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Ultimamente, la mia routine principale mi è sembrata più stantia del pane a lievitazione naturale vecchio di una settimana. Certo, i movimenti classici come i crunch, le torsioni russe e i plank sono fantastici (ed efficaci!), ma per ottenere i vantaggi di addominali forti, devo cambiare la mia routine di tanto in tanto.
I vantaggi delle mosse fondamentali potrebbero anche essere infiniti. Un core ben condizionato ti aiuta a muoverti meglio, più velocemente e più forte, supportando la forma corretta in tutti i tipi di movimenti, dal sollevamento di carichi pesanti, al trasporto di generi alimentari, all'allenamento di resistenza. "Quando solidifichi e rafforzi il tuo tronco, tutto il resto sembra più facile", ha detto in precedenza a WH la personal trainer certificata Melissa Kendter, CPT. .
Se stai cercando nuovi modi per ravvivare la tua routine di base, prova questo allenamento di base efficace (e veloce!) Programmato da istruttori esperti.
Ora: 20 minuti | Attrezzatura: Tappetino, manubri, kettlebell, palla stabilizzante | Buono per: Nucleo
Istruzioni: Completa due serie della durata o del numero di ripetizioni indicate per ogni movimento. Riposa per 30 secondi tra le serie.
Come fare:
Perché è fantastico: "Gli insetti morti sono utili praticamente per qualsiasi livello di abilità perché sono un modo sicuro ed efficace per rafforzare e stabilizzare i muscoli del core, della colonna vertebrale e della schiena", ha detto Kendter. "Hanno come bersaglio gli stessi muscoli di stabilizzazione del plank, ma senza sottoporre a eccessivo sforzo la zona lombare."
Sentiti libero di utilizzare un manubrio o un kettlebell per questo movimento.
Come fare:
Perché è fantastico: Quando sei pronto per una progressione dal tradizionale insetto morto, il pullover dell'insetto morto aggiunge un carico aggiuntivo, ha detto Kendter. "Rinforza i muscoli addominali e della schiena e aiuta a promuovere la neutralità della colonna vertebrale e l'antirotazione."
Se non hai accesso a una palla stabilizzante, anche l'uso di una ruota per addominali per questo movimento funzionerà, ma potrebbe sembrare leggermente più impegnativo.
Perché è fantastico: Questo è un esercizio avanzato che ti dà un sacco di soldi. "Adoro questa variazione avanzata del plank poiché aggiunge l'elemento di instabilità a causa della palla, il che significa che nel complesso sono impegnati più muscoli", ha detto Kendter. Se farlo in ginocchio è troppo facile, puoi progredire facendolo dalle punte dei piedi.
Come fare:
Come fare:
Perché è fantastico: "Dato che ti muovi a quattro zampe in bilico sul terreno mentre esegui questo esercizio, i tuoi muscoli centrali devono davvero attivarsi per mantenere stabilizzata la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle", ha detto Kendter. Il bear crawl è anche un ottimo esercizio di riscaldamento o di rifinitura poiché illumina tutto il corpo, ha aggiunto.
Come fare:
Perché è fantastico: Le marce con i manubri in valigia sono una delle mosse preferite di Kendter per un motivo. Non solo allenano la stabilità del core aggiungendo un peso di compensazione al centro del corpo, ma offrono anche un lavoro sulla forza della presa e sull'atletismo generale, ha osservato.
Come fare:
Perché è fantastico: "Questo esercizio è un must per il core perché non fa lavorare solo la parte inferiore del corpo, ma il peso davanti al petto costringe il core a lavorare di più per mantenere stabilità ed equilibrio", ha detto in precedenza a Women's Health Michael Hamlin, CSCS, specialista di forza e condizionamento fisico e fondatore di Everflex Fitness. .
Un nucleo forte aiuta a mantenere le costole impilate sul bacino, promuovendo il corretto allineamento e postura della colonna vertebrale, afferma McBrairty. Questo può aiutare a prevenire il dolore al collo e alla schiena e migliorare le prestazioni atletiche perché con un migliore allineamento, i muscoli lavoreranno in modo più efficiente. Avere una postura migliore può anche aiutare a respirare più facilmente mantenendo il torace aperto e il diaframma libero di muoversi, lasciando che i polmoni si espandano completamente e inspirino più aria con meno sforzo, aggiunge.
Quando il core è debole, la parte bassa della schiena potrebbe dover compensare, causando tensione e dolore. Un nucleo forte trasferisce in modo efficiente la forza durante il movimento e riduce lo sforzo eccessivo sulla colonna vertebrale, sulle articolazioni e sui muscoli, afferma McBrairty.
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Quasi ogni movimento utilizza il core in qualche modo, quindi avere forza addominale può migliorare la coordinazione, l'equilibrio e il controllo, consentendo in definitiva sollevamenti più pesanti e movimenti più efficienti, afferma McBrairty. Un core forte permette inoltre di muoversi più facilmente e di eseguire movimenti funzionali con maggiore facilità.
Quando il tuo core è più forte, la consapevolezza, il controllo e la stabilità del tuo corpo miglioreranno, portando a un migliore equilibrio e fiducia nel movimento, secondo McBrairty. Ciò diventa sempre più importante con l'età, poiché aiuta a mantenere l'indipendenza e a ridurre il rischio di cadute.
Uno degli errori fondamentali più comuni è concentrarsi esclusivamente sui movimenti che fanno lavorare i muscoli del "six pack":il retto dell'addome. "Assicuratevi di includere esercizi che allenino l'intera gamma di funzioni del core, tra cui la flessione, la rotazione e la stabilizzazione", afferma. Non far lavorare tutti i componenti del core può portare a squilibri muscolari e potenziali infortuni, ma può anche limitare la capacità di movimento nel corso della vita.
Uno dei compiti più importanti del core è quello di sostenerti e rimanere fermo mentre ti muovi per tutta la vita, afferma McBrairty. Ecco perché esercizi mirati alla stabilità come plank, prese a corpo cavo e altri movimenti isometrici (oltre a quelli isotonici in cui è coinvolto il movimento) sono essenziali per migliorare la forza e la funzionalità complessiva del core.
Ripetere la stessa routine a ogni allenamento prima o poi smetterà di aiutarti a diventare più forte. Per aumentare la forza, devi sovraccaricare progressivamente i tuoi allenamenti (aumentando gradualmente l'intensità, il volume o la durata nel tempo), afferma McBrairty. Quindi, aumenta gradualmente le ripetizioni, prolunga il tempo sotto tensione o aggiungi ulteriore resistenza, ad esempio tenendo un manubrio o un disco pesi durante il prossimo allenamento di base.
Quando gli allenamenti si fanno duri, è facile trattenere il respiro, ma in realtà è contro di te perché i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare correttamente. McBrairty consiglia invece di inspirare durante la fase eccentrica o quando i muscoli si allungano (fase di abbassamento) ed espirare durante la fase concentrica o quando i muscoli si accorciano (fase di sollevamento), per supportare un corretto rinforzo e prestazioni migliori. Ad esempio, in un curl per i bicipiti, espireresti mentre sollevi il peso (concentrico) e inspiri mentre lo abbassi (eccentrico).
Pronto per importanti guadagni core? Inserisci regolarmente questo allenamento di 20 minuti nella tua routine e sarai più forte in pochissimo tempo.
Incontra gli esperti: Melissa Kendter, CPT, è una personal trainer certificata. Michael Hamlin, CSCS, è uno specialista di forza e condizionamento fisico e fondatore di Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di A-Team Fitness.
Olivia Luppino è redattrice associata di Women's Health. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
Cori Ritchey, C.S.C.S., è redattrice di fitness presso Women's Health , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute maschile , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
Andi Breitowich è uno scrittore freelance che si occupa di salute, fitness, relazioni, bellezza e vita intelligente. Si è laureata alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e altrove. Essendo un'ex saltatrice con l'asta universitaria, ama tutto ciò che riguarda il fitness e non ha ancora frequentato un corso di allenamento di gruppo che non le piaccia.