Molte donne pensano di aver bisogno di giorni separati per le gambe, giorni per i glutei, giorni per gli addominali e altri allenamenti specializzati per costruire il loro fisico ideale.
Non lo fanno.
Una routine per tutto il corpo ben progettata, eseguita alcune volte alla settimana, sviluppa i muscoli più velocemente, mantiene gli allenamenti più brevi e produce un aspetto più equilibrato e atletico rispetto alle divisioni di allenamento più complicate.
Questa guida ti mostra esattamente cosa funziona davvero.
Costruire una routine di allenamento efficace per tutto il corpo per le donne non è complicato, ma molte persone lo fanno in questo modo.
L'errore più comune è lo squilibrio.
Molte donne enfatizzano eccessivamente alcune aree (di solito la parte inferiore del corpo) trascurandone altre, il che porta a un fisico che appare irregolare anziché forte, atletico e proporzionato.
Un altro problema frequente è evitare pesi pesanti a causa del mito secondo cui sollevare carichi pesanti rende ingombranti (non è così).
E poi c'è la tendenza a fare troppo affidamento su esercizi di isolamento per "aree problematiche" come glutei, braccia o addominali, invece di concentrarsi su movimenti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.
Niente di tutto ciò produce l'aspetto ricercato dalla maggior parte delle donne:snello, definito e forte.
Ciò che funziona davvero è molto più semplice.
Scegli i giusti tipi di esercizi, esegui serie abbastanza impegnative con il giusto intervallo di ripetizioni e aumenti gradualmente le richieste sui tuoi muscoli nel tempo. Fallo in modo coerente e costruirai muscoli, acquisirai forza e migliorerai la tua forma in tutti i modi in cui la maggior parte delle donne desidera.
Questo è anche il quadro di base seguito dalle donne di seguito come parte del coaching sulla trasformazione corporea di Legion, e i loro risultati parlano da soli:
Ora esaminiamo le parti chiave della routine in modo più dettagliato.
Non è necessario trascorrere ore in palestra giorno dopo giorno per vedere risultati. In effetti, la maggior parte delle donne può ottenere la maggior parte dei propri progressi con tre allenamenti mirati e impegnativi a settimana, ciascuno della durata di circa 45 minuti.
Per ottenere i migliori risultati con questo programma, allenati in tre giorni non consecutivi, ad esempio. . .
Oppure. . .
Distribuendo l'allenamento in questo modo avrai una frequenza sufficiente per fare progressi costanti, lasciando comunque il tempo per recuperare e tornare più forte nella sessione successiva.
Una buona routine di allenamento per tutto il corpo per le donne allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione:
Ecco come appaiono sul tuo corpo i muscoli principali che compongono ciascuno di questi gruppi:
Detto questo, poiché la maggior parte delle donne vuole dare priorità allo sviluppo della parte inferiore del corpo, in particolare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, questa routine inizia ogni allenamento con un esercizio per la parte inferiore del corpo.
È intenzionale. Fai i migliori progressi nei sollevamenti che ti alleni quando sei più fresco e iniziare con il lavoro sulla parte inferiore del corpo ti aiuta a impegnarti maggiormente nelle aree che probabilmente ti interessano di più.
Questa routine non ti costringerà a perdere tempo con una serie di esercizi di isolamento progettati per "risolvere" aree problematiche specifiche.
Si basa invece sul sollevamento pesi composto.
Gli esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e rappresentano la base di un allenamento di forza efficace perché ti consentono di sollevare la maggior parte del peso in sicurezza e di progredire in modo coerente.
Questo è importante perché diventare più forti nel tempo è uno dei modi più affidabili per costruire muscoli e migliorare il tuo fisico.
In pratica, ciò significa che i tuoi allenamenti sono costruiti attorno a esercizi come presse, rematori, trazioni alla rovescia, squat e varianti dello stacco, movimenti che offrono i maggiori risultati per il tempo che investi.
Per rendere i tuoi allenamenti per tutto il corpo il più efficaci possibile, porta la maggior parte delle serie a 1-2 ripetizioni dal fallimento, il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione con la forma corretta.
Un modo semplice per valutarlo è chiedersi alla fine di una serie:"Se dovessi, quante ripetizioni in più avrei potuto fare con una buona forma?"
Se la risposta è più di due, probabilmente la serie non era abbastanza difficile da produrre i migliori risultati, quindi aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più produttiva.
L’allenamento duro è necessario, ma da solo non basta. Per continuare a sviluppare muscoli e forza, è necessario anche un sovraccarico progressivo, il che significa semplicemente fare un po' di più nel tempo.
Ecco come appare in pratica:
Se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni dello stacco e completi 10 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre per la serie successiva. Se esegui 7 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 8-10 ripetizioni.
Applica questo approccio a ogni esercizio dei tuoi allenamenti, mirando ad aggiungere peso o ripetizioni in ogni sessione.
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Ecco la routine. Attieniti a quanto scritto e lui si prenderà cura del resto.
Se ti senti rigido, inizia ogni allenamento con un breve riscaldamento generale:3-5 minuti su un tapis roulant, camminando sul posto o alcuni cerchi leggeri con le braccia e oscillazioni incrociate funzionano bene. Se ti senti già rilassato, passa direttamente a un riscaldamento più specifico.
Ecco un protocollo supportato dalla ricerca:
Successivamente, sei pronto per affrontare le serie difficili per il tuo primo esercizio e il resto dell'allenamento.
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Le donne non hanno bisogno di integratori per costruire un fisico forte e atletico, ma quelli giusti possono aiutarti a ottenere risultati più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Non è necessaria una palestra attrezzata per ottenere ottimi risultati. Con solo poche paia di manubri, idealmente un set leggero, medio e pesante, puoi allenare tutto il tuo corpo in modo efficace a casa.
Se vuoi seguire questa routine fuori dalla palestra, scambia semplicemente gli esercizi che non puoi fare con l'alternativa più simile con manubri o a corpo libero.
Ecco alcune semplici sostituzioni che preservano l'intento di ogni esercizio:
Sì, gli allenamenti per tutto il corpo sono molto efficaci per le donne. In effetti, sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni, e per una buona ragione.
Un vantaggio chiave è la frequenza. La ricerca suggerisce che le donne possono recuperare più velocemente tra gli allenamenti rispetto agli uomini, il che significa che possono trarre beneficio dall’allenamento di ciascun gruppo muscolare più spesso. Le routine per tutto il corpo sono la suddivisione dell'allenamento perfetta per sfruttare tutto questo perché fanno lavorare tutto il corpo più volte alla settimana.
Sono anche efficienti. Ogni allenamento allena tutto il tuo corpo, così puoi fare progressi senza passare ore in palestra.
Una routine per tutto il corpo di tre giorni ben progettata offre anche alcuni vantaggi pratici:
Un allenamento completo per le donne non deve essere complicato per funzionare. Allenati tre volte a settimana, concentrati su esercizi composti, esegui la maggior parte delle serie vicine al cedimento e diventa un po' più forte nel tempo. Fallo in modo coerente e costruirai un fisico snello, atletico e ben bilanciato.
Tre giorni alla settimana funzionano meglio per la maggior parte delle donne. È una frequenza sufficiente per sviluppare muscoli e forza in modo coerente senza richiedere lunghe sessioni di palestra o rendere difficile il recupero.
Detto questo, anche le routine di quattro o cinque giorni possono funzionare bene se strutturate correttamente. Per sapere come configurarli, consulta questo articolo:
Le migliori routine di allenamento per tutto il corpo per sviluppare massa muscolare
Sì. Le routine per tutto il corpo sono ideali per i principianti perché sviluppano forza e muscoli equilibrati senza farti eccessivamente dolorante.
Se non hai esperienza con il sollevamento pesi o preferisci allenarti a casa, puoi utilizzare le sostituzioni riportate sopra per adattare gli esercizi al tuo livello di esperienza, alla tua forza e all'attrezzatura che hai a disposizione.
Sì. Bastano poche paia di manubri per allenare efficacemente tutto il corpo a casa. Finché scegli esercizi che allenano tutti i tuoi principali gruppi muscolari e continui a metterti alla prova nel tempo, puoi costruire muscoli e forza in modo altrettanto affidabile senza accesso a macchine o bilancieri.
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