チェアヨガ:メリット、やり方、初心者向けの簡単なエクササイズ

フィスケス//ゲッティイメージズ

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近年、椅子に座ることは（当然のことながら）悪い評判を受けています。しかし、1 日 8 時間も椅子に座り続けている場合でも、アクティブに過ごす方法はまだあります。優れた選択肢の 1 つは、チェア ヨガです。

WAVE Physical Therapy &Pilates のヨガセラピストで DPT の Sara Koehl 氏は、このモダリティを使用すると、サポートと安定性のために椅子を使用しながら、動き、ストレッチし、呼吸してヨガのポーズをとれるようになります。床に手が届かない場合にヨガブロックを使うと床が手に近くなるのと同じように、椅子も身体に適応する調整手段です。また、他の感覚を調整し、より臨場感を感じるのにも役立ちます、とニューヨークのザ レイク ハウス オン カナンデーグアの認定ヨガ講師でウェルネス専門家である ERYT-500 のスザンヌ フレイザー氏は付け加えました。

さらに、基本的に誰でもアクセスできます。 「椅子ヨガは、あらゆる年齢、体型、能力のすべての人にとって素晴らしいものであり、初心者レベルから高度な上級者まで適応できます」とフレイザー氏は言います。関節への負担を軽減し、マット ヨガよりも多くのサポートを提供できるため、身体的に制限のある人や高齢者にとって特に有益であると彼女は付け加えました。

今後は、チェア ヨガのメリット、始め方、試してみるのに最適なポーズをご覧ください。椅子に乾杯!

椅子ヨガのベスト 10 ポーズ

時間: 15～30分 | 装備: アームとマットのないシンプルな金属製の折りたたみ椅子

手順: 割り当てられた回数や呼吸をヨガの流れに合わせて行うために、各ポーズを進めてください。

座っている猫と牛

方法:

<オル>

足を地面につけて（または座席からぶら下がって）座ります。

息を吸いながら背骨を前方に反らせて座席から遠ざけ、上を向き、手のひらを膝の上または座席の端に置きます。

息を吐きながら胸と胴体を後ろに押して背骨をカーブさせ、あごを引いておへその方を向くようにします。 これは 1 回です。

交互に 5 ～ 8 回繰り返します。

座った状態でのサイドストレッチ

方法:

<オル>

座って、息を吸いながら両腕を上に伸ばします。

息を吐きながら、右腕を地面に向かって下げ、左腕をほぼ T 字形に上げます。 (オプションで反対側の肩越しに見上げます。)

3 ～ 5 回呼吸を続けてから中央に戻り、反対側でも繰り返します。

座ったままの股関節のストレッチ

方法:

<オル>

足を地面につけるか、シートから浮かせて座り、右膝を胸に抱き、足首を太ももの上で交差させ、手のひらを膝の上に置きます。 (さらに深くストレッチするために、前かがみになって持ち上げた脚の上に胸を置くオプションもあります。)

3 ～ 5 回呼吸を続けます。

座った位置に戻り、反対側でも繰り返します。

下向きの犬の椅子

方法:

<オル>

立った状態でマットの上に椅子を置き、椅子の正面を向き、両手を座面（高さが必要な場合は椅子の背もたれ）に置きます。

息を吸いながら手に均等に力を入れ、体の側面を伸ばしながら足を後ろに歩き、体が L 字型になるまで腕を真っすぐに伸ばし、指をシート（または椅子の背もたれ）の端の上で丸め、腰を足首の上に重ね、背骨を長く、足の幅をマットと同じくらいにする

息を吐きながら腰を後ろに上げ、胸を床に向かって溶かします。肩甲骨を下と後ろに引き、顎を柔らかくします。

2 ～ 3 回呼吸を止めてください。

上向きの犬の椅子

方法:

<オル>

椅子に座って下向きの犬のポーズから始め、息を吸いながらかかとを高く上げ、体重を前方に波打って、支えられた板の上で肩が手首の上に直接移動するようにします。

息を吐きながら胸を前に動かし続け、腰をシートの端に向かって沈め、倒れないように手と足の指の付け根を押します。ポーズを深め、肩を前後に回し、鎖骨を広げ、脚を引き込み、大腿四頭筋を持ち上げます。

2 ～ 3 回呼吸を止めてください。

シーテッドツイスト

方法:

<オル>

足を腰幅に開き、背筋を伸ばして椅子の端に座り、背筋を伸ばして座ります。

息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら胴体と胸をできるだけ椅子の後ろに向けて回転させ、指を椅子の後ろに巻きつけててこの力を借り、肘を高く、胸を広く保ちます。 （クランクを深くするのは避けてください。ツイストはサポートされていて広々と感じられるはずであり、決してザクザクすることはありません。）

2 ～ 3 回呼吸を続けて、反対側でも繰り返します。

シーテッドツイストからワイドレッグフォールドまで

方法:

<オル>

汗をかいたひねりを 2 ～ 3 回呼吸し、椅子に背中を預けた状態で足を椅子の座面が許す限り広く開き、つま先を少し外側に向けます。

息を吸いながら胸を少し持ち上げ、息を吐きながら胴体と腕を下げ、床、椅子の脚、またはブロックに手を置きます。頭は重く、首は柔らかくしましょう。

3 ～ 5 回呼吸を続けて、反対側でも繰り返します。

チェアウォリアー II

方法:

<オル>

マットの上に椅子を置き、前向きの場合は左に向けます。

右足で椅子をまたぎ、太ももを椅子の上に置き、左脚を後ろに伸ばし、左足をマットの端と平行にする

腕を上げ、右腕を前に伸ばし、左腕を肩の高さで後ろに伸ばします。

そのポーズを 3 ～ 5 回呼吸し続けます。

最初に戻り、反対側でも繰り返します。

椅子に足を上げます

方法:

<オル>

仰向けに寝て、腰を椅子の約 1 フィート前に置き、ふくらはぎを膝を約 90 度の角度にしてシートに置き、手を腹または胸に当てて腕をリラックスさせます (肘を頭の上に置くこともできます)。息を吸いながら目を閉じます。

息を吐きながらお腹を柔らかくし、大腿骨のくぼみが重く感じられるようにし、肩、顎、額をリラックスさせます。

呼吸をゆっくりにしながら、3～10 分間そのままにしてください。

座ったまま前屈

方法:

<オル>

マットの中央に椅子を垂直に置き、椅子に面して床に座り、腰を座席の前約 1.5 フィートの位置に置き、足を下に伸ばします。

息を吸いながら背筋を伸ばして座り、両腕を頭上に伸ばして背骨を伸ばします。

息を吐きながら腰を曲げて椅子の上に倒れ込み、最初は背筋を長く保ち、手と前腕を座席に置きながら柔らかくして自然に丸めます（椅子の下に手を伸ばして後ろ脚をつかむこともできます）

3 ～ 5 回呼吸を続けます。

チェアヨガを始める方法

運動を初めて行う人は、椅子ヨガが安全に試しられるかどうかを医師に確認する必要があります。次に、許可を得て自宅で練習したい場合は、背もたれの高さが約 30 ～ 36 インチで、アームのないシンプルな金属製の折りたたみ椅子を使用することをフレイザー氏は推奨しています。マットの上に設置すると安定し、ポーズの途中で滑ることがありません。必要に応じて、折りたたんだブランケット、ボルスター、ブロック、ストラップなどの他の小道具を使用して、サポートと快適さをさらに高めることもできます。

お住まいの地域でチェアヨガのクラスが利用できる場合、またはオンラインでヨガの流れを見つけた場合でも、そのルーチンやポーズが初心者向けであると考えないでください。最善の策は、「初心者」というラベルが付いているクラスを探すか、スタジオに特定のクラスのレベルを問い合わせることです。

YogaRenew の陰ヨガ、サウンド瞑想、ヴィンヤサ ヨガのインストラクターである Isa Brand 氏によると、ヨガを始めたばかりの人、または長い休暇から復帰した人は、週に 1 ～ 3 回のフローを完了することができます。これにより、基本的なポーズに慣れ、各ポーズでのアライメントや適切なポジショニングを学び、自信を築く十分な機会が得られると彼女は付け加えました。フローを行うときは、常に自分の体の声に耳を傾け、気持ちいいと感じる範囲でできるだけ多くのことを行うようにしてください。

ポーズの名前を覚え、ブランドがチェアヨガの成功の一般的なベンチマークと考えるウォリアー II で強いと感じるポイントに達したら、レベルアップする準備は完了です。ブランドは、ストレッチを深め、アライメントを磨き、ポーズの新しいバリエーションを模索することを目的として、週に 3 ～ 4 回練習することを推奨しています。

チェアヨガの 4 つのメリット

伝統的なマットヨガの利点の多くは、椅子を使っても達成できる、とKoehl氏は言います。人生を通して筋力、柔軟性、可動域を向上させるのに役立ちますが、さらにいくつかの利点があります:

マインドフルネスを高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。

フレイザー氏によれば、それは呼吸への意識をもたらし、それが動きとマインドフルネスをどのように調整するかということだ。椅子を使用すると、リラックスしてポーズをとりやすくなり、追加のサポートとして機能するため、従来のマットでの練習よりも優れている可能性があると彼女は付け加えました。

研究はそこにあります：国際ヨガジャーナルのストレスに対するヨガの影響に関する研究に関する2024年のレビューによると、伝統的なマットヨガの実践は神経系を調整し、複数のストレスマーカーを軽減することが示されています。 。さらに、公衆衛生のフロンティアにおける 2024 年の研究 520人のヨガ実践者にヨガ実践の経験に関するアンケートに回答してもらったところ、ほとんどがストレスの軽減を報告した。

特に勤務中は痛みが軽減され、気分が良くなります。

椅子ヨガは、デスクワークで一日のほとんどを座って仕事をしている人にとって、移動の休憩時間に椅子を使用できるため、特に参加しやすいものです。 Sage Journals における 2021 年の調査 在宅勤務の従業員に 1 日 10 分間ヨガ介入プログラムに参加させ、その後どう感じたかについてのアンケートに記入してもらいました。その結果、ヨガは筋骨格系の不快感を軽減し、全体的な気分を改善するのに役立ちました。

高齢者のバランスと筋力の向上に役立つ可能性があります。

ヘルスケアに関する 2023 年の調査 研究チームは、変形性膝関節症を患っている65歳以上の女性85人に週2回、12週間にわたり椅子ヨガを行ってもらいました。その後、彼らは手の握力、下肢と上肢の筋力、静的バランス、敏捷性と動的バランス、下肢の柔軟性を調べる機能的フィットネステストを完了し、その後の機能的フィットネスのレベルが大幅に向上しました。

より高度な動きを習得するのに役立ちます。

経験豊富なヨガ行者にとって、椅子のプロップを使用すると、後屈と反転を学び、完璧にすることができます。フレイザー氏は、ポーズを模索する際に、「椅子の接地されたサポートがアライメントの手がかりとバランスの補助を提供します」と述べています。

椅子ヨガを試してみるべき人 (そして、試してはいけない人)

チェアヨガがいかに誰でも簡単に受けられるものであることは、繰り返して言う価値があります。あなたの体型、年齢、能力、フィットネス レベルは関係ありません。一緒に座っていただけます。

ある程度のヨガ経験がある方は、ぜひチェアヨガを試してみてください。その理由は次のとおりです。初心者でも、この椅子を使えば、いつでも転びそうになることなく、正しい姿勢と姿勢でポーズを学ぶことができるとブランド氏は言います。一方、より経験のある人は、このチェアを使用してアライメントを調整し、より深いストレッチを探索し、抵抗を加え、より高度な後屈や内反を安全に行うことができます。

ただし、椅子ヨガにはより慎重な方がよいグループもいくつかあります。ブランド氏によると、これには、血圧が管理されていない人、立ち上がるとすぐにめまいがする人、最近怪我や手術を受けた人などが含まれるという。これらの状況は、椅子ヨガを決して練習できないという意味ではありませんが、医療提供者の監督の下で、または認定ヨガ講師と直接練習した方がよいかもしれない、と彼女は付け加えました。

そうでない場合は、おそらく、椅子に座ることが、あなたの体と心が必要としているものなのかもしれません。座っているときはいつでも、これらのポーズを一日の中に取り入れてください。または、時間をかけてそのポーズを練習してください。そうすれば、体の中も外も気分が良くなります。

専門家に会う: スザンヌ フレイザー (ERYT-500) は、

の認定ヨガ講師兼ウェルネス専門家です。 ザ レイク ハウス オン カナンデーグア

ニューヨークのフィンガーレイクス地域にある。 Sara Koehl、DPT は、

のヨガセラピストです。 WAVE理学療法とピラティス。

Isa Brand は、

の陰ヨガ、音瞑想、ヴィンヤサ ヨガのインストラクターです。 ヨガリニュー

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ビデオで紹介されている:カトリーナ リーダー (ERYT-500) は、10 年以上教えているヨガ講師であり、ノースカロライナ州シャーロットに拠点を置く CorePower Yoga の新しいスタジオ開設のディレクターです。 Maya Srivastava はシャーロットの CorePower ヨガ インストラクターで、2023 年 5 月に 200 時間のヨガ認定資格を取得しました。

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ロナ・アハドゥット//ハースト所有

ジェニファー ニードは、ウィメンズ ヘルスのフィットネス編集者であり、健康とウェルネスのジャーナリズムで 10 年以上の経験があります。彼女は夫、娘、犬と一緒に、発汗テストやギアのテスト、ハイキング、スノーボード、ランニングなど、いつも探検に出かけています。