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L’allenamento per la longevità è diventato una delle principali tendenze del fitness, ma nella scienza della salute, la longevità significa molto di più che semplicemente vivere fino alla vecchiaia. Si riferisce all’estensione sia della durata della vita che della salute:il numero di anni in cui si vive liberi da malattie croniche, disabilità e declino funzionale. In altre parole, la longevità significa rimanere forti, mentalmente acuti e fisicamente indipendenti il più a lungo possibile. E alcune modalità di fitness sono migliori di altre quando si tratta di aiutarti a vivere più a lungo e più forte.
La longevità è "per quanto tempo puoi rimanere forte, capace, indipendente e attivamente impegnato nella tua vita", afferma Kat Pasle-Green, NASM-CPT presso il Bay Club. L’esercizio fisico è una medicina, se ci pensi davvero. Se ti stai impegnando in una forma di esercizio che ha benefici per la longevità, ciò significa che "preserva i muscoli, mantiene la salute metabolica, rafforza il cuore, protegge le ossa, migliora la funzione mitocondriale e supporta la plasticità cerebrale", aggiunge Mariana Riveros, MD, un medico generico specializzato in trattamenti incentrati sulla longevità presso SHA Wellness in Messico.
Per quello che vale, stai già sostenendo la longevità se ti alleni regolarmente! Ma la ricerca mostra che non tutti i tipi di esercizio fisico contribuiscono allo stesso modo alla salute a lungo termine. Alcune modalità di formazione sono particolarmente efficace nel proteggere dalle malattie legate all'età e nel preservare la funzione fisica con l'avanzare dell'età.
Quindi, la longevità non significa solo aggiungere anni alla propria vita, ma anche aggiungere qualità a quegli anni. "Ciò può significare una migliore energia, muscoli più forti, livelli di zucchero nel sangue costanti, una mente lucida e articolazioni che non fanno male ogni volta che ti muovi", afferma Madison Shaw, RD, CPT, personal trainer presso Life Time in Florida e dietista registrata presso MIORA.
Correre a 60 anni, fare stacco a 70 e fare snowboard a 80? Sì, per favore. Continua a leggere per conoscere i migliori tipi di esercizi per la longevità, secondo gli esperti di fitness e longevità.
L'allenamento di resistenza è qualsiasi esercizio in cui i muscoli lavorano contro un carico esterno per produrre forza, afferma Pasle-Green:pensa a manubri, bilancieri, fasce di resistenza, macchine via cavo e così via. È la chiave per allenarsi per la longevità perché combatte il declino legato all’età della massa muscolare, della funzione e della forza, aggiunge. L'allenamento di resistenza migliora anche la densità ossea, il modo in cui il corpo scompone e utilizza lo zucchero per ridurre il rischio di resistenza all'insulina e l'indipendenza generale nei movimenti (come salire le scale e trasportare la spesa con facilità).
Secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine del 2022, le attività di rafforzamento muscolare sono state associate a un rischio inferiore dal 10 al 17% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, cancro totale, diabete e cancro ai polmoni revisione degli studi sulla connessione tra attività di rafforzamento muscolare e rischio di malattie croniche e morte prematura.
Questa modalità unisce forza e lavoro di velocità concentrandosi su movimenti esplosivi come swing con kettlebell, colpi con palla medica e allenamento con salti, afferma Pasle-Green. L'allenamento di potenza recluta fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II, che usi per sollevare carichi pesanti e fare sprint, e sono importanti da mantenere per rimanere indipendenti negli anni successivi, aggiunge. Questo tipo di allenamento può anche migliorare i tempi di reazione, aiutando nella prevenzione delle cadute e nella mobilità funzionale.
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La ricerca suggerisce che la potenza muscolare, non solo la forza, può essere un importante indicatore di longevità. Uno studio del 2025 in Mayo Clinic Proceedings hanno testato la potenza e la forza muscolare relativa in quasi 4.000 persone di età compresa tra 46 e 75 anni in 21 anni, misurate attraverso test di movimento dell'impugnatura e della fila superiore.
I risultati hanno mostrato che una minore potenza muscolare relativa era molto più fortemente collegata al rischio di morte durante il periodo di studio rispetto a una minore forza muscolare, anche dopo aver tenuto conto di fattori come il peso corporeo. Ciò suggerisce che la velocità con cui è possibile generare forza (potenza muscolare) può essere un predittore di mortalità migliore rispetto alla sola forza muscolare.
Questo tipo di allenamento è qualsiasi movimento che porta la frequenza cardiaca al 60-70% del suo massimo (che puoi calcolare sottraendo la tua età da 220), afferma Pasle-Green. Può sembrare una camminata veloce, un'ellittica, un ciclismo o un'attività simile a corpo libero a un ritmo moderato e sostenibile.
L'allenamento in Zona 2 è il fondamento della salute cardiorespiratoria perché è sostenibile e accessibile e costruisce la base aerobica rafforzando il cuore e migliorando il modo in cui il corpo utilizza l'ossigeno, afferma il dottor Riveros.
Infatti, secondo un'analisi del 2023 pubblicata su Missouri Medicine, un'attività fisica moderata (passeggiate, escursioni, giardinaggio, lavori domestici, danza, shopping, golf, pick-leball, tennis in doppio, pallavolo e andare tranquillamente in bicicletta) riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause in modo sostanzialmente migliore rispetto a livelli molto elevati di attività fisica intensa e sovrallenamento.
L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per migliorare il tuo VO2 max, una misura dell'assunzione e dell'utilizzo di ossigeno durante l'esercizio fisico intenso e un'eccellente istantanea della tua salute cardiorespiratoria, afferma Pasle-Green. (Il tuo PR sul consumo di ossigeno, se vuoi!) È anche probabilmente il più forte predittore di mortalità nella scienza dell’esercizio fisico, secondo molti esperti e secondo alcuni studi. Una meta-analisi del 2022 degli studi sull'idoneità cardiorespiratoria e sul rischio di mortalità per tutte le cause negli Mayo Clinic Proceedings hanno scoperto che nel complesso, ogni volta che il VO2 max di un partecipante aumentava di uno, il rischio di mortalità si riduceva dell'11%.
Per migliorare il tuo VO2 max, abbina intervalli di lavoro ad alto sforzo con un riposo sufficiente che consenta il completo recupero prima di ripetere, afferma Pasle-Green. Puoi farlo attraverso la corsa, il ciclismo, il nuoto, l'HIIT e persino lo sci di fondo.
Ad esempio, prova a spingere per circa uno o tre minuti al tuo livello di alta intensità. Monitora il tuo sforzo utilizzando il tasso di sforzo percepito (RPE), o quanto ti senti come se ti stessi esercitando, su una scala da 1 a 10, afferma Riveros. I tuoi intervalli ad alta intensità possono scendere a 7 o 8 sulla scala, il che dovrebbe essere impegnativo ma sostenibile.
Quindi, puoi passare a un ritmo rilassato per due o cinque minuti mentre aspetti finché non sarai di nuovo in grado di parlare con frasi complete. Puoi continuare ad alternarli per 20-30 minuti e, man mano che la tua forma fisica e il VO2 max aumentano, il tuo ritmo aumenterà naturalmente, quindi è sempre efficace e stimolante.
Quando si tratta di equilibrio, o lo usi o lo perdi. Un migliore equilibrio contrasta la perdita di unità motorie legata all’età (i neuroni che controllano e segnalano ai muscoli di lavorare) e protegge dalle cadute e dai conseguenti infortuni, afferma Pasle-Green. Una revisione del 2024 in Ricerca sull'invecchiamento hanno esaminato gli studi sull'associazione tra il completamento di una sfida di equilibrio e la mortalità negli individui più anziani che si muovono. È emerso che l'impossibilità di completare il test era significativamente associata a un rischio più elevato di mortalità.
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Portare un manubrio, un kettlebell o un altro peso combina il lavoro aerobico e quello di forza per l'osteogenesi (il processo di formazione dell'osso) per mantenere e formare nuovo osso, afferma Pasle-Green. Secondo un'analisi del 2019 pubblicata in Clinical Interventions in Aging, movimenti come la valigia o il trasporto del contadino migliorano anche la forza di presa, che è collegata a una migliore salute delle ossa, a minori possibilità di cadute, a una migliore qualità del sonno, a una minore probabilità di depressione e a una maggiore durata della vita. . Inizia trasportando un peso che sembri medio-pesante o piuttosto impegnativo per 30 secondi, quindi aumenta entrambi secondo necessità, afferma Pasle-Green.
Questi movimenti allenano i muscoli centrali a resistere alla torsione per proteggere la colonna vertebrale e la forma della deambulazione, nonché la capacità di assorbire e generare forza in modo sicuro da tutte le direzioni, afferma Pasle-Green. Movimenti come il pallof press, la roccia cava e lo spostamento delle assi sono particolarmente efficaci.
Uno studio del 2022 in BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation hanno osservato l'impatto degli esercizi di stabilizzazione del core (con terapia convenzionale) nel migliorare la mobilità, la funzione, la deambulazione e la qualità della vita del tronco in coloro che avevano avuto un ictus. Sia il gruppo di controllo che quello sperimentale hanno effettuato 40 minuti di trattamento convenzionale per l’ictus cinque volte a settimana per otto settimane; il gruppo sperimentale ha inoltre svolto altri 15 minuti di allenamento per la stabilità del core. Lo studio ha rilevato che il gruppo che ha effettuato l'allenamento per la stabilità del core ha riscontrato miglioramenti maggiori nel movimento funzionale e nella qualità della vita rispetto al gruppo che ha completato la sola terapia convenzionale.
La pliometria include una serie di esercizi di salto, balzo e salto. Alcuni esercizi di base con impatto controllato potrebbero essere piccoli salti, cadute del tallone o passi leggeri di pogo, mentre i movimenti più avanzati potrebbero essere salti box e flessioni pliometrici. Questa modalità aiuta a mantenere e rafforzare le ossa e l'integrità del tessuto connettivo senza stressare le articolazioni, quindi è particolarmente vantaggiosa per le donne in pre e post-menopausa, afferma Pasle-Green. Secondo un vecchio studio pubblicato su Sports Medicine, l'allenamento pliometrico è stato associato a una maggiore densità ossea dell'anca negli anziani sopra i 60 anni.
Questa pratica mente-corpo aiuta a preservare la gamma di movimento, mobilità, equilibrio e salute delle articolazioni. Ti aiuta anche a muoverti meglio nel tempo e riduce il rischio di infortuni, afferma il dottor Riveros. Una revisione del 2023 negli Annali di medicina interna hanno esaminato studi che valutavano l'effetto dello yoga sui marcatori di fragilità (velocità dell'andatura, forza della presa, equilibrio e forza e resistenza degli arti inferiori) negli adulti di età pari o superiore a 65 anni. Si è scoperto che lo yoga può migliorare la velocità dell'andatura e la forza e la resistenza degli arti inferiori.
Un altro studio del 2022 sulle Terapie complementari in medicina 82 adulti di età compresa tra 65 e 85 anni hanno fatto yoga o esercizi aerobici tre volte a settimana o le loro consuete attività quotidiane per 12 settimane (il gruppo di controllo). Quelli che hanno fatto yoga (e esercizio aerobico) hanno mostrato miglioramenti nel loro benessere soggettivo dopo aver risposto a domande sulla loro salute mentale, che è importante per rimanere in salute per tutta la vita.
Puoi provare uno qualsiasi di questi allenamenti per migliorare la tua longevità, ma i nostri esperti consigliano di seguire le linee guida sugli esercizi dell'American Heart Association (AHA). Ciò significa svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa e fare alcuni esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.
Anche la ricerca conferma la verità:uno studio del 2022 pubblicato su Circulation hanno esaminato l’associazione tra intensità dell’attività fisica e mortalità in oltre 100.000 adulti di età superiore a 30 anni. Si è scoperto che la maggiore riduzione del rischio di mortalità veniva ottenuta effettuando da 150 a 300 minuti di attività vigorosa, da 300 a 600 minuti di attività moderata o una combinazione di entrambi.
Indipendentemente dal tuo background di fitness, puoi aggiungere qualità al resto della tua vita con una qualsiasi di queste modalità. La soluzione migliore? Aggiungi elementi di ciascuno di essi alla tua routine.
Incontra gli esperti: Kat Pasle-Green è una personal trainer certificata NASM presso il Bay Club. È specializzata in equilibrio, flessibilità, resistenza, core e condizionamento metabolico ed ha esperienza in TRX, USA Rowing, CrossFit e USA Olympic Weightlifting. Madison Shaw, RD, CPT, è una personal trainer presso Life Time in Florida e dietista registrata presso MIORA, la piattaforma di salute e longevità di Life Time. Mariana Riveros, MD, è un medico generico presso la SHA Wellness Clinic in Messico, dove guida i clienti attraverso trattamenti e ritiri incentrati sulla longevità.
Jennifer Nied è redattrice di fitness presso Women's Health e ha più di 10 anni di esperienza nel giornalismo sulla salute e sul benessere. È sempre in giro a esplorare:esercizi e attrezzature per testare il sudore, escursionismo, snowboard, corsa e altro ancora, con il marito, la figlia e il cane.