多くの人は、胸の日、背中の日、脚の日など、筋肉グループごとにワークアウトを計画しています。
しかし、一部の筋肉グループは特に連携して機能します。最も良い組み合わせの 1 つは胸と背中です。
胸のエクササイズでは体重を体から遠ざけることが必要ですが、背中のエクササイズでは体重を自分の方に引き寄せることが必要です。これらの動きは主に異なる筋肉を鍛えるため、あるエクササイズが次のエクササイズにあまり影響を与えることなく、同じトレーニングでそれらの筋肉を鍛えることができます。
これにより、胸部と背中のトレーニングは、休憩前に 2 つのエクササイズを連続して実行するスーパーセットにも最適になります。その結果、筋肉を増強するための効率的かつ非常に効果的なワークアウトが実現します。
この記事では、胸と背中のワークアウトの構成方法、スーパーセットとストレート セットのどちらが効果的か、筋力とサイズを獲得するための最適な胸と背中のワークアウトについて学びます。
はい、多くの人にとって、これは上半身のトレーニングを計画する最も効率的な方法の 1 つです。
胸部のエクササイズは、物を体から押し出すときに使用する筋肉、主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えます。
背中のエクササイズは、物を自分の方に引き寄せるときに使用する筋肉、主に広背筋、わな筋、菱形筋、上腕二頭筋、三角筋後部を鍛えます。
言い換えれば、これらのエクササイズは主に異なる筋肉を鍛えます。このため、通常、一方を実行しても、もう一方のパフォーマンスが損なわれることはありません。胸の筋肉を休めている間に背中をトレーニングすることも、その逆も可能です。
これにより、胸部と背中のエクササイズが同じトレーニングで自然に組み合わせられるようになります。
また、胸部と背中のエクササイズをスーパーセットで組み合わせるなど、トレーニングを効率的に編成することもできます。
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クイズに答えてください
胸部と背中のエクササイズがなぜ連携して効果を発揮するのかを理解したら、次のステップは、ワークアウトをどのように構成するかを決定することです。
これを行うには、ストレート セットとスーパーセットという 2 つの一般的な方法があります。
ストレート セットでは、エクササイズのセットを実行し、数分間休憩し、すべてのセットが完了するまで繰り返してから、次のエクササイズに進みます。
スーパーセットでは、2 つのエクササイズをペアにして、休憩前に連続して実行します。胸部と背中のトレーニングでは、通常、胸部のトレーニングの直後に背中のトレーニングを行ってから休憩することを意味します。
スーパーセットの主な利点は効率です。
研究によると、筋肉の成長や筋力向上などの長期的な結果を損なうことなく、トレーニング時間を 40% 近く短縮できることがわかっています。12
そうは言っても、ストレートセットは依然として完全に機能します。焦りが少なくなり、より重い重量を持ち上げることに集中しやすくなるため、これを好む人もいます。もしそうであれば、これらはワークアウトを計画するための完全に実行可能な方法です。
胸と背中の適切なトレーニングには、通常、複合エクササイズとアイソレーション エクササイズを組み合わせたものが含まれます。
複合エクササイズは、一度に多くの筋肉を鍛え、より重い重量を安全に持ち上げることができるため、筋肉と筋力の増強に非常に効果的であるため、ワークアウトの大部分を占める必要があります。
アイソレーションエクササイズでは、一度に 1 つの筋肉グループをトレーニングします。ワークアウトの後半で、これ以上複合エクササイズを行うのは現実的ではないが、それでも胸と背中をもっと鍛えたい場合に使用してください。
もう 1 つの有用なガイドラインは、「動きのパターン」を組み合わせて含めることです。
背中の場合、これは通常、水平方向のプル (ローイングなど) と垂直方向のプル (懸垂やプルダウンなど) の両方を含むことを意味します。
胸部の場合は、フラット プレス、インクライン プレス、ディップスなど、さまざまな角度でプレスするエクササイズを行うことを意味します。
研究によると、このように動きを組み合わせて使用すると、種類を少なくするよりも、より完全でバランスの取れた筋肉の成長につながることがわかっています。34
胸部と背中のトレーニングの構成方法は理解できたので、複合リフト、相補的な動作パターン、スーパーセットを中心に構築されたシンプルなルーチンを次に示します。
休憩する前に、A と B というラベルの付いたエクササイズを連続して実行します。両方の演習を完了したら、次のプロトコルを使用して休憩します。
この構造により、次のエクササイズを妨げることなく、胸と背中を効率的にトレーニングできます。
バーベル ベンチ プレスは、広い可動域で胸筋を鍛え、重い重量を持ち上げることができるため、胸のサイズと筋力を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。
重いコンパウンドプレスは最も力とエネルギーを必要とするため、これがこのワークアウトの最初のエクササイズです。
方法:
<オル>セット数と回数:3 セット | 4 ～ 6 回
続きを読む:適切なベンチプレス フォームの決定版ガイド
ワンアームダンベルローは、胸を休めながら背中上部を鍛えることができるため、ベンチプレスとよく合います。両側を個別にトレーニングすると、背中の両側が均等に成長するようにすることもできます。
方法:
<オル>セット数と回数:3 セット | 6 ～ 8 回
続きを読む:ベントオーバー ダンベル ロウのやり方
インクライン ダンベル ベンチ プレスは胸の上部を強調し、体の両側を個別にトレーニングします。また、ダンベルを使用すると、バーベル プレスよりも可動範囲がわずかに長くなり、さらなる筋肉の成長を促すことができます。
方法:
<オル>セット数と回数:3 セット | 4 ～ 6 回
続きを読む:ダンベルベンチプレスのやり方:フォーム、メリット、バリエーション
懸垂は広背筋を鍛えるのに最も効果的なエクササイズの 1 つで、多くの人が望む幅広の「V テーパー」を作るのに役立ちます。逆の引っ張る動きのパターンを訓練するので、インクライン プレスとよく組み合わせます。
方法:
<オル>セット数と回数:3 セット | 6 ～ 8 回
続きを読む:初めての懸垂を正しいフォームで行う方法
ディップは、広い範囲の動きを通して胸を鍛え、胸筋の発達を完成させるために重要な胸筋の下部を強調します。
方法:
<オル>セット数と回数:2 セット | 4 ～ 6 回
続きを読む:胸を鍛えるためのチェストディップスの究極ガイド
胸でサポートされるローは、ベンチのサポートにより勢いを使わないため、背中上部の優れたエクササイズです。これにより、背中上部の筋肉がほとんどの作業を行うことになります。
方法:
<オル>セット数と回数:2 セット | 6 ～ 8 回
続きを読む:胸でサポートするロー:代替案、筋肉の働き、フォーム
ケーブルフライを使用すると、より高重量の複合エクササイズが終了した後、より高い回数で胸部をトレーニングできます。他の筋肉の関与が少ないため、ワークアウトの最後に胸部のトレーニングを追加するのに役立ちます。
方法:
<オル>セット数と回数:2 セット | 8 ～ 10 回
続きを読む:胸全体のトレーニングに最適なケーブル胸筋エクササイズ
ケーブル プルオーバーは、長い可動範囲で広背筋を鍛え、伸ばした状態で広背筋を緊張させるため、広背筋のサイズを高めるのに最適です。5
<オル>セット数と回数:2 セット | 8 ～ 10 回
続きを読む:ケーブル プルオーバーのやり方:鍛えられる筋肉、フォーム、代替案
どのくらいのカロリーを食べるべきですか？ 「マクロ」はどうでしょうか？どのような食べ物を食べるべきですか? 60 秒のクイズに答えて、これらの質問などに対する科学に基づいた答えを手に入れましょう。
クイズに答えてください
胸や背中の筋肉を鍛えるのにサプリメントは必要ありません。とはいえ、適切なものを使用するとプロセスが簡単になります。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
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ほとんどの人は、胸部や背中などの主要な筋肉群を週に 2 回トレーニングすることで最良の結果が得られます。
この頻度は、筋肉の成長に十分な刺激を与えながら、ワークアウト間の回復時間を確保できるため、効果的です。
たとえば、上記の胸部と背中のトレーニングを週の初めに実行し、週の後半にルーチンのバリエーションを実行することができます。
胸部と背中のエクササイズは、主に異なる筋肉を鍛えるため、組み合わせると効果的です。これにより、パフォーマンスを損なうことなくスーパーセットでそれらを組み合わせて、ワークアウトをより速く完了できます。
最良の結果を得るには、胸と背中を週に 2 回トレーニングし、コンパウンド エクササイズとアイソレーション エクササイズを組み合わせて、時間をかけて徐々に強くなることに重点を置きます。
はい。胸部と背中のエクササイズは、胸部では押す筋肉、背中では引っ張る筋肉など、ほとんど異なる筋肉を鍛えるため、同じトレーニングで行うと効果的です。これはスーパーセットにも最適であり、ワークアウト全体を通して高品質の作業を維持しながら効率的にトレーニングできるようになります。
はい。胸と背中の日は、1 回のワークアウトで上半身の 2 つの大きな筋肉群を鍛えることができるため、筋肉の増強に非常に効果的です。適切にプログラムすると、筋力と筋肉の成長の両方に十分な刺激を与えることができます。
主な違いは利用可能な機器です。ジムでは通常、バーベル、マシン、ケーブルを利用できるため、さまざまなエクササイズで胸と背中を鍛えることができます。
とはいえ、ダンベルだけでも筋肉と筋力を増強することはできます。たとえば、スーパーセットを使用した胸と背中の簡単なダンベル トレーニングを次に示します。
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