La maggior parte degli allenamenti per la parte superiore del corpo per le donne sono troppo complicati ed è proprio per questo che non funzionano.
Sono pieni di infiniti esercizi, circuiti di “tonificazione” e esercizi di finitura che sembrano duri ma che in realtà non ti rendono più forte. Sudi, i tuoi muscoli bruciano e, settimane dopo, nulla è cambiato.
Gli allenamenti efficaci sono in realtà molto più semplici. Costruire una parte superiore del corpo forte e definita si riduce a fare alcuni esercizi ben scelti nel giusto ordine, con un chiaro piano di progresso.
Questo articolo ti mostra esattamente come farlo.
Costruire un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo per le donne non è complicato. Ciò non impedisce alle persone di complicare le cose.
Vedrai allenamenti con 12 esercizi, tre "brucia braccia" e un circuito di "tonificazione" che per lo più ti lascia sudato e incerto sui risultati ottenuti.
Ecco la verità:
Hai solo bisogno di una manciata di esercizi per la parte superiore del corpo, organizzati in un ordine intelligente, eseguiti in modo coerente e progrediti nel tempo.
Questo è tutto. In effetti, questo è esattamente l'approccio che queste donne hanno adottato al servizio di coaching per la trasformazione corporea di Legion e i loro risultati parlano da soli:
Esaminiamo ogni passaggio di questo processo in modo più dettagliato:
Un buon allenamento per la parte superiore del corpo femminile allena:
Ecco come appaiono sul tuo corpo tutti i singoli muscoli di questi gruppi:
Allenare tutti questi muscoli crea la “forma” che la maggior parte delle donne desidera, in particolare la schiena e le spalle.
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Che tu stia eseguendo un allenamento per la parte superiore del corpo in palestra o a casa, la tua sessione dovrebbe essere costruita attorno a esercizi che:
Di solito si tratta di esercizi come press, row e pulldown e dovrebbero costituire il fondamento della tua routine perché forniscono il maggior numero di risultati per il tempo che investi.
La maggior parte delle persone spinge naturalmente più (flessioni sulle braccia, distensioni su panca) che tira (rows, pulldown), il che spesso porta a tre problemi:
Quindi usa questa semplice regola:per ogni spinta forte, fai una trazione forte. Mantiene il tuo fisico proporzionato, le tue spalle più felici e i tuoi progressi costanti.
La migliore routine di allenamento è quella a cui puoi attenersi. E il modo più semplice per attenersi a un programma è renderlo ripetibile, perché la ripetizione ti dà:
Quindi, invece di inseguire la varietà, fai così:
Ecco come trasformi un "allenamento casuale" in un vero programma di allenamento per la parte superiore del corpo femminile.
Allenati dove sarai più coerente. Questo è il "segreto".
La differenza principale tra un allenamento per la parte superiore del corpo in palestra per le donne e uno a casa è l'attrezzatura:
In ogni caso, la struttura di qualsiasi programma di allenamento ben progettato per le donne rimane la stessa, ed è ciò che scoprirai nelle prossime sezioni.
Se ti senti rigido, inizia l'allenamento per la forza della parte superiore del corpo con un breve riscaldamento generale:3-5 minuti su un tapis roulant, un'ellittica o alcuni cerchi leggeri con le braccia e oscillazioni incrociate funzionano bene. Se ti senti già rilassato, passa direttamente a un riscaldamento più specifico.
Ecco un protocollo supportato dalla ricerca:
Successivamente, sei pronto per affrontare le serie difficili per il tuo primo esercizio e il resto dell'allenamento.
La scelta dei pesi giusti per un esercizio si riduce principalmente a una sperimentazione rapida e basata sul buon senso.
Quando sei nuovo a un esercizio, inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno, quindi aggiungi pesi serie per serie finché non trovi i tuoi pesi "funzionanti" (quelli adatti alle tue serie difficili).
Un buon peso di lavoro è quello che ti consente:
Se finisci e senti di poter fare altre 4-5 ripetizioni, è troppo leggero. Se devi "imbrogliare" (oscillare il peso, scuotere il corpo, fare mezze ripetizioni, ecc.) è troppo pesante.
Se non sei completamente sicuro di dove iniziare, la seguente tabella ti aiuterà a trovare i tuoi pesi iniziali più velocemente:
E se non riesci a raggiungere il fondo del tuo range di ripetizioni con un esercizio con bilanciere anche solo con il bilanciere, per ora passa a una variante con manubri. Acquisirai forza rapidamente e potrai tornare al bar più tardi.
Stessa idea per il riscaldamento:se la tua prima serie intensa con un esercizio con bilanciere pesa 45 libbre o poco più, riscaldati invece con una versione del movimento con manubri.
Questo allenamento è pensato per semplicità e risultati.
Allena tutta la parte superiore del corpo, dà priorità ai grandi movimenti composti e termina con una piccola quantità di lavoro mirato sulle spalle. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri, una sedia o una panca robusta e un po' di spazio sul pavimento e puoi eseguire questo allenamento per settimane aggiungendo gradualmente ripetizioni o pesi man mano che diventi più forte.
Questa versione da palestra segue la stessa struttura dell'allenamento a casa, ma utilizza macchine per una maggiore varietà e bilancieri per facilitare la progressione nel tempo.
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Il progresso si ottiene facendo due cose:allenarsi abbastanza intensamente e chiedere gradualmente ai muscoli di fare di più nel tempo.
Per rendere gli allenamenti per la parte superiore del corpo il più efficaci possibile, porta la maggior parte delle serie a 1-2 ripetizioni dal fallimento, il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione con la forma corretta.
Per valutare se stai raggiungendo questo punto, chiediti alla fine di ogni serie:"Se dovessi, quante ripetizioni in più avrei potuto fare con una buona forma?"
Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
Allenarsi intensamente da solo non è sufficiente. Per continuare a sviluppare muscoli e forza, è necessario anche un sovraccarico progressivo, il che significa semplicemente fare un po' di più nel tempo.
Ecco come appare in pratica:
Se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni di panca e completi 10 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre per la serie successiva. Se esegui 7 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 8-10 ripetizioni.
Applica questo approccio a ogni esercizio della parte superiore del corpo nei tuoi allenamenti, mirando ad aggiungere peso o ripetizioni a ogni sessione.
Combinando la giusta intensità (allenamento abbastanza vicino al cedimento) con un sovraccarico progressivo, metterai costantemente alla prova i tuoi muscoli, rendendo ogni allenamento il più efficace possibile.
Le donne non hanno bisogno di integratori per sviluppare la parte superiore del corpo, ma quelli giusti possono aiutarti a ottenere risultati più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Un allenamento efficace per la parte superiore del corpo per le donne non deve essere complicato. Allena tutta la parte superiore del corpo, concentrati su grandi sollevamenti composti, bilancia la spinta e la trazione e mantieni lo stesso piano abbastanza a lungo per diventare più forte. Fallo in modo coerente e i risultati arriveranno.
Non esiste un esercizio “migliore”. Il miglior allenamento per la parte superiore del corpo per le donne include un mix di movimenti di pressione e trazione in modo da allenare petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti. È così che costruisci forza e forma in modo uniforme ed eviti di trasformare la tua routine in "solo braccia".
Dipende da quanti giorni ti alleni.
Se ti alleni 3 giorni a settimana, esegui un allenamento per la parte superiore del corpo e due allenamenti per la parte inferiore del corpo. Questa divisione funziona bene perché continua a far progredire la parte superiore del corpo, permettendoti allo stesso tempo di dedicare più tempo ai gruppi muscolari che la maggior parte delle donne tiene maggiormente a sviluppare:i glutei e le cosce.
Se ti alleni quattro o più giorni alla settimana, dedica due giorni alla parte superiore del corpo. Generalmente progredirai più velocemente e ciò aiuta a mantenere il tuo fisico in equilibrio in modo che la parte superiore e inferiore del corpo si sviluppino a un ritmo simile, il che è importante se vuoi costruire le proporzioni sinuose a clessidra che piacciono a molte donne.
Sì. Sollevare pesi pesanti e costruire muscoli non “ti renderà voluminoso”. In effetti, è molto difficile per le donne costruire un corpo grande e voluminoso. Non avviene per caso o dall’oggi al domani:ci vogliono anni di intenso allenamento e alimentazione. Anche in questo caso, le donne non riescono a costruire la stessa massa muscolare degli uomini a meno che non siano coinvolti gli steroidi.
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