La divisione “push pull gambe superiori inferiori” (PPLUL) è un programma di sollevamento pesi di 5 giorni a settimana che combina le gambe push pull e le spaccate superiori inferiori.
La divisione delle gambe push pull è generalmente una routine di 3 giorni a settimana che prevede di dedicare un solo giorno a spingere, tirare e gambe (parte inferiore del corpo), di solito lunedì, mercoledì e venerdì.
La suddivisione superiore-inferiore è generalmente una routine di 4 giorni a settimana che prevede l'alternanza di allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo, di solito lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Con PPLUL, prendi essenzialmente la metà di una tipica divisione superiore inferiore e la imbulloni sul retro di una divisione push pull delle gambe e voilà, hai una divisione push pull delle gambe superiore inferiore.
Ci sono alcuni motivi per cui potresti voler provarlo:
Continua a leggere per scoprire esattamente come far funzionare questa suddivisione per te.
La spaccata superiore inferiore delle gambe push pull (spesso abbreviata in "PPLUL split" o semplicemente "PPLUL") è una routine di allenamento per la forza di 5 giorni che combina le spaccature push pull delle gambe e inferiori.
La divisione PPLUL può funzionare bene per i frequentatori di palestre di tutti i livelli di esperienza. Detto questo, di solito è più adatto alle persone con una certa esperienza di allenamento, perché comporta un volume e una frequenza di allenamento maggiori di quelli di cui molti principianti hanno bisogno per fare buoni progressi, e alcuni atleti alle prime armi potrebbero trovare un programma di 5 giorni opprimente.
PPLUL organizza gli allenamenti in base agli schemi di movimento o all'area del corpo che ti stai allenando. I cinque tipi di allenamenti nella suddivisione PPLUL sono:
Nella maggior parte dei casi, le persone pianificano la suddivisione di 5 giorni delle gambe push pull superiori inferiori in questo modo:
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Analizziamo i principali vantaggi che rendono il PPLUL split un'opzione eccezionale per aumentare la massa muscolare e la forza.
Se segui la maggior parte delle divisioni PPLUL come scritto, finirai per allenare la parte superiore del corpo 3 giorni a settimana e la parte inferiore del corpo due volte a settimana, il che è un buon equilibrio per gli obiettivi della maggior parte delle persone.
La maggior parte delle persone (soprattutto ragazzi) preferisce allenare la parte superiore del corpo più che la parte inferiore del corpo e la maggior parte delle persone (uomini e donne) scopre di poter allenare i muscoli della parte superiore del corpo più frequentemente rispetto alla parte inferiore del corpo.
Puoi modificare quasi ogni routine di allenamento per adattarla ai tuoi obiettivi e preferenze, ma la suddivisione PPLUL è un ottimo punto di partenza per la maggior parte delle persone.
Alleni ciascun gruppo muscolare due volte a settimana con PPLUL, che la ricerca dimostra è più efficace per aumentare massa e forza rispetto ad allenarli meno spesso.12
Alleni anche diversi gruppi muscolari in giorni diversi, concedendo a ciascuno almeno due giorni per recuperare mentre lavori sugli altri. Ciò riduce al minimo il rischio di subire lesioni da sforzi ripetitivi e ti garantisce di poter dare il massimo sforzo durante gli allenamenti, il che aiuta con il progressivo sovraccarico di tensione, il principale motore della crescita muscolare.
La divisione PPLUL semplifica le cose concentrando i tuoi allenamenti su schemi di movimento e mirando ad ampie aree del tuo corpo. Una routine semplice come questa rende l'allenamento più piacevole e, quando ti piacciono gli allenamenti, è molto più probabile che tu li continui (e vedi i risultati!).
Quando alleni solo un gruppo muscolare per allenamento, le sue prestazioni generalmente crollano prima che finisca l'allenamento. Per compensare, di solito devi sollevare pesi più leggeri o fare meno ripetizioni nelle serie successive, il che ostacola i tuoi progressi nel tempo.
Con la divisione push-pull delle gambe superiore-inferiore non allenerai mai nessun gruppo muscolare fino al punto di esaurimento. Ciò ti consente di eseguire ripetizioni di alta qualità con pesi pesanti durante tutti i tuoi allenamenti, il che è generalmente migliore per costruire muscoli e acquisire forza.
Ecco un'eccellente suddivisione PPLUL di 5 giorni per costruire muscoli e diventare forti.
Funziona così bene perché è incentrato su esercizi composti che ti consentono di sollevare pesi pesanti e progredire regolarmente, quindi sono ideali per aumentare massa e forza.
Include anche un mix ideale di volume e intensità per diventare più grosso e più forte senza stancarti.
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La divisione PPLUL funziona eccezionalmente bene, ma non è la sequenza preferita da tutti. Se preferisci un approccio diverso, la scissione dell’ULPPL è una solida alternativa. Riorganizza il tuo allenamento per iniziare con allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo, seguiti da giorni di spinta, trazione e gambe.
Potresti semplicemente rimescolare i tuoi allenamenti PPLUL per adattarli a questo formato, ma generalmente funziona meglio se riorganizzi anche alcuni allenamenti in modo che gli esercizi più difficili avvengano all'inizio della settimana, quando sei più fresco.
Ecco come:
Non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare e la forza durante lo split PPLUL, ma quelli giusti possono aiutarti a progredire più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Sì, PPLUL funziona eccezionalmente bene per i principianti. È una routine semplice che bilancia efficacemente volume e recupero, rendendola facile da seguire e aiutandoti a sviluppare forza e muscoli senza sovraccaricarti.
Detto questo, anche i principianti possono fare ottimi progressi con meno giorni di allenamento. Se impegnarsi in cinque giorni di duro allenamento a settimana sembra opprimente, iniziare con una routine meno frequente potrebbe essere una soluzione migliore.
CORRELATO:La guida completa per principianti al sollevamento pesi
Dipende da quanto spesso vuoi allenarti. Se vuoi allenarti 5 giorni a settimana, la suddivisione PPLUL è superiore alla tradizionale suddivisione PPL di 3 giorni perché consente più frequenza e volume.
D'altra parte, se puoi allenarti solo 3 giorni a settimana, la suddivisione PPL regolare è l'opzione migliore perché si adatta al tuo programma in modo più realistico.
Detto questo, puoi facilmente modificare il PPL per renderlo una routine di 5 giorni. In tal caso, i due programmi sono quasi identici, quindi fai quello che preferisci.
CORRELATO:Le migliori routine di gambe push pull per guadagni di massa
La differenza principale tra PPLUL e ULPPL è l'ordine degli allenamenti.
In una divisione PPLUL, ti alleni prima spinta, trazione e gambe, quindi finisci la settimana con allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. In una suddivisione ULPPL, esegui prima gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo, quindi finisci la settimana con spinte, tirate e gambe.
In pratica, le due divisioni sono molto simili. L'opzione migliore di solito dipende dall'ordine di allenamento che preferisci e da quale si adatta meglio al tuo programma.
PPLUL è un'eccellente soluzione per le persone che desiderano allenarsi 5 giorni a settimana e sviluppare muscoli e forza con una routine equilibrata e ad alta frequenza.
Detto questo, non è la divisione migliore per tutti. Se puoi allenarti solo 3 o 4 giorni a settimana o se recuperi poco dopo allenamenti a volume e frequenza più elevati, un'altra suddivisione potrebbe essere più adatta a te.
In altre parole, PPLUL è un'opzione solida, ma la suddivisione "migliore" è quella che corrisponde ai tuoi obiettivi, programma, recupero e preferenze e che puoi mantenere in modo coerente.
Questo dipende dal tuo programma e dai tuoi obiettivi. Una suddivisione superiore-inferiore prevede in genere 4 giorni di allenamento a settimana, mentre PPLUL distribuisce gli allenamenti su 5 giorni. Il giorno in più di allenamento consente un volume maggiore, il che dovrebbe portare a risultati leggermente migliori se recuperi bene.
Tuttavia, se puoi allenarti solo quattro giorni a settimana, una suddivisione superiore-inferiore è un'ottima alternativa che può comunque fornire risultati impressionanti.
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