* 心血管フィットネス： 水泳は優れた有酸素運動です。
* 全身トレーニング： ほぼすべての筋肉群に関与しています。
* 低インパクト： 関節は穏やかです。
* 筋肉の持久力： さまざまな筋肉群で持久力を構築します。
* 柔軟性： 動きは柔軟性を向上させることができます。
* Calorie Burn： 水泳はかなりの量のカロリーを消費する可能性があります。
これらのベースをカバーするために組み合わせることができるエクササイズとトレーニングルーチンの内訳は次のとおりです。
1。有酸素運動オプション（ワークアウトごとに1-2を選択）：
* ランニング/ジョギング： 古典的な有酸素運動の選択。 影響を低くするには、トレイルやトラックなどの柔らかい表面を選択してください。関節ストレスを最小限に抑えるために、良い形に焦点を合わせます。
* サイクリング（道路、静止、またはスピンクラス）： 足とコアを動作させるもう1つの優れた低インパクトオプション。
* 楕円トレーナー： 耳障りな影響なしにランニングまたはウォーキングをシミュレートする非常に低いインパクトマシン。
* ローイングマシン： 脚、背中、腕、コアなど、多くの筋肉群を巻き込みます。また、それは比較的低いインパクトです。
* ジャンプロープ： 影響力が高くなりますが、有酸素運動と調整に非常に効果的です。 短い間隔から始めて、徐々に蓄積します。 支持的な靴を履きます。
* 高強度インターバルトレーニング（HIIT）： 激しい運動の短いバーストと短い回復期間を組み合わせます。 バーピー、ジャンプジャック、登山家などの体重エクササイズを含めることができます。必要に応じて、エクササイズをより低い衝撃にするように変更します（例えば、ランジのジャンプの代わりにステップバック）。
2。筋力トレーニングオプション（ワークアウトごとに3〜5を選択）：
* 体重エクササイズ：
* スクワット： 足とglut部を機能させます。
* 突進： 足とglut部を機能させ、バランスを改善します。
* 腕立て伏せ： 胸、肩、上腕三頭筋を動作させます。
* plank： コアを強化します。
* 鳥の犬： コアの安定性とバランスを改善します。
* glute橋： glutとハムストリングスを強化します。
* ウェイトトレーニング（ダンベル、バーベル、レジスタンスバンド）：
* dumbbell rows： 戻って上腕二頭筋を動かします。
* オーバーヘッドプレス（ダンベルまたはバーベル）： 肩と上腕三頭筋。
* デッドリフト（バーベルまたはダンベル）： 体内のほぼすべての筋肉を機能させる複合運動（適切な形が重要です）。
* ベンチプレス（バーベルまたはダンベル）： 胸、肩、上腕三頭筋を動作させます。
* latプルダウン（マシンまたは抵抗バンド）： 戻って上腕二頭筋を動かします。
* 上腕二頭筋カール： 上腕二頭筋。
* 上腕三頭筋拡張： 上腕三頭筋。
* レッグプレス（マシン）： 足とglut部を機能させます。
* TRXサスペンショントレーニング： 体重と重力を使用して、複数の筋肉群を同時に働きます。 コアの安定性と機能的強度に最適です。
3。柔軟性とモビリティ：
* ヨガ： 柔軟性、強度、バランスに最適です。
* ピラティス： コア強度、柔軟性、および制御に焦点を当てています。
* 動的ストレッチング： （アームサークル、レッグスイング）ワークアウトの前にこれらを行い、筋肉を準備してください。
* 静的ストレッチ： （30秒間ストレッチを保持します）ワークアウト後にこれらを行い、柔軟性を向上させ、筋肉の痛みを軽減します。
* フォームローリング： 筋肉の緊張を解放し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
トレーニングルーチンの例：
フィットネスレベルと利用可能な機器に基づいて適応できるサンプルトレーニングをいくつか紹介します。
ワークアウト1：全身
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）とダイナミックストレッチング。
* 有酸素運動： 30分間のサイクリングまたは楕円形。
* 筋力トレーニング：
*スクワット：10〜12人の担当者の3セット
*腕立て伏せ：3セットが障害になります（必要に応じて膝の変更）
* Dumbbell rows：片側あたり10〜12人の担当者の3セット
*プランク：3セット、30〜60秒間保持します
* クールダウン： 5分間の静的ストレッチ（各ストレッチを30秒間保持）。
ワークアウト2：上半身とコアに焦点を合わせます
* ウォームアップ： 5分間の腕の円、肩の回転、胴体のねじれ。
* 有酸素運動： 20分のローイングマシン。
* 筋力トレーニング：
*オーバーヘッドプレス（Dumbbells）：8〜12人の担当者の3セット
* LATプルダウン（またはレジスタンスバンドプルダウン）：10〜12人の担当者の3セット
* Bench Press（Dumbbells）：8〜12人の担当者の3セット
*上腕二頭筋カール：10〜12人の担当者の3セット
*上腕三頭筋拡張：10〜12人の担当者の3セット
*クランチ：15〜20人の担当者の3セット
*ロシアのねじれ：片側あたり15〜20人の担当者の3セット
* クールダウン： 上半身の筋肉に焦点を当てた5分間の静的ストレッチ。
ワークアウト3：下半身の強調
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動、脚のスイング、胴体のねじれ
* 有酸素運動： 傾斜でトレッドミルを歩く30分の活発な
* 筋力トレーニング：
*突進：レッグあたり10〜12人の担当者の3セット
*スクワット：10〜12人の担当者の3セット
* Glute Bridges：15〜20人の担当者の3セット
*子牛の昇給：15〜20人の担当者の3セット
* クールダウン： 下半身の筋肉に焦点を当てた5分間の静的ストレッチ。
重要な考慮事項：
* あなたの体を聞いてください： 特に新しいルーチンを開始するときは、自分自身を強く押しすぎないでください。
* 適切なフォーム： 怪我を避けるために正しいフォームを使用することに焦点を当てます。必要に応じて、ビデオを見たり、トレーナーに相談したりしてください。
* 進行性過負荷： 徐々に強度、期間、または重量を増やして、結果を見続けるために持ち上げます。
* 品種： 退屈を防ぎ、さまざまな筋肉グループを働かせるためにワークアウトを混同します。
* 水分補給： トレーニング前、最中、トレーニング後にたくさんの水を飲んでください。
* 栄養： 健康的な食事を食べて、ワークアウトを促進し、筋肉の回復をサポートします。
* 専門家に相談： 根本的な健康状態がある場合、または新しいトレーニングルーチンを開始する方法がわからない場合は、医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
これをさらにパーソナライズするには、教えてください：
* なぜ水泳を交換しているのですか？ （怪我、アクセス不足、個人的な好み？）これは、提案を調整するのに役立ちます。
* どの機器を利用できますか？ （ジムメンバーシップ、ダンベル、レジスタンスバンドなど）
* フィットネスレベルは何ですか？ （初心者、中級、高度）
* 週に何日運動したいですか？
* トレーニングごとにどれくらいの期間ありますか？
この情報を取得したら、より具体的で効果的なワークアウトプランを作成できます。