Se cerchi online esercizi per le braccia per donne, troverai moltissimi consigli che promettono di aiutarti a ottenere braccia "toniche".
La maggior parte suona più o meno così:prendi un paio di manubri leggeri ed esegui riccioli e contraccolpi finché le tue braccia non bruciano.
Il problema è che questi allenamenti raramente producono i risultati promessi.
Possono far sentire le tue braccia stanche, ma di solito non forniscono il tipo di stimolo di allenamento che rende effettivamente le tue braccia più definite.
Se il tuo obiettivo è costruire braccia più forti e più sode, hai bisogno di un approccio diverso, che enfatizzi esercizi efficaci, pesi impegnativi e diventare più forte nel tempo.
In questo articolo imparerai i migliori esercizi per le braccia per le donne, come strutturare un allenamento efficace per le braccia e come allenarti in modo che le tue braccia cambino effettivamente.
I migliori allenamenti per le braccia per le donne fanno quattro cose:
Vale anche la pena menzionare ciò che i migliori allenamenti per le braccia non fanno.
Non ruotano attorno a serie infinite, leggere e ad alte ripetizioni, o a circuiti di esercizi casuali progettati più per farti sudare che per aiutarti a migliorare.
Questi tipi di allenamenti possono sembrare intensi, ma poiché di solito limitano la quantità di tensione sperimentata dai muscoli e raramente enfatizzano la progressione, tendono a produrre risultati molto meno evidenti.
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Sì, ma non nel modo in cui pensano molte persone.
Quando le persone parlano di “tonificare” le proprie braccia, di solito intendono farle sembrare più snelle, sode e definite. E molte persone credono che sia possibile raggiungere questo obiettivo eseguendo allenamenti per le braccia costituiti da "circuiti di tonificazione".
Questo è fuorviante.
Non puoi scegliere una parte del corpo, martellarla con esercizi e forzare il tuo corpo a bruciare i grassi prima lì ("riduzione spot").
Non è così che funziona la perdita di grasso.
Quando perdi grasso, il tuo corpo assorbe energia dalle cellule adipose ovunque, secondo lo schema deciso dalla tua genetica. Per alcune persone, la vita si sporge per prima. Per altri, è il viso o il collo. Per molte persone, gli ultimi posti da cambiare sono i punti che li infastidiscono di più (come la parte superiore delle braccia o la zona inferiore della pancia).
In realtà, per tonificare le braccia sono necessarie due cose:sviluppare i muscoli bicipiti e tricipiti e ridurre il grasso corporeo complessivo in modo che i muscoli diventino più visibili.
Il modo migliore per raggiungere il primo obiettivo è seguire una routine di allenamento per la forza ben progettata. E per sapere come ottenere il secondo, consulta questo articolo:
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Se ti alleni seguendo i principi contenuti in questo articolo e mangi secondo i tuoi obiettivi, la maggior parte delle persone può migliorare notevolmente la forma e la definizione delle proprie braccia in circa 3-6 mesi.
Il tempo esatto necessario dipende da fattori come la genetica, la quantità di grasso corporeo con cui inizi e la coerenza con cui segui il programma.
Ma i progressi significativi raramente richiedono anni:di solito sono necessari alcuni mesi di allenamento costante e alimentazione sensata.
E se vuoi una prova, guarda le foto prima e dopo qui sotto.
Con l'aiuto del servizio di coaching per la trasformazione corporea di Legion, tutte queste donne hanno migliorato la forma e la definizione delle loro braccia in un arco di tempo simile applicando gli stessi principi trattati in questo articolo.
I seguenti esercizi per tonificare le braccia applicano i principi discussi in precedenza:allenano bicipiti, tricipiti e spalle, consentono di utilizzare pesi impegnativi in modo sicuro e rendono facile diventare progressivamente più forti nel tempo.
Se li includi regolarmente nel tuo allenamento, ti aiuteranno a costruire braccia più forti e definite.
Molte persone pensano che il lat pulldown sia un esercizio per la schiena ed è uno dei movimenti migliori per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i deltoidi posteriori, che aiutano a dare alle spalle un aspetto rotondo e "capped".
Ma è anche un ottimo esercizio per le braccia per le donne. In effetti, la ricerca mostra che esercizi di trazione come i pulldown possono stimolare i bicipiti proprio come esercizi di isolamento dei bicipiti come i curl.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il Lat Pulldown:forma, vantaggi e variazioni
Il curl con bilanciere è uno dei migliori esercizi per le braccia per le donne perché ti consente di allenare i bicipiti con pesi più pesanti rispetto alla maggior parte delle varianti di curl. Questo ti aiuta a costruire la parte superiore delle braccia più forte e più solida nel tempo.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire i curl con bilanciere per bicipiti enormi
Il curl con manubri è un'eccellente aggiunta a qualsiasi allenamento con manubri per le braccia per le donne perché allena i bicipiti attraverso una gamma completa di movimento e consente a ciascun braccio di lavorare in modo indipendente. Ciò aiuta a garantire che entrambe le braccia diventino più forti e più definite nel tempo.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il curl con manubri:forma, vantaggi e variazioni
Il ricciolo a martello enfatizza il brachiale, un muscolo che si trova sotto il bicipite. Man mano che cresce, può spingere i bicipiti verso l'alto, aiutando la parte superiore delle braccia a sembrare più spessa e definita.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire i curl a martello per bicipiti e avambracci
La panca a presa stretta enfatizza i tricipiti più di una panca standard, rendendola un eccellente esercizio composto per sviluppare la parte superiore delle braccia più forte e definita. Ti consente inoltre di sollevare pesi più pesanti rispetto alla maggior parte degli esercizi per tricipiti, il che lo rende particolarmente efficace per sviluppare i muscoli.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire la distensione su panca con presa stretta:suggerimenti e variazioni
L'estensione del tricipite sopra la testa con manubri è uno dei migliori esercizi per costruire la testa lunga del tricipite, il muscolo più grande nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Poiché questo movimento allena il muscolo in una posizione di allungamento profondo, può essere particolarmente efficace per stimolare la crescita muscolare.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire l'estensione dei tricipiti sopra la testa:vantaggi, forma e alternative
Il pushdown dei tricipiti è uno degli esercizi più efficaci per allenare i tricipiti attraverso una gamma completa di movimento. Ciò lo rende un movimento affidabile per costruire braccia più forti e definite.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire i pushdown per i tricipiti:forma, vantaggi e altro
Lo schiacciateschio con manubri allena i tricipiti attraverso un'ampia gamma di movimenti e mentre è allungato, rendendolo altamente efficace per sviluppare l'intero muscolo tricipite.
Come fare:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire lo Skullcrusher:forma, vantaggi e variazioni
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Il seguente allenamento per le braccia per donne utilizza alcuni degli esercizi sopra indicati per allenare bicipiti, tricipiti e spalle con pesi impegnativi e riposo sufficiente tra le serie. Ciò ti consente di sollevare pesi più pesanti e diventare progressivamente più forte nel tempo, il che è fondamentale per costruire braccia più solide e definite.
Non sono necessari integratori per costruire braccia più definite, ma quelli giusti possono aiutare. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Per la maggior parte delle donne, un allenamento dedicato alle braccia a settimana è sufficiente.
Se segui un programma di allenamento per la forza ben progettato che include numerosi esercizi composti, allenerai le braccia anche indirettamente durante altri allenamenti, ad esempio quando esegui esercizi di pressione o movimenti di trazione.
Per questo motivo, fare più di un allenamento dedicato alle braccia a settimana di solito non è necessario per costruire muscoli.
LEGGI DI PIÙ:La migliore frequenza di allenamento per sviluppare massa muscolare (secondo 20 studi)
La scelta del peso giusto dipende principalmente da un po' di sperimentazione.
Quando sei nuovo a un esercizio, inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno, quindi aggiungi peso serie per serie fino a trovare il tuo peso di lavoro, il peso che utilizzerai per le serie difficili.
Un buon peso di lavoro ti consente di:
Se finisci una serie e hai la sensazione di poter fare altre 4-5 ripetizioni, il peso è troppo leggero. Se devi far oscillare il peso, scuotere il corpo o ridurre l'ampiezza del movimento, è troppo pesante.
Se non sei sicuro da dove iniziare, la tabella seguente elenca i pesi iniziali consigliati per molti esercizi popolari, che possono aiutarti a trovare i carichi appropriati più velocemente.
E se non riesci a raggiungere il fondo del tuo range di ripetizioni con un esercizio con bilanciere anche solo con il bilanciere, per ora passa a una variante con manubri. Acquisirai forza rapidamente e potrai tornare al bar più tardi.
Stessa idea per il riscaldamento:se la tua prima serie intensa con un esercizio con bilanciere pesa 45 libbre o poco più, riscaldati invece con una versione del movimento con manubri.
Il progresso è ciò che guida la crescita muscolare:se non li sfidi gradualmente di più nel tempo, i muscoli delle braccia non diventeranno più forti né cambieranno forma.
Ci sono due parti per progredire in modo efficace:
Termina la maggior parte delle serie con 1-2 ripetizioni prima del "fallimento", il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione con la forma corretta anche se lo desideri.
Un modo semplice per valutarlo è chiedersi alla fine di ogni serie:
"Se dovessi, quante ripetizioni in più avrei potuto fare con una buona forma?"
Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
Se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni dei lat pulldown e completi 10 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre (totale) per la serie successiva.
Se esegui 7 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 8-10 ripetizioni.
Fallo per ogni esercizio, in ogni allenamento e i muscoli delle tue braccia continueranno a diventare più forti e definiti nel tempo.
Sebbene molti articoli sostengano che il modo migliore per le donne di ottenere braccia “toniche” sia con circuiti leggeri e ad alte ripetizioni, questi approcci raramente producono i risultati desiderati dalla maggior parte delle donne.
Per costruire braccia più forti e definite, concentrati sul sollevamento di pesi pesanti e sul diventare progressivamente più forte nel tempo. Se lo fai in modo coerente e mangi secondo i tuoi obiettivi, la maggior parte delle donne potrà migliorare notevolmente la definizione del braccio entro tre-sei mesi.
Il modo più veloce per tonificare le braccia è combinare un allenamento di forza progressivo con una dieta che supporti i tuoi obiettivi. Concentrati sul diventare più forte con esercizi che allenano bicipiti, tricipiti e spalle mantenendo un apporto calorico che ti consenta di perdere gradualmente il grasso corporeo in eccesso, se necessario.
Sebbene alcuni miglioramenti possano verificarsi rapidamente, la maggior parte delle donne nota cambiamenti significativi nella definizione del braccio entro tre-sei mesi dall'applicazione di questi principi.
Sì, ma non attraverso la "riduzione spot".
Le braccia flaccide di solito si verificano quando c'è relativamente poco muscolo nella parte superiore delle braccia combinato con abbastanza grasso corporeo da oscurare la definizione. Per migliorare il loro aspetto in genere è necessario sviluppare i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti riducendo gradualmente il grasso corporeo complessivo.
Poiché la perdita di grasso avviene in tutto il corpo, non solo in un'area, le tue braccia solitamente si sporgono man mano che la composizione corporea complessiva migliora.
Scegli un peso che ti consenta di completare le serie entro l'intervallo di ripetizioni target per l'esercizio.
Ad esempio, se il tuo allenamento richiede 8-10 ripetizioni, scegli un peso che ti consenta di eseguire almeno 8 ripetizioni ma non più di 10. Quando finisci una serie, dovresti avere la sensazione di poter fare circa 1-2 ripetizioni aggiuntive, ma non molte di più.
Se riesci facilmente a superare il limite massimo dell'intervallo di ripetizioni, il peso è troppo leggero. Se non riesci a raggiungere il fondo dell'intervallo di ripetizioni con una buona forma, è troppo pesante.
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