La F.I.T.T. Principio per un allenamento efficace

Cos'è la F.I.T.T.?

Capire la F.I.T.T. principio ti aiuta a creare un piano di allenamento che sarà più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. F.I.T.T. sta per frequenza , intensità , tempo , e tipo di esercizio . Questi sono i quattro elementi a cui devi pensare per creare allenamenti che si adattino ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Scopri come la F.I.T.T. principio funziona.

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Guarda ora:come usare F.I.T.T. Nei tuoi allenamenti

Frequenza

La prima cosa da impostare con il tuo piano di allenamento è la frequenza:la frequenza con cui ti allenerai. La tua frequenza spesso dipende da una varietà di fattori tra cui il tipo di allenamento che stai facendo, quanto stai lavorando, il tuo livello di forma fisica, e i tuoi obiettivi di allenamento.

Generalmente, le linee guida per gli esercizi stabilite dall'American College of Sports Medicine ti danno un punto di partenza per capire quanto spesso allenarti sia per il cardio che per l'allenamento della forza.

Allenamenti cardio

Gli allenamenti cardio sono generalmente programmati più spesso. A seconda del tuo obiettivo, le linee guida raccomandano un esercizio moderato cinque o più giorni alla settimana o un cardio intenso tre giorni alla settimana per migliorare la tua salute.

Se vuoi perdere peso, vorrai allenarti con allenamenti più frequenti, spesso fino a sei o più giorni alla settimana.

La quantità di esercizio di cui hai (davvero) bisogno per perdere peso

Allenamento della forza

La frequenza consigliata per l'allenamento della forza è di due o tre giorni non consecutivi a settimana. Dovresti avere almeno uno o due giorni tra le sessioni.

la tua frequenza, però, spesso dipenderà dagli allenamenti che stai facendo, perché vuoi far lavorare i muscoli almeno due volte a settimana. Se esegui una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore il giorno dopo, i tuoi allenamenti saranno più frequenti degli allenamenti total body.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Intensità

L'intensità ha a che fare con quanto duro lavori durante l'esercizio. Il modo in cui puoi modificare l'intensità dipende dal tipo di allenamento che stai facendo.

Allenamenti cardio

Esistono diversi modi per misurare l'intensità dell'allenamento. Per il cardio, di solito monitorerai l'intensità in base alla frequenza cardiaca, sforzo percepito, la prova di conversazione, un cardiofrequenzimetro, o una combinazione di tali misure.

La raccomandazione generale è di lavorare a un'intensità moderata per gli allenamenti stazionari. L'interval training viene eseguito ad alta intensità per un periodo di tempo più breve. È una buona idea avere una miscela di basso, medio, ed esercizi cardio ad alta intensità in modo da stimolare diversi sistemi energetici ed evitare il sovrallenamento.

Che cos'è l'esercizio di intensità moderata e di quanto hai bisogno?

Allenamento della forza

Il monitoraggio dell'intensità dell'allenamento della forza comporta un diverso insieme di parametri. La tua intensità è costituita dagli esercizi che fai, la quantità di peso che sollevi, e il numero di ripetizioni e serie che fai. L'intensità può cambiare in base ai tuoi obiettivi.

• Se sei un principiante che cerca di costruire stabilità muscolare e resistenza, usa un peso più leggero e fai meno serie con ripetizioni elevate:due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
• Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, eseguire un numero maggiore di serie con un numero moderato di ripetizioni (ad esempio, quattro serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna).
• Se vuoi costruire la forza, utilizzare pesi elevati per eseguire più serie con meno ripetizioni (cinque serie da tre ripetizioni ciascuna, Per esempio).

Come determinare l'intensità dell'esercizio

Tempo

L'elemento successivo del tuo piano di allenamento è la durata dell'esercizio durante ogni sessione. Non c'è una regola fissa per quanto tempo dovresti allenarti, e in genere dipende dal tuo livello di forma fisica e dal tipo di allenamento che stai facendo.

Allenamenti cardio

Le linee guida per gli esercizi suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata del tuo allenamento dipende da cosa stai facendo.

Se sei un principiante, potresti iniziare con un allenamento di 15-20 minuti. Se stai facendo cardio allo stato stazionario, come andare a correre o salire su una macchina cardio, potresti allenarti per 30-60 minuti. Se stai facendo un allenamento a intervalli e lavori a un'intensità molto elevata, il tuo allenamento sarà più breve, circa 20-30 minuti.

Avere una varietà di allenamenti di diverse intensità e durate ti darà un solido, programma cardio equilibrato.

Usa allenamenti più brevi per allenarti quando puoi

Allenamento della forza

Per quanto tempo sollevi pesi dipenderà anche dal tipo di allenamento che stai facendo e dal tuo programma. Per esempio, un allenamento total body potrebbe richiedere fino a un'ora, considerando che una routine divisa potrebbe richiedere meno tempo perché stai lavorando meno gruppi muscolari.

Allenamento di rafforzamento della forza di 30 minuti per il corpo intero

Tipo

Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del F.I.T.T. principio e facile da manipolare per evitare lesioni da uso eccessivo o altipiani di perdita di peso.

Allenamenti cardio

Cardio è facile da cambiare, poiché qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca conta. In esecuzione, a piedi, Ciclismo, ballare, e l'ellittica sono solo alcune delle numerose attività che puoi scegliere.

Avere più di un'attività cardio pratica è il modo migliore per ridurre la noia, e il tuo corpo ha bisogno di variabilità insieme a un sovraccarico progressivo.

9 esercizi cardio a casa efficaci

Allenamento della forza

Anche gli allenamenti per l'allenamento della forza possono offrire varietà. Includono qualsiasi esercizio in cui utilizzi un tipo di resistenza (fasce, manubri, macchine, ecc.) per far lavorare i muscoli. Anche gli esercizi a corpo libero possono essere considerati una forma di allenamento della forza.

Puoi facilmente cambiare il tipo di allenamenti di forza che fai, dall'allenamento per tutto il corpo all'aggiunta di cose come superset o allenamento piramidale per ravvivare le cose.

Allenamenti total body da provare

Come usare F.I.T.T.

La F.I.T.T. Il principio delinea come manipolare il tuo programma per metterti in forma e ottenere risultati migliori. Ti aiuta anche a capire come modificare i tuoi allenamenti per evitare la noia, lesioni da uso eccessivo, e plateau di perdita di peso.

Per esempio, camminare tre volte a settimana per 30 minuti a un ritmo moderato potrebbe essere un ottimo punto di partenza per un principiante. Dopo alcune settimane, però, il tuo corpo si adatta a questi allenamenti e possono accadere diverse cose:

• Bruci meno calorie :Più ti alleni, più facile è fare gli esercizi perché il tuo corpo diventa più efficiente.
• Bancarelle per la perdita di peso :I tuoi nuovi allenamenti possono portare alla perdita di peso, ma quando pesi di meno, spendi meno calorie spostando il tuo corpo ora più piccolo.
• La noia inizia :Fare lo stesso allenamento per settimane o mesi può invecchiare, mangiare nella tua motivazione all'esercizio.

È a questo punto che vuoi manipolare uno o più dei F.I.T.T. i principi, come:

• Modifica della frequenza aggiungendo un altro giorno di cammino
• Cambiare l'intensità camminando più velocemente o aggiungendo alcuni intervalli di corsa
• Cambiare l'ora passato a camminare ogni giorno di allenamento
• Cambiare il tipo di allenamento nuotando, Ciclismo, o correre.

Anche solo cambiare uno di questi elementi può fare una grande differenza nel tuo allenamento e nel modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio. È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.