1。目標を定義します：
* 何を達成したいですか？ これは最も重要な最初のステップです。 あなたはしようとしていますか：
*体重を減らしますか？
*筋肉を構築しますか？
*心血管健康（耐久性）を改善しますか？
*強度を上げますか？
*柔軟性とモビリティを改善しますか？
*ストレスを軽減しますか？
*特定のイベントのためにトレーニングします（例：マラソン、ハイキング）？
*全体的に気分が良くなるだけですか？
あなたの目標は、あなたが行うトレーニングの *タイプ *を決定します。
2。あなたが楽しむ活動を選択します（そして固執する可能性があります）：
* 実験： 別のことを試してみてください！ 快適ゾーンの外に出ることを恐れないでください。
* 品種が重要です： たとえあなたが何かを愛していても、多様性を取り入れると、退屈を防ぎ、さまざまな筋肉群が働くことができます。
* これらのオプションを考慮してください：
* 有酸素運動： ランニング、水泳、サイクリング、ダンス、ハイキング、活発なウォーキング、ジャンプロープ、楕円形のトレーナー、ローイングマシン。
* 筋力トレーニング： 重量挙げ（フリーウェイト、マシン）、体重エクササイズ（腕立て伏せ、スクワット、ランジ、板）、抵抗バンド。
* 柔軟性とモビリティ： ヨガ、ピラティス、ストレッチ、フォームローリング。
* その他： スポーツ（バスケットボール、サッカー、テニス）、武道、ロッククライミング。
3。トレーニング計画（およびスケジュール）を作成：
* 一貫性が重要です： 維持できる現実的なスケジュールを目指してください。 週に2〜5回のトレーニングは良い出発点です。 20〜30分の運動でさえ、何もないよりはましです。
* ウォームアップ（5〜10分）： 運動のために体を準備してください。 軽いカーディオ（例：ジョギング、ジャンプジャック）とダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、レッグスイングなど）は良いです。
* ワークアウト（20〜60分）： メインイベント！ これはあなたの目標とあなたがしている運動の種類に依存します。
* 有酸素運動： 目標の心拍数または運動レベルの維持に焦点を当てます。 インターバルトレーニングを検討してください（高強度バーストと休息期間または低強度の期間を交互に）。
* 筋力トレーニング： 主要な筋肉群（脚、背中、胸、肩、腕、コア）をターゲットにするエクササイズを選択します。 怪我を避けるために適切なフォームを使用してください。エクササイズごとに8〜12回の繰り返しの2〜3セットを目指します。あなたが強くなると、徐々に重量または抵抗を増やします。
* 柔軟性とモビリティ： ストレッチを20〜30秒間保持します。きつく感じられる領域に焦点を当てます。
* クールダウン（5〜10分）： 徐々に心拍数を下げ、筋肉を伸ばします。 静的ストレッチ（ストレッチを所定の位置に保持）は、クールダウンに適しています。
4。 *良い *トレーニングの重要な考慮事項：
* 適切なフォーム： これは、怪我を防ぐために最も重要です。 ビデオを見たり、トレーナーと一緒に仕事をしたり（セッションも2つも基本を学びます）、またはミラーを使用してフォームを確認してください。 重量や速い担当者のためにフォームを犠牲にしないでください。
* 進行性過負荷： 結果を見続けるには、時間の経過とともに徐々に課題を増やす必要があります。 これは、次のことを意味します。
*重い重量を持ち上げる
*より多くの繰り返しを行う
*有酸素運動の期間を増やします
*セット間の休憩時間を短縮します
*より挑戦的なエクササイズを試みる
* あなたの体を聞いてください： 痛みに注意してください。 筋肉痛は正常ですが、鋭い痛みや持続性の痛みは止まる兆候です。 必要なときに休んでください。
* 休息と回復： あなたの筋肉は修復と再構築に時間が必要です。 1泊あたり7〜9時間の睡眠を目指してください。 休憩日をワークアウトスケジュールに組み込むことを検討してください。
* 栄養と水分補給：
* トレーニングの燃料： タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をたくさん含むバランスの取れた食事を食べます。
* 水和物： ワークアウトの前、最中、後に、1日中、1日を通してたくさんの水を飲んでください。
* やる気のあるまま：
* 進捗状況を追跡： トレーニングジャーナルを保管するか、フィットネスアプリを使用してください。
* トレーニングバディを見つける： 一緒に運動する人がいることは、あなたが説明責任を維持するのに役立ちます。
* 現実的な目標を設定： 早くやりすぎないようにしないでください。
* 自分自身に報いる： あなたの業績を祝います（ただし、不健康な食べ物ではありません！）。
* 混合： 新しいアクティビティを試したり、ルーチンを変更したりすることで、物事を面白くしてください。
トレーニングプランの例（フィットネスレベルに合わせて調整）：
* 初心者（週3日）：
* 1日目： 30分の活発な歩行または軽いジョギング。体重回路（スクワット、腕立て伏せ、突進、板 - それぞれ10〜12担当、2〜3セット）。
* 2日目： 休息またはアクティブな回復（軽いストレッチ、ヨガ）。
* 3日目： 30分サイクリングまたは水泳。 ライトストレングストレーニング（ダンベルまたはレジスタンスバンド） - 主要な筋肉群に焦点を当てます。
* 4日目： 休む
* 5日目： 30分の活発な歩行または軽いジョギング。体重回路（スクワット、腕立て伏せ、突進、板 - それぞれ10〜12担当、2〜3セット）。
* 6日目： 休む
* 7日目： 休む
* 中間（4〜5日/週）：
* 1日目： 筋力トレーニング（脚とコア）。
* 2日目： 30〜45分間隔の実行またはサイクリング。
* 3日目： 休息または積極的な回復。
* 4日目： 筋力トレーニング（胸、肩、上腕三頭筋）。
* 5日目： 45分定常状態の有酸素運動（たとえば、水泳、楕円形）。
* 6日目： 筋力トレーニング（背面、上腕二頭筋）
* 7日目： 休む
重要なメモ：
* 医師に相談： 特に根本的な健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に。
* 忍耐強く： 結果を見るには時間がかかります。 一晩で変更されていなくても落胆しないでください。
* プロセスに焦点を当てます： 活動的で健康であるという感覚を楽しんでください。 結果が来ます。
これらのガイドラインに従うことで、効果的で安全で楽しいトレーニングルーチンを作成し、フィットネスの目標を達成し、全体的な幸福を向上させることができます。幸運を！