7 minuti di lettura
E se potessi inserire lo stesso numero di esercizi nel tuo allenamento, ma ridurre il tempo totale in palestra (o a casa? tempo in palestra) diminuito significativamente? Questa è la promessa dei superset, una tecnica semplice che ti aiuta a massimizzare le tue sessioni di sudore.
Fondamentalmente, poiché i superset implicano il raggruppamento di due esercizi un po' unici insieme, ridurrai al minimo il tempo che dedichi alle pause di riposo tra le serie, spiega l'istruttrice di fitness Rachel Trotta, CPT.
Ma non è tutto:"Le superserie aumentano la resistenza muscolare e ti consentono di bruciare più calorie in modo efficiente", aggiunge Brittany Watts, CPT, personal trainer e capo allenatore presso Tone House a New York City.
Ecco perché sia Watts che Trotta incorporano superset per clienti che hanno tutti i tipi di obiettivi, da quelli che hanno poco tempo a quelli che vogliono costruire muscoli.
Incontra gli esperti: Rachel Trotta, CPT, è un'istruttrice di fitness con specializzazione in fitness femminile, pre/postnatale, nutrizione ed esercizio terapeutico. Brittany Watts, CPT, è personal trainer e capo allenatore presso Tone House a New York City. Riley O'Donnell, CPT, è un'istruttrice presso la Fhitting Room di New York City. Annie Cooper, CPT, è una personal trainer certificata, allenatrice di corsa e fondatrice di Tuneintofitness.
Ma cos’è davvero un superset? E come puoi usarli per migliorare la tua forza, la resistenza muscolare e massimizzare il tempo che dedichi all'esercizio fisico? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui superset, incluso come eseguirli, i rischi connessi, i vari tipi che puoi provare e altro ancora.
"Un superset è solo un modo per programmare il tuo allenamento in cui passi da un esercizio all'altro, senza pause intermedie", afferma Riley O'Donnell, CPT, istruttore presso Fhitting Room a New York City.
Quindi, invece di eseguire più serie di un movimento e riposare tra ciascuna prima di continuare con più serie di un secondo, accoppi i due esercizi insieme e aspetti a riposare finché non li hai completati entrambi, riducendo di fatto la quantità di tempo che dedichi a riposare della metà.
Le mosse specifiche che scegli per ciascuna coppia sono importanti. In un superset, i tuoi due esercizi accoppiati lavorano su gruppi muscolari opposti, spiega Watts. Ad esempio, potresti iniziare con i curl per i bicipiti e poi passare direttamente ai kickback dei tricipiti per colpire la parte posteriore della parte superiore del braccio mentre la parte anteriore si riprende.
I superset vengono spesso confusi con composti set, ma sono unici. In una serie composta, raggruppi due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, dice Watts. Quindi, in questo caso, potresti iniziare con i contraccolpi dei tricipiti e continuare con le estensioni dei tricipiti sopra la testa per allenare davvero il tuo tris.
I superset funzionano bene per chiunque cerchi di diventare più forte, dice O'Donnell. Le persone abituate al cardio potrebbero anche scoprire di amare l'allenamento della forza in questo modo perché non ci sono molti tempi di inattività.
La mancanza di riposo rende anche le superserie un ottimo approccio per coloro che cercano di perdere peso, afferma Watts. Dopotutto, più tempo trascorri effettivamente in movimento durante l'allenamento, più calorie brucerai.
Infine, se sei molto impegnato (per favore dimmi il tuo segreto se non lo sei), risparmierai così tanto tempo utilizzando i superset che non tornerai mai indietro.
O'Donnell e Watts analizzano allll i vantaggi di sovraimpostare i tuoi allenamenti, in base alla propria esperienza con i clienti, oltre a ciò che la ricerca ha da dire.
A seconda dei tuoi obiettivi di forza e di costruzione muscolare, ci sono alcuni tipi distinti di superset che puoi provare.
Suggerimento professionale: Se sei in palestra, "assembla un'area superset per te trasportando l'attrezzatura da una parte della palestra a un'altra parte della palestra", spiega Trotta. Ad esempio, portando i manubri nello squat rack, in modo da poter abbinare esercizi con bilanciere con esercizi con manubri per il tuo set super o gigante.
Quando crea superset, O'Donnell ama combinare movimenti di spinta e trazione per la parte superiore del corpo ed esercizi con dominanza dell'anca e del ginocchio per la parte inferiore del corpo.
Per la parte superiore del corpo, potrebbe sembrare una pressa per il petto e una fila piegata o flessioni e trazioni. Per la parte inferiore del corpo, prova uno stacco e uno squat o un curl per i muscoli posteriori della coscia e un'estensione della gamba.
Per aiutare a vagliare le numerose combinazioni, Annie Cooper, CPT, fondatrice di Tuneintofitness, condivide i suoi superset preferiti che colpiscono i muscoli dalla testa ai piedi.
Esempio di abbinamenti di esercizi di superset:
Oppure vai avanti e segui questo superset di allenamento per gli addominali da 10 minuti che i fondatori di Tone It Up hanno programmato esclusivamente per Salute delle donne :
Se disponi già di una serie di movimenti preferiti che utilizzi negli allenamenti di allenamento per la forza, tutto ciò che devi fare è riorganizzarli nelle coppie corrette per trasformare il tuo sudore in una routine di superset.
Per inserire un po' di cardio nella tua sessione, puoi anche passare dal superset a qualcosa che ti faccia battere il cuore, come swing con kettlebell, slam con palla medica o box jump, consiglia O'Donnell.
Nella maggior parte dei casi, i superset sono considerati abbastanza sicuri da eseguire da soli, spiega Trotta. Detto questo, “l’unico caso in cui le persone dovrebbero preoccuparsi delle superserie è se sentono di non riuscire a eseguire bene entrambi gli esercizi a causa della fatica”. L'esaurimento o l'affaticamento possono essere pericolosi durante le superserie, soprattutto se il secondo esercizio presenta un alto rischio di caduta, come i box jump. Come minimo, una forma compromessa può portare a movimenti meno efficaci, e il punto centrale dei superset è che dovrebbero essere efficienti.
Per questo motivo, "di solito consiglio alle persone di utilizzare movimenti ad alta coordinazione, anche i burpees, all'inizio degli allenamenti come riscaldamento, piuttosto che come finitura quando sono già esausti", afferma Trotta. E se stai cercando un finalizzatore ad alta intensità, Trotta suggerisce "sprint" di ciclismo o canottaggio invece di un movimento di forza complicato, superset o meno.
Anche se i superset non hanno alcun lato negativo, puoi compromettere la loro efficacia se non li pianifichi (e non li esegui!) correttamente. Ecco come farli bene, secondo gli esperti:
Massimizzare gli esercizi abbinati in un superset. Allo stesso modo in cui eseguire un movimento complesso mentre si è affaticati può aumentare il rischio di infortuni, anche andare troppo pesanti può farlo:"È un modo rapido per infortunarsi", spiega Watts. "Se hai intenzione di provare a tentare un carico massimo per un sollevamento, dovresti concentrarti su quell'unico sollevamento. Tentare un altro massimo potrebbe compromettere la forma e causare lesioni." Quindi, non cercare di eseguire lo squat quanto più umanamente possibile e poi fare immediatamente lo stesso durante uno stacco.
Essere troppo concentrato su ripetizioni, ripetizioni, ripetizioni. Lavora con un peso impegnativo ma fattibile per il tuo solito numero di ripetizioni (diciamo da 8 a 12). "L'obiettivo non dovrebbe essere quante ripetizioni fare entro la fine", afferma O'Donnell. "Concentrati invece sulla sensazione di esaurimento entro la fine del superset completo."
Mallory Creveling è un personal trainer certificato ACE e un allenatore di corsa certificato RRCA, che possiede anche certificazioni nell'allenamento con kettlebell, prestazioni sportive e altro ancora. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e quasi 10 anni di esperienza come formatrice e istruttrice di fitness. Mallory rimane al passo con la sua formazione continua nel fitness, nonché con le ultime scoperte scientifiche nel campo del benessere. Ha lavorato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, il lavoro di Mallory è apparso su Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altro ancora. Ha anche ricoperto incarichi editoriali presso le riviste Family Circle e Shape, nonché su DailyBurn.com. Ex newyorkese/brooklynita, ora vive a Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard è una scrittrice, montatrice e creativa con sede a Brooklyn. Il suo lavoro è stato pubblicato su Esquire, Nylon, Cosmopolitan e altre pubblicazioni. Tra le altre cose, in passato è stata redattrice presso Women's Health. Iscriviti alla sua newsletter "hey howie" su madelinehoward.substack.com.