La maggior parte delle persone pensa che sia necessario trascorrere ore in palestra ogni settimana per costruire muscoli, acquisire forza e mantenersi in salute.
Ecco perché "Non ho tempo" è uno dei motivi più comuni addotti dalle persone per non allenarsi.
Ma la ricerca dimostra che questo non è vero.
Puoi ottenere progressi significativi con molta meno formazione di quanto la maggior parte delle persone pensi, se ti concentri sugli aspetti giusti della formazione.
In questo articolo imparerai cos'è un allenamento minimalista, perché funziona e come seguire una semplice routine che ti aiuta a costruire muscoli, acquisire forza e migliorare la tua salute in solo un paio di brevi allenamenti ogni settimana.
Una routine di allenamento minimalista è un piano di allenamento progettato per darti il massimo dei risultati con il minor investimento di tempo.
Ciò non significa che sia "facile", significa ridurre la formazione all'essenziale e concentrarsi su un numero ristretto di cose che contano di più.
In pratica, l'allenamento minimalista enfatizza esercizi che allenano molti muscoli contemporaneamente, spesso prevede l'allenamento solo poche volte a settimana ed evita lavoro non necessario che aggiunge tempo senza migliorare notevolmente i risultati.
In altre parole, invece di chiedersi “Qual è il massimo che posso fare?” un approccio minimalista alla formazione chiede:"Qual è il minimo che devo fare per fare progressi?"
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Sì, gli allenamenti minimalisti funzionano:puoi fare progressi eccellenti con un allenamento sorprendentemente minimo.
Ad esempio, la ricerca mostra che sollevare pesi per soli 30-60 minuti a settimana è sufficiente per massimizzare la riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro.1
Inoltre non hai bisogno di molto allenamento per diventare più forte. Numerosi studi dimostrano che eseguire solo una serie pesante per esercizio a settimana può produrre guadagni di forza significativi, soprattutto se si esegue la serie in prossimità del cedimento.2345
E quando si tratta di costruire massa muscolare, puoi fare progressi significativi con molto meno allenamento di quanto la maggior parte della gente pensi.
Ad esempio, una revisione sistematica e una meta-analisi di 15 studi condotti da scienziati del Lehman College hanno scoperto che eseguire solo 1-4 serie per gruppo muscolare a settimana può produrre circa il 64% della crescita muscolare che otterresti da un approccio più massimale all'allenamento.6
Fare 5-9 serie settimanali ti avvicina ancora di più:circa l'84% dei tuoi potenziali guadagni.
In altre parole, non è necessario un programma ad alto volume per vedere risultati significativi. Detto questo, l’allenamento di forza minimalista non è ottimale se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare il più rapidamente possibile. Esiste una chiara relazione tra la quantità di allenamento che fai e la quantità di muscoli che costruisci, fino a un certo punto.
Quindi, anche se fare meno lavoro “funziona”, fare di più – di solito nell’ordine di 10-20 serie a settimana – generalmente funziona meglio.
Ma questo non coglie lo scopo dell'allenamento minimalista.
Gli allenamenti minimalisti non mirano a ottenere i migliori risultati in assoluto:mirano a ottenere buoni risultati in una frazione del tempo. E per la maggior parte delle persone, soprattutto quelle con un'agenda fitta di impegni, questo compromesso vale più che la pena.
Un allenamento minimalista funziona solo se ti concentri sulle cose giuste. Ecco alcune linee guida basate sull'evidenza:7
Esercizi come squat, presse, stacchi e rematori allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e ti consentono di sollevare i pesi più pesanti possibili, il che ti dà più risultati per il tempo che investi.89
Sono anche più efficienti in termini di tempo rispetto agli esercizi unilaterali. Con qualcosa come uno split squat bulgaro, devi allenare ciascuna gamba separatamente per completare un singolo set. Con uno squat alleni entrambi i lati del corpo contemporaneamente.
Inoltre, l'uso di un bilanciere tende ad essere più veloce rispetto all'uso dei manubri, poiché l'installazione, il caricamento e la risistemazione sono più semplici e richiedono meno spostamenti.
Assicurati di coprire tutti i principali schemi di movimento durante la settimana. Ciò include:
Non è necessario eseguire tutte queste operazioni in ogni allenamento, ma dovresti trattarle durante l'allenamento settimanale per garantire uno sviluppo equilibrato.
Quando esegui meno serie in totale, hai meno opportunità di stimolare la crescita muscolare e ciò significa che devi sfruttare ogni serie.
La ricerca mostra che la crescita muscolare tende ad aumentare man mano che le serie vengono eseguite in prossimità del cedimento, soprattutto quando si adotta un approccio minimalista all'allenamento.1011 Quindi, per ottenere il massimo da ogni serie, è necessario allenarsi in prossimità del cedimento.
Nella maggior parte dei casi, portare le serie a 1-2 ripetizioni dal cedimento è un buon obiettivo.
Per ottenere buoni risultati, in genere è necessario riposare circa 2-3 minuti tra le serie di esercizi più piccoli e fino a 3-5 minuti tra le serie di sollevamenti composti pesanti. Il problema è che questo fa sì che gli allenamenti richiedano molto tempo.
Uno dei modi più efficaci per ridurre il tempo totale di allenamento è utilizzare le superserie, in particolare abbinando esercizi che allenano diversi gruppi muscolari.
Ad esempio, puoi alternare esercizi che allenano gruppi muscolari opposti, come la panca e i pull-up, o esercizi non correlati, come la pressa per gambe e la pressa sopra la testa.
Ciò consente a un gruppo muscolare di recuperare mentre ne alleni un altro, riducendo efficacemente la quantità di tempo trascorso a riposare.
La ricerca mostra che questo può ridurre il tempo totale di allenamento di circa il 40% senza ridurre la forza o il guadagno muscolare.1213
Detto questo, di solito è meglio evitare squat o stacchi da terra in sovraimpostazione, poiché impegnano tutto il corpo e possono rendere più difficile mantenere le prestazioni in qualunque esercizio li abbini.
Riscaldamenti lunghi e complicati, routine di stretching ed esercizi di mobilità possono aggiungere molto tempo senza migliorare i risultati. Nella maggior parte dei casi, un paio di serie di riscaldamento più leggere del tuo primo esercizio sono sufficienti per preparare il tuo corpo.
Poiché molti esercizi si sovrappongono nei muscoli allenati, spesso non è necessario riscaldarsi nuovamente completamente per ogni movimento successivo, soprattutto se vengono utilizzati gruppi muscolari simili.
Ad esempio, se il tuo primo esercizio è un back squat e il secondo è uno stacco rumeno, non è necessario riscaldarti per l'RDL poiché i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena sono già pronti dopo lo squat.
Infine, utilizza tecniche avanzate dove hanno senso. Metodi come l'allenamento rest-pause o le ripetizioni Myo sono adatti ai minimalisti perché ti aiutano ad aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento in meno tempo.
Tuttavia, consiglio di utilizzarli solo per esercizi di isolamento, che sono meno faticosi e più facili da eseguire in sicurezza rispetto agli esercizi composti.
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Se hai solo poco tempo per allenarti ogni settimana, questa routine di allenamento minimalista per tutto il corpo basata sull'evidenza ti aiuterà a costruire muscoli, acquisire forza e rimanere in salute.
La maggior parte delle persone riesce a completare ogni allenamento in circa 30-40 minuti.
Esegui l'allenamento 1 e l'allenamento 2 una volta alla settimana in giorni non consecutivi (ad esempio lunedì e giovedì).
Gli esercizi etichettati A e B vengono eseguiti come superset:
Ciò significa che ti riposi solo dopo aver completato entrambi gli esercizi, il che riduce significativamente il tempo totale di allenamento senza ridurre le prestazioni.
1. Back Squat con bilanciere:3 serie | 4–6 ripetizioni | 3–5 minuti di riposo
2A. Distensioni su panca con bilanciere:3 set | 4-6 ripetizioni
2B. Row con bilanciere:3 serie | 4-6 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
3A. Stacco rumeno:3 serie | 4-6 ripetizioni
3B. Press dall'alto:3 serie | 4–6 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
1. Stacco con bilanciere:3 serie | 4–6 ripetizioni | 3–5 minuti di riposo
2A. Dip:3 serie | 4-6 ripetizioni
2B. Pull-up:3 serie | 4–6 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
3A. Leg Press:3 serie | 4-6 ripetizioni
3B. Alzate laterali laterali con manubri:3 serie | 6–8 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
Per la maggior parte delle persone, due allenamenti a settimana sono la soluzione migliore. Ti dà abbastanza volume (serie) per sviluppare muscoli e forza a un ritmo costante, pur mantenendo basso il tuo impegno in termini di tempo.
Ecco perché la routine sopra è strutturata come un programma di 2 giorni.
Se hai meno tempo, puoi comunque fare progressi con un solo allenamento a settimana. Anche volumi di allenamento molto bassi possono aiutarti a mantenere i muscoli e, in alcuni casi, a svilupparli, soprattutto se sei nuovo all'allenamento.
In tal caso, esegui semplicemente l'allenamento 1 una volta alla settimana.
Se hai più tempo, puoi allenarti più spesso, ma questo inizia ad allontanarti da un approccio minimalista. Nella maggior parte dei casi, è meglio attenersi a due allenamenti ben strutturati e concentrarsi sul diventare più forti nel tempo.
Un allenamento minimalista è la soluzione migliore per le persone che desiderano risultati, ma non vogliono organizzare la propria vita attorno alla palestra. Se hai poco tempo, hai un programma imprevedibile o non ti piacciono gli allenamenti lunghi, questo approccio ti aiuterà a rimanere costante.
E la costanza è più importante di qualsiasi altra cosa per costruire muscoli, acquisire forza e migliorare la tua salute.
È anche una buona soluzione se il fitness non è la tua massima priorità. La maggior parte delle persone desidera fare progressi senza sacrificare tempo per il lavoro, la famiglia o altri impegni, e un allenamento minimalista lo consente.
Detto questo, non è l’ideale se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare il più rapidamente possibile. Ma se il tuo obiettivo è ottenere risultati concreti con il minor investimento di tempo, non puoi batterlo.
Non è necessario trascorrere ore in palestra ogni settimana per costruire muscoli, acquisire forza e migliorare la tua salute. La ricerca mostra che è possibile ottenere progressi significativi con molto meno allenamento di quanto la maggior parte delle persone pensi, a patto di concentrarsi sugli esercizi giusti, allenarsi duramente e rimanere costanti.
Detto questo, l’allenamento minimalista non è il modo più veloce per costruire muscoli. Fare più lavoro, fino a un certo punto, di solito produce risultati migliori. Ma per la maggior parte delle persone, l’obiettivo non è massimizzare ogni possibile guadagno. Si tratta di ottenere buoni risultati in un modo che si adatti alla loro vita.
Ed è esattamente ciò che fa un allenamento minimalista.
Ti aiuta a svolgere la minima quantità di lavoro necessaria per ottenere progressi significativi e a perseverare abbastanza a lungo da vedere i risultati.
Sì, gli allenamenti minimalisti funzionano molto bene per i principianti.
Infatti, i principianti in genere hanno bisogno di meno volume di allenamento per sviluppare muscoli e forza, il che rende un approccio minimalista particolarmente efficace.
Sì, puoi costruire muscoli con un allenamento minimalista.
La ricerca mostra che puoi ottenere guadagni muscolari significativi con un volume di allenamento relativamente basso, soprattutto se ti alleni vicino al cedimento, ti concentri su esercizi composti e diventi progressivamente più forte nel tempo.
Detto questo, la formazione a volume più elevato generalmente produce risultati più rapidi.
Non necessariamente. Un allenamento minimalista è un modo di allenarsi che si concentra sul fare la minima quantità di lavoro necessaria per fare progressi.
Una routine di 2 giorni per tutto il corpo è un modo per applicare questo approccio, ma puoi strutturare l'allenamento minimalista in diversi modi.
Gli allenamenti minimalisti ben progettati dovrebbero durare circa 30-40 minuti. La durata esatta dipende dal numero di esercizi che svolgi e dall'efficienza con cui ti muovi tra le serie, ma l'obiettivo è ottenere il maggior numero di risultati nel minor tempo possibile.
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