あなたもほとんどの女性と同じように、非常に特殊な体型を望んでいます。
スリムではあるがガリガリではなく、引き締まってはいるが「太り」ではなく、平らなお腹、形の良い脚、そして重力に逆らうお尻が必要です。
これらすべてを手に入れることができます。また、一流の遺伝学や生涯にわたるトレーニングも必要ありません。
ただし、自分が何をしているのかを理解しておく必要があります。
フィットネス雑誌が言っていることは忘れてください。飢えて自虐的な量の有酸素運動をしても「女神」にはなれません。
代わりに、まったく異なるアプローチ、つまり、より健康的で、より楽しく、持続可能なアプローチを取る必要があります。
この記事では、女性に最適なトレーニング ルーチンと、すぐに夢のボディを構築できる女性向けの 3 か月の身体再構成ワークアウト プランを学びます。
重要なポイント
- 太く見えずに引き締まった体を手に入れるには、絶食ダイエットや終わりのない有酸素運動ではなく、高負荷の筋力トレーニングと段階的な過負荷を優先する必要があります。
- 当社の 3 か月間の女性の身体変革プランでは、臀筋、脚、上半身の輪郭に特に重点を置き、脂肪を燃焼して筋肉を増強するように設計された筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせています。
- スケジュールを守り、重いウェイトを持ち上げ、十分なタンパク質（体重 1 ポンドあたり約 1 グラム）を摂取し、適度なカロリー不足（20～25%）を利用して、筋肉を落とさずに脂肪を減らす
- 回復を損なうことなく脂肪の減少とフィットネスをサポートするために、週に 1 回の HIIT と 1 回の定常状態セッションで適度に有酸素運動を行う
- 3 か月間にわたる女性の身体改造計画を最大限に活用するには、毎日のたんぱく質目標の達成に役立つ高品質のプロテイン パウダー、回復と筋肉の成長をサポートするクレアチン、エネルギー、集中力、パフォーマンスを高めるプレワークアウトの使用を検討してください。
目次
+女性のための究極のワークアウト プラン女性のための最高の 3 か月の肉体改造計画筋力トレーニング #1:脚と臀部筋力トレーニング #2:上半身筋力トレーニング #3:脚と背中HIIT 有酸素運動 #1:6 x 30HIIT 有酸素運動 #2:10 x 1定常状態の有酸素運動トレーニング食事と栄養究極の 3 か月の身体再構成計画の要点女性向けFAQ #1:女性として 3 か月で自分の体を現実的に変えることはできますか? FAQ #2:女性の体の再構成にはどのくらい時間がかかりますか? FAQ #3:再構成が機能していることをどのように確認しますか? このようなコンテンツをもっと知りたいですか?
女性のための究極のワークアウト プラン
以下は、女性のための究極の身体再構成ワークアウトプランのスケジュールです。それは4週間続きます。 3 回完了すると、90 日間の女性の体の変化が完了します。
それぞれの日の詳細については、すぐにお話します。とりあえず、スケジュールを把握しておきましょう。
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女性に最適な 3 か月の肉体改造プラン
私たちの女性の身体変革プランには、筋力トレーニングと有酸素運動を完璧に組み合わせて、わずか 3 か月で身体を変革します。
カレンダー通りに休息日もしっかりとるようにしてください。この女性向けの 3 か月のワークアウト プランは短くて強度が高いため、体を回復させる時間を与える必要があります。
筋力トレーニング
女性向けの身体再構成ワークアウト プランのほとんどは、間違ったタイプのエクササイズを強調しています。
体をすぐに変えるには、単独エクササイズやマシンエクササイズに手を出すのではなく、コンパウンドエクササイズ（複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズ）でできるだけ強くなる必要があります。
さらに、時間をかけて強くなる必要があります。
強くなるのをやめると、最終的には筋肉の成長も止まり、体格の改善も止まります。そのため、ウェイトリフティングの変革効果を最大限に高めるために、すべてのワークアウトのすべてのエクササイズに重量または回数を追加するよう努める必要があります。
女性向けのジムのトレーニング ルーチンは、古典的な「プッシュ プル レッグ」ルーチンに基づいた筋力トレーニングを特徴としています。ただし、ほとんどの女性が脚とお尻に重点を置きたいと考えているため、追加のトレーニングを含めるように修正しました。
指定された順序でエクササイズを実行し、指定された回数の範囲と休憩時間を使用してください。
有酸素運動
減量のための 3 か月間の女性向けワークアウト プランには、毎週 2 回の有酸素ワークアウトが含まれています。1 回は HIIT ワークアウト、もう 1 回は定常状態の有酸素ワークアウトです。
HIIT はどの有酸素運動器具でも行うことができますが、筋肉と筋力を維持することが目標である場合 (そうあるべきです)、最良の選択はサイクリングとボート漕ぎです。
研究によると、これらの有酸素運動はウェイトリフティングのパフォーマンスを向上させることができ、ランニングなどの他の有酸素運動ほど体にストレスを与えないため、回復を妨げる可能性が低くなります。
定常状態の有酸素運動セッションでは、ウォーキング、水泳、サイクリング、ラッキングなど、負荷の少ない運動を楽しんでください。
筋力トレーニング #1:脚と臀部
1.バーベルバックスクワット
3セット | 6 ～ 8 回 |休憩:2 ～ 3 分
バーベルバックスクワットは、女性向けの身体再構成ワークアウトプランへの理想的な追加です。重量物を安全に持ち上げることができ、定期的に進歩することができ、筋肉を増強し、筋力を高め、カロリーを消費するのに最適です。また、平行またはより深くしゃがむと臀筋を鍛えるのにも優れているため、ほとんどの女性が改善したいと考えている筋肉群を発達させるのに最適です。
方法:
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スクワットラックの胸の真ん中くらいの高さにバーベルを置きます。
バーの下に入り、肩甲骨をつまみ、肩甲骨の下の骨の隆起の上にバーを置きます。
バーをラックから持ち上げ、1 ～ 2 歩後ろに下がり、足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。
背中をまっすぐに保ち、座って膝をつま先と同じ方向に押し出します。
立ち上がって開始位置に戻ります。
2.ブルガリアン スプリット スクワット
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
ブルガリアン スプリット スクワットは、脚と臀筋に効果的な素晴らしいエクササイズです。体の両側を個別にトレーニングできるため、筋肉の不均衡を見つけて修正するのにも役立ちます。
方法:
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両手にダンベルを持ち、ベンチの前約 2 ～ 3 フィートの位置に立ちます。
右足 (特にかかと) をしっかりと床に置き、左足の甲を後ろのベンチに置きます。
前方 6 ～ 10 フィートの床の場所を見て、右膝を曲げてお尻を床に向かって下げます。
右膝が 90 度に曲がるまで体を下げ続けます。
立ち上がって開始位置に戻ります。
3.ルーマニアンデッドリフト
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
ルーマニアンデッドリフトは、後部鎖（体の後ろ側の筋肉）全体を鍛え、ハムストリングスと臀部を強調します。
方法:
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荷重をかけたバーベルを肩幅に開き、オーバーハンドグリップで持ち（手のひらを自分の方に向けて）まっすぐに立ちます。
背中を平らにし、脚をほぼ真っ直ぐに保ちながらウェイトを床に向かって直線的に下げます。降下するときにお尻が後ろに動くようにします。
ハムストリングスが伸びていると感じたら、膝をさらに少し曲げ、腰が丸くなり始めるまでウェイトを下げ続けます。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
4.ヒップスラスト
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:3 ～ 5 分
ヒップスラスト中のバーベルの位置により、動作範囲全体にわたって臀筋に懸命に働くことが求められます。これがこのエクササイズの独特の利点であり、女性向けの身体再構成ワークアウト プランにこのエクササイズを含めた理由です。
方法:
<オル>
地面に座り、体に対して垂直なベンチに肩を置きます。
バーベルを太ももの上で転がし、ヒップのしわに収まるようにする
両足を肩幅ほどに床に置き、膝を 90 度の角度で曲げます。
上半身と太ももが地面と平行になり、すねが垂直になるまでかかとでバーを押し上げます。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
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筋力トレーニング #2:上半身
1.インクライン ダンベル プレス
3セット | 6 ～ 8 回 |休憩:2 ～ 3 分
インクライン ダンベル プレスは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、上半身のほぼすべての主要な筋肉を鍛えるので、女性の減量のためのトレーニング プランに追加する価値があります。
方法:
<オル>
30 ～ 45 度の角度のベンチに横たわり、両手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
仰向けになってダンベルを持ち上げ、太ももでダンベルを胸の両側で軽く押すようにします。
肘が固定されるまでダンベルを胸の上部に押し込みます。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
2.ショルダープレス
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
ショルダー プレスは、バーベル オーバーヘッド プレス エクササイズよりも長い可動範囲で肩をトレーニングします。これは一般に筋肉の成長に有益です。
方法:
<オル>
直立したベンチに座り、両手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
ダンベルを肩のすぐ上に持ち、手のひらを反対側に向けるようにダンベルを持ち上げます。
腕が真っ直ぐになるまでダンベルを天井に向かって押します。
ダンベルを下ろし、開始位置に戻ります。
3.ダンベルサイドラテラルレイズ
3セット | 10 ～ 12 回 |休憩:1 ～ 2 分
ダンベルサイドラテラルレイズは、「サイドデルト」を分離するため、女性の90日間の身体改造計画に確実に追加され、多くの女性が好む「はっきりした」肩の外観を開発するのに役立ちます。
方法:
<オル>
両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。
背中を真っ直ぐにして体幹を引き締めたまま、上腕が床と平行になるまでダンベルを横に上げます。腕を完全に真っすぐに保つ必要はありません。通常は肘を少し曲げたほうが快適です。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
4.ダンベル オーバーヘッド トライセプス エクステンション
3セット | 10 ～ 12 回 |休憩:1 ～ 2 分
ダンベル オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションは、上腕三頭筋を完全に伸ばすダンベル エクササイズであり、筋肉の成長を最大限に高めるために不可欠です。
方法:
<オル>
ベンチに背筋を伸ばして座ります。
手のひらを上に向けてダンベルの一端を持ち、頭上に持ち上げます。
肘を曲げてウェイトを頭の後ろまで下げます。
肘を伸ばして開始位置に戻ります。
筋力トレーニング #3:脚と背中
1.バーベルデッドリフト
3セット | 6 ～ 8 回 |休憩:2 ～ 3 分
デッドリフトは、間違いなく、お尻全体を鍛えるのに最適なエクササイズです。また、ワークアウトの中で最も重いウェイトを使用することもできるため、筋力と筋肉を増強するのに最適です。
方法:
<オル>
足を肩幅より少し狭くして、つま先を少し外側に向けます。
荷重をかけたバーベルを足中央部の上に移動し、すねから約 1 インチの位置に置きます。
手のひらを自分に向けて、すねのすぐ外側でバーを握ります。
背中を平らにし、まっすぐに立ち上がるまでかかとを押して体を上向きに少し後ろに動かします。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
ヒント:従来のデッドリフトができない場合は、代わりにスモウ デッドリフトまたはトラップバー デッドリフトを試してください。従来のデッドリフトと同じくらい効果的ですが、より快適だと感じる人もいます。
2.リバースランジ
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
すべてのランジのバリエーションは下半身全体を高度にトレーニングしますが、リバース ランジは臀筋を最も強調します。
方法:
<オル>
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅ほどに開き、まっすぐに立ちます。
左足を 2 ～ 3 フィートほど後退し、体重のほとんどを右足に置きます。
左膝が床に触れるまで両膝を曲げて体を下げます。
右足で床を押し、少し後ろに傾いて足をまっすぐにします。
立ったら、左足を右足の隣になるように前に出し、左側でも同様に行います。
3.ワンアームダンベルロウ
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
ワンアームダンベルローイングは背中全体を鍛え、バーベルバックエクササイズよりも片側あたりより多くの重量を持ち上げることができ、一般に筋肉の成長、筋力の増加、脂肪の減少に効果的です。
方法:
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右手にダンベルを持ちます。
左膝と手をベンチにしっかりと置き、右足をベンチから 1 ～ 2 フィート離れた床に置き、右腕を床に向かってまっすぐに垂らします。
背中を真っ直ぐに保ち、胴体に触れるまでウェイトを上に引き上げ、ダンベルを開始位置に戻します。
4.ラットプルダウン
3セット | 8 ～ 10 回 |休憩:2 ～ 3 分
ラット プルダウンは、広背筋、上腕二頭筋、トラップを鍛えるのに最適なエクササイズで、特に懸垂や懸垂が苦手な初心者にとっては最適です。
方法:
<オル>
下半身が所定の位置に固定されるようにラット プルダウン マシンの大腿パッドを調整し、立ち上がってオーバーハンド グリップでバーを掴みます (手のひらが自分の反対側を向くようにします)。
バーを握りながら座って、体重をかけてバーを引き下げます。
太ももパッドの下に太ももを押し込み、足を床に置きます。
バーを胸に向かって引きます。
バーが顎の下に来たら、動きを逆にして開始位置に戻ります。
HIIT 有酸素トレーニング #1:6 x 30
この初心者向けの HIIT ワークアウトには、短いインターバルとスプリント間の十分な休憩が含まれているため、他の多くの HIIT ルーチンよりも扱いやすくなっています。強度はそれほど高くありませんが、カロリー燃焼とフィットネスを大幅に向上させます。
方法:
<オル>
エアロバイクまたはローイング マシンで、最大努力の約 90% で 30 秒間スプリントし、その後 2 分間の積極的な回復を行います。
これを 6 回繰り返し、合計 15 分間のエクササイズを行います。
HIIT 有酸素運動ワークアウト #2:10 x 1
この HIIT ワークアウトでは、スプリントが長く、休憩が短いため、大量のカロリーを消費します。
方法:
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エアロバイクまたはローイング マシンで、最大努力の約 90% で 1 分間スプリントし、その後 1 分間積極的に回復します。
これを 10 回繰り返し、合計 20 分間のエクササイズを行います。
定常状態の有酸素運動
定常状態の有酸素運動では、ウォーキング、水泳、サイクリング、ラッキングなど、自分が楽しめる、衝撃の少ない運動を 30 ～ 60 分間行います。
一部の栄養士は、このダイエットの「ハック」に数百ドルを請求します。 。 .
。 。 。そしてそれは無料であなたのものになります。 60 秒のクイズに答えて、どのくらいのカロリーを摂取すべきか、「マクロ」は何であるべきか、どのような食べ物があなたに最適であるかなどを正確に学びましょう。
クイズに答えてください
食事と栄養
1.適切なカロリーを摂取しましょう。
カロリー不足を 20 ～ 25% 作る（毎日消費するカロリーよりも摂取カロリーを 20 ～ 25% 減らす）と、筋肉を失ったり、過剰な空腹感、無気力、その他の低カロリー ダイエットの厄介者と格闘したりすることなく、脂肪をぎっしりと落とすことができます。
体組成を変えるためにどのくらいのカロリーを摂取すべきかについて詳しく知りたい場合は、ここで Legion カロリー計算ツールをチェックしてください。
2.タンパク質を十分に摂取しましょう。
高たんぱく質の食事はあらゆる点で低たんぱく質の食事に勝ります。特に脂肪を減らすためにダイエットしている場合はそうです。
女性向けの身体再構成ワークアウト プランに従いながら、毎日体重 1 ポンドあたり約 1 グラムのタンパク質を摂取してください。
また、極度の太りすぎ（30% 以上）の場合は、これを 1 日の総カロリーの約 40% に減らすことができます。
3.適切なサプリメントを摂取してください。
これらのサプリメントは、女性向けの減量のためのワークアウト プランに従いながら、パフォーマンスと体重増加を最適化するのに役立ちます。
- プロテイン パウダー:ホエイやカゼインなどのプロテイン パウダーは、筋肉組織の構築とワークアウトからの回復に必要な栄養素を体に提供します。
- クレアチン:クレアチンは筋肉と筋力の増加を促進し、無酸素性持久力を向上させ、ワークアウトによる筋肉の損傷や痛みを軽減します。
- 脂肪バーナー:高品質の脂肪バーナーは、空腹感や食欲を抑えながら脂肪燃焼を促進します。
女性のための究極の 3 か月身体再構成計画の要点
引き締まった、強い、運動能力に優れた体を作りたいなら、極端なダイエットや終わりのない有酸素運動は必要ありません。継続できる賢い計画が必要です。
このプログラムを一貫して実行し、より強くなることに集中し、体に適切なエネルギーを補給し、よく回復すれば、わずか 3 か月で印象的な変化を起こすことができ、続ければさらに大きな成果が得られます。
よくある質問 #1:女性として 3 か月で自分の体を現実的に変えることができますか?
はい。計画に一貫して従った場合、明確で顕著な変化を確認するには 3 か月もあれば十分です。証拠が必要な場合は、Legion の身体変革コーチング サービスの助けを借りて、同様の期間内にこれらの女性たちが達成した進歩を見てください。
よくある質問 #2:女性の体の再構成にはどれくらいの時間がかかりますか?
多くの女性は、継続的なトレーニングとダイエットの約 3 か月以内に明らかな変化に気づきます。綿密に設計された計画を長期間 (たとえば 6 ～ 12 か月) 続けた場合、その違いは多くの場合劇的に大きくなります。
とはいえ、体の再構成には単一のゴールがないため、決まったスケジュールはありません。最も重要なことは、健康をサポートし、長期にわたって快適に維持できる、好みの体組成に到達することです。
FAQ #3:再コンプが機能していることはどのようにしてわかりますか?
筋肉が増えて脂肪が減っているという最も明らかな兆候は、筋力が強くなったり、筋肉の輪郭がはっきりと見えたり、服のフィット感が変わったりすることに気づくことです（たとえば、ウエスト周りが緩くなっているなど）。
とはいえ、あなたの努力が報われている兆候は他にもいくつかあります。それらが何であるかについては、この記事を参照してください。
筋肉が増えて脂肪が減っている 9 つの兆候
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以下の記事をご覧ください:
- 妊娠後に「ママのお尻」を直す方法
- FUPA を取り除く方法:エクササイズ、ワークアウト、食事のヒント
- コウモリの羽を取り除く方法:効果的な運動と食事
科学参考資料 +
<オル>
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