L'allenamento degli addominali inferiori richiede due cose:
La ricerca mostra che gli esercizi per gli addominali che comportano il sollevamento delle gambe verso il petto (invece di tirare il petto verso la vita) enfatizzano la parte inferiore degli addominali più di quella superiore.1
La ragione di ciò è fondamentalmente ciò che ti aspetteresti:la parte degli addominali più vicina a ciò che stai sollevando deve lavorare di più.
Ciò significa che esercizi come il sollevamento delle gambe della sedia del capitano, i crunch inversi e i calci a forbice enfatizzano i muscoli addominali inferiori un po' più di altri esercizi per gli addominali.
Detto questo, il problema con la maggior parte di questi esercizi è che sono esercizi con il peso corporeo che rendono difficile aggiungere peso nel tempo.
Altri esercizi più facili da caricare, come il sit up con pesi e il crunch al cavo, allenano comunque gli addominali inferiori. E poiché ti consentono di allenarti con carichi più pesanti, sono probabilmente esercizi a tutto tondo migliori per sviluppare gli addominali scolpiti.
La tecnica è fondamentale anche quando si tratta di allenare gli addominali. Se non sei attento a come esegui ogni ripetizione, è facile fare affidamento su altri muscoli come i flessori dell'anca, che riducono lo stimolo di costruzione muscolare per gli addominali inferiori.
Per allenare efficacemente gli addominali inferiori, puoi usare lo stesso suggerimento per tutti gli esercizi di questo elenco:mentre esegui ogni ripetizione, immagina di arricciare la fibbia della cintura sull'ombelico. Questo ti aiuta a inclinare posteriormente il bacino (che in pratica significa flettere i glutei in modo che i fianchi si spostino leggermente in avanti), cosa che la ricerca dimostra attiva meglio gli addominali inferiori.234
Un punto importante prima di continuare:
Probabilmente stai leggendo questo articolo perché vuoi ottenere un addominale scolpito o almeno migliorare la definizione dei tuoi addominali. E questi esercizi ti aiuteranno a farlo... se sei abbastanza magro.
Se hai troppo grasso corporeo, però, non otterrai mai addominali scolpiti, indipendentemente da quanto o quanto perfettamente allenerai gli addominali inferiori.
Per la maggior parte degli uomini, ciò significa ridurre la percentuale di grasso corporeo a circa il 12% o meno. Per le donne, 20% o meno. E poiché il grasso degli addominali inferiori tende ad essere il più ostinato, potrebbe essere necessario diventare ancora più magri per far risaltare davvero gli addominali inferiori.
La buona notizia, però, è che man mano che diventi più magro, anche i piccoli aumenti della massa muscolare addominale vengono amplificati.
Di seguito sono riportate due routine di allenamento per gli addominali inferiori, ciascuna progettata per una diversa configurazione dell'attrezzatura. Scegli quello che corrisponde a ciò a cui hai accesso.
Ogni routine include due allenamenti brevi:allenamento A e allenamento B. Esegui entrambi questi allenamenti una volta alla settimana per un totale di due allenamenti per gli addominali inferiori ogni sette giorni.
Un breve accenno alla programmazione:invece di eseguirli come allenamenti per gli addominali autonomi, è meglio aggiungerli alla fine di due allenamenti esistenti in giorni non consecutivi.
Ad esempio, se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, potresti aggiungere l'allenamento per gli addominali bassi A alla fine dell'allenamento del lunedì e l'allenamento per gli addominali bassi B alla fine dell'allenamento del venerdì.
Osservando questi esercizi potresti pensare:"Tutto qui? Solo due esercizi per allenamento?"
Sì, e questo è previsto.
La maggior parte delle persone fa troppi esercizi, pensando di dover lavorare sugli addominali da tutte le angolazioni diverse usando una miriade di movimenti diversi, prendendo di mira ogni muscolo che compone il loro pacchetto da sei. Questa è una perdita di tempo.
La verità è che devi solo fare una manciata di esercizi per gli addominali per alcune serie difficili ogni settimana per massimizzare la definizione degli addominali.
Mentre molte persone pensano che sia necessario fare centinaia di ripetizioni per “scolpire” gli addominali, è vero il contrario. Gli addominali sono un muscolo come qualsiasi altro e crescono in risposta all'allenamento di resistenza come qualsiasi altro.
Ciò significa scegliere alcuni esercizi efficaci, eseguire un numero moderato di ripetizioni per serie, spingersi al massimo in ogni serie e aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni nel tempo (utilizzando un sistema come la doppia progressione).
Detto questo, ci sono molti buoni esercizi per gli addominali e, a patto che usi la tecnica corretta e ti alleni duramente, va bene provare diverse opzioni e vedere quali ti piacciono di più. Pertanto, anche se devi eseguire solo uno o due esercizi per gli addominali per allenamento, di seguito ho incluso una varietà di opzioni tra cui scegliere.
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Se vuoi sviluppare gli addominali nel modo più rapido ed efficiente possibile, esegui questi due allenamenti per gli addominali. Ciascuno inizia con un esercizio per gli addominali con pesi per costringere gli addominali a produrre livelli elevati di tensione, quindi un esercizio a corpo libero per allenare i muscoli addominali con angolazioni leggermente diverse, con un'enfasi sugli addominali inferiori.
Per progredire negli allenamenti ponderati per gli addominali inferiori, concentrati su due cose:allenarti intensamente e aumentare gradualmente la difficoltà.
Per prima cosa, finisci la maggior parte delle serie 1-2 ripetizioni prima del "fallimento", il punto in cui non puoi completare un'altra ripetizione con una buona forma, nonostante abbia dato il massimo.
Per giudicare questo, chiediti alla fine di ogni serie:“Quante ripetizioni in più avrei potuto fare?” Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
In secondo luogo, aumenta il peso o le ripetizioni nel tempo. Ad esempio, se il tuo allenamento richiede 10-20 ripetizioni del crunch al cavo e completi 20 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 5 libbre per la serie successiva.
Se per qualsiasi motivo non hai accesso ai pesi o semplicemente non vuoi fare esercizi per gli addominali con pesi, esegui questi due allenamenti per gli addominali a corpo libero. Non sono efficaci quanto gli allenamenti con pesi, ma sono un valido sostituto.
Tieni presente che una volta che riesci a eseguire 20 ripetizioni per ciascun esercizio (o a tenere un plank per più di 2 minuti), ti consigliamo di iniziare a incorporare esercizi addominali con pesi nella tua routine per evitare un plateau.
Di seguito sono riportati gli 8 migliori esercizi da includere negli allenamenti per gli addominali inferiori.
Alcuni prevedono di portare le gambe verso il petto, enfatizzando la parte inferiore degli addominali. Altri, come il crunch ai cavi e gli addominali con pesi, allenano tutti gli addominali (compresi gli addominali inferiori) e facilitano l'applicazione di un sovraccarico progressivo.
Entrambi i tipi fanno parte di un buon allenamento per gli addominali inferiori:i sollevamenti delle gambe allenano gli addominali inferiori in modo più diretto, mentre gli altri ti consentono di continuare ad aggiungere peso nel tempo, che è il principale motore della crescita muscolare.5
Perché:il crunch al cavo allena i muscoli addominali attraverso una gamma completa di movimento, mantiene una tensione costante sui muscoli durante ogni ripetizione e ti consente di aggiungere peso in modo incrementale nel tempo. Questi tre attributi rendono il crunch al cavo uno dei migliori esercizi per gli addominali che puoi fare.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:mantieni i fianchi e le ginocchia bloccati nella stessa posizione durante ogni ripetizione. Se li pieghi o raddrizzi mentre esegui il crunch, i flessori dell'anca e i glutei iniziano ad aiutare con il movimento, il che rende l'esercizio più facile per gli addominali.
Perché:come il crunch al cavo, il situp con pesi allena i muscoli addominali attraverso una gamma completa di movimento e ti consente di aggiungere peso in modo incrementale nel tempo. Alcune persone lo trovano anche più comodo del crunch al cavo e ritengono che sia più efficace per i muscoli addominali. Lo svantaggio principale è che l'esercizio è relativamente facile nella parte superiore del movimento (quando il petto è più vicino alle ginocchia) e molto più difficile quando ti inclini all'indietro, ma è comunque migliore della maggior parte degli esercizi in questo senso.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:mantieni una presa salda sul peso e assicurati di non lasciarlo scivolare lungo il petto:questo rende l'esercizio più semplice e meno efficace. Tienilo invece posizionato il più in alto possibile sul petto, appena sotto il mento.
Perché:il rollout della ruota addominale allena l'intero core, compresi gli addominali inferiori, in modo isometrico. Mentre rotoli in avanti, gli addominali devono combattere l'impulso di far collassare la parte bassa della schiena e, mentre rotoli indietro, devono tirare dentro il tuo corpo. Sebbene sia un esercizio a corpo libero, che generalmente non è efficace quanto gli esercizi con pesi, in realtà è uno degli esercizi per addominali più impegnativi che puoi fare. Anche le ruote per addominali sono semplici, economiche e si trovano nella maggior parte delle palestre, il che le rende un'opzione pratica per quasi tutte le configurazioni di allenamento.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:esegui il movimento in modo fluido. Se ti ritrovi a muovere la ruota avanti e indietro, rendi l'esercizio più semplice non estendendo la ruota troppo in avanti. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi a) consentire alla ruota di rotolare più in avanti, b) sollevare le ginocchia dal pavimento in modo da rimanere in equilibrio sulle punte dei piedi, c) sollevare i piedi a qualche centimetro da terra d) rallentare il movimento in modo da esporre gli addominali a più tempo sotto tensione.
Perché:il vantaggio principale del sollevamento delle gambe della sedia del capitano è che è comodo (la maggior parte delle palestre ne ha uno) e piuttosto impegnativo per un esercizio a corpo libero. La maggior parte delle persone riesce a eseguire solo circa 8-10 ripetizioni rigide per serie. Ciò significa che produce un elevato livello di tensione nonostante sia più difficile progredire rispetto a qualcosa come uno scricchiolio di un cavo.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:se non sei abbastanza forte da sollevare le gambe quando sono perfettamente dritte, va bene iniziare con una leggera piegatura delle ginocchia. Nel corso del tempo, lavora per raddrizzare le gambe per aumentare gradualmente la resistenza. Se il normale sollevamento della gamba della sedia del capitano ti sembra troppo facile, puoi anche aggiungere peso utilizzando pesi alla caviglia o stringendo un piccolo manubrio tra i piedi, ma questo diventa poco pratico con qualsiasi cosa che non sia pesi relativamente leggeri.
Perché:il sollevamento del ginocchio sulla sedia del capitano è una versione più semplice del sollevamento della gamba della sedia del capitano. È lo stesso esercizio, ma pieghi le ginocchia mentre sollevi le gambe, rendendo ogni ripetizione più facile. Se non riesci a eseguire almeno 6-8 ripetizioni precise del sollevamento della gamba della sedia del capitano, prova invece il sollevamento del ginocchio.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:se non riesci a sollevare le ginocchia fino al petto, sollevale più in alto che puoi:le cosce parallele al pavimento sono un buon punto di partenza. Man mano che diventi più forte, lavora per avvicinare le ginocchia al petto.
Perché:il crunch inverso è uno dei posti migliori per iniziare con l'allenamento degli addominali inferiori perché rende facile applicare l'indicazione dell'inclinazione pelvica posteriore e richiede attrezzature e spazio minimi. È anche facile da imparare ed eseguire, quindi è un ottimo punto di partenza per i principianti.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:non lasciare che le gambe ricadano a terra tra una ripetizione e l'altra. Abbassarli lentamente fa sì che gli addominali lavorino per l'intera ripetizione, non solo per la metà del sollevamento.
Perché:il crunch inverso con sollevamento dell'anca allena gli addominali allo stesso modo di un normale crunch inverso, ma l'aggiunta del sollevamento dell'anca nella parte superiore aumenta la gamma totale di movimento e probabilmente dà agli addominali inferiori un po' più di stimolazione. È una buona progressione una volta che i crunch inversi standard iniziano a sembrare facili.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:premi i piedi verso il soffitto nella parte superiore della ripetizione, non indietro sopra la testa. Spingere i piedi all'indietro sposta il carico sulla parte bassa della schiena invece che sugli addominali.
Perché:il plank è un esercizio a corpo libero particolarmente impegnativo:la maggior parte delle persone fatica a mantenere questa posizione per più di un minuto circa prima di aver bisogno di una pausa, il che significa che produce un elevato livello di tensione nei muscoli addominali.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:quando impari il plank, fallo accanto a uno specchio in modo da poter controllare la forma. Una volta che avrai capito come ci si sente quando si ha la schiena piatta, senza fianchi cadenti e senza sedere in aria, sarai in grado di mantenere bene la posizione ovunque.
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