8 minuti di lettura
Immagina questo:ti stai allenando per una gara e sei determinato a ridurre di qualche minuto il tuo tempo sui 10 km nell'ultimo anno o giù di lì, ma non importa quanto spingi, non puoi diventare più veloce di così. Nel frattempo, gli altri corridori ti superano senza sforzo sul tuo percorso preferito, come se avessero decifrato il codice che per qualche motivo ti sei perso. Non puoi fare a meno di chiederti:Alcune persone sono semplicemente corridori naturalmente veloci?
Per andare al sodo, sì. Ma questo non significa che non puoi migliorare anche il tuo ritmo. "Correre è democratico, perché chiunque può farlo, ma ci sono persone che hanno vantaggi naturali in termini di velocità", afferma Frankie Ruiz, allenatore di corsa certificato RRCA e chief running officer di Life Time. "Ciò non significa però che la velocità sia fuori dalla portata degli altri, perché ho allenato atleti che hanno iniziato come corridori ricreativi e sono diventati campioni statali attraverso la dedizione e un allenamento intelligente."
Vale anche la pena ricordare che la velocità è del tutto soggettiva, perché ciò che è considerato “veloce” per un corridore può essere “lento” per un altro. "Tutti possono diventare più veloci, ma la velocità varia da persona a persona in base alla genetica e alla salute generale", afferma Channing Muller, allenatore di corsa certificato RRCA e maratoneta 14 volte.
In seguito, gli esperti demistificano tutte le tue domande sulla velocità di corsa e spiegano esattamente come *chiunque* può diventare un corridore più veloce.
La genetica gioca un ruolo nel determinare quanto sei veloce in modo naturale e quanto veloce puoi diventare, ma il ritmo di corsa è in gran parte allenabile attraverso una pratica coerente e strutturata, afferma Ruiz. "Pensa alla velocità come a una miscela di fisiologia e tecnica, perché più ti muovi in modo efficiente e più forte diventa il tuo corpo, più veloce puoi andare."
I tuoi muscoli sono fatti di fibre che ti aiutano a muoverti e ad allenarti in diversi modi. Esistono fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più grandi e aiutano il corpo a muoversi rapidamente generando una forza significativa (come lo sprint), e controparti a contrazione lenta, che sono più piccole e ti aiutano a correre a velocità più basse, ma con maggiore resistenza (come correre una maratona), afferma Nicole DeSena, CPT, personal trainer certificato, allenatore di corsa certificato RRCA e fondatrice di On The Run.
La genetica influenza il rapporto di queste fibre muscolari nel tuo corpo, dice DeSena. Se hai naturalmente più fibre muscolari a contrazione rapida, gli esercizi che coinvolgono velocità (e potenza) possono risultare più facili, rendendoti potenzialmente un corridore più veloce, soprattutto per brevi distanze. Quelli con fibre muscolari a contrazione più lenta, d'altro canto, possono essere più lenti, ma hanno un vantaggio quando si allenano più a lungo gare poiché aiutano con una resistenza sostenuta, dice Ruiz.
Non puoi necessariamente cambiare la proporzione delle tue fibre muscolari a contrazione lenta e veloce poiché sei nato con quello. Tuttavia, il lavoro sulla velocità e l'allenamento della forza possono aiutare in modo significativo le fibre muscolari ad adattarsi alla fatica meno e più tardi, permettendoti in definitiva di diventare più veloce, spiega Ruiz.
Anche la genetica gioca un ruolo nel determinare il tipo di corporatura e alcune persone nascono con una corporatura che può dare loro un vantaggio nelle prestazioni di corsa, afferma Peter Weyand, PhD, professore e presidente del dipartimento di kinesiologia della Texas Christian University e direttore del laboratorio di prestazioni locomotorie della TCU.
Ad esempio, se sei alto e hai le gambe lunghe, è più probabile che corri naturalmente più veloce, poiché le gambe più lunghe coprono più terreno, riducendo potenzialmente il numero di passi necessari per coprire una distanza. Inoltre, gli individui con le gambe più lunghe hanno in genere un passo più efficiente (e, in definitiva, più veloce), poiché richiede meno energia affinché il piede colpisca il terreno e si rialzi, spiega.
La velocità e le prestazioni si basano anche sul tuo VO2 max, una misura della quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare quando ti alleni al massimo sforzo, afferma Weyand. Un VO2 max più elevato aiuta il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, il che significa che puoi sostenere sforzi più impegnativi (come correre più veloce!) più a lungo senza sentirti esausto, spiega. Gli studi suggeriscono che la genetica gioca un ruolo nel determinare il tuo VO2 max di base, ma l'esercizio dedicato, in particolare l'HIIT, ti aiuta a costruire su quelle basi in modo da poter mantenere ritmi più veloci più a lungo.
Detto questo, sebbene la genetica influenzi la composizione muscolare, il tipo di corporatura e il VO2 max, nessuno di questi fattori è destino. "In genere la genetica fornisce un punto di partenza, ma con un allenamento adeguato puoi costruire su quel piano e migliorare la tua velocità complessiva" in una certa misura, afferma Ruiz.
Tutti possono diventare più veloci, a seconda della propria genetica e del VO2 max, entro limiti ragionevoli. Non possiamo garantire che ogni singolo corridore sarà in grado di ridurre il miglio da 10 minuti a sei minuti, ma Ruiz ha allenato innumerevoli persone che hanno avuto "calo significativo" nel loro miglio e nel tempo di 5K. "In alcuni dei miei esempi estremi, hanno iniziato con un intervallo compreso tra gli 8 e i 10 minuti e sono riusciti a scendere fino ai cinque minuti dopo diversi anni di allenamento", ma ovviamente questo è più raro nella popolazione generale, afferma.
Pronti ad accelerare il ritmo? Impegnati a seguire questi suggerimenti approvati dal coach.
Se sei un principiante, Ruiz consiglia di iniziare a correre per il tempo anziché per la distanza. (Correre per guadagnare tempo è molto più gestibile e meno scoraggiante per i principianti, soprattutto se non sei sicuro di poter correre per un miglio senza battere ciglio.) "Corri a un ritmo di conversazione per 20 minuti, tre volte a settimana, e aumenta gradualmente la durata di due minuti ogni due settimane", dice. Questo non solo aumenta in modo sicuro la tua capacità aerobica, ma nel tempo ti consentirà di correre più velocemente poiché migliorerai il tuo VO2 max.
Una volta che ti senti a tuo agio nel correre tre volte a settimana per 20 minuti, è il momento di aggiungere varietà di ritmo al tuo allenamento. Per diventare più veloce, Muller afferma che è necessario eseguire più tipi di corsa a diverse intensità, invece di correre a tutta velocità ogni volta. (Sì, questo include una corsa più lenta!) "Se spingi sempre forte, i tuoi muscoli non hanno tempo per ripararsi, ovvero quando i risultati dei duri allenamenti hanno il tempo di elaborare", dice.
Per monitorare quanto ti stai impegnando durante una corsa, Muller consiglia di pensare al tasso di sforzo percepito (un'autovalutazione di quanto sforzo stai esercitando) su una scala da 1 a 10, dove 1 indica nessuno sforzo e 10 uno sforzo totale.
Le corse a intervalli aiutano il tuo corpo ad adattarsi agli sforzi ad alta intensità e a sostenere velocità più elevate, rendendoti più veloce e più resistente, afferma Ruiz. Ad esempio, puoi eseguire un minuto con uno sforzo più veloce, quindi due minuti con uno sforzo facile. "È un modo divertente e senza pressione per introdurre il lavoro sulla velocità, ma incoraggia anche il corridore a essere il ritmo e a sentire il ritmo."
Naturalmente, il chilometraggio per ciascuna di queste corse sarà diverso in base al livello di abilità, al piano di allenamento e agli obiettivi.
Variando il modo in cui usi i muscoli e le articolazioni è il modo in cui previeni gli infortuni e costruisci potenza esplosiva:entrambi fattori fondamentali per la corsa! Quindi, oltre a registrare chilometri, Muller consiglia vivamente un allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana. (Assicurati solo di fare sollevamento pesi nei giorni in cui non fai una lunga corsa per evitare l'affaticamento.)
Aumenta la tua forza con la nostra esclusiva sfida costruisci e brucia
I movimenti di tutto il corpo sono la soluzione migliore per ottenere una forza a tutto tondo, ma Ruiz suggerisce di concentrarsi soprattutto su esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core come squat, affondi e plank. Esercizi composti (movimenti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente) come stacchi, V-up e spinte dell'anca possono anche aiutare a migliorare la velocità poiché sviluppano forza funzionale, aumentano la coordinazione e migliorano la potenza, aggiunge.
La meccanica è importante per la massima efficienza di corsa poiché una buona forma ti consente di muoverti agevolmente, aiutandoti a sostenere la velocità, afferma DeSena. Mira a una leggera inclinazione in avanti, alle spalle rilassate e a un colpo nella parte centrale del piede durante la corsa (quando il tuo piede atterra in modo uniforme, con il tallone e la pianta del piede che colpiscono il terreno quasi simultaneamente per distribuire l'impatto), aggiunge.
Non sei sicuro di come si comporta il tuo modulo? Registrati e riproduci il video al rallentatore.
La migliore scarpa da corsa in assoluto
Ora sconto del 28%
La migliore scarpa da corsa per l'iperpronazione
Ora sconto del 22%
La migliore scarpa da corsa per lunghe distanze
Ora sconto del 30%
Una corsa costante può sicuramente aiutarti a raggiungere un ritmo più veloce, ma non esagerare:il recupero è il luogo in cui avviene l’adattamento. La quantità di giorni di riposo che prenderai dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle tue capacità attuali, ma Muller in genere consiglia di distanziare le corse impegnative di almeno 48 ore l'una dall'altra e di prendersi uno o due giorni di riposo completi a settimana. "L'obiettivo è evitare giornate faticose consecutive e, idealmente, riposarsi dopo tre giorni di lavoro", afferma. (Potresti fare una corsa dura lunedì, una corsa facile martedì, un'altra corsa dura mercoledì e poi riposarti giovedì.)
Ciò che fai nei giorni di riposo dipende da te, ma un leggero stretching, una camminata veloce o un facile giro in bicicletta sono ottimi per aumentare il flusso sanguigno e ridurre il dolore muscolare, dice Muller.
Se stai cercando di diventare più veloce, attieniti a un piano di allenamento intenzionale che mischia le tue corse e le rende più difficili attraverso distanze maggiori o intervalli più lunghi (anche se non ti stai allenando per una gara). "Ci vuole un po' di tempo prima che il sistema nervoso si abitui ai tuoi movimenti più rapidi, ma settimana dopo settimana inizierai a reclutare le fibre muscolari a contrazione rapida man mano che sviluppi la capacità di sostenere la velocità massima più a lungo", afferma Ruiz.
Diventare un corridore più veloce richiede tempo, costanza e molta pazienza, ma DeSena afferma che la velocità e l'efficienza della corsa aumenteranno in genere in quattro-otto settimane e potrai vedere miglioramenti più significativi in tre-sei mesi. "Se sei nuovo all'allenamento strutturato, puoi ottenere grandi guadagni di velocità fin dall'inizio, ma man mano che diventi più in forma, i miglioramenti diventano più piccoli e richiedono un lavoro più mirato", afferma Ruiz.
Pronti a mettervi all'opera? Con un po' di pratica e molta disciplina, diventerai più veloce in pochissimo tempo.
Incontra gli esperti: Frankie Ruiz, è un allenatore di corsa certificato RRCA e chief running officer di Life Time. Channing Muller, è un allenatore di corsa certificato RRCA e maratoneta 14 volte. Nicole DeSena, CPT, è una personal trainer certificata, un'allenatrice di corsa certificata RRCA e fondatrice di On The Run. Peter Weyand, PhD, è professore e presidente del dipartimento di kinesiologia della Texas Christian University e direttore del laboratorio di performance motoria della TCU.
Andi Breitowich è uno scrittore freelance che si occupa di salute, fitness, relazioni, bellezza e vita intelligente. Si è laureata alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e altrove. Essendo un'ex saltatrice con l'asta universitaria, ama tutto ciò che riguarda il fitness e non ha ancora frequentato un corso di allenamento di gruppo che non le piaccia.