sostenere il peso in testa forze di concentrarsi realmente sul modulo ed esecuzione in questa mossa, che sfida la stabilità e costruisce la forza.
SET-UP
• In piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle, piegare le ginocchia per afferrare il bar e, tenendolo vicino al corpo, aumentare direttamente in testa
&bull.; Le ginocchia devono rimanere leggermente piegate, con le braccia tese e le spalle tirato indietro e verso il basso.
• Tenete gli occhi avanti e il vostro core attivato in tutta
ESECUZIONE
&bull.; Portate la gamba destra di fronte al vostro corpo e piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro è leggermente da terra e il ginocchio destro è ad un angolo retto
&bull.; Per fare un passo avanti, spingere verso l'alto utilizzando la pianta del piede sinistro e portarlo di fronte per sostituire il piede destro. Il tallone anteriore non deve mai alzare da terra. È possibile mettere in pausa nel mezzo del movimento per ritrovare il vostro equilibrio, se necessario.
• Proseguire per 30 metri. Si tratta di 1 rep.
Kettlebell swing
Se fatto bene e con un peso impegnativo, questi kettlebell (KB) altalene bruciare i grassi, costruire la forza e dare un serio allenamento cardio.
SET-UP
• Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere premuto il KB presso il centro, con entrambe le mani in una posizione rilassata appeso
&bull.; Tenere la schiena dritta, il petto alto, gli occhi in avanti e il vostro core attivato
ESECUZIONE
&bull.; Piegate le ginocchia, i fianchi cerniera posteriore e inclinare il petto in avanti come le oscillazioni KB tra le gambe
&bull.; Guidare i fianchi in avanti per estensione, utilizzando lo slancio per oscillare il KB direttamente sopra la testa
&bull.; Lentamente abbassare il KB alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep.
Cosacco Squat
Questa mossa si forma il culo da ogni angolo, e aumentando il ritmo vi darà un grande allenamento cardio, anche.
SET-UP
• Puntare in alto con i piedi di larghezza
&bull.; Tenere la schiena dritta, gli occhi avanti e il vostro core attivati in tutta
ESECUZIONE
&bull.; Squat nel vostro lato sinistro, prendendo quel ginocchio ad un angolo retto a terra e il sedere indietro e verso il basso. Assicurarsi che il ginocchio sinistro doesn ’ t traccia sopra le dita dei piedi
&bull.; Flettere il piede destro e alzare le braccia in modo che ’ re parallela al terreno, né mettere a terra per l'equilibrio, se necessario
&bull.; Ritorna alla posizione di partenza. Si tratta di 1 rep. Ripetere sul lato opposto.
Navetta corsa
Questo grande trapano costruisce la forza cardio, velocità e agilità.
SET-UP
• Posizionare un marcatore alla partenza, e gli altri tre a 5, 10 e 15 metri intervalli
ESECUZIONE
&bull.; Partendo dal primo marcatore, sprint per il secondo, poi sprint subito indietro al primo marcatore
&bull.; Ripetere ma correre al secondo marcatore e ritorno al punto di partenza
&bull.; Infine, eseguire al quarto marcatore e di nuovo al punto di partenza. Si tratta di 1 rep.
Fanno un allenamento
Quello che vi serve
un bastone o bilanciere, un kettlebell e 4 marcatori.
Warm up
Jog per 5 minuti
Impostare il circuito
&bull.; 30 metri in testa camminando affondi
• 1 x corsa navetta
• 30 altalene kettlebell
• 1 x corsa navetta
• 30 squat cosacchi (15 per lato)
• 1 minuto di riposo
Principiante Fare 3 turni con un bastone per gli affondi e un kettlebell 8 kg (12 kg per gli uomini). Intermedio fare 5 giri utilizzando un bilanciere 10kg (15kg per gli uomini), e un kettlebell 12kg (16kg per gli uomini). Avanzate fare 5 giri utilizzando un bilanciere 15 kg (20 kg per gli uomini) e un kettlebell 16kg (24kg per gli uomini). non perdere Commando Steve altri allenamenti: > > ultimo allenamento all'aperto > > sabbia morbida allenamento > > stress-busting allenamento
