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Questo esercizio per la schiena sembra apparentemente facile, ma se stai contraendo i muscoli addominali e impegnando veramente dorsali, deltoidi e trappole, sentirai un bruciore. La chiave qui è mantenere il petto e le cosce sollevati durante l'intero movimento.
Come fare i nuotatori: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga e distendi le braccia davanti e le gambe dietro di te. Stringendo il core e la schiena, solleva contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra dal tappetino. Quindi, alterna i lati alzando la mano sinistra e sollevando la gamba destra dietro di te. Muoviti a un ritmo veloce per aumentare la frequenza cardiaca.
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Sebbene il bird dog sia conosciuto principalmente come esercizio di stabilizzazione del core, i muscoli della schiena vengono reclutati per aiutarti a bilanciare e mantenere i fianchi squadrati mentre sollevi una mano e una gamba.
Come fare i cani da caccia: Mettiti in posa da tavolo con le mani alla distanza delle spalle, le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi in linea con le ginocchia. Coinvolgendo il core e la schiena, porta il gomito destro al ginocchio sinistro, quindi estendi la mano destra davanti a te e la gamba sinistra dietro di te. Concentrati su un punto davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Fai una pausa per un secondo prima di riportare la mano e il ginocchio sul tappeto. Lati alternativi. Questa è una ripetizione.
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I Superman sono l'esercizio per la schiena a corpo libero per stringere tutti i muscoli della catena posteriore, ovvero la parte posteriore dell'intero corpo. Con questo movimento non coinvolgi solo la schiena, ma anche il core, i glutei e le cosce. Ricorda di tenere le spalle indietro e in basso per ottenere il massimo dall'esercizio.
Come fare i superuomini: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga e distendi le braccia davanti e le gambe dietro di te. Stringendo il core, la schiena, i glutei e le cosce, solleva le braccia, il petto e le cosce di un paio di centimetri dal tappetino. Mantieni la posizione per due o tre secondi prima di abbassare le braccia e le gambe sul tappetino. Questa è una ripetizione.
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Il buongiorno inizia con una solida cerniera dell'anca, mantenendo la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti. A seconda dell'ampiezza dei movimenti, l'obiettivo è abbassare il busto finché non è parallelo al pavimento.
Come fare il buongiorno: Stai con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le mani appoggiate dietro la testa. Piegati in avanti dai fianchi, abbassando il busto finché non diventa parallelo al pavimento. Fai una pausa per un secondo prima di riportare il busto in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
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È tutta una questione di forma quando si tratta di allenamento per la forza della schiena. In questo particolare esercizio, devi mantenere una leggera piegatura delle ginocchia e piegare in avanti i fianchi per proteggere la parte bassa della schiena. Se stavi controllando la tua forma allo specchio, il tuo sedere dovrebbe essere in fuori e la schiena piatta.
Come eseguire le righe piegate: Stai con i piedi alla distanza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano e fai perno in avanti sui fianchi, lasciando che i pesi pendano. Tenendo la schiena piatta, rema il manubrio sinistro verso la gabbia toracica e poi riportalo verso il basso. Lati alternativi. Questa è una ripetizione.
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Mirando ai dorsali e ai deltoidi posteriori, questo esercizio per la schiena sfida la forza della parte superiore del corpo per mantenere la forma. Suggerimento da professionista:immagina che ci sia una penna tra le scapole. Non vuoi che la penna cada, quindi ricorda di tenere la schiena piatta e di stringere insieme le scapole nella parte superiore del movimento.
Come eseguire i voli inversi: Stai con i piedi alla distanza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano e fai perno in avanti sui fianchi, lasciando che i pesi pendano. Mantenendo la schiena piatta, solleva i pesi lateralmente e stringi insieme le scapole. Abbassare nuovamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
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Conosciuto anche come stacco a gamba rigida, questo esercizio per la schiena fa lavorare l'intera catena posteriore, compresi i glutei. A differenza di uno stacco da terra convenzionale, i tuoi glutei rimangono sollevati per tutto il tempo. Ricorda di impegnare il core per mantenere la schiena piatta e prevenire l'inarcamento.
Come eseguire gli stacchi rumeni: Stai con i piedi alla distanza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta, mentre abbassi i pesi verso i piedi. Stringendo i glutei, riporta il corpo in posizione eretta.
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L'high row è un ottimo esercizio per la schiena perché coinvolge i deltoidi anteriori e posteriori. Ancora una volta, vuoi mantenere la schiena piatta con questo esercizio per assicurarti di colpire i muscoli giusti.
Come eseguire le righe alte: Stai con i piedi alla distanza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il basso e fai perno in avanti sui fianchi. Rema il manubrio destro fino alla spalla destra con il gomito rivolto verso l'alto e indietro. Riporta il peso verso il basso e rema con il manubrio sinistro fino alla spalla sinistra. Abbassare il peso fino alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
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Questa variante della fila verticale prevede due movimenti diversi:una trazione elevata e una rotazione delle spalle. Insieme, prendono di mira diversi muscoli della schiena, inclusi deltoidi e romboidi.
Come eseguire le file verticali: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e tenere un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce. Rema insieme i manubri fino alle spalle, con i gomiti rivolti verso i lati e verso l'alto. Quindi, tenendo i gomiti piegati, ruota le spalle indietro per formare le braccia di un cactus. Riporta i pesi nella posizione di trazione alta prima di abbassarli sulle cosce. Questa è una ripetizione.
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Incorporare i renegade row in questa variazione di push-up aiuta a colpire i dorsali e i romboidi, così come le spalle, i bicipiti e il core. Per ottenere il massimo da questo esercizio, evita di ruotare o muovere i fianchi quando sollevi il peso dal tappetino. Questo ti costringerà a coinvolgere maggiormente il tuo core.
Come eseguire le flessioni con le file rinnegate: Inizia in una posizione di plancia alta con le mani alla distanza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Se hai bisogno di modificare, puoi appoggiare le ginocchia sul tappetino. Stringendo il core e i glutei, esegui un push-up, abbassando il corpo verso il tappetino. Dopo aver spinto indietro, rema il manubrio destro verso la gabbia toracica con il gomito rivolto all'indietro. Riporta il peso sul tappetino. Quindi, rema il manubrio sinistro verso la gabbia toracica e riportalo giù. Questa è una ripetizione.