10-20-30 Allenamento a intervalli ad alta intensità

L'interval training fa ora parte del nostro lessico degli esercizi, diventando uno dei modi più popolari per allenarsi. Non solo puoi bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve, puoi anche aumentare la tua resistenza più rapidamente con l'allenamento a intervalli rispetto ad altri tipi di cardio.

Abbiamo visto tutti i tipi di allenamenti a intervalli:intervalli aerobici, che può essere più appropriato per i principianti; intervalli anaerobici, che ti portano al limite; e Tabata formazione, che comporta quattro minuti di intervalli killer.

Con tutti questi allenamenti a intervalli disponibili, il tutto con diversi rapporti lavoro-riposo, la domanda è:c'è un miglior allenamento a intervalli là fuori? Un gruppo di ricercatori pensa di aver trovato proprio un tale allenamento, quello che chiamano il concetto di formazione 10-20-30.

Le basi del 10-20-30

Il concetto di allenamento 10-20-30 è nato dai ricercatori che volevano vedere se potevano trovare una formula precisa di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che chiunque potesse utilizzare per aumentare le prestazioni.

Nello studio, i ricercatori hanno preso un gruppo di corridori "moderatamente allenati" che facevano jogging per circa 14 miglia a settimana e li hanno sottoposti a un allenamento a intervalli ad alta intensità consistente in una corsa a bassa velocità per 30 secondi (30% dell'intensità massima), corsa a velocità moderata per 20 secondi (60% dell'intensità massima) e corsa ad alta velocità per 10 secondi (90% dell'intensità massima).

Hanno ripetuto questa sequenza 10-20-30 per 5 minuti, recupero per 2 minuti tra gli intervalli. Ciò ha comportato un allenamento di 20-30 minuti, tagliando efficacemente il loro normale allenamento di circa il 50%.

Alla fine dello studio di 7 settimane, hanno confrontato i risultati con il gruppo di controllo, che ha continuato a fare jogging per circa 14 miglia ogni settimana. Hanno scoperto che il gruppo di intervallo ha aumentato i loro 5K volte fino a un minuto riducendo anche la pressione sanguigna e il colesterolo

Pro di 10-20-30

Agli esperti piace questa nuova versione dell'HIIT perché è efficiente. è un efficace, tecnica semplice che può funzionare per persone di qualsiasi livello di forma fisica, sia principianti che utenti più esperti.

L'allenamento è continuo, il che significa che non c'è una vera fase di riposo. Gli atleti vanno da alta intensità a bassa intensità, ma continua a muoverti, che può essere una delle ragioni di quel miglioramento delle prestazioni.

Contro di 10-20-30

Questi ricercatori hanno studiato solo i corridori, quindi non è chiaro se questo metodo si applichi ad altri esercizi come l'allenamento della forza o altre attività cardio. Sarebbe difficile fare questo tipo di allenamento su una macchina cardio, Per esempio, perché gli intervalli sono così brevi, non avresti il ​​tempo di aumentare la tua velocità o resistenza abbastanza velocemente.

Inoltre, non ci sono prove reali che questo tipo di allenamento HIIT sia migliore di qualsiasi altro tipo di allenamento. Il vero fascino di questo tipo di studio è che suggerisce che possiamo ottenere più risultati in quello che sembra essere metà del tempo e metà del carico di lavoro. Forse i corridori possono trarne beneficio, corridori particolarmente competitivi, ma per quanto riguarda l'attrezzo ginnico medio?

Come usare 10-20-30

Questo tipo di allenamento è solo uno strumento in più nella tua cassetta degli attrezzi per mantenere freschi i tuoi allenamenti e metterti alla prova in nuovi modi. Per creare il tuo allenamento 10-20-30, prendi un'attività o un esercizio e scomponilo in 3 mosse diverse:una versione facile, una versione moderata, e una versione ad alta intensità. Qualche esempio:

• Squat veloce (30 secondi), squat jump (20 secondi), e salto rana (10 secondi)
• Jack di salto a basso impatto (30 secondi), jack da salto regolare (20 secondi), e jack plyo (10 secondi)
• Affondo frontale alternato (30 secondi), affondo laterale con palla medica (20 secondi), affondo plyo (10 secondi)

Per la versione ad alta intensità, vuoi fare di tutto, più veloce e più forte che puoi. È possibile utilizzare le zone di frequenza cardiaca target, sforzo percepito, un cardiofrequenzimetro o una combinazione di questi per monitorare l'intensità.

Scegli i tuoi esercizi o attività, e ripeti ogni basso, segmento moderato e ad alta intensità per un totale di 5 minuti, o facendo gli stessi esercizi o esercizi diversi ogni volta. Riposa per 2 minuti e poi ripeti per un totale di 20-30 minuti. Non dimenticare di riscaldarti, raffreddare, e allungare per renderlo una cassaforte, allenamento completo.