La ricerca mostra che il miglior piano di allenamento da seguire per le donne che soffrono di PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) è quello che combina l'allenamento della forza con cardio a intensità moderata e alta.123
Ad esempio, una meta-analisi del 2025 condotta dall'Università Federale del Ceará ha rilevato che l'allenamento della forza era generalmente migliore per costruire muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo, mentre il cardio era particolarmente efficace per migliorare la circonferenza della vita, il BMI, l'insulina, il colesterolo e i trigliceridi, tutti valori generalmente elevati nelle donne con PCOS.4
Alcuni studi suggeriscono che anche l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere particolarmente utile.
In uno studio della Victoria University, l'HIIT ha migliorato la forma fisica generale, la sensibilità all'insulina, la regolarità mestruale e l'equilibrio ormonale più dell'attività cardio di intensità moderata nelle donne con PCOS.5
Uno studio condotto dall'Università norvegese di Scienza e Tecnologia su donne affette da PCOS ha inoltre scoperto che 10 settimane di HIIT hanno migliorato la resistenza all'insulina e ridotto la percentuale di grasso corporeo.6
In altre parole, il punto debole è un piano equilibrato che combina il sollevamento pesi con il cardio ed è facile da mantenere a lungo termine. Vediamo ora come metterlo in pratica.
Una buona routine di allenamento per PCOS per principianti dovrebbe includere due allenamenti per la forza, almeno due allenamenti cardio di intensità moderata, un allenamento HIIT facoltativo e due giorni di riposo ogni settimana.
Ciò ti offre una formazione sufficiente per fare progressi senza rendere il piano così impegnativo da rendere difficile riprendersi o attenersi.
Ecco il programma che consiglio:
Non hai bisogno di integratori per costruire muscoli, perdere grasso e restare in salute. Ma quelli giusti possono aiutare. Rispondi a questo quiz per scoprire quali sono i migliori per te.
Rispondi al quiz
Se vuoi migliorare i sintomi della PCOS e la composizione corporea il più rapidamente possibile, concentrati su esercizi composti come squat, distensioni, rematori e stacchi.
Questi esercizi allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente e rendono facile diventare progressivamente più forti nel tempo, il che è essenziale per acquisire muscoli e forza.
Ecco un semplice allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa o in palestra:
Per i tuoi allenamenti cardio di intensità moderata, trascorri 30-60 minuti facendo una forma di esercizio a basso impatto che ti piace, come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare rucking.
Questo tipo di cardio è efficace, facile da recuperare e solitamente più facile da seguire rispetto alle forme di esercizio più impegnative.
Cerca di fare questo tipo di allenamento almeno due volte a settimana, ma tre volte a settimana è meglio.
Se vuoi includere HIIT, mantienilo semplice:
Su una cyclette o un vogatore, fai uno sprint per 30 secondi a circa il 90% del tuo sforzo massimo, quindi fai 2 minuti a ritmo lento per recuperare. Ripeti l'operazione 6 volte per un totale di 15 minuti.
Se opti per l'HIIT, fallo al massimo una volta alla settimana. Fare di più porta pochi benefici e il rischio di sovrallenamento e infortuni aumenta notevolmente.
E se non vuoi fare HIIT per qualsiasi motivo, va bene. Esegui invece un altro allenamento cardio di intensità moderata.
Non hai bisogno di integratori per costruire muscoli, perdere grasso e restare in salute. Ma quelli giusti possono aiutare. Rispondi a questo quiz per scoprire quali sono i migliori per te.
Rispondi al quiz
Il miglior piano di allenamento per PCOS è quello che puoi seguire costantemente. Può sembrare ovvio, ma è importante.
Un piano semplice che completi ogni settimana farà quasi sempre di più per i sintomi della PCOS rispetto a un piano "perfetto" che salti regolarmente perché è troppo difficile o richiede troppo tempo.
Un modo per renderlo più semplice è pianificare i tuoi allenamenti in anticipo. Invece di dire:"Mi allenerò un paio di volte questa settimana", decidi esattamente cosa farai, quando lo farai e dove.
Ad esempio, potresti decidere di svolgere l'attività cardio a intensità moderata il lunedì e il giovedì sera, gli allenamenti per la forza il martedì e il venerdì subito dopo il lavoro e l'allenamento HIIT il sabato mattina in palestra.
La ricerca mostra che questo tipo di pianificazione può aumentare le probabilità di portare a termine il progetto.7
Aiuta anche a fare piani di riserva per quando la vita si mette in mezzo. Un buon modo per farlo è creare istruzioni "se-allora".8 In altre parole, decidi in anticipo cosa farai se qualcosa manda all'aria il tuo piano.
Ad esempio:
Funziona perché ti fa decidere in anticipo come reagire se qualcosa va storto, invece di fare affidamento sulla motivazione del momento.
L’obiettivo non è essere perfetto. È continuare a farsi vedere, anche quando la settimana non va esattamente come previsto.
Dai un'occhiata a questi articoli: