16 movimenti collaudati del kettlebell per rafforzare e condizionare tutto il corpo

9 minuti di lettura

Se speri di costruire muscoli, migliorare la stabilità articolare, acquisire forza o migliorare la tua salute cardiovascolare, il kettlebell potrebbe essere l'attrezzo da palestra trascurato che ti sei perso.

"L'allenamento con kettlebell offre numerosi vantaggi tra cui il miglioramento della forza, del condizionamento, dell'equilibrio e della stabilità", afferma Ryan Koziol, CPT, personal trainer e fondatore di RYKO Fitness. Dal cardio allo sviluppo della forza, un allenamento con kettlebell è efficace su tanti livelli.

Ed è un'ottima inclusione sia per i principianti che per i veterani. Se sei nuovo all'allenamento con kettlebell, puoi iniziare con un peso più leggero e praticare esercizi fondamentali, schemi di movimento e aumentare la tua resistenza, dice Koziol. Quindi, una volta che sei pronto per salire di livello, aumentare il peso aiuterà ad aumentare la potenza e il guadagno muscolare.

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Istruzioni: Scegli 3 o 4 mosse di seguito. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi continua con la mossa successiva. Ripeti l'intero circuito 3 volte. Fai una pausa di 30 secondi tra un round e l'altro. Se hai più di 10 minuti e desideri aumentare la durata dell'allenamento, includi più movimenti o esegui qualche round extra.

Se sei nuovo al lavoro con i kettlebell, inizia con pesi bassi, tra 5 e 10 libbre a seconda dell'esercizio. Man mano che avanzi e le serie iniziano a sembrare leggere, aumenta gradualmente i tuoi pesi da 2,5 a 5 libbre (maggiori informazioni su come scegliere i pesi di seguito!).

1. Curl per accovacciarsi e press

Perché è fantastico: Questa mossa fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente per aumentare la frequenza cardiaca. Usa pesi leggeri e vai veloce per un movimento cardio incisivo a basso impatto.

Come fare:

1. Inizia in una posizione tozza con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia tese verso il pavimento tra i piedi, i palmi rivolti lontano dal corpo.
2. Piegare i gomiti e arricciare i pesi all'altezza delle spalle.
3. Con un movimento, premi i talloni per alzarti in piedi, sollevando i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi verso l'interno e fermandoti quando i bicipiti sono vicino alle orecchie.
4. Movimento inverso per tornare alla posizione iniziale. È 1 ripetizione .

2. Altalena con kettlebell

Perché è fantastico: Lo swing con kettlebell è un movimento fondamentale che allena la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.

Come fare:

1. Inizia in un cardine (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia tese verso il pavimento e il kettlebell tra le ginocchia.
2. Con un unico movimento, contrai i glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, facendo oscillare il peso all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e il core contratto.
3. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le gambe. È 1 ripetizione.

3. Mulino a vento con kettlebell semiinginocchiato

Perché è fantastico: Puoi migliorare la stabilità della colonna vertebrale, la mobilità e la forza delle spalle con il mulino a vento.

Come fare:

1. Inizia in ginocchio sul ginocchio sinistro e porta il piede destro verso il lato del corpo, con il piede saldamente a terra e le dita dei piedi rivolte verso destra.
2. Tieni un kettlebell nella mano destra. Porta il kettlebell al petto, quindi sollevalo sopra la testa, mantenendo gli occhi sul peso.
3. Abbassa lentamente il corpo finché la mano sinistra non raggiunge il suolo, quindi continua ad abbassarsi finché il gomito e l'avambraccio non raggiungono il suolo.
4. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

4. Stacco rumeno a gamba singola

Perché è fantastico: Lavorare una gamba alla volta aiuta a correggere le discrepanze di forza che potresti avere. Questa mossa può aiutare a farlo, contribuendo allo stesso tempo a costruire stabilità attraverso la caviglia, il ginocchio e l'anca, il che può portare a un migliore equilibrio.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuna mano, i pesi appoggiati sui quadricipiti e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Mantenendo i fianchi a livello, trasferisci tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso terra.
3. Fermarsi quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento, quindi invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione.

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5. Trasporto del contadino

Perché è fantastico: Il trasporto dell'agricoltore sviluppa il nucleo funzionale e la forza di presa.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti, un kettlebell nella mano sinistra, il braccio al fianco e la mano destra sul fianco.
2. Coinvolgi gli addominali e fai un piccolo passo avanti. È 1 ripetizione . Continua a mettere un piede davanti all'altro per un totale di 15 passi.
3. Ripeti tenendo la campana dall'altro lato.

6. Mezzo risveglio turco

Perché è fantastico: Il Turkish get-up è un classico movimento di forza che combina la forza del core e delle spalle, mentre il mezzo get-up ti aiuta ad arrivare a quel movimento.

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con la gamba destra e il braccio dritto sul pavimento e con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, la gamba sinistra piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento e il braccio sinistro esteso verso il soffitto (gomito bloccato) tenendo un kettlebell.
2. Tieni gli occhi sul kettlebell, premi sul braccio destro e siediti, arrivando sull'avambraccio destro.
3. Quindi, premi attraverso il palmo destro e il piede sinistro per sollevare i fianchi in aria, mantenendo la gamba destra dritta.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. È 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

7. Squat al calice

Perché è fantastico: Il goblet squat è un ottimo movimento per principianti che può allenare la forma dello squat, aumentare la forza delle gambe e migliorare la forza del core.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e vicino al corpo (gomiti piegati).
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione.

8. Kettlebell Halo

Perché è fantastico: L'alone aiuta a sviluppare la forza delle spalle a tutto campo, sfidando anche il core.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani davanti al viso, i gomiti piegati e larghi ai lati.
2. Tenendo entrambi i gomiti piegati e il resto del corpo fermo, ruotare lentamente il kettlebell attorno alla testa una volta, mantenendo il peso all'altezza degli occhi. È 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni in una direzione, quindi fai il contrario.

9. Spinta in ginocchio per premere

Perché è fantastico: Questo movimento fa lavorare tutta la parte superiore del corpo e mette alla prova il sistema cardiovascolare.

Come fare:

1. Inizia seduto sui talloni con un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Con un unico movimento, premi i fianchi in avanti e sollevati in posizione alta in ginocchio, utilizzando lo slancio per ruotare i palmi lontano dal corpo e premere i kettlebell sopra la testa finché le braccia non sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

10. Press sopra la testa da seduto

Perché è fantastico: La pressa per spalle da seduto è un ottimo modo per migliorare la forza delle spalle.

Come fare:

1. Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate, sedere a terra, schiena dritta, con un kettlebell in ciascuna mano, braccia piegate, gomiti stretti, palmi rivolti verso l'interno e pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Con un movimento, ruota i palmi lontano dal corpo e premi i kettlebell sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti vicino alle orecchie.
3. Movimento inverso per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

11. Press sopra la testa con un braccio singolo

Perché è fantastico: Se soffri di discrepanze di forza nelle spalle, le presse per le spalle a braccio singolo possono aiutarti a uniformare la tua forza.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la mano sinistra sul fianco, la mano destra che tiene il kettlebell all'altezza delle spalle, il palmo rivolto verso l'interno, il gomito piegato.
2. Attiva il core e ruota il palmo lontano dal corpo mentre premi il peso sopra la testa finché il braccio non è dritto e il bicipite è vicino all'orecchio.
3. Pausa, quindi inverti il movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

12. Rematura a gamba singola

Perché è fantastico: Questo movimento composto migliora la coordinazione e l'equilibrio.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi tenendo un kettlebell in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Mantenendo i fianchi a livello, trasferisci tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra dritta dietro il corpo abbassando il busto e i pesi verso terra. Fermati quando il petto e la gamba destra sono paralleli al pavimento.
3. Stringi insieme le scapole mentre sollevi i gomiti verso il soffitto e sollevi i pesi verso le costole, quindi inverti l'intero movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

13. Squat per premere sopra la testa

Perché è fantastico: Lo squat e il press sono una mossa chiave per migliorare la potenza di tutto il corpo.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell in ciascuna mano, le braccia piegate, i gomiti stretti, i palmi rivolti verso l'interno e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle braccia.
2. Abbassare il corpo in uno squat.
3. Coinvolgi il core e con un movimento, spingi i talloni per alzarti, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo e premi i pesi sopra la testa finché le braccia non sono dritte.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

14. Rema piegata supportata

Perché è fantastico: Le file sono un punto fermo per aumentare la forza della schiena.

Come fare:

1. Inizia in cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi) tenendo la maniglia di un kettlebell con la mano sinistra, il braccio teso dritto verso il pavimento davanti al piede sinistro e la mano destra appoggiata sulla panca o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
2. Mantieni le spalle in piano e stringi la scapola sinistra, sollevando il gomito sinistro finché il peso non arriva all'altezza del petto.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

15. Get-Up turco

Perché è fantastico: Il get-up turco è una classica mossa di forza che combina la forza del core e delle spalle.

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti a faccia in su con la gamba sinistra dritta sul tappetino, la gamba destra piegata, il piede piatto sul pavimento, il braccio sinistro di lato sul pavimento con un angolo di 45 gradi e il braccio destro che tiene il kettlebell sopra la spalla, i tricipiti sul pavimento e il gomito con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
2. Solleva il peso sopra il petto, mantenendo lo sguardo su di esso, finché il braccio non è dritto ma non bloccato al gomito.
3. Spingi sull'avambraccio sinistro per sederti.
4. Alzarsi sul palmo sinistro, sollevare i fianchi dal pavimento e far scivolare la gamba sinistra dietro il corpo fino a inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con la tibia parallela alla parte superiore del tappetino.
5. Spostare il piede sinistro indietro dietro il corpo per eseguire un affondo in ginocchio con entrambe le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i piedi per alzarti unendo i piedi sotto i fianchi. Invertire l'intero movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.
6. Completa una ripetizione e poi continua con la mossa successiva.

16. Mulino a vento

Perché è fantastico: Il mulino a vento migliora la stabilità della colonna vertebrale, la mobilità e la forza delle spalle.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell nella mano destra, il braccio destro teso sopra la testa e il braccio sinistro di lato.
2. Ruota il petto a destra, guarda il kettlebell e fai perno lentamente in vita per abbassare il busto verso il pavimento e tocca il piede sinistro con le dita della mano sinistra, spingendo i fianchi indietro nell'angolo destro della stanza.
3. Pausa, quindi inverti il movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

Che peso kettlebell dovrei usare?

Il peso dipende dalle tue attuali capacità, accessibilità e forza. "In generale, consiglio alle donne di iniziare con un kettlebell da 10 a 15 libbre, che è abbastanza leggero da mettere alla prova spalle e braccia, ma abbastanza pesante da migliorare la forza del core e della parte inferiore del corpo", afferma Koziol. Se ti sembra facile e/o padroneggi la forma e ti senti a tuo agio nel movimento, prova ad aumentare di peso da 2,5 a 5 libbre.

Va bene usare i kettlebell ogni giorno?

Puoi scommetterci! L'allenamento con i kettlebell può essere svolto ogni giorno e programmato nel riscaldamento, nel set di condizionamento principale o addirittura aggiunto alla routine di mobilità, afferma Koziol. Tuttavia, dovresti concedere al tuo corpo il tempo di riposare e riprendersi, soprattutto se sei un principiante. “Lavorare con un kettlebell tre volte a settimana è un buon punto di partenza”, aggiunge Koziol. "Consiglio di prendersi almeno uno o tre giorni di pausa dall'allenamento con i pesi per dare al corpo il tempo di riprendersi", aggiunge Koziol.

10 minuti di kettlebell sono sufficienti?

Mettiamo in chiaro una cosa:qualsiasi quantità di movimento fa bene. Se hai solo 10 minuti al giorno a disposizione, allora sì, ne vale la pena.

E, data la natura dell'allenamento con kettlebell (richiede *tutto* il corpo), 10 minuti possono essere assolutamente sufficienti, afferma Koziol. Impegnati intensamente nell'allenamento e verifica tu stesso. Se ritieni di poter fare di più, aumenta il numero di esercizi che scegli o il numero di round che fai per un allenamento più lungo.

Se stai cercando un consumo ultra rapido, prova un allenamento in stile Tabata con 8 round da 20 secondi e 10 secondi di riposo. "Tabata può essere estremamente efficace per raggiungere un sacco di intensità in un breve lasso di tempo", spiega. Prova gli intervalli con gli swing con kettlebell e aggiungi altri round per salire di livello.

Come puoi creare un allenamento efficace con kettlebell per tutto il corpo?

I kettlebell impegnano naturalmente la maggior parte del tuo corpo, ma per massimizzare l'efficacia, l'intensità e gli effetti su tutto il corpo in un breve lasso di tempo, seleziona una varietà di esercizi da questo elenco. Ad esempio, se prevedi di includere la distensione a braccio singolo perché vuoi correggere la discrepanza di forza tra il braccio dominante e l'altro, non pianificare di eseguire anche la distensione in ginocchio.

Cerca di selezionare un movimento per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore del corpo, per il core e per il cardio. Questo ti darà una routine rapida e completa.

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Rona Ahdout//Di proprietà di Hearst

Cori Ritchey, C.S.C.S., è redattrice di fitness presso Women's Health , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute maschile , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.