I 15 migliori esercizi per i glutei per forza e definizione | Approvato dai trainer

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Calcio dei glutei in piedi

I muscoli hanno funzionato: Grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core

Perché è fantastico: Questa mossa isola un lato in modo da poter davvero sentire la bruciatura. Lavorare su un lato ti consente di riconoscere e correggere gli squilibri di forza, afferma Weissman.

Come fare:

1. Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, qualche centimetro sopra le caviglie (WH la redattrice di fitness Talene Appleton registra queste mini fasce per movimenti come questo).
2. Inizia con il peso sul piede sinistro e sulla gamba destra lunga dietro il corpo con le dita dei piedi appuntite e appoggiate sul pavimento.
3. Piegare leggermente il ginocchio sinistro e fare perno sui fianchi per abbassare il busto in avanti.
4. Intreccia le mani davanti al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
5. Da qui, impegna i glutei destri per calciare la gamba destra dritta indietro e in alto finché non è quasi parallela al pavimento. Lentamente e con controllo, invertire il movimento per tornare all'inizio. È una ripetizione. Esegui da 10 a 12 per lato.

Suggerimento professionale: Coinvolgi il core durante tutto il movimento per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena e mantenere l'enfasi sui glutei. Usa una fascia di resistenza ad anello appena sopra le ginocchia per livellarla.

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Stacco a gamba singola supportato

I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori della coscia, parte superiore della schiena, core, glutei

Perché è fantastico: "Questa variazione dello stacco ti consente di caricare i glutei che lavorano e creare stabilità con l'altra gamba, afferma Weissman. "Ciò aiuta a creare più tensione e isola ciò su cui vuoi mirare."

Come fare:

1. Stare con la gamba sinistra in avanti e tenere un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso la coscia.
2. Fai un passo indietro con il piede destro e solleva il tallone.
3. Tenendo la gamba sinistra leggermente piegata ma con la schiena piatta, fai perno sui fianchi per abbassare il peso verso il pavimento.
4. Drive nel tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 per lato.

Suggerimento professionale: Mantenere una leggera piegatura del ginocchio della gamba che lavora attiva davvero i muscoli quadricipiti e glutei.

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spinta dell'anca

I muscoli hanno funzionato: Glutei e muscoli posteriori della coscia

Perché è fantastico: Lavorare i fianchi in questa posizione ti dà il massimo incremento di forza, dice Weissman. Secondo il Journal of Sports Science &Medicine, anche la scienza è lì a sostenerlo studiare.

Come fare:

1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a un divano o una sedia stabile.
2. Appoggia gli avambracci sulla superficie in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro e le dita in avanti.
3. Sollevare il sedile dal pavimento e camminare con i piedi verso l'esterno fino a posizionarli leggermente oltre le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Spingi i talloni e coinvolgi i glutei per estendere i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
5. Invertire il movimento per tornare all'inizio. È una ripetizione. Esegui da 10 a 12.

Suggerimento professionale: Per massimizzare il coinvolgimento dei glutei, premi leggermente le ginocchia verso l'esterno durante il movimento. Per una sfida extra, posiziona una mini fascia ad anello appena sopra le ginocchia o aggiungi un peso sui fianchi.

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Buongiorno

I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori della coscia, erettori spinali, glutei

Perché è fantastico: Questo movimento è un ottimo modo per sentire l'allungamento dei muscoli dei glutei, afferma Weissman. Per fare un salto di qualità, suggerisce di aggiungere resistenza con una fascia o un manubrio.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi) e le mani intrecciate dietro la testa.
2. Piegare leggermente le ginocchia, impegnare il core, tirare indietro le spalle e mantenere il collo lungo, quindi fare cerniera sui fianchi per spingere indietro il sedile mentre si abbassa il petto in avanti finché non è parallelo al pavimento.
3. Mantenendo il peso sui talloni, invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Suggerimento professionale: Tieni un manubrio dietro il collo per aumentare l'intensità.

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Stacco rumeno

I muscoli hanno funzionato: Parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci

Perché è fantastico: Un RDL è un ottimo modo per salire di livello da Good Morning perché aggiunge resistenza e intensità con i manubri, afferma Weissman.

Come fare:

1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenere i manubri nelle mani con i palmi rivolti verso le cosce.
2. Mantenendo la schiena dritta, fai perno sui fianchi e concentrati sul mandare indietro i fianchi e i glutei mentre abbassi i manubri verso terra.
3. Coinvolgi i glutei e torna in posizione eretta, bloccando i fianchi nella parte superiore. Ciò equivale a 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Suggerimento professionale: Tieni i manubri vicino alle gambe e mantieni la schiena piatta durante l'intero movimento per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena.

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Ponte per glutei fasciato

I muscoli hanno funzionato: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Perché è fantastico: Questo ha tutti i vantaggi di un ponte per glutei a peso corporeo, ma coinvolge anche maggiormente i fianchi con la fascia.

Come fare:

1. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce e sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento a circa un piede di distanza dal sedere (Appleton dice che queste fasce per il sedere sono le sue preferite da usare per questo movimento).
2. Sostieni il core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto mentre spingi la parte superiore della schiena sul pavimento.
3. Fai una pausa in questa posizione ed espandi la fascia allargando le ginocchia.
4. Invertire il movimento e tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Suggerimento professionale: Per renderlo più impegnativo, tieni un manubrio sopra i fianchi.

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Conchiglia di vongola fasciata

I muscoli hanno funzionato: Gluteo medio

Perché è fantastico: I clamshell sono una mossa molto efficace per attivare i glutei e colpire specificamente il gluteo medio utilizzando solo una fascia di resistenza.

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti sul lato destro su un tappetino con la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio destro, il gomito destro sotto la spalla destra.
2. Impila il piede sinistro sopra quello destro con le gambe piegate a 90 gradi e i talloni in linea con i glutei.
3. Posiziona la mano sinistra sul fianco superiore. Questa è la tua posizione di partenza. Senza muovere i fianchi o scollegare i piedi, contrai i glutei esterni sinistri per portare il ginocchio sinistro verso il soffitto.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Non aver paura di giocare con il tempo qui. Esercitati a trattenere per uno o due secondi nella parte superiore del movimento, stringendo in profondità il gluteo della gamba superiore, quindi abbassandoti lentamente per incontrare la gamba inferiore.

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Squat bulgaro diviso

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei

Perché è fantastico: Questo è uno degli esercizi che Weissman esegue per tutti i suoi clienti. "Ciò fa sì che i media dei glutei si attivino per aiutare a stabilizzare il bacino", afferma Weissman.

Come fare:

1. Stai di fronte a una panca bassa o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona il piede sinistro sulla piattaforma dietro di te, appoggiando delicatamente la parte superiore del piede per stabilizzarlo. La distanza tra te e la superficie elevata può variare a seconda della tua esperienza e del raggio di movimento.
3. Coinvolgi core e glutei e abbassati con controllo. Fermati quando il ginocchio posteriore si trova appena sollevato da terra o il più in basso possibile per la tua libertà di movimento.
4. Passa attraverso il piede anteriore e contrai i glutei mentre ti alzi. Ciò equivale a 1 ripetizione. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
   

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9

affondo di riverenza

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, glutei, abduttori dell'anca

Perché è fantastico: "Questo esercizio ti fa lavorare sul piano frontale, cosa meno comune per i movimenti dei glutei, afferma Weissman. Ciò significa che stai lavorando i muscoli con un'angolazione diversa.

Come fare:

1. Inizia in piedi con i piedi più larghi dei fianchi e le mani giunte davanti al petto.
2. Fare un passo indietro con il piede sinistro, mantenendo entrambe le ossa dell'anca rivolte in avanti, e piantarlo all'esterno della gamba destra, con il tallone alto.
3. Mantenendo il busto in posizione verticale, stringi insieme l'interno delle cosce e abbassalo finché il ginocchio posteriore non si trova sopra il pavimento.
4. Premi verso il basso sul tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Premi i talloni per tornare in piedi. È 1 ripetizione. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Tieni un manubrio all'altezza del petto per aumentare l'intensità.

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Contracco dei glutei

I muscoli hanno funzionato: Grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core

Perché è fantastico: Questa configurazione da tavolo consente alla parte superiore del corpo di aiutarti a stabilizzare i fianchi mentre ti concentri sull'allenamento dei glutei un lato alla volta.

Come fare:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle sovrapposte ai polsi e la schiena piatta, le dita dei piedi infilate e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mantieni il core contratto, le spalle e i fianchi allineati e il piede flesso, quindi contrai i glutei e calcia il ginocchio destro in linea con l'anca.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Immagina di provare a battere la pianta del piede sul muro dietro di te e di muoverti dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena.

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Ponte per glutei fasciato isometrico

I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, addominali, glutei

Perché è fantastico: "Questa è una buona mossa se vuoi semplicemente provare cosa vuol dire spremere i glutei e sentire la contrazione", spiega Weissman.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento a 12-16 pollici dal sedere.
2. Sostenere il core, quindi premere sui talloni e spremere i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantenere lo spazio tra il mento e il petto e tenere la parte superiore della schiena premuta contro il pavimento.
3. Mantieni la posizione elevata con i glutei impegnati per 5 secondi. Ciò equivale a 1 ripetizione. Esegui 5 ripetizioni.

Suggerimento professionale: Quando sei al top della posizione con i fianchi sollevati, pensa a tirare i talloni verso i glutei. Questo aiuta a coinvolgere ulteriormente i glutei.

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Idrante

I muscoli hanno funzionato: Gluteo medio

Perché è fantastico: Questa mossa fa funzionare il farmaco per i glutei che è uno dei principali muscoli dei glutei, osserva Weissman. Aggiunge che se vuoi una spinta in più, puoi aggiungere delle fasce di resistenza.

Come fare:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi, i fianchi sopra le ginocchia e le dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
2. Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, contrai il core e stringi i glutei esterni destri per sollevare il ginocchio destro verso destra, finché la parte superiore della gamba non è parallela al pavimento (o il più vicino possibile).
3. Lentamente e con controllo, riporta la gamba alla posizione iniziale. È una ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su ciascuna mano, evitando di sprofondare sul lato destro quando lavori con la gamba sinistra e viceversa.

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Affondi laterali con equilibrio

I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti

Perché è fantastico: "Questo è ottimo per la salute generale dei tuoi fianchi", afferma Weissman. Aggiunge che puoi anche utilizzare questo movimento per misurare i tuoi progressi e vedere la tua forza migliorare nel tempo.

Come fare:

1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo a sinistra, quindi spingi i fianchi indietro, piegando il ginocchio sinistro e abbassando il corpo finché il ginocchio sinistro non è piegato a 90 gradi.
3. Spingi indietro in posizione eretta, sollevando il ginocchio sinistro verso l'alto e verso il petto. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Mantieni il peso sul tallone della gamba piegata per stimolare i glutei.

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Squat diviso

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti e glutei

Perché è fantastico: Questo movimento ti consente di far lavorare i muscoli che ti aiutano a camminare e muoverti nella vita di tutti i giorni, afferma Weissman.

Come fare:

1. Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi o giunte davanti al petto e le gambe sfalsate in modo che la sinistra sia in avanti e la destra sia indietro con il tallone destro sollevato.
2. Con il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia e abbassarle finché le gambe non formano entrambe un angolo di 90 gradi.
3. Premi attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta. È 1 ripetizione. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Suggerimento professionale: Quando sei nella posizione più bassa, solleva il ginocchio dal pavimento per mantenere la parte inferiore del corpo sotto tensione. Tieni i manubri per aumentare l'intensità.

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Step Up alternato

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei

Perché è fantastico: Puoi giocare con il tempo e creare più varianti di questa mossa, afferma Weissman. "Se lo fai con il peso corporeo, rallentare il passo verso il basso è il modo per ottenere il massimo dal tuo investimento."

Come fare:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi davanti a una superficie o un gradino rialzato.
2. Solleva il piede sinistro e sali sulla superficie rialzata.
3. Premi sul piede sinistro e solleva la gamba destra fino al petto, allungando il gluteo.
4. Porta indietro il piede destro per iniziare e porta il sinistro per incontrarlo.
5. Poi cambia lato e ripeti. Fa 1 ripetizione. Continua alternando per 10-12 ripetizioni.

Jennifer Nied è redattrice di fitness presso Women's Health e ha più di 10 anni di esperienza nel giornalismo sulla salute e sul benessere. È sempre in giro a esplorare:esercizi e attrezzature per testare il sudore, escursionismo, snowboard, corsa e altro ancora, con il marito, la figlia e il cane.

Sabrina Talbert è l'assistente editoriale di bellezza presso Women's Health. Con oltre cinque anni di esperienza, i suoi sottotitoli sono apparsi su Byrdie, Nylon, Daily Front Row e altri. È appassionata di argomenti relativi alla cura dei capelli, alla cura della pelle e agli ultimi avvenimenti all'intersezione tra bellezza e sport. Quando non lavora, puoi vederla allenarsi per la prossima gara (caricamento della maratona di New York!) e guardare abbuffate di F1 o sport di combattimento.

Olivia Luppino è redattrice associata di Women's Health. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.