1
ラテラルランジ
筋肉の働き: 股関節スタビライザー、内腿、股関節回転筋、コア
なぜ素晴らしいのか: 多くの動きは前額面 (前から後ろへの動き) をトレーニングします。これは、体を左右に安定させる筋肉を鍛えるのに最適です。太ももの内側をターゲットにするだけでなく、臀部と膝も強化します。
方法:
<オル>
マットの下で横を向いて立ち、足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろします。
右脚を右に大きく踏み出し、腰を後ろに座り、右太ももが床と平行になるまで右膝を曲げます。左脚は両足のつま先を前に向けてまっすぐに保つ必要があります。
右かかとを通過し、右足を後ろに踏み出して左足と合わせて開始位置に戻ります。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
2
サポートされている片脚デッドリフト
筋肉が働きました: 大臀筋、内腿、ハムストリングス、体幹
なぜ素晴らしいのか: サポート付きシングルレッグ デッドリフトは、完全なシングルレッグ デッドリフトのバランスを取るのが難しい人向けの入門です。この動きは、より高度なバージョンに進む前に、股関節のヒンジの動きを練習するのにも最適です。
方法:
<オル>
右手にダンベルを持ち、左腕を体の横に下げ、手のひらを正中線に向けて背を高くして立ちます。
右脚を自分の 1 歩後ろに踏み出し、かかとを持ち上げて右足のつま先を床に押し込んでバランスをとります。体重の大部分を左足に移し、右足をキックスタンドとして使用してバランスをとります。左脚は過伸展を避けるため、膝を軽く曲げる必要があります。
背中を平らにして腰を曲げ、胴体が地面と平行になるまで下げ、動き全体を通して体重を脚にかすめかける
左かかとに力を入れて臀筋を鍛えて立位に戻り、動作中ずっと背中を平らに保ちます。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
プロのヒント: 腰を保護するために、動き全体を通して体重を脚の近くに保ちます。
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3
リバースランジ
筋肉が働きました: 大臀筋、内腿、ハムストリングス、体幹
なぜ素晴らしいのか: この動きは、繰り返しを活発に行うと本当に心臓が高鳴る可能性があるため、脚の強化と有酸素運動が 1 つになったものだと考えてください。
方法:
<オル>
まず背を高くして立ち、足を腰幅に開き、腕を体の横でリラックスさせます。 （オプション:さらなるチャレンジとして、ダンベルを 1 つまたは 2 つ持ちます。）体幹を鍛えて、右足を大きく後ろに踏み込みます。
右かかとを高く保ち、バランスを保つために右のつま先を下に押し込み、後ろの膝が床に軽く触れるまで両脚を曲げます。
両足を押して、両足を開始位置に戻します。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
4
臀部のプルを伴うラテラル ランジ
筋肉が働きました: 股関節横方向スタビライザー、臀部、ハムストリングス、内腿、股関節回旋筋
なぜそれが素晴らしいのか: この非常に複雑な動きは、全身の調整、筋力、バランスに挑戦します。
方法:
<オル>
足を腰幅に広げて立ち、手を横に置きます
左足を左に大きく踏み出し、腰を後ろに押し、左太ももが地面と平行になるまで左膝を曲げます（ラテラルランジの姿勢を思い浮かべてください）。
左かかとを押して直立の開始位置に戻り、左膝を持ち上げて腕で胸に引き寄せてから地面に下ろします。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
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5
バンド付きラテラル ステップアウト スクワット
筋肉の働き: 股関節回旋筋、股関節横方向スタビライザー、内腿、骨盤底
なぜ素晴らしいのか: これは臀部を活性化するのに最適な動きです。これをウォームアップに組み込んで、臀筋を強化する準備を整えることができます。
方法:
<オル>
膝のすぐ下にレジスタンスバンドを巻き、つま先をまっすぐ前に向けてまっすぐに立ちます。腕を体の横に下ろしてリラックスさせます。
右足を右に大きく一歩踏み出し、レジスタンスバンドを押し込み、スクワットスタンスになります。膝を曲げ、腰を曲げて座り、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
臀筋を鍛え、かかとを通って開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。 これは 1 回です。
6
ジャンピングジャック
筋肉が働きました: コア、脊椎スタビライザー、骨盤底、内腿
なぜ素晴らしいのか: ジャンピングジャックが古典的であるのには理由があります。道具も調整も必要なく、効果も少なく、確実に体を温める方法です。
方法:
<オル>
手を体の横に下げて立ちます。
脚を腰幅よりわずかに広く開いてジャンプし、同時に腕を横に振り頭上の位置まで動かします。
足を後ろに戻し、腕を横に振り下ろして開始位置に戻ります。 これは 1 回です。
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7
ブルガリアン スプリット スクワット
筋肉が働きました: 内腿、股関節回旋筋、股関節屈筋、臀筋
なぜ素晴らしいのか: 太ももの内側の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋はすべて、このテストを安定させるために長時間働いているため、真の片足テストになります。
方法:
<オル>
まず、ベンチ、椅子、またはその他の頑丈で安定した重量に耐えられる器具の前に約 2 フィートの位置に立ってください。 (オプション:さらなるチャレンジとして、両手に重りを持ちます。)
左脚を後ろに伸ばし、左足を椅子やベンチの上に置きます。つま先を押し込まない状態 (写真のように) または押し込んだ状態 (バランスが取りやすくなります)。
膝を曲げて体をできるだけ下げます（または後ろの膝が軽く地面を叩くまで）、肩を後ろに引き、胸を上げたままにしてください。
一時停止し、右かかとを押して最初の状態に戻ります。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
8
リーチのあるラテラルランジ
筋肉が働きました: 股関節回転筋、股関節スタビライザー、内腿
なぜそれが素晴らしいのか: 横方向の突進動作に上半身のリーチを追加すると、臀筋が活性化され、体幹の安定性が高まります。
方法:
<オル>
足を肩幅より少し広めに開き、腕を体の横に下げて立ちます。
右側に横から突進し、右膝を曲げて腰を曲げ、左手を右足に向かって伸ばします。
すぐに反対側でも同様に、左に突進し、右手から左足に手を伸ばします。 これは 1 回です。
左から右に交互に最大 30 秒間続けます。
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9
アイソメトリック スクワット
筋肉が働きました: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹、股関節回旋筋、内腿
なぜ素晴らしいのか: 物事を遅らせる力を過小評価しないでください。正しいフォームを維持しながらスクワットの姿勢を長時間維持すると、太ももの内側が確実に軽くなります。
方法:
<オル>
足を肩幅に開き、腕を体の横にリラックスさせて立ちます。
腰を曲げて腰を後ろに動かし、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます（少なくともそれが目標です！）。
最長 30 秒間押し続けます。両かかとを通って立位に戻ります。 これは 1 回です。
10
相撲スクワット
筋肉が働きました: 大腿四頭筋、股関節回旋筋、内腿、体幹、骨盤底筋、臀筋、ハムストリングス
なぜ素晴らしいのか: 相撲スクワットは、スタンスを広くし、足を外側に回転させることで、内腿を鍛えるのに最適な方法です。
方法:
<オル>
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先をわずかに外側に向けて約 45 度の角度に向けます。膝を曲げて腰を後ろに引き、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
下で 2 秒間停止し、かかとを踏んで立ち姿勢に戻ります。 これは 1 回です。
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11
アイソメトリック ランジ
筋肉が働きました: 体幹、骨盤底筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、外腿、大腿四頭筋
なぜ素晴らしいのか: このホールドは、下半身の力の不均衡を修正するのに役立ち、ランニングの仕組みを改善することさえできます。
方法:
<オル>
足を腰幅に開き、手を腰に当てて背を高くして立ちます。次に、左脚を前に大きく一歩踏み出します。
膝が 90 度になるまで膝と下半身を曲げます。
最長 30 秒間押し続けます。
サイドを切り替えて繰り返します。
プロのヒント: セットアップするときは、足が同じ線路上ではなく、下を走る電車の線路の反対側にあると考えてください。こうすることでスタンスが少し広くなり、バランスが取りやすくなります。
12
シングルレッグデッドリフト
筋肉が働きました: ハムストリングス、臀部、内腿、大腿四頭筋、ふくらはぎ
なぜ素晴らしいのか: デッドリフトは安定性と筋力を鍛えるのに最適ですが、これを片足で行う動作にすることで、その課題（そしてメリット）はさらに大きくなります。
方法:
<オル>
右手のひらを正中線に向けて左脚で立ちます。 (オプション:ケトルベルを右手に持つとさらにチャレンジできます。)
バランスをとるために左腕を横に伸ばし、左脚をわずかに曲げたままにしておきます。
背中を平らにして前方にヒンジを置き、胴体がマットと平行になり、手やケトルベルがほぼ地面に触れるまで、右脚を体の後ろにまっすぐ持ち上げます。
左かかとに力を入れ、臀筋を引き締め、背中を平らに保ち、右脚を地面に下ろし、胴体を直立させて両足を着地させた立位に戻ります。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
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13
横方向のステップアップ
筋肉が働きました: 股関節スタビライザー、股関節回旋筋、内腿、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
なぜ素晴らしいのか: ステップアップは、片脚の筋力、バランス、調整を鍛えるのに最適な方法です。
方法:
<オル>
まず、ベンチ、階段、または踏み台の右側に立ち、腕を体の脇に下ろし、足を腰幅に開きます。 （オプション:追加のチャレンジとして、ダンベルを両手の両側に持ちます。）
左足を高い面に踏み出し、右足を床から上げてホバリングし、伸ばしたままにします。動きを逆にすると、地面に立った姿勢に戻ります。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
14
デフィシット ランジ
筋肉が働きました: 大腿四頭筋、ハムストリングス、内もも、臀部、体幹
なぜ素晴らしいのか:T 彼のランジのひねりにより、可動範囲が広がり、緊張状態にある時間が増加し、内腿 (および下半身全体) の負荷が高まります。
方法:
<オル>
まず、小さなライザー、ステップ、またはボックスの上に直立し、両側に重りを持ちます。 (オプション:必要に応じて、肩にウェイトを置きます。)
右足を後ろに踏み出し、ローランジを行います。
両膝が 90 度の角度になるまでゆっくりと腰を下ろします。左かかとを通って胸を直立させて立った姿勢に戻ります。 これは 1 回です。
片側ですべての繰り返しを完了したら、側を切り替えて繰り返します。
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15
加重ラテラルランジ
筋肉が働きました: 股関節スタビライザー、内腿、股関節回転筋、コア
なぜ素晴らしいのか: このレベルアップしたサイド ランジは、太ももの内側と臀筋に強く当たります。
方法:
<オル>
胸のあたりに置いた 2 つのウェイト (または 1 つのケトルベル) を持ち、足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。
右足を右に大きく一歩踏み出し、腰を後ろに動かし、右膝が床とほぼ平行になるまで下ろします。左脚はまっすぐである必要があります。
右かかとを通って右脚をまっすぐにし、立った位置に戻ります。 これは 1 回です。
両側を交互に繰り返します。
16
相撲スクワットパルス
筋肉が働きました: 大腿四頭筋、股関節回旋筋、内腿、体幹、骨盤底筋、臀部、ハムストリング
なぜ素晴らしいのか: 幅広の相撲スタンスは太ももの内側をターゲットにしており、パルスは回数を増やすことなく緊張状態で過ごす時間を増やす優れた方法です。
方法:
<オル>
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を約 45 度の角度で外側に向けるように少し外側に向けます。
体幹に力を入れ、胸を張り、背骨を中立に保ちながら膝を曲げ、腰を後ろに動かし、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
腰を数インチ上下に動かし、小さなパルス運動を行う前に、少しの間停止します。手を腰に置くか、前で握り締めます。 これは 1 回です 。
アンディ・ブライトウィッチは、健康、フィットネス、人間関係、美容、スマートな暮らしを扱うフリーライターです。彼女はエモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、Women's Health、POPSUGAR、Food &Wine、What To Expect、Cosmopolitan、Men's Health に掲載されています。 、その他の場所でも。 元大学棒高跳びの選手として、彼女はフィットネス全般が大好きですが、嫌いなグループ ワークアウト クラスにはまだ出会ったことがありません。
オリビア・ルッピーノは、ウィメンズ・ヘルスの副編集長です。彼女はほとんどの時間を、最新のフィットネストレンド、栄養に関するヒント、より健康的な生活を送るための実践的なアドバイスについて専門家にインタビューすることに費やしています。オリビアは以前、ニューヨーク マガジンのザ カット、PS (旧ポップシュガー)、サロンに寄稿し、著名人ゲストとのカメラインタビューも行っていました。彼女は最近、ニューヨークシティマラソンを走りました。
