Efficace allenamento per l'addome superiore per la definizione di 6 pacchi

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Circuito 1:Sprinter Situp

Perché è fantastico: "Qualsiasi movimento che porti il petto verso il bacino sarà fenomenale per colpire gli addominali superiori e le richieste di antirotazione controlaterale di questo movimento (bilanciarsi sulle ossa del sedere mentre si flettono il braccio e la gamba opposti) sono un vantaggio", afferma Wilson.

Buono per: Retto addominale, obliqui

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento.
2. Sedersi in modo esplosivo, portando il ginocchio destro verso il petto, il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti ad angoli di 90 gradi.
3. Invertire il movimento con controllo e ripetere dall'altro lato. È 1 ripetizione.

2

Crish in bicicletta

Perché è fantastico: Non solo questo movimento è ottimo per migliorare la stabilità, la flessibilità e la coordinazione, ma si rivolge anche agli addominali superiori e agli obliqui richiedendo al contempo di "muoversi attraverso" la presa isometrica che aumenta il tempo sotto tensione, afferma Wilson.

Buono per: Retto addominale

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Sollevare le scapole dal tappetino, sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e fissare le cosce, mantenendo il collo rilassato. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Coinvolgi gli addominali e ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra diritta, abbassandola il più vicino possibile al pavimento senza appoggiarla sul tappetino.
3. Torna all'inizio e ripeti dall'altro lato. Ciò equivale a 1 ripetizione.

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3

Tocco dalla plancia ai piedi

Perché è fantastico: "Questa è un'ottima mossa da aggiungere al riscaldamento nei giorni della parte superiore del corpo poiché aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, riscalda il corpo, attiva il core, mobilita le spalle e allunga i muscoli posteriori della coscia", afferma Wilson. Per non parlare del fatto che sentirai una forte bruciatura nella parte superiore del tronco quando deceleri nella posizione della plancia.

Buono per: Retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome (nucleo interno)

Come fare:

1. Inizia nella posizione della plancia.
2. Coinvolgi gli addominali inferiori e solleva i fianchi per portare il corpo a formare una "V" capovolta mentre porti indietro la mano destra per toccare la caviglia sinistra. (I tacchi rimangono alti tutto il tempo.)
3. Ritorna lentamente all'inizio. Ripeti sul lato opposto. È 1 ripetizione.

4

Circuito 2:portata delle dita dei piedi

Perché è fantastico: "Questo isola davvero gli addominali superiori poiché l'intero movimento è generato da una profonda contrazione degli addominali superiori quando si solleva il torace verso il cielo", spiega Wilson. "Tuttavia, mantenere le gambe dritte e stabili stimolerà comunque anche gli addominali inferiori."

Buono per: Retto addominale

Come fare:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese in aria per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo.
2. Tenere un manubrio con le braccia tese sopra il petto.
3. Mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino, sollevare le spalle dal tappetino per raggiungere il manubrio verso le dita dei piedi.
4. Abbassa la schiena per iniziare. È 1 ripetizione.

Rendi questo movimento meno impegnativo utilizzando solo il peso corporeo.

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5

V-Su

Perché è fantastico: "Il torace che si alza verso il cielo significa che il retto dell'addome sta lavorando duro, e questo è sicuramente uno dei movimenti più avanzati in cui non stiamo semplicemente piegando o arrotolando il busto verso l'alto, ma piuttosto sollevandolo mantenendo una colonna vertebrale neutra e aumentando la richiesta sul core", osserva Wilson.

Buono per: Retto addominale, trasverso dell'addome

Come fare:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, entrambi sul tappetino.
2. Con un movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe, arrivando in equilibrio sul coccige, formando una forma a "V" con il corpo.
3. Parte inferiore del corpo abbassata. È 1 ripetizione.

Rendi questo movimento più difficile tenendo un peso leggero.

6

Plank dal ginocchio al naso

Perché è fantastico: "La tenuta isometrica del plank attiva gli addominali superiori e richiederà un po' di stabilità anti-rotazione aggiuntiva per bilanciare su una gamba", afferma Wilson.

Buono per: Retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome

Come fare:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con il piede destro leggermente sollevato dal pavimento.
2. Espira e tira il ginocchio destro verso il petto mentre incurvi la colonna vertebrale per portare il naso verso il ginocchio.
3. Con il controllo, invertire il movimento per tornare alla posizione della plancia con il piede destro sollevato. È 1 ripetizione.

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7

Circuito 3:crunch

Perché è fantastico: I crunch sono un vero e proprio collaudato punto fermo dell'addome superiore per un motivo, afferma Wilson. "Questo è l'ideale per isolare gli addominali superiori senza coinvolgere le gambe o i flessori dell'anca. Sentiti libero di ravvivare il tutto aggiungendo qualche attrezzatura come una macchina per cavi, una palla stabilizzante o una panca inclinata."

Buono per: Retto addominale

Come fare:

1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa.
2. Tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino e l'ombelico tirato in dentro, sollevare il torace verso il soffitto finché le scapole non si staccano dal tappetino.
3. Più in basso. È 1 ripetizione.

8

Abbassamento alternato delle gambe

Perché è fantastico: "Questo movimento richiederà di mantenere gli addominali superiori bloccati e stabili mentre muovi la metà inferiore", afferma Wilson. "I tuoi obliqui si attiveranno quando resisti al naturale bisogno del corpo di ruotare muovendo una gamba alla volta, rendendolo anche un ottimo movimento antirotazione."

Buono per: Retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena. Tieni le mani vicino ai fianchi con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
2. Solleva entrambe le gambe in modo che puntino direttamente verso il soffitto.
3. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra.
4. Riporta la gamba destra in alto.
5. Ripeti con la gamba sinistra. È 1 ripetizione.

Rendi questo movimento più difficile estendendo le braccia verso il soffitto o dritte all'indietro sopra la testa.

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9

Verme

Perché è fantastico: I vermi pollici sono molto simili al tocco dalla plancia alle dita dei piedi, ma questa mossa mirerà e coinvolgerà il nucleo superiore quando si decelera nella posizione della plancia, aggiungendo anche un po' di fuoco extra a quegli obliqui mentre sposti il peso avanti e indietro tra le mani mentre cammini dentro e fuori, dice Wilson.

Buono per: Corpo intero

Come fare:

1. Inizia in piedi sul retro del tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Piegati lentamente e tocca il pavimento davanti ai tuoi piedi con entrambe le mani. Mantenendo le gambe il più dritte possibile e con il core stretto, cammina con le mani in avanti in una posizione di plancia.
3. Pausa, quindi invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio. Ciò equivale a 1 ripetizione.

10

Circuito 4:maglione Jacknike

Perché è fantastico: "Tenere il manubrio aumenterà in modo significativo la richiesta sugli addominali superiori, rendendo più difficile lo scricchiolio del petto fino alla metà inferiore", osserva Wilson. Inoltre, mantenere la contrazione degli addominali superiori durante tutto il movimento (e non permettere al manubrio di sbattere a terra) è un vantaggio importante per la stabilità del core.

Buono per: Retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome, spalle

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena, tenendo un singolo manubrio o un kettlebell leggero tra le mani come un calice con le braccia tese.
2. Piega le gambe e solleva le scapole dal pavimento per portare i gomiti e le ginocchia a toccarsi in aria sopra lo stomaco.
3. Abbassare la schiena sul tappetino e allungare le braccia sopra la testa mentre si estendono le gambe e abbassarsi per restare sospesi a pochi centimetri dal pavimento.
4. Torna all'inizio. È 1 ripetizione.

Rendi questo movimento più difficile aumentando il peso utilizzato. Rendilo più semplice rimuovendo il peso.

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Presa a corpo cavo

Perché è fantastico: "La richiesta sugli addominali di mantenere la metà superiore stabile ed elevata diventerà intensa, ma il tempo sotto tensione accende davvero il fuoco", afferma Wilson. "Puoi modificare e mantenere le gambe a terra per isolare davvero gli addominali superiori, ma questo è un ottimo movimento per aiutare a migliorare la stabilità e la postura del core."

Buono per: Retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome

Come fare:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa sul pavimento e le gambe dritte appoggiate sul tappetino.
2. Allo stesso tempo, e con controllo, solleva le braccia, la testa, le scapole e le gambe dal pavimento contraendo gli addominali superiori e spingendo la parte bassa della schiena a terra.
3. Mantieni la posizione in alto per 30 secondi, quindi abbassati sul tappetino con controllo.

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Alpinisti

Perché è fantastico: Questo è un movimento composto che mette a dura prova la parte superiore del tronco per mantenere stabile l'intero corpo mentre porti le ginocchia al petto, dice Wilson. "Gli alpinisti sono ottimi anche per sviluppare resistenza cardiovascolare, equilibrio, agilità, forza delle anche e mobilità, oltre ai benefici del rafforzamento del core."

Buono per: Corpo intero

Come fare:

1. Inizia in una posizione alta della plancia.
2. Mantieni le spalle sopra i polsi e la schiena piatta mentre spingi rapidamente il ginocchio sinistro verso il petto, riportandolo all'inizio e ripetendo con il ginocchio destro. Ciò equivale a 1 ripetizione.

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Maschiatore per spalla Plank

Perché è fantastico: "Questo è uno dei miei movimenti antirotazione preferiti che mette davvero alla prova gli obliqui e gli addominali superiori per mantenere il corpo stabile", afferma Wilson. "Se lo fai bene, niente dovrebbe muoversi oltre al tuo braccio mentre esegui ogni ripetizione e sentirai immediatamente il bruciore." Bonus aggiuntivo:questo è un ottimo modo per sviluppare la forza rotazionale senza esercitare pressioni inutili sulla colonna vertebrale.

Buono per: Corpo intero

Come fare:

1. Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle sovrapposte ai polsi e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
2. Senza lasciare che il corpo ruoti o che i fianchi oscillino da un lato all'altro, tocca la spalla sinistra con la mano destra.
3. Abbassare la mano destra nella posizione iniziale della plancia.
4. Ripeti dall'altra parte. È 1 ripetizione.

Andi Breitowich è uno scrittore freelance che si occupa di salute, fitness, relazioni, bellezza e vita intelligente. Si è laureata alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e altrove. Essendo un'ex saltatrice con l'asta universitaria, ama tutto ciò che riguarda il fitness e non ha ancora frequentato un corso di allenamento di gruppo che non le piaccia.