます。b) 膝を床から上げてつま先でバランスを保ちます。c) 両足を地面から数インチ浮かせます。d) 動きを遅くして、腹筋に緊張がかかる時間を長くします。
理由:キャプテンズ チェア レッグレイズの主な利点は、便利であること (ほとんどのジムに設置されています) と、自重トレーニングに挑戦しやすいことです。ほとんどの人は、1 セットあたり約 8 ～ 10 回の厳密な繰り返ししか行うことができません。これは、ケーブルクランチなどよりも進行が難しいにもかかわらず、高いレベルのテンションが発生することを意味します。
方法:
<オル>専門家のヒント:脚を完全に真っすぐに持ち上げるのに十分な筋力がない場合は、膝を軽く曲げる状態から始めても問題ありません。時間をかけて脚を真っすぐに伸ばし、徐々に抵抗を増やしていきます。通常のキャプテンズチェアでのレッグレイズが簡単すぎると感じる場合は、アンクルウェイトを使用したり、足の間に小さなダンベルを挟んだりして重量を増やすこともできますが、これは比較的軽い重量以外では現実的ではありません。
腹斜筋を発達させるのにサプリメントは必要ありません。とはいえ、適切なものを使用するとプロセスが簡単になります。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
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