ここに考慮すべきことの内訳があり、安全性を最優先事項として保持します：
1。専門家に相談してください：
* これが最も重要なステップです。 真剣に。 小児科医またはスポーツの医師は、あなたの成長プレートを評価し、今の体重トレーニングがあなたにとって安全であるかどうか、そしてあなたが持っているかもしれない制限を伝えることができます。
*認定されたパーソナルトレーナー（理想的には青少年フィットネスを専門とする）は、適切なフォームを表示し、安全で効果的なプログラムを作成できます。 適切なフォームは、怪我を防ぐための鍵です。
2。最初に体重のエクササイズに焦点を当てます：
*あなたの年齢では、体重のエクササイズをマスターすることは、強さと調整の基礎を築くための素晴らしい方法です。
* 例：
* 腕立て伏せ： 定期的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、膝から始めてください。良い形（頭からかかと/膝までの直線）に焦点を当てます。
* スクワット： 体重スクワット。腰を押し戻し、背中をまっすぐに保つことに焦点を当てます。
* 突進： 前方または逆方向の突進。繰り返しますが、良い形とバランスに焦点を当てます。
* plank： コアを強化するために板を持ってください。
* プルアップ（必要に応じて支援）： フルプルアップができない場合は、レジスタンスバンドを使用して支援します。 または、バーまたは頑丈なテーブルを使用して反転した行を試してください。
3。安全なウェイトトレーニングの原則（医師/トレーナーによって承認された場合）：
* 軽量、高担当者： ウェイトの使用を開始する場合は、軽量とより高い繰り返し（セットあたり12〜15回の担当者）を優先します。これは、筋肉の持久力と適切な形を構築するのに役立ちます。
* 適切なフォームがすべてです： オンラインでエクササイズのビデオを見ることができますが、さらに重要なことに、誰かがあなたを見て、あなたのフォームを修正してもらうことです。悪い形は怪我につながります。 リフトしないでください（体重を持ちすぎて誰もが感動しないでください）。
* 全身トレーニング： すべての主要な筋肉群の働きに焦点を当てます。ベンチプレスだけに集中しないでください。
* 休息と回復： あなたの体は筋肉を再構築するために休む必要があります。 十分な睡眠（1泊8〜10時間）を手に入れて、過剰に伸ばさないでください。 トレーニングの間に休息をとる。
* 栄養：
* 健康でバランスの取れた食事を食べる： 果物、野菜、赤身のタンパク質（鶏肉、魚、豆）、全粒穀物などのホールフードに焦点を当てます。
* タンパク質が重要です： 筋肉の構築と修復に役立ちます。優れたソースには、鶏肉、魚、卵、豆、レンズ豆、ヨーグルトが含まれます。 おそらくタンパク質サプリメントは必要ありません。 食物からタンパク質を得ることに集中します。
* 水和物： 一日中たくさんの水を飲んでください。
4。サンプルワークアウト（最初にプロを参照してください！）：
* ウォームアップ： 5〜10分間の軽い有酸素運動（ジャンプジャック、走行中）とダイナミックストレッチ（アームサークル、レッグスイング）。
* トレーニング（週2〜3回、その間の休息日）：
*スクワット：12〜15人の担当者の3セット
*腕立て伏せ（必要に応じて膝の上）：できるだけ多くの担当者（AMRAP）の3セット
* Dumbbell rows：12-15担当者の3セット（各腕）
*オーバーヘッドプレス（ライトダンベル付き）：12〜15人の担当者の3セット
*プランク：3セット、30〜60秒間保持します
* Dumbbell Bench Press（Start Start Very Light）：12-15担当者の3セット
* クールダウン： 5〜10分の静的ストレッチング（各ストレッチを20〜30秒間保持）。 主要な筋肉群を伸ばします。
5。重要な考慮事項：
* あなたの体を聞いてください： 痛みを感じたら、やめてください！ 痛みを押しのけないでください。
* 自分を他の人と比較しないでください： 誰もが自分のペースで進歩します。
* 楽しんでください！ フィットネスは楽しいはずです。好きな活動を見つけてください。
* 成長プレート： これは、若者のウェイトトレーニングにとって最大の関心事です。 過度の重量または不適切な形態は、成長プレートを損傷する可能性があります。これが、医療クリアランスと適切なガイダンスが重要である理由です。
* ベンチプレスの安全性： 決してベンチプレスだけではありません。常にスポッターを持っています。
要約： あなたの健康と安全が最初に来ます。医師と資格のあるトレーナーに相談してください *ウェイトトレーニングプログラムを開始する前に。適切な形、軽量、高い担当者、健康的な食事に焦点を当てます。 幸運を！