Piano di ricomposizione del corpo femminile di 3 mesi:tonificazione e scolpitura (senza allenamenti estremi)

Se sei come la maggior parte delle donne, desideri un tipo di corpo molto particolare.

Vuoi essere magro ma non magro, tonico ma non "ingombrante" e vuoi una pancia piatta, gambe formose e un sedere che sfidi la gravità.

Puoi avere tutte queste cose. E non hai nemmeno bisogno di genetiche di prima qualità o di aver fatto una vita di allenamento.

Devi sapere cosa stai facendo, però.

Dimentica ciò che ti hanno detto le riviste di fitness:non diventi una "dea" morendo di fame e facendo una quantità masochistica di cardio.

Devi invece adottare un approccio completamente diverso:molto più sano, più divertente e sostenibile.

In questo articolo imparerai la migliore routine di allenamento per le donne, nonché un piano di allenamento di ricomposizione corporea di 3 mesi per le donne che ti aiuterà a costruire il corpo dei tuoi sogni in pochissimo tempo. 

Concetti chiave

• Per ottenere un corpo snello e tonico senza sembrare ingombrante, devi dare priorità all'allenamento intensivo della forza e al sovraccarico progressivo, non alle diete da fame o al cardio infinito.
• Il nostro piano di trasformazione del corpo femminile di 3 mesi combina allenamenti di forza e cardio progettati per bruciare grassi e costruire muscoli, con particolare attenzione a glutei, gambe e definizione della parte superiore del corpo.
• Attenersi al programma, sollevare pesi pesanti, mangiare abbastanza proteine (circa 1 grammo per libbra di peso corporeo) e utilizzare un deficit calorico moderato (20-25%) per perdere grasso senza perdere muscoli.
• Fai cardio con moderazione (1 sessione HIIT e 1 sessione stazionaria a settimana) per supportare la perdita di grasso e la forma fisica senza compromettere il recupero.
• Per ottenere il massimo dal tuo piano di trasformazione del corpo femminile di 3 mesi, valuta la possibilità di utilizzare una polvere proteica di alta qualità per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero, creatina per supportare il recupero e la crescita muscolare e un pre-allenamento per migliorare energia, concentrazione e prestazioni.

Sommario

+Il piano di allenamento definitivo per le donneIl miglior piano di trasformazione del corpo in 3 mesi per le donneAllenamento per la forza n. 1:Gambe e gluteiAllenamento per la forza n. 2:Parte superiore del corpoAllenamento per la forza n. 3:Gambe e schienaAllenamento cardio HIIT n. 1:6 x 30Allenamento cardio HIIT n. 2:10 x 1Allenamento cardio allo stato stazionarioDieta e nutrizioneIl punto finale sul corpo definitivo in 3 mesi Piano di ricomposizione per le donneFAQ n. 1:Posso trasformare realisticamente il mio corpo in 3 mesi come donna?FAQ n.2:Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea per le donne?FAQ n.3:Come fai a sapere che una ricomposizione sta funzionando?Desideri più contenuti come questo?

Il piano di allenamento definitivo per le donne

Di seguito è riportato il programma per il nostro piano di allenamento definitivo per la ricomposizione corporea per le donne. Dura quattro settimane; completalo tre volte per completare la trasformazione del tuo corpo femminile di 90 giorni.

Parleremo presto delle specifiche di ogni giorno. Per ora, familiarizza con il programma:

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Il miglior piano di trasformazione del corpo in 3 mesi per le donne

Il nostro piano di trasformazione del corpo femminile include il mix perfetto di allenamento per la forza e cardio per trasformare il tuo corpo in soli 3 mesi.

Assicurati di prendere anche i giorni di riposo come da calendario. Questo piano di allenamento di 3 mesi per donne è breve e intenso, quindi devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.

Allenamenti per la forza

La maggior parte dei programmi di allenamento per la ricomposizione corporea per le donne enfatizzano i tipi di esercizi sbagliati.

Per trasformare rapidamente il tuo corpo, devi diventare il più forte possibile con esercizi composti (esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente), non perdere tempo con esercizi di isolamento ed esercizi con la macchina.

Inoltre, devi diventare più forte nel tempo. 

Se smetti di diventare più forte, i tuoi muscoli alla fine smetteranno di ingrossarsi e il tuo fisico smetterà di migliorare. Ecco perché dovresti anche sforzarti di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio in ogni allenamento per massimizzare gli effetti trasformativi del sollevamento pesi. 

La nostra routine di allenamento in palestra per donne prevede allenamenti di forza basati sulla classica routine “push pull gambe”. Tuttavia, li abbiamo modificati per includere un lavoro extra per le gambe e i glutei poiché è ciò su cui la maggior parte delle donne vuole concentrarsi.

Esegui gli esercizi nell'ordine indicato e utilizza gli intervalli di ripetizioni e i tempi di riposo forniti. 

Esercizi cardio

Il nostro piano di allenamento femminile di 3 mesi per la perdita di peso include due allenamenti cardio settimanali:un allenamento HIIT e un allenamento cardio stazionario.

Puoi fare HIIT con qualsiasi attrezzatura cardio, ma se il tuo obiettivo è preservare i muscoli e la forza (e dovrebbe esserlo), le tue scelte migliori sono il ciclismo e il canottaggio.

La ricerca mostra che queste forme di cardio possono migliorare le prestazioni di sollevamento pesi e non stressano il corpo tanto quanto altre forme di cardio, come la corsa, il che significa che hanno meno probabilità di interferire con il recupero.

Per le tue sessioni cardio stazionarie, esegui qualsiasi forma di esercizio a basso impatto che ti piace, come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare rucking.

Allenamento di forza n. 1:gambe e glutei

1. Back Squat con bilanciere

3 set | 6–8 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Il back squat con bilanciere è un'aggiunta ideale al nostro programma di allenamento per la ricomposizione corporea per le donne perché ti consente di sollevare pesi pesanti in sicurezza e progredire regolarmente, rendendolo fantastico per costruire muscoli, acquisire forza e bruciare calorie. È anche un eccezionale costruttore di glutei quando esegui lo squat parallelo o più in profondità, quindi è perfetto per sviluppare i gruppi muscolari che la maggior parte delle donne desidera migliorare.

Come fare:

1. Posiziona un bilanciere in uno squat rack a circa metà altezza del petto. 
2. Passa sotto la barra, stringi insieme le scapole e appoggia la barra sopra le creste ossee sulla parte inferiore delle scapole. 
3. Solleva la barra dal rack, fai 1-2 passi indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. 
4. Mantenendo la schiena dritta, siediti e spingi le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi.
5. Alzarsi e tornare alla posizione di partenza.

2. Squat bulgaro

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Lo split squat bulgaro è un fantastico esercizio per gambe e glutei. Poiché allena ciascun lato del corpo in modo indipendente, è utile anche per trovare e correggere gli squilibri muscolari. 

Come fare:

1. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, posizionati a circa 2-3 piedi davanti a una panca. 
2. Con il piede destro (e il tallone in particolare) ben piantato, posiziona la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te. 
3. Guarda un punto sul pavimento 6-10 piedi davanti a te e abbassa il sedere verso il pavimento piegando il ginocchio destro.
4. Continua ad abbassarti finché il ginocchio destro non si piega a 90 gradi. 
5. Alzarsi e tornare alla posizione di partenza.

3. Stacco rumeno

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Lo stacco rumeno allena l'intera catena posteriore (i muscoli della parte posteriore del corpo) e sottolinea i muscoli posteriori della coscia e i glutei. 

Come fare:

1. Stai dritto tenendo un bilanciere carico con una presa prona alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso di te).
2. Appiattisci la schiena e abbassa i pesi verso il pavimento in linea retta mantenendo le gambe per lo più dritte, permettendo ai glutei di muoversi all'indietro mentre scendi.
3. Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente le ginocchia e continua ad abbassare i pesi finché la parte bassa della schiena non inizia ad arrotondarsi.
4. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

4. Spinta dell'anca

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:3–5 minuti

Il posizionamento del bilanciere durante le spinte dell'anca costringe i glutei a lavorare duro durante l'intera gamma di movimento, il che è un vantaggio unico di questo esercizio e il motivo per cui lo abbiamo incluso nel nostro piano di allenamento di ricomposizione corporea per le donne.

Come fare:

1. Siediti a terra con le spalle appoggiate su una panca perpendicolare al tuo corpo.
2. Fai rotolare un bilanciere sulle cosce in modo che si appoggi nella piega dei fianchi.
3. Pianta i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
4. Spingi la barra verso l'alto premendo sui talloni finché la parte superiore del corpo e le cosce non sono parallele al suolo e gli stinchi sono verticali. 
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

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Allenamento di forza n. 2:parte superiore del corpo

1. Pressa con manubri inclinata

3 set | 6–8 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

La pressa con manubri inclinata sviluppa quasi tutti i muscoli principali della parte superiore del corpo, inclusi pettorali, tricipiti e deltoidi, rendendola una degna aggiunta a qualsiasi programma di allenamento femminile per la perdita di peso.

Come fare:

1. Mentre sei sdraiato su una panca inclinata di 30–45 gradi, tieni un manubrio in ciascuna mano e appoggialo sulle cosce. 
2. Sdraiati, sollevando i manubri in modo da tenerli su entrambi i lati del petto dando loro una spinta con le cosce.
3. Premi i manubri sulla parte superiore del torace finché i gomiti non sono bloccati.
4. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

2. Pressa per spalle

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

La pressa per le spalle allena le spalle attraverso un range di movimento più lungo rispetto agli esercizi di pressatura sopra la testa con bilanciere, il che è generalmente benefico per la crescita muscolare.

Come fare: 

1. Siediti su una panca verticale e tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiandolo sulle cosce. 
2. Solleva i manubri in modo da tenerli appena sopra le spalle con i palmi rivolti lontano da te.
3. Premi i manubri verso il soffitto finché le braccia non sono dritte.
4. Abbassare i manubri e tornare alla posizione iniziale.

3. Alzate laterali laterali con manubri

3 set | 10–12 ripetizioni | Riposo:1–2 minuti

Il sollevamento laterale laterale con manubri è una solida aggiunta a un piano di trasformazione del corpo di 90 giorni per le donne perché isola i "deltoidi laterali", che aiuta a sviluppare l'aspetto "definito" della spalla che piace a molte donne. 

Come fare: 

1. Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano. 
2. Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, solleva i manubri lateralmente finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. Non è necessario tenere le braccia perfettamente dritte:avere i gomiti leggermente piegati è normalmente più comodo. 
3. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

4. Estensione tricipiti sopra la testa con manubri

3 set | 10–12 ripetizioni | Riposo:1–2 minuti

L'estensione dei tricipiti sopra la testa con manubri è un ottimo esercizio con manubri per i tricipiti perché allunga completamente i tricipiti, il che è vitale per massimizzare la crescita muscolare.

Come fare:

1. Siediti dritto su una panchina. 
2. Afferrare un'estremità di un manubrio con i palmi rivolti verso l'alto e sollevarlo sopra la testa.
3. Abbassa il peso finché non è dietro la testa piegando i gomiti.
4. Estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza.

Allenamento di forza n. 3:gambe e schiena

1. Stacco con bilanciere

3 set | 6–8 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Lo stacco è senza dubbio il miglior esercizio per allenare l'intera catena posteriore. Ti consente inoltre di utilizzare alcuni dei pesi più pesanti in qualsiasi tuo allenamento, il che significa che è ideale per aumentare forza e muscoli.

Come fare:

1. Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte in avanti. 
2. Sposta un bilanciere carico sopra la parte centrale del piede in modo che sia a circa un pollice dagli stinchi.
3. Afferra la barra appena fuori dagli stinchi con i palmi rivolti verso di te.
4. Appiattisci la schiena e guida il corpo verso l'alto e leggermente all'indietro spingendo i talloni finché non ti ritrovi in posizione eretta.
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

Suggerimento:se non puoi eseguire gli stacchi convenzionali, prova invece gli stacchi sumo o gli stacchi con trap-bar. Sono efficaci quanto lo stacco da terra convenzionale, ma alcuni li trovano più comodi.

2. Affondi inversi

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Mentre tutte le varianti di affondo allenano in modo elevato l'intera parte inferiore del corpo, l'affondo inverso enfatizza maggiormente i glutei.

Come fare:

1. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stai in piedi con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo indietro di circa 2-3 piedi con la gamba sinistra, posizionando la maggior parte del peso sul piede destro.
3. Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio sinistro non tocca il pavimento. 
4. Spingi dal pavimento con il piede destro e inclinati leggermente all'indietro, permettendo alle gambe di raddrizzarsi.
5. Una volta che sei in piedi, porta il piede sinistro in avanti in modo che sia vicino al tuo piede destro, quindi ripeti sul lato sinistro.

3. Remata con manubri a un braccio

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Il rematore con manubri a un braccio allena l'intera schiena e ti consente di sollevare più peso per lato rispetto agli esercizi per la schiena con bilanciere, che generalmente sono migliori per la crescita muscolare, l'aumento di forza e la perdita di grasso.

Come fare: 

1. Tieni un manubrio nella mano destra. 
2. Pianta saldamente il ginocchio sinistro e la mano su una panca, il piede destro sul pavimento a un paio di centimetri dalla panca e lascia che il braccio destro penda dritto verso il pavimento. 
3. Mantenendo la schiena dritta, tira il peso verso l'alto finché non tocca il busto, quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale. 

4. Trazioni laterali

3 set | 8-10 ripetizioni | Riposo:2–3 minuti

Il lat pulldown è un esercizio eccellente per allenare dorsali, bicipiti e trappole, soprattutto per i principianti che hanno difficoltà a eseguire trazioni e trazioni.

Come fare:

1. Regola il cuscinetto per le cosce di una macchina per trazioni lat in modo che blocchi la parte inferiore del corpo in posizione, quindi alzati e afferra la barra con una presa prona (palmi rivolti lontano da te). 
2. Mentre afferri la barra, siediti, permettendo al peso del tuo corpo di trascinare la barra verso il basso con te.
3. Spingi le cosce sotto i cuscinetti per le cosce e pianta i piedi sul pavimento. 
4. Tira la barra verso il petto. 
5. Una volta che la barra è sotto il mento, invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

Allenamento cardio HIIT n. 1:6 x 30

Questo allenamento HIIT adatto ai principianti include brevi intervalli e molto riposo tra gli sprint, rendendolo più facile da gestire rispetto a molte altre routine HIIT. È meno intenso ma aumenta comunque in modo significativo il consumo di calorie e la forma fisica.

Come fare: 

1. Su una cyclette o un vogatore, fai uno sprint per 30 secondi a circa il 90% del tuo sforzo massimo, seguito da 2 minuti di recupero attivo. 
2. Ripeti 6 volte per un totale di 15 minuti di esercizio. 

Allenamento cardio HIIT n. 2:10 x 1

Bruci tantissime calorie in questo allenamento HIIT perché gli sprint sono più lunghi e i riposi sono più brevi.

Come fare:

1. Su una cyclette o un vogatore, fai uno sprint per 1 minuto a circa il 90% del tuo sforzo massimo, seguito da 1 minuto di recupero attivo. 
2. Ripeti 10 volte per un totale di 20 minuti di esercizio.

Allenamento cardio stazionario

Per il tuo allenamento cardio stazionario, trascorri 30-60 minuti facendo una forma di esercizio a basso impatto che ti piace, come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare rucking. 

Alcuni nutrizionisti fanno pagare centinaia di dollari per questo "hack" dietetico. . .

. . . ed è tuo gratuitamente. Rispondi al nostro quiz di 60 secondi e scopri esattamente quante calorie dovresti mangiare, quali dovrebbero essere i tuoi "macro", quali sono gli alimenti migliori per te e altro ancora.

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Dieta e nutrizione

1. Mangia il giusto numero di calorie.

Creare un deficit calorico del 20–25% (mangiando il 20–25% in meno di calorie che bruci ogni giorno) ti aiuterà a perdere grasso in piccole porzioni senza perdere muscoli o lottare con la fame eccessiva, la letargia e gli altri mostri delle diete ipocaloriche.

Per saperne di più su quante calorie dovresti assumere per trasformare la tua composizione corporea, consulta il calcolatore di calorie Legion qui.

2. Mangia abbastanza proteine.

Una dieta ad alto contenuto proteico batte in ogni modo una dieta a basso contenuto proteico, soprattutto quando si segue una dieta per perdere grasso.

Mentre segui il nostro programma di allenamento per la ricomposizione corporea per le donne, mangia circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.

E se sei molto sovrappeso (oltre il 30%), puoi ridurlo a circa il 40% delle calorie totali giornaliere.

3. Prendi gli integratori giusti.

Questi integratori ti aiuteranno a ottimizzare le tue prestazioni e i tuoi guadagni mentre segui il nostro piano di allenamento per la perdita di peso per le donne:

• Proteine in polvere:le proteine in polvere, come il siero di latte o la caseina, forniscono al tuo corpo i nutrienti necessari per costruire il tessuto muscolare e recuperare dagli allenamenti.
• Creatina:la creatina aumenta l'aumento di forza e muscoli, migliora la resistenza anaerobica e riduce i danni muscolari e il dolore derivanti dagli allenamenti. 
• Bruciagrassi:un bruciagrassi di alta qualità migliora la combustione dei grassi riducendo la fame e l'appetito.

Il risultato finale del piano definitivo di ricomposizione corporea di 3 mesi per le donne

Se vuoi costruire un corpo snello, forte e atletico, non hai bisogno di diete estreme o di cardio infinito:hai bisogno di un piano intelligente a cui attenerti.

Segui questo programma con costanza, concentrati sul diventare più forte, alimenta adeguatamente il tuo corpo e recupera bene:potrai apportare cambiamenti impressionanti in soli tre mesi, con risultati ancora più grandi se continui ad andare avanti.

FAQ n. 1:posso trasformare realisticamente il mio corpo in 3 mesi da donna?

Sì, tre mesi sono sufficienti per vedere cambiamenti chiari ed evidenti se segui il piano in modo coerente. E se vuoi una prova, dai un'occhiata ai progressi compiuti da queste donne in un arco di tempo simile con l'aiuto del servizio di coaching sulla trasformazione corporea di Legion:

FAQ n. 2:Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea per le donne?

Molte donne notano chiari cambiamenti entro circa tre mesi di allenamento e dieta costanti. Se si mantiene un piano ben progettato per un periodo più lungo, ad esempio da sei a dodici mesi, la differenza è spesso drammatica.

Detto questo, non esiste una sequenza temporale fissa per la ricomposizione corporea perché non ha un unico traguardo. Ciò che conta di più è raggiungere una composizione corporea che ti piace, che supporti la tua salute e che tu possa mantenere comodamente a lungo termine.

FAQ n. 3:Come fai a sapere che una ricompilazione funziona?

I segni più chiari che stai aumentando la massa muscolare e perdendo grasso sono il diventare più forte, vedere una maggiore definizione muscolare e notare che i tuoi vestiti ti vestono diversamente (più larghi intorno alla vita, ad esempio).

Detto questo, ci sono molti altri segnali che i tuoi sforzi stanno dando i loro frutti. Per sapere cosa sono, consulta questo articolo:

9 segnali che indicano che stai aumentando la massa muscolare e perdendo grasso

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Riferimenti scientifici +

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